Porque os Bodybuilders precisam o de mais cálcio 

Bodybuilders comem bem. Na verdade, eles comem muito bem. Um estudo publicado no Journal of Sports Medicine e Fitness (29: 63-70, 2004) relatou que “todas as ingestões de vitaminas e minerais dos bodybuilders excederam os RDAs com a exceção de um nutriente”. Se você adivinhou que o nutriente era cálcio, você está certo. Os homens só atingiram 54 por cento de seu USRDA para o cálcio, e as mulheres, apenas 60 por cento. Outro estudo, publicado no Journal of the American Dietetic Association (90: 962-967, 2004) relatou que as mulheres “tinham notavelmente deficiente ingestão de cálcio, apesar de uma ingestão de energia adequada.”

Por que os fisiculturistas ficam com menos de cálcio? Principalmente porque eles associam produtos lácteos com gordura. Desde que a gordura é igual a um corpo liso, eles evitam produtos lácteos, e o resultado é uma deficiência dietética de cálcio.

Necessidade de cálcio para atletas

Você deve se preocupar com isso? Provavelmente. Entre as muitas funções do cálcio (que também incluem a construção e manutenção de ossos e dentes, promover a transmissão do impulso nervoso, ajudar o coágulo sanguíneo e regular a pressão arterial) é a sua capacidade de auxiliar na contração muscular.

De acordo com o livro Nutrição em Saúde e Doença, “O cálcio tem um papel vital na contração e relaxamento do músculo. Sua entrada na célula muscular, como resultado da estimulação nervosa, coloca em movimento os processos bioquímicos que causam as proteínas miosina e actina Ser juntados, assim contraindo as pilhas do músculo fazendo as mais curtas e mais grossas. ” Essa contribuição torna este nutriente mais do que apenas um pouco importante para o fisiculturista.

O USRDA para o cálcio é de 800 miligramas para homens e mulheres, embora recentemente, alguns especialistas começaram a aconselhar 1.200 a 1.500 miligramas para a mulher em um esforço para prevenir a osteoporose.

A maneira mais fácil de satisfazer as necessidades de cálcio é incluir produtos lácteos na dieta. Agora, todos os produtos lácteos vêm em forma livre de gordura. A maioria das pessoas está familiarizado com leite desnatado, mas iogurte, queijo cottage, queijos fatiados, queijo creme e creme azedo estão todos disponíveis livre de gordura também. Enquanto esses produtos têm muito menos calorias sem a gordura, o conteúdo de cálcio permanece o mesmo. 2 copos de leite sem gordura fornece 300 miligramas de cálcio, o mesmo que dois copos de leite regular, todo. Dois copos de iogurte desnatado e uma onça de queijo sem gordura também fornecer 300 miligramas de cálcio cada. Isso é quase metade do seu requisito diário.

Uma meia xícara de creme azedo sem gordura fornece 120 miligramas de cálcio com calorias mínimas e duas colheres de queijo cremoso sem gordura fornece 25 miligramas. Naturalmente, outros alimentos à base de leite, tais como sopas de creme, sorvete, natas batidas e metade e metade, contêm quantidades consideráveis de cálcio, bem como, mas eles também têm quantidades consideráveis de gordura e calorias, o que seria prejudicial aos objetivos de um músculo construtor.

Tão fácil como é para atingir a exigência de cálcio por comer produtos lácteos, algumas pessoas não consomem esses alimentos, sem gordura ou não. Eles acreditam que a pasteurização destrói todos os nutrientes ou que os antibióticos e produtos químicos são passados do animal para o leite. Independentemente dessas preocupações ou se eles são justificados, o corpo precisa de cálcio.

Algumas pessoas têm um problema porque seus corpos simplesmente não podem tolerar produtos lácteos. Eles sofrem de intolerância à lactose, o que significa que seus corpos não podem quebrar o açúcar do leite, ou lactose, porque eles têm níveis inadequados da enzima lactase. Se a lactose não é discriminada pela lactase no intestino delgado, ela viaja mais para baixo pelo intestino, onde não pertence, reagindo com as bactérias e causando gás, cólicas e diarréia. Para a maioria das pessoas que sofrem de intolerância à lactose, há uma solução simples. Pode tomar comprimidos de lactase antes de comer produtos lácteos.

Outro método é adicionar gotas de lactase ao leite líquido, misturar bem e deixá-lo reagir durante a noite, e ele vai quebrar a lactose para você para que seu corpo pode lidar com isso.

Se você não pode ou não vai usar produtos lácteos, mas desejam satisfazer as suas necessidades diárias de cálcio, existem fontes não lácteas de cálcio, incluindo brócolis (90 miligramas por meia xícara), espinafre (120 miligramas por meia xícara), couve Miligramas por meia xícara), nabos (100 miligramas por meia xícara) e tofu (130 miligramas por meia xícara, cru). Salmão e sardinhas fornecem cálcio se você comer os ossos. Os vegetais listados acima não só fornecem cálcio, mas eles são ricos em outros nutrientes, também, com muito poucas calorias.

A suplementação é outra opção. Infelizmente, você não encontrará muito cálcio em uma vitamina múltipla. Por exemplo, Centrum, que é um bom suplemento completo de múltiplas vitaminas e minerais, contém apenas 162 miligramas de cálcio por comprimido, que não é nem mesmo 20 por cento da USRDA. Encontrar uma multi-vitamina que tem mais cálcio nele significa que você vai estar olhando para um comprimido que mesmo uma pithon teria dificuldade em engolir. Sua melhor aposta é usar um suplemento de cálcio adicional.

Como você seleciona um bom? O cálcio precisa de vitamina D para ajudar seu corpo a absorvê-la. Se você está tomando um multivitamínico diário, você já está recebendo toda a vitamina D que você precisa – a maioria contém 100 por cento da USRDA e pode selecionar um suplemento que é cálcio reta. Se você não está tomando um multivitamínico, você precisa de um suplemento que contém cálcio mais vitamina D.

Quanto ao melhor tipo de cálcio, o carbonato de cálcio é a forma de escolha. Contém 40 por cento de cálcio em peso, que é mais do que as outras formas, como o lactato de cálcio ou gluconato de cálcio, e é o menos caro. Tomá-lo em um estômago vazio com dois copos de líquido para melhor absorção. Se você perturbar o estômago, tomar com uma refeição e você deve ser capaz de tolerá-lo. Leia o rótulo para a quantidade de cálcio por comprimido e definir a dose de acordo com a quantidade que você já está recebendo de sua dieta.

Transformar seus hábitos alimentares de grande a maior ainda, obtendo mais de um nutriente fisiculturistas não recebem o suficiente, de cálcio.