Combustível para ser forte: nutrição para atletas da força
Vamos enfrentá-lo: a maioria das informações de qualidade de nutrição sai da comunidade de musculação e é destinado a culturistas. E isso faz sentido. Nutrição desempenha um papel enorme na melhoria da composição corporal. Mas como um atleta de força, você não precisa comer para a estética.

Isso não quer dizer que os atletas de força não podem aprender uma coisa ou duas de suas contrapartes, porque certamente podem. Mas no final do dia é importante lembrar o objetivo final. Como um atleta de força que você está tentando obter o mais forte possível, enquanto o fisiculturista está tentando olhar tão forte quanto possível.

Não importa como eficaz seu programa de treinamento é, ou mesmo como bom sua genética é, nutrição é importante. Se você quer ser tão forte quanto possível, você precisa obter sua nutrição impecável. Não há espaço para o erro em sua busca para ser o melhor.

Quanto você deve comer?

Vamos começar com o básico. Primeiro: quanto você deve comer? A ingestão calórica diária e a distribuição de macronutrientes são de extrema importância. A nutrição é um jogo de números. A chave é obter os números para trabalhar em seu favor.

A pior coisa absoluta a fazer como um atleta de força é ser um dos que eu chamo de “dieters crônicos.” Estas pessoas estão em uma dieta cada vez que você falar com eles. Eles passam 75 por cento do ano em um déficit calórico, muitas vezes saltando de uma dieta de moda para a próxima em uma tentativa de obter shredded.

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Não seja essa pessoa.

O dieter crônico típico queixa-se sobre ser um “hardgainer” e considera quase impossível ganhar o tamanho ou a força. De uma perspectiva de fora, é fácil ver qual é o problema. É impossível para qualquer um, independentemente da genética, ganhar músculo e força ao tentar cortar calorias para a maioria do ano. A fim de construir o músculo, você precisa estar em um superávit calórico. A quantidade exata de calorias em excesso que você é capaz de consumir vai depender em grande parte da sua própria capacidade metabólica específica.

É fácil subestimar quantas calorias você precisa. Para obter este direito que você precisa para quantificar exatamente a quantidade de alimentos que você precisa para comer. Basta dizer, “comer mais” não é bom o suficiente, uma vez que comer mais significa coisas diferentes para pessoas diferentes.

Consumir uma dieta composta apenas de carne e vegetais não é ideal para a construção muscular. Por outro lado, comer fast food durante todo o dia não é ideal para a força também. Precisamos encontrar um equilíbrio.

Na minha experiência, não há nada que fornece equilíbrio como seguir uma dieta flexível (IIFYM) abordagem. Mantenha seu plano o mais simples possível. Uma vez que você não está olhando para otimizar a estética não precisamos ser tão intrincados.

Passo 1 – Definir Calorias Total: Antes de fazer qualquer coisa que você precisa para determinar a ingestão calórica. Dezesseis calorias por quilo de peso corporal irá criar um superávit calórico para a maioria das pessoas. Comece com 16 e aumentar as calorias a partir daí, dependendo do seu progresso. Lembre-se, proteínas e carboidratos são 4 calorias por grama. Gordura é de 9 calorias por grama.

Etapa 2 – Proteína Set: Depois de descobrir quantas calorias você precisa, em seguida é determinar a ingestão de proteínas. O 1g experimentado e verdadeiro por quilo de peso corporal funciona bem para a maioria das pessoas. Um argumento poderia ser feito para um pouco mais ou menos dependendo das circunstâncias, mas 1g por quilo de peso corporal é simples e eficaz. No entanto, se você está acima de 25 por cento de gordura corporal, 0,6 -0,8 g por quilo de peso corporal seria uma ingestão mais precisa.

Etapa 3 – Definir carboidratos e gordura: É aqui que as linhas ficam desfocadas um pouco. Como um atleta de força não vai fazer muita diferença como você dividir seus carboidratos e gordura. Eles são nutrientes de energia e vão ser responsáveis por abastecer seus exercícios. Contanto que você obtenha um bom equilíbrio de ambos (não vá extremamente baixo em carbo ou baixo teor de gordura) você pode comer como você vê o ajuste.

Algumas pessoas se sentem melhor com mais carboidratos em sua dieta e alguns se sentem melhor com mais gorduras. A chave é ser honesto e não tentar “forçar” a si mesmo em um ou outro por causa de alguma besteira que você lê on-line. No final do dia, comer mais do que você gosta.

 

Sua Nutrição – Nutrição Para Atletas

Aqui está um exemplo de como tudo isso acontece. Tomemos um homem hipotético chamado João, que pesa 180 libras. John quer tentar e adicionar um pouco de músculo. John descobre na parte 1 que ele precisa de pelo menos 2.880 calorias por dia para estar em um superávit calórico.

Desde que pesa 180 libras, ele vai atirar para 180g de proteína por dia:

180 g de proteína x 4 cal / g = 720 calorias de proteína
2880 calorias totais – 720 calorias da proteína = 2160 calorias deixadas para carbs e gordura

John decide que ele quer uma distribuição igual de carboidratos e gorduras, então isso é o que ele quebra para baixo:

2 160 sobraram / 2 = 1080 calorias
1080 calorias de carboidratos = 270g (1080/4 calorias por grama de carboidratos)
1080 calorias de gordura = 120 g (1080/9 calorias por grama de gordura)

O resultado:

John’s Macros:
2.880 calorias
Proteína: 180 g
Carbs: 270g
Gordura: 120 g

A beleza desta abordagem é que você só tem que bater dois números: calorias globais e ingestão de proteínas. Carbos e ingestão de gordura pode flutuar de dia para dia, dependendo de como você se sente e seu treino para o dia, enquanto proteína e ingestão de calorias permanece o mesmo.

Plano de refeições da amostra

Eu não sou um grande fã de planos de refeição. Eu prefiro todo mundo rastrear suas calorias e macros e comer o que eles querem. No entanto, eu sei que ver comida no papel estabelecido em um plano de refeição ajuda a definir para alguns de vocês.

Tenha em mente que este é apenas um exemplo, não algo que você precisa seguir.

Refeição 1: 6 ovos inteiros, 1 copo de aveia, 1 maçã
Refeição 2: 200 gramas de peito de frango, 1 xícara de arroz, 1 porção de legumes verdes, 1,5 porções de amêndoas
Refeição 3: 1 colher de proteína de soro de leite, 1 banana, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
Refeição 4: bife de 200 gramas, batata, grande salada verde, 2 colheres de sopa de molho de salada, 1,5 porções de sorvete

Ajuste os tamanhos das porções e os alimentos de acordo com suas macros e preferências.

 
Outros Fatores a Considerar – Nutrição Para Atletas

1. Fibra: fibra desempenha um número de funções benéficas no corpo. No entanto, apenas porque é “bom” não significa necessariamente mais é melhor. Quando a fibra se eleva para as gamas 80-100g +, você pode começar a se deparar com problemas do trato gastrointestinal e má absorção de certos micronutrientes.

Minha recomendação geral fibra é 10-20 por cento da ingestão total de carboidratos com um mínimo de 20g e um máximo em torno de 80g. Se você estiver em uma dieta de baixo teor de carboidratos, atirar para maior nessa faixa, enquanto que se você estiver em uma dieta alta em carboidratos, atirar para mais baixo na faixa.

2. Nutrição pré, durante e pós-treino: Este trio não é quase tão importante quanto a ingestão diária absoluta de nutrientes. Como um atleta de força que você não precisa de carboidratos de rápida digestão imediatamente pós-treino. Na realidade, você não precisa nem comer imediatamente pós-treino. Apenas certifique-se de que você está consumindo uma refeição mista de proteínas e carboidratos algumas horas ou assim antes e depois do treinamento. Eles podem ser refeições regulares ou um shake, não importa realmente.

3. Horário de Refeição: Além de tempo de nutrientes, o tempo de refeição é em grande parte irrelevante também. Não há nenhuma diferença real entre consumir duas refeições por dia ou oito refeições por dia, contanto que o número diário de calorias e macronutrientes seja atingido. Tudo se resume a preferência pessoal. Entre 3-5 refeições por dia parece ser o sweet spot para a maioria das pessoas.

Coma para a força – Nutrição Para Atletas

Como um atleta de força, pode ser confuso tentar descobrir como comer para o desempenho. Esperemos que este artigo tenha esclarececido algumas coisas. Durante a primeira semana ou duas, pesar e medir tudo o que você come. Isso irá ajudá-lo a descobrir quais os tamanhos das porções olhar até obter estimativa confortável. Neste ponto, você pode tornar-se um pouco menos rigoroso na pesagem e medição de tudo. Eu recomendo sempre a medição de fontes de gordura, porque eles são tão caloricamente denso.

Sempre rastrear tudo com um site ou aplicativo como My Fitness Pal. Se você nunca rastreou sua ingestão de alimentos antes, confie em mim – é mais fácil do que parece. Não deixe os números assustá-lo. Mantenha-o simples, e você verá resultados.