Você está comendo bastante fibra?
Se você quer melhorar o seu desempenho e saúde enquanto envelhece sem doença, então você precisa comer fibra. Infelizmente, vivemos em um mundo privado de fibras. O processamento de nossos alimentos remove nutrientes valiosos como vitaminas, minerais e fibras, tornando difícil saber como obter bastante fibra em sua dieta para colher todos os benefícios incríveis.

Neste artigo vou explicar o que é a fibra, quais são os benefícios da fibra, os sinais de não comer o suficiente, a quantidade de fibra que você deve ter todos os dias e dicas para aumentar a sua ingestão.

O que é fibra?

Fibra é uma forma de carboidrato indigestível. Não podemos digeri-lo porque não produzimos as enzimas necessárias para quebrar as ligações (beta) encontradas na fibra. Existem dois tipos de fibras: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel atrai a água e transforma-se em um gel ao ser digerida. É encontrado em nozes, legumes, legumes e grãos. A fibra insolúvel não se dissolve na água e é encontrada em vegetais, grãos inteiros e sementes.
Uma vez que não produzimos as enzimas necessárias para quebrar a fibra, isso permite que ele entre no intestino grosso intacto. Uma vez que atinge o intestino grosso, ele atua como alimento para boas bactérias. Você quer alimentar suas bactérias boas, a fim de prosperar e evitar que as bactérias ruins de assumir o seu sistema intestinal. Ter um equilíbrio bacteriano saudável em seu intestino é extremamente importante. Muitos estudos têm mostrado os inúmeros benefícios de manter as bactérias intestinais saudáveis. Além disso, um equilíbrio bacteriano interrompido (disbiose) pode alterar a expressão gênica no cérebro.1
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As bactérias intestinais também ajudam a sintetizar vitaminas (B2, B5, B6, biotina e vitamina K) .2 As vitaminas B2 e B5 desempenham um papel fundamental na produção de ATP (energia). Sem eles você não pode executar em seu nível mais alto no ginásio e no campo.

O produto cru tem um conteúdo de fibra maior do que o cozido. [Foto cedida por Pixabay]

Fibra ajuda a volume de suas fezes. Isso mesmo, se você quiser ter boas idas ao banheiro (quem não!) Você precisa comer fibra. Seus intestinos empurram seu alimento digerido junto com contrações do músculo – pense sobre pôr um mármore em uma mangueira e apertando a direita da seção antes dela para ajudar empurrá-lo longitudinalmente. O mais enrolado acima de seu tamborete é, mais fácil é para seus intestinos movê-lo longitudinalmente para a eliminação.

Ajuda a se livrar de toxinas de seu corpo. Se você deixar resíduos sentar em seu sistema intestinal por muito tempo você começa a reabsorver essas toxinas. Um corpo que está sobrecarregado com a reabsorção de toxinas não tem a capacidade de jogar fora novas toxinas que entram no sistema devido ao ‘congestionamento’. Isso significa que mais toxinas continuam a acumular, o que pode levar a inúmeros problemas de saúde.

Ter uma acumulação tóxica manifesta-se geralmente em um dos seguintes problemas:

  • Fadiga
  • Nervosismo
  • Condições gastrointestinais
  • Má absorção de nutrientes
  • Manifestações cutâneas
  • Interrupções endócrinas
  • Anormalidades neurocirculatórias
  • Dores de cabeça
  • Artrite
  • Dor lombar
  • Ciática
  • Alergias
  • Asma
  • Irregularidades cardíacas
  • Alterações patológicas na mama

Quanto de fibras você precisa?

Comer fibra é importante não só para a saúde, mas também para o desempenho. Consuma 30g de fibra ou mais por dia. Para colocar isso em perspectiva, a tribo Hadza na Tanzânia come entre 100-300g de fibra por dia.

Comer alimentos integrais, tanto quanto possível para atender às suas necessidades de fibra. Algumas das melhores fontes são cereais integrais e leguminosas. Para diminuir o seu teor de anti-nutrientes imersão e / ou perda antes do consumo, prefira alimentos crus. As frutas e os vegetais crus mantêm a fibra intacta, ao cozinhar degrada o índice da fibra. Uma boa regra geral é ter uma fruta crua ou vegetais crus em cada refeição.

Aqui está um dia de amostra de boa ingestão de fibra:

Café da manhã
1 xícara de aveia rolada (8g) – medida seca
1/4 xícara de framboesas (2g)

Almoço
1/2 xícara de qunioa (2,5 g)
1/4 xícara de lentilhas (4g)
1/4 xícara de cenouras cruas (1g)
1/4 xícara de brócolis levemente cozidos no vapor (0,5 g)
1/2 abacate (6,5 g)
Lanche
1/4 xícara de amêndoas em pó (3g)

Jantar
100 g de frango (0 g)
2 xícaras de espinafre (2g)
1/2 xícara de batata doce (4g)

Fibra total = 33,5 g

Se você é incapaz de comer fibra suficiente através de comida real, tente cascas de psyllium para complementar sua ingestão de fibra. Linho recém moído também funciona bem, especialmente para aqueles com intestinos mais sensíveis.

Pectina é uma opção barata de fibra em suplemento, é indicado também para fumantes ou ex-fumantes, uma vez que ajuda a ligar e retirar metais pesados como o mercúrio do corpo. Com qualquer um destes suplementos, aumentar a dose ao longo do tempo. Comece com 1/2 colher de chá misturada em água e vá até um máximo de 1 colher de sopa, ou 2 colheres de sopa de linho moído.

Coma fibra para a saúde completa do sistema

Obter a quantidade certa de fibra em sua dieta a cada dia vai fazer a sua saúde um mundo de bom. Fibra promove um bom equilíbrio bacteriano em seu sistema intestinal e ajuda a eliminar regularmente toxinas de seu intestino. Se você não é pooping um par de vezes por dia, então você definitivamente precisa de mais fibra e provavelmente água também. Ambos os principais benefícios ajudarão a melhorar sua energia, desempenho e saúde geral.