O que é a creatina?

A creatina não é uma erva, mineral, vitamina, hormônio, ou esteróide. A creatina é um nutriente natural encontrado em nossos corpos e nos corpos da maioria dos animais. O nome químico para Creatina é metil guanidina-ácido acético. Creatina é composta de três aminoácidos – Arginina, Glicina e Metionina. Nosso fígado tem a capacidade de combinar esses três aminoácidos e fazer creatina. A outra maneira que nós obtemos creatina é de nossa dieta ou através dos suplementos.

Aproximadamente 95% do suprimento de creatina do corpo é encontrado nos músculos esqueléticos. Os restantes 5% estão espalhados pelo resto do corpo, com as maiores concentrações no coração, cérebro e testículos.

Então o que a creatina faz?

Primeiro, antes de responder a essa pergunta, você deve entender que a teoria do que a creatina faz é apenas uma teoria. É incrível como pouco realmente sabemos sobre o que se passa em nosso corpo. Enfim, vamos delinear o que a maioria das pesquisas atualmente concorda em termos de qual papel a creatina desempenha em nosso corpo.

1. Proporcionar energia adicional para os músculos

Em seu corpo você tem um composto chamado ATP (trifosfato de adenosina). Pense no ATP como um composto que contém energia. O que é importante saber sobre ATP é que o corpo pode muito rapidamente obter energia de uma reação de ATP. Você tem outras fontes de energia, como carboidratos e gordura – mas eles levam mais tempo para se converter em uma fonte de energia utilizável. Quando você está fazendo uma intensa atividade de explosão rápida – como levantar um peso ou sprinting, seus músculos devem contrair e precisa de uma fonte rápida de energia. Essa energia imediata vem da ATP.

O que é a creatina

Quando seus músculos usam ATP para a energia um processo químico acontece onde o ATP é dividido em duas substâncias químicas mais simples ADP (adenosina di-fosfato) e fosfato inorgânico. Este processo de ATP transformar em ADP libera a energia, o que dá a seus músculos a capacidade de contrato. Infelizmente, não temos um suprimento infinito de ATP. Na verdade, seus músculos contêm apenas ATP suficiente para durar cerca de 10-15 segundos no esforço máximo. No caso de você estava se perguntando – não, o ADP não pode ser usado para criar mais energia para seus músculos.

Aqui é onde a creatina vem – ou mais especificamente a creatina fosfato. O fosfato de creatina é capaz de reagir com o ADP em seu corpo e transformar ADP “inútil” na fonte de energia “super útil” – ATP. Mais ATP em seu corpo significa mais combustível para seus músculos.

2. Volumização dos músculos

Parece que acabamos de inventar essa palavra “volumização”, não é? Na verdade, é apenas um nome de fantasia para o processo de puxar fluido para as células musculares e, assim, aumentar o volume dos músculos. Creatina foi mostrado para puxar água em suas células musculares, o que aumenta o tamanho de seus músculos. Não fique muito animado – não está claro o quão grande um efeito isso tem. O ponto # 1 é um benefício muito mais claro da creatina.

3. Acumulação de ácido láctico tampão

Nova pesquisa mostrou que a creatina pode ajudar a tamponar o ácido láctico que se acumula nos músculos durante o exercício. Isso leva a que sensação queima desagradável você entrar em seus músculos. Cientificamente é um processo complicado – basicamente as ligações de creatina com um íon de hidrogênio e que ajuda a retardar a acumulação de ácido láctico. Mais pesquisas precisam ser feitas para ver se esse ponto é verdade.

4. Melhora a síntese de proteínas

Existem alguns dados para indicar que a creatina ajuda a colocar o corpo em um estado mais anabólico onde a síntese de proteínas pode ocorrer. Quanto mais síntese protéica – maior o ganho muscular.

Bem – lá você tem o que a creatina faz em uma casca de noz muito simplificada. De todos os 4 pontos – o ponto # 1 é o mais uso de creatina no corpo. Os outros pontos são mais debatidos, mas ainda olhar para ser válido.

Quando e quanto creatina devo tomar?

Nos diferentes estudos que analisei em relação às dosagens de Creatina Mono-hidratada, o programa mais comum envolve uma fase de carga inicial de 20 g / dia durante 5-7 dias, seguida de uma fase de manutenção de 3-5 g / dia (Bemben, M.G.)

Quando a creatina foi introduzida pela primeira vez foi relativamente caro, que pode ter sido a inspiração para diminuir a dose inicial. Agora ele está disponível para menos de R$ 140 por quilo. Mesmo na dose mais elevada, esta é mais do que uma fonte de 30 dias. Eu acho que a parte mais difícil de manter esta dosagem é a sugestão 4 vezes por dia. Se isso for conveniente, faça-o. Mas se isso apresentar um problema, então tome a dose recomendada em pelo menos 2 doses diárias.

O que acontece com a creatina que não é usada pelo corpo?

O excesso de creatina é eventualmente convertido no produto residual creatinina e excretado do corpo.

– Bemben, M. G. (2012, 23 de setembro). Suplementação de creatina e desempenho do exercício [Projeto acadêmico]. Em Springer Link. Recuperado 21 de maio de 2016, de http://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200535020-00002