Maximize seus exercícios e ganhos, dominando os 5 estágios da nutrição para treino, incluindo nutrição pré e pós-treino.
Suplementos fornecem energia e ajuda a recuperar os nutrientes que você consome antes, durante e após o treino têm um enorme impacto sobre seus níveis de energia, intensidade de treino e recuperação. Neste artigo vou explicar como usar o alimento e suplementos corretamente para se certificar de que você tirar o máximo proveito de cada treino!

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A melhor maneira de abordagem nutrição treino é olhar para ele em duas fases, energia e recuperação.

Na primeira fase, estamos buscando maximizar os níveis de energia para garantir que tenhamos o combustível necessário para treinar a 100% desde o início até o final do treino. É importante notar que esta fase não é a fase de construção muscular, o edifício do músculo e reparação começa na fase 2. É amplamente assumido que os suplementos pré-treino são construtores de músculo, mas eles não são. Eles simplesmente permitem que você treine mais, o edifício do músculo ocorre na fase de recuperação.

Na Fase 2 estamos procurando maximizar a atividade anabólica e minimizar o catabolismo (ruptura muscular). Queremos garantir que nosso corpo tenha os nutrientes de que precisa para começar a reconstruir e reparar o tecido muscular. Também queremos substituir nutrientes perdidos durante o treinamento.

O plano é dividido em 5 etapas:

  • Fase 1 – Refeição pré-treino (fase 1)
  • Fase 2 – suplementação pré-treino (fase 1)
  • Fase 3 – suplementação intra-exercício (fase 1 e 2)
  • Fase 4 – Suplementação pós-treino (fase 2)
  • Fase 5 – Refeição pós-treino (fase 2)

 

Etapa 1 – Refeição pré-treino

Tempo: 1-3 horas antes de seu treino, dependendo do seu metabolismo. Aqueles com uma maior taxa metabólica pode querer ter a sua refeição pré-treino 1 a 1,5 horas antes do treinamento.

Pense na sua refeição pré-treino como a “fundação de energia” para o seu treino. Esta refeição vai fornecer o seu corpo com a energia sustentada que você precisa para se certificar de que você pode treinar em 100% para o seu treino completo.

Para esta refeição você vai precisar de proteína, digestão lenta carboidratos e gorduras. Uma refeição bem arredondada, rica em macronutrientes. Idealmente, a proteína seria de fontes magras como peixe, refeição vermelha aparada ou frango. Boas fontes de carboidratos incluem arroz integral, batatas, massas, inhame e aveia. Os carboidratos são o aspecto mais importante desta refeição, porque a energia de liberação lenta será poder seus elevadores. Portanto, certifique-se de que você está recebendo 30-60g de uma boa fonte de carboidratos.

Fase 2 – suplementos pré-treino

Tempo: 15-30 minutos antes do treino.

Pré-treino suplementos dar-lhe a energia, unidade e foco que você precisa para o poder através de um treino intenso. Se você já tentou e respeitável suplemento pré-treino você vai saber a diferença entre o treinamento com ou sem um pré-treino. Os benefícios incluem aumento da energia, foco mental total, intensidade adicionada, aumento do fluxo sanguíneo e aumento da carga de trabalho.

Um bom pré-treino deve conter, no mínimo, beta-alanina, arginina e estimulantes. Beta-alanina atua como um tampão de ácido lático e permite que você treine mais. Arginina abre os vasos sanguíneos e permite maior fluxo sanguíneo. E estimulantes (como a cafeína) dirigem sua energia, foco e resistência.

Os produtos pré-treino recomendados incluem:

  • Scivation Quake 10.0
  • USPLabs Jacked
  • BPI Sports 1.M.R
  • Gaspari SuperPump 250
  • MGN Massive Growth

Estágio 3 – Suplementos Intra Treino

Tempo: Durante o treino.

A suplementação de aminoácidos durante o treino é uma obrigação se você quiser maximizar seus ganhos e limitar a avaria muscular. Agora estamos nos movendo de nossa fase de energia (Fase 1) para nossa fase de recuperação (Fase 2). O consumo de aminoácidos durante o treinamento ajuda a aumentar os níveis de energia, reduzir a degradação muscular (catabolismo) e acelerar os tempos de recuperação.

Um bom produto BCAA é recomendado para uso durante o treinamento. Produtos como o Xtend da Scivation e o Power Shock da VPX são bons exemplos disso.

Fase 4 – Suplementação pós-treino

Momento: Imediatamente após o treino.

Você poderia argumentar que a nutrição pós-treino é a refeição mais importante do dia. Depois de uma pesada e intensa sessão de treinamento de peso, seu corpo está esgotado de muitos nutrientes vitais, incluindo proteínas, glicogênio (açúcares usados para energia), aminoácidos e importantes vitaminas e minerais. É absolutamente essencial que substituir esses nutrientes o mais rapidamente possível para evitar catabolismo (avaria muscular) e promover anabolismo (reparação muscular e rebrota) e síntese de proteínas.

No mínimo você deve consumir um pó de proteína de soro de leite bom com água. É importante que você use proteína de soro de leite depois do treino, pois é a mais rápida fonte de proteína de digestão. O consumo de proteína após o treino inicia o processo de reparação muscular e a síntese proteica.

Você também pode tirar proveito da absorção de nutrientes adicionais após o treino para consumir outros suplementos, como creatina e glutamina. 5g de cada um pode facilmente ser adicionado a seu shake de pós treino.

Além disso, para substituir o glicogênio muscular perdido e insulina pico, você pode adicionar carboidratos de digestão rápida. Bons exemplos destes são a dextrose e o amido de milho ceroso. Cerca de 70g de carboidratos é a necessidade de um pico de insulina adequada.

Para recapitular sobre a nutrição pós-treino, sua agitação final seria 30-40g de proteína de soro de leite, 70g de carboidratos, 5g de creatina e 5g de glutamina. Mas no mínimo, 30-40g de proteína de soro de leite com água.

Etapa 5 – Refeição pós-treino

Tempo: 1 hora após o treino.

A refeição pós-treino é o estágio final na nutrição do treino. Como a refeição pré-treino, esta refeição deve ser bem arredondado consistindo de proteínas, carboidratos e gorduras boas. Você deve sempre obter sua proteína de fontes magras, e seus carboidratos de fontes de digestão lenta (ou seja, alimentos inteiros e castanhos).
Os nutrientes que você consome em torno de seus exercícios têm um enorme impacto sobre o quão duro você treinar e quanto músculo você ganha. Se você não está obtendo os resultados que você quer de seus exercícios dê uma boa olhada em sua nutrição, você será feliz que você fez quando você ver os resultados!