Bioenergética e Nutrição: Creatina, carboidratos e proteínas
Comer para o desempenho sempre foi um tema quente no domínio da nutrição. A indústria de suplementos é estimada em cerca de US $ 23,7 bilhões. As pessoas estão gastando muito dinheiro em produtos que podem não estar produzindo os resultados que estão procurando. Dando um passo para trás e compreensão bioenergética do corpo humano pode ir um longo caminho para poupar algum dinheiro, bem como aumentar o desempenho através de alimentos reais e suplementação adequada.

Sistemas de Energia – O que é bioenergia

Bioenergética, por definição, significa o fluxo de energia em um sistema biológico. No corpo humano refere-se principalmente à conversão de carboidratos, proteínas e gorduras em energia utilizável. O corpo humano possui três sistemas energéticos – o sistema ATP / fosfocreatina, a glicólise e o ciclo oxidativo (também conhecido como ciclo do ácido cítrico e ciclo de Krebs). O sistema ATP-PC e o primeiro ciclo de glicólise, glicólise rápida, são anaeróbios (um processo que não requer oxigênio). A segunda fase da glicólise, glicólise lenta, eo sistema oxidativo são aeróbicos. Apenas os carboidratos podem ser metabolizados em condições anaeróbias e aeróbias.

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A localização do metabolismo energético difere também nesses sistemas. O ATP-PC e a glicólise rápida ocorrem no sarcoplasma da célula muscular, enquanto a glicólise lenta eo sistema oxidativo ocorrem nas mitocôndrias. A energia no sarcoplasma estará prontamente disponível, enquanto que os metabólitos que precisam ser colocados através das mitocôndrias levarão um pouco mais de tempo. Os três sistemas de energia funcionam ao mesmo tempo, mas um é mais dominante do que o outro, dependendo das condições de atividade. As duas maiores variáveis que contribuem para que sistema é dominante são a duração da atividade e a demanda de energia da atividade.

O sistema ATP-PC é o sistema que está ativo no início de todas as atividades. Este é nosso sistema energético de alta energia e curto prazo. Isso dura aproximadamente os primeiros dez segundos de toda a atividade. A principal fonte de o-que-e-bioenergia-1energia neste sistema é ATP, adenosina trifosfato (foto à direita). O ATP é constituído por uma molécula de adenosina e três fosfatos. Uma vez que a energia não pode ser criada ou destruída, mas apenas transformada, a enzima ATPase rompe uma das ligações covalentes entre a adenosina e um dos fosfatos liberando energia. Agora ficamos com ADP, difosfato de adenosina. O objetivo do corpo agora é encontrar outra molécula de fosfato para se unir com o ADP para que possamos gerar mais energia. É aqui que a fosfocreatina entra em jogo.

A fosfocreatina pode fornecer este grupo fosfato ao ADP. A creatina quinase é a enzima que rompe a ligação covalente entre a molécula de creatina e o fosfato e a liga com ADP. Não armazenamos grandes quantidades de fosfato de creatina no organismo. Isto é onde a suplementação de creatina entrou no mercado. Nós armazenamos somente aproximadamente 80g a 100g de ATP em nosso corpo. Isso não o torna uma fonte de energia significativa, mas mostra que ele depende muito da fosfocreatina para manter o suprimento.

Suplementação de creatina – O que é bioenergia

Creatina a partir da suplementação foi mostrada para aumentar a massa muscular e força. Ele faz isso, permitindo uma conversão mais rápida de ADP para ATP, bem como aumentar as quantidades de armazenamento de fosfocreatina. A pesquisa mostrou que a creatina (foto no lado direito) também é relativamente segura. A maior marca de suplementação de creatina pode estar em seus efeitos positivos sobre o sistema neurológico. Ele está sendo usado na pesquisa para ajudar a tratar e prevenir a neurodegeneração com alguns grandes resultados.

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Há algumas consequências negativas para tomar creatina. Alguns estudos sugerem que a suplementação de creatina suprime a capacidade do nosso corpo para criar nossa própria creatina. Isto significa que se tomarmos creatina enquanto treinamos e, em seguida, removê-lo em algum momento nosso treinamento irá deslizar para trás. Tenho visto isso acontecer a alguns dos meus clientes.

A importância dos carboidratos e proteínas – O que é bioenergia

Lembre-se que o sistema ATP-PC é anaeróbio. Isso significa que os carboidratos serão o nosso combustível primário para este sistema de energia. Se você está fazendo treinamento de resistência pesada ou sprinting precisa de quantidades adequadas de carboidratos em sua dieta. Ter uma dieta que garante todas as demandas de nutrientes são atendidas também é extremamente importante.

Escolhendo fontes de carboidratos, como batatas brancas, batata-doce e inhame são as suas melhores escolhas, porque todos eles têm a glicose necessária para fornecer energia, bem como nutrientes que são úteis durante a metabolização de carboidratos. O Dr. Loren Cordain, autor da dieta de Paleo para atletas, recomenda tomar .75g de hidratos de carbonoS por libra de peso corporal e este número funciona bem para os atletas mais intensos.

Fontes de proteína de qualidade também são importantes. Os aminoácidos encontrados na proteína são utilizados para fazer as enzimas responsáveis pela quebra das ligações covalentes. Além disso, carne, peixe e ovos são nossas melhores fontes de creatina. O NSCA recomenda 1,2 g-1,8 g de proteína por quilograma de peso corporal e este valor funciona para bem para os atletas. Lembre-se destes números para ambos os carboidratos e proteína são apenas números de bola e pode precisar de ser ajustado para as necessidades de cada indivíduo.

Portanto, se você é um atleta que participa de treinamento de resistência pesada ou atividades de corrida pesada e desempenho é seu objetivo, em seguida, certifique-se de que você está tomando em carboidratos suficientes de fontes de qualidade, como batata doce, batata branca e inhame, bem como abundância De carne, peixe e ovos como eles fornecem os aminoácidos para fazer enzimas chave, bem como para aumentar a massa muscular.