18 DICAS DE NUTRIÇÃO E DICAS DE SUPLEMENTO PARA QUEIMA DE GORDURA EFICAZ

Efetivamente diminuir a gordura corporal, mantendo a massa muscular é mais complexa do que implementar uma ou duas estratégias de queima de gordura. Muitos bodybuilders simplesmente cortam carboidratos e começam a tomar um queimador de gordura quando eles vão em um programa para lançar fora a gordura. Saber como aproveitar ao máximo a suplementação, dieta e treinamento, no entanto, pode afetar drasticamente a capacidade de perder gordura corporal.
Considere a integração de várias dessas estratégias de queima de gordura em sua próxima fase de ficar rasgado.

1 | Use um produto termogênico

Existem muitos tipos diferentes de “queimador de gordura” e suplementos no mercado, mas talvez a categoria mais popular e eficaz são os termogênicos. Termogênicos trabalham para impulsionar o metabolismo do corpo. Ou seja, você queima mais calorias durante uma determinada atividade, mesmo se você está apenas sentado em sua bunda assistindo. A maioria dos produtos alcança este efeito, aumentando a norepinefrina (um neurotransmissor que o sistema nervoso libera, é basicamente uma forma de adrenalina). Sinefrina é um suplemento que aumenta a norepinefrina. Tente doses de cinco a 20 miligramas (mg), a partir de um extrato padronizado de Citrus aurantium, uma ou duas vezes por dia para um máximo de 40 mg por dia.

Nutrição e suplementos para queimar gordura

2 | Tome um mobilizador de gordura

Você não só quer queimar mais calorias, mas também para se certificar de que muitas dessas calorias vêm da gordura armazenada. Certos suplementos ajudam a encorajar a gordura a deixar seus esconderijos (células de gordura) e a ficar queimados por combustível. Forskolin é derivado da hortelã erva Coleus forskohlii. Ativa a quebra de gordura dentro das células de gordura. Suplementos que entregam 20-50 mg de forskolina real, tomadas duas ou três vezes por dia, pode fazer o truque. A cafeína também funciona bem para obter exercícios musculares para usar mais gordura. Tome 200-400 mg uma hora ou duas antes dos treinos.

3 | Use um supressor de apetite

Para derramar mais gordura corporal, você tem que comer menos do que perde A boa notícia é que existem suplementos que podem ajudar dores de fome sinuosas e mantê-lo assim. Simmondsin é um extrato de jojoba que pode dramaticamente romper o apetite por estimular a produção de colecistoquinina, um hormônio que aumenta os sentimentos de saciedade.

Tente doses de 100-500 mg com o estômago vazio, uma a três vezes por dia.

4 | Experimente um potenciador da tiróide

O sete-ceto é um metabolito natural da dehidroepiandrosterona (DHEA), o hormônio que forma a testosterona. Ao aumentar a produção de hormônios tireoidianos, o 7-ceto aumenta a taxa metabólica. Experimente 100-200 mg de 7-ceto DHEA por dia em duas ou três doses divididas.

5 | Tome gorduras saudáveis

Gorduras saudáveis são benéficas para dieters, se as gorduras vêm em suplemento ou forma de alimentos integrais. Suplementos incluem ácidos graxos essenciais de óleo de peixe ou óleo de linhaça. Tomar dois a quatro gramas (g) de óleo de peixe ou uma colher de sopa ou duas de óleo de linhaça diariamente.

Para fontes de alimentos integrais, confie em abacates; nozes e sementes; Peixe gordo, como o salmão; E óleos saudáveis, como azeite e canola.

6 | Comer várias refeições por dia

Cada vez que você consumir uma refeição, sua taxa metabólica sobe como seu corpo processa o alimento. Quanto mais refeições você comer diariamente, maior será sua taxa metabólica total. Este método de comer também fornece seu corpo com um influxo de energia e nutrientes, ajudando a manter sua química do corpo estabilizado até a próxima refeição para que ele não derruba a massa muscular para produzir nutrientes necessários. Esforce-se para seis ou mais refeições por dia espalhadas duas ou três horas de intervalo.

7 | Consuma menos calorias em cada refeição

Se você está comendo mais refeições, você deve reduzir o número de calorias consumidas em cada um para evitar tomar em mais calorias do que antes de você começou sua dieta. Esforce-se para menos calorias totais do que você precisa para a manutenção para incentivar seu corpo a bater nos depósitos de gordura.

8 | Aumentar o consumo de vegetais e frutas

Frutas e vegetais são ricos em fibras e em água. Além disso, cada fruta e vegetal fornece um perfil nutritivo exclusivo. Os vegetais são particularmente bons para dieters por causa de suas contagens muito baixas da caloria. Frutas são relativamente baixas em calorias, mas geralmente contêm mais carboidratos. Enquanto dieta, limitar o consumo de frutas para uma peça ou dois por dia. Vegetais cozinhados, como brócolis, couve-flor e espinafre, são essencialmente “alimentos livres” para dieters, e eles podem ser comidos em grandes quantidades ao longo do dia.

Você não precisa contar-los contra a sua contagem total de carboidratos.

9 | Reduzir as calorias ao longo do dia

Uma das melhores estratégias para acelerar a queima de gordura corporal é reduzir o número de calorias consumidas em cada refeição. Por exemplo, em uma dieta de 2.400 calorias por dia, considere esta estratégia calórica para refeições sucessivas, começando com café da manhã 600, 500, 400, 300, 400, 200. (O aumento de calorias para a quinta refeição é para permitir um pouco mais comida no jantar.)

10 | Mantenha carboidratos moderados

Alguns bodybuilders praticamente eliminar carboidratos de suas dietas. Isso pode ser uma boa idéia alguns dias antes de um concurso de musculação, mas raramente é uma boa idéia para a redução de gordura corporal a longo prazo. Uma boa regra é comer 1 g de carboidratos para cada quilo de peso corporal em seus dias mais baixos de carboidratos. A maioria dos bodybuilders, mesmo os menores, pode consumir até 200 g de carboidratos por dia e ainda perder gordura corporal.

11 | Reduza carboidratos ao longo do dia

Uma das melhores maneiras de dieters para cortar calorias é consumir menos carboidratos totais. Você pode cortar calorias por refeição, cortando principalmente carboidratos (bem como algumas gorduras saturadas). Considere esta estratégia para consumir 200 g de carboidratos por dia: tomar em 80, 40, 40, 40, 0 e 0 g em refeições diárias sucessivas começando com o café da manhã. Supondo que você treina durante a tarde, pegue os últimos 40 g de carboidratos pós treino (ver # 14). Seu jantar e lanche tarde da noite não deve incluir qualquer carboidratos, como aqueles são os momentos do dia em que seu corpo é mais provável para armazená-los como gordura corporal.

12 | Recorte carboidratos de rápida digestão na maioria das vezes do dia

Os carboidratos de rápida digestão, ou açúcares, são escolhas pobres para bodybuilders fazendo dieta. Os açúcares são rapidamente absorvidos, esvaziando da corrente sanguínea com relativa rapidez e queimados como energia ou armazenados como gordura corporal. Como conseqüência, você se sente esgotado e começar a implorar mais carboidratos, tornando a dieta um desafio. O melhor momento para consumir carboidratos de rápida digestão é o pós-treino, quando seu corpo pode aproveitar o pico de insulina para o crescimento muscular.

13 | Confie em carboidratos de queima lenta na maioria das vezes do dia

Em vez de tomar em calorias de carboidratos na forma de açúcar, dependem de carboidratos complexos de queima lenta. Estes irão ficar com você por mais tempo, ajudando a moderar os níveis de açúcar no sangue e prevenir uma sensação de esgotamento e acompanhamento de desejos por carboidratos.

Boas fontes de carboidratos complexos incluem arroz integral, inhame, aveia e pães e massas integrais.

14 | Consumir carboidratos de rápida digestão após o treinamento

O melhor momento para consumir a quantidade mínima de açúcar que você come é certo depois de treinar. Carboidratos simples ajudam a repor reservas de glicogênio nos músculos, ajudando a recuperação e mantendo sua força enquanto você está em um déficit calórico. Pós-treinamento, quando você não está em uma fase de corte, você pode tomar até 80 g de carboidratos simples com aproximadamente 40 g de proteína de soro de leite; Enquanto dieta, consomem cerca de 40 g de açúcar com cerca de 40 g de proteína de soro de leite.

15 | Tomar em abundância de proteína magra

Uma das melhores maneiras de cortar calorias é reduzir a quantidade que você recebe de alimentos proteicos (sem reduzir o número total de gramas de proteína que você está consumindo). Para fazer isso, mude para formas mais magras de proteína. Boas opções incluem ovos brancos; Pós de proteína de soro de leite de baixo teor de carboidratos; Carnes magras, como peito de frango e peru; E peixe branco. Neste momento, você pode tomar mais proteína do que durante outras fases de uma dieta de musculação. Coma pelo menos 1 g de proteína por libra de peso corporal por dia e tanto quanto 1,5 g de proteína por libra (200-300 g de proteína para um fisiculturista de 200 libras).

16 | Beba bastante água

Como promove a saúde, beber muita água é excelente para todos, mas é particularmente crucial para fazer dieta fisiculturistas. Dietas ricas em proteínas são desidratantes (como são o treinamento e a vida em geral). Bodybuilders têm uma maior necessidade de fluidos. A melhor opção é a água, que não só fornece fluidos sem calorias, mas também contém minerais importantes. Fisiculturistas devem beber pelo menos um galão  – 5 litros – de água por dia, além de outros líquidos que podem consumir.

17 | Coma a fibra

Tal como acontece com a água, a fibra é crucial para a saúde e para fazer dieta fisiculturistas. Fibra fornece vários benefícios. Ela ajuda a proporcionar saciedade, uma sensação de plenitude quando você come. Ele ajuda você a digerir proteínas mais eficazmente e melhora o funcionamento do seu sistema digestivo em geral. Ele também ajuda a bloquear a absorção de algumas calorias. Os bodybuilders saudáveis devem consumir pelo menos 30 g da fibra um o dia. Em uma dieta, você pode levá-lo até 40 g por dia. Aumentar o consumo de fibra lentamente para evitar o transtorno digestivo.

Por exemplo, vá de cerca de 30 g para 32 ou 33 g por dia durante uma semana antes de aumentar a quantidade novamente.

18 | Evitar dietas excessivamente baixas em calorias

Quão baixo você deve ir? A sabedoria convencional é reduzir a ingestão calórica total em cerca de 20%. Se você comer 3.000 calorias por dia para a manutenção do peso corporal, então não tome a sua dieta abaixo 2.400 calorias. Quando as calorias são muito baixas, o seu corpo quebra a massa muscular, retardando o seu metabolismo.

Exercite suas opções

Queimar gordura não é apenas uma questão de dieta e suplementação. Calorias sempre contar, mas há dois componentes para que a equação: calorias para dentro e calorias para fora. O número de calorias que você queima pode ser tão importante para reduzir os níveis de gordura corporal como o número de calorias que você consome.

Considere implementar as dicas de exercícios a seguir para acelerar a queima de calorias para apoiar sua dieta e estratégias de suplementação para a queima de gordura corporal.

Realizar cardio na parte da manhã com o estômago vazio, ou com cerca de 6-10 g de aminoácidos ou 10-20 g de isolado de proteína de soro de leite misturado em água. Seu corpo precisa confiar em suas reservas de gordura corporal para obter energia para ajudá-lo a reduzir de forma eficiente.
Dividir o exercício em duas sessões por dia, acelerando sua taxa metabólica duas vezes por dia. Além disso, é provável que queimar mais calorias em duas sessões mais curtas do que em uma sessão mais longa.
Execute repetições altas e mais conjuntos. Quanto mais exercício você faz, mais calorias você queima, simples e simples.
Considere a realização de treinos de corpo inteiro treinar seu corpo inteiro três ou quatro vezes por semana, fazendo um ou dois exercícios por parte do corpo. Você vai aumentar seus níveis de hormônio de crescimento, ajudando a queimar gordura corporal. Ele também irá aumentar o seu metabolismo (e ele vai ficar mais alto por até dois dias depois de um treino).