O que é colina? Um nutriente essencial com muitos benefícios
Colina é um nutriente descoberto recentemente.

Foi apenas reconhecido como um nutriente necessário pelo Instituto de Medicina em 1998.

Embora seu corpo faz alguns, você precisa obter colina de sua dieta para evitar uma deficiência.

No entanto, menos de 10% da população EU parece estar recebendo o suficiente deste nutriente (1).

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a colina, incluindo o que é e por que você precisa.

O que é colina?

A colina é um nutriente essencial (2).

Isso significa que é necessário para a função normal do corpo e saúde humana. Embora pequenas quantidades dele podem ser feitas no fígado, a maioria deve ser obtida da dieta.

A colina é um composto orgânico, solúvel em água. É classificado como nem uma vitamina nem um mineral.

No entanto, é muitas vezes agrupados com o complexo de vitamina B devido às suas propriedades e funções semelhantes. Na verdade, este nutriente afeta uma série de funções corporais vitais.

Estes incluem função hepática, desenvolvimento saudável do cérebro, movimento muscular, o sistema nervoso e metabolismo, entre outros.

Por conseguinte, são necessários montantes adequados para uma saúde ótima e para reduzir o risco de certas doenças (1).
Colina é um nutriente essencial que deve ser incluído na dieta para manter a saúde humana ideal.

A colina serve muitas funções no corpo

 

A colina desempenha um papel importante em muitos processos em todo o corpo.

Estas incluem as seguintes funções-chave:

  • Estrutura celular: É necessária para produzir gorduras que suportam a integridade estrutural das membranas celulares (3).
  • Mensageiro das células: Está envolvido na produção de compostos que atuam como mensageiros celulares.
  • Transporte de gordura e metabolismo: É essencial para a fabricação de uma substância necessária para o transporte de colesterol do fígado. Colina inadequada pode resultar na acumulação de gordura e colesterol no fígado (4, 5).
  • Síntese de DNA: colina e outras vitaminas como B12 e folato ajudam com um processo que é importante para a síntese de DNA.
  • Um sistema nervoso saudável: Este nutriente é necessário para fazer a acetilcolina, um importante neurotransmissor. Ele está envolvido na memória, movimento muscular, regulação dos batimentos cardíacos e muitas outras funções básicas.

A colina está envolvida em muitos processos diferentes. Estes incluem estrutura celular e mensagens, transporte de gordura e metabolismo, síntese de DNA eo sistema nervoso.

Quanto você precisa de Colina?

 

A fim de obter colina suficiente, você precisa obtê-lo de sua dieta. No entanto, devido à falta de evidências disponíveis, não foi estabelecido um valor de Ingesta Diária de Referência (RDI).

No entanto, o Instituto de Medicina estabeleceu um valor para o consumo adequado (AI) (6).

Este valor destina-se a ser suficiente para a maioria das pessoas saudáveis, ajudando-os a evitar as consequências negativas da deficiência, como danos hepáticos.

No entanto, os requisitos diferem de acordo com a composição genética e gênero (7, 8, 9).

Além disso, determinar a quantidade de colina que uma pessoa consome é difícil devido ao conhecimento limitado sobre as quantidades presentes em diferentes alimentos.

Aqui estão os valores de IA recomendados de colina para diferentes grupos (10):

  • 0-6 meses: 125 mg por dia.
  • 7-12 meses: 150 mg por dia.
  • 1-3 anos: 200 mg por dia.
  • 4-8 anos: 250 mg por dia.
  • 9-13 anos: 375 mg por dia.
  • 14-18 anos, do sexo feminino: 400 mg por dia.
  • 14-19 anos, do sexo masculino: 550 mg por dia.
  • Mulheres adultas: 425 mg por dia.
  • Homens adultos: 550 mg por dia.
  • Amamentação: 550 mg por dia.
  • Mulheres grávidas: 450 mg por dia.

É importante notar que muitas pessoas fazem bem com menos colina, enquanto outros precisam ainda mais (2).

Em um estudo com 26 homens, seis desenvolveram sintomas de deficiência de colina, mesmo quando consumiam a quantidade de AI (9).

 

A ingestão adequada de colina é de 425 mg por dia para as mulheres e 550 mg por dia para os homens. No entanto, os requisitos variam de indivíduo.

Deficiência de colina é insalubre, mas raros

A deficiência de colina pode causar danos, especialmente para o fígado.

Um estudo pequeno de 57 adultos examinou os efeitos de uma dieta com deficiência de colina.

Descobriu-se que 77% dos homens, 80% das mulheres pós-menopáusicas e 44% das mulheres pré-menopáusicas sofreram dano hepático e / ou muscular após seguir a dieta (11).

Outro estudo descobriu que quando as mulheres pós-menopausa consumiam uma dieta pobre em colina, 73% desenvolveram danos no fígado ou no músculo (12).

No entanto, estes sintomas desapareceram uma vez que começaram a obter colina suficiente.

A colina é especialmente importante durante a gravidez, uma vez que uma baixa ingestão pode aumentar o risco de defeitos no tubo neural em bebés por nascer.

Um estudo descobriu que uma maior ingestão dietética em torno do momento da concepção estava associada a um menor risco de defeitos no tubo neural (13).

Além disso, o baixo consumo de colina pode aumentar o risco de outras complicações da gravidez. Estes incluem pré-eclâmpsia, parto prematuro e baixo peso ao nascer (2).

Além disso, deve-se notar que, embora a maioria dos brasileiros não consomem quantidades adequadas em suas dietas, deficiência real é rara.

Deficiência de colina está associada com danos no fígado e / ou músculo. O baixo consumo durante a gravidez está associado a complicações.

Algumas pessoas estão em risco de deficiência

Embora a deficiência de colina seja rara, certas pessoas estão em maior risco (14):

  • Atletas de resistência: Os níveis caem durante exercícios de longa duração, como maratonas. Não está claro se tomar suplementos melhora o desempenho (15, 16).
  • Alta ingestão de álcool: O álcool pode aumentar as necessidades e o risco de deficiência, especialmente quando a ingestão é baixa (17, 18).
  • Mulheres pós-menopáusicas: O hormônio estrogênio ajuda a produzir colina no corpo. Uma vez que os níveis de estrogênio tendem a cair em mulheres pós-menopáusicas, eles podem estar em maior risco de deficiência (6, 19).
  • Mulheres grávidas: Exigências aumentam durante a gravidez. Isto é mais provável devido ao feto que requer colina para o desenvolvimento (20).

Pessoas que estão em maior risco de deficiência incluem atletas, aqueles que bebem muito álcool, mulheres pós-menopáusicas e mulheres grávidas.

Top Fontes Alimentares de Colina

A colina pode ser obtida de uma variedade de alimentos e suplementos.

Fontes de alimentos

Fontes dietéticas são geralmente na forma de fosfatidilcolina de lecitina, um tipo de gordura.

As fontes dietéticas mais ricas de colina incluem fígado, ovos, peixes, soja, couve-flor e brócolis (21):

  • Fígado de boi: 1 fatia (2,4 oz ou 68 gramas) contém 290 mg.
  • Fígado de galinha: 1 fatia (2,4 oz ou 68 gramas) contém 222 mg.
  • Ovos: 1 grande ovo cozido contém 113 mg.
  • Bacalhau fresco: 3 onças (85 gramas) contêm 248 mg.
  • Salmão: Um filete de 3,9 oz (110 gramas) contém 62,7 mg.
  • Couve-flor: 1 xícara (118 ml) contém 24,2 mg.
  • Brócolis: 1 xícara (118 ml) contém 31,3 mg.
  • Óleo de soja: 1 colher de sopa (15 ml) contém 47,3 mg.

Assim, um único ovo fornece cerca de 20-25% do seu requisito diário, e dois grandes ovos fornecem quase metade do seu requisito diário (22).

Além disso, um único 3 oz (85 gramas) servindo de carne de rim ou fígado pode suprir todas as exigências diárias de uma mulher e mais de um homem (23).

O que é colina - Benefícios e Funções

Fontes de alimentos ricos incluem fígado de carne, ovos, peixe, nozes e certos vegetais como couve-flor e brócolis.

Aditivos e Suplementos de Colina

A lecitina de soja é um aditivo alimentar amplamente utilizado que contém colina. Portanto, é provável que algum extra seja consumido através da dieta através de aditivos alimentares.

A lecitina também pode ser adquirida como suplemento. No entanto, a lecitina tende a conter apenas 10-20% de fosfatidilcolina.

A fosfatidilcolina também pode ser tomada como um suplemento de pílula ou pó, contudo a colina compreende apenas cerca de 13% do peso da fosfatidilcolina (24).

Outras formas de suplementos incluem cloreto de colina, CDP-colina, alfa-GPC e betaína.

Se você estiver procurando por um suplemento, CDP-colina e alfa-GPC tendem a ser maior em conteúdo de colina por unidade de peso. Eles também são mais facilmente absorvidos do que outros.

Algumas fontes afirmam que a colina em suplementos nutricionais pode reduzir a gordura corporal, mas há pouca ou nenhuma evidência que suporte essas alegações.

Colina também pode ser tomado como um suplemento. CDP-colina e alfa-GPC parecem ser os melhores tipos.

Saúde da colina e do coração

A maior ingestão de colina tem sido associada a um risco reduzido de doença cardíaca (25).

Folato e colina estão envolvidos na conversão do aminoácido homocisteína em metionina.

Portanto, uma deficiência de qualquer dos nutrientes pode resultar em um acúmulo de homocisteína no sangue.

Níveis elevados de homocisteína no sangue estão associados a um risco aumentado de doença cardíaca e AVC (26).

No entanto, a evidência sobre este tópico é mista.

Embora a colina possa diminuir os níveis de homocisteína, a associação da ingestão de colina com o risco de doença cardíaca não está clara (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Colina pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, diminuindo os níveis de homocisteína. No entanto, a evidência é mista.

Colina e cérebro

A colina é necessária para produzir acetilcolina, um neurotransmissor que desempenha um papel importante na regulação da memória, humor e inteligência (33).

É também necessário para o processo que sintetiza o DNA, que é importante para a função e desenvolvimento do cérebro (34).

Portanto, não é surpreendente que a ingestão de colina tenha sido associada a melhorias na função cerebral.

Memória e Função Cerebral

Grandes estudos observacionais ligam a ingestão de colina e os níveis sanguíneos para melhorar a função cerebral, incluindo melhor memória e processamento (35, 36).

Suplementar com 1.000 mg por dia levou a melhoria da memória de curto e longo prazo em adultos com idades entre 50-85 que tinham má memória (37).

Em um estudo de 6 meses, dando fosfatidilcolina para pessoas com doença de Alzheimer precoce modestamente melhorou a memória em um pequeno subgrupo (38).

No entanto, outros estudos sobre pessoas saudáveis e com demência não encontraram efeitos na memória (39, 40, 41).

Uma ingestão de colina mais elevada tem sido associada com a função de memória melhorada em alguns estudos, mas a evidência é mista.

Desenvolvimento do cérebro

Vários estudos em animais sugerem que tomar suplementos de colina durante a gravidez pode melhorar o desenvolvimento do cérebro fetal (20, 42, 43).

No entanto, existem apenas alguns estudos sobre isso em seres humanos.

Um estudo observacional de 1.210 gestantes descobriu que a ingestão de colina não tinha ligações com o desempenho mental em seus filhos quando tinham 3 anos de idade (44).

No entanto, o mesmo estudo constatou que uma maior ingestão durante o segundo trimestre foi associada com melhores escores de memória visual nas mesmas crianças aos 7 anos (45).

Outro estudo deu 99 mulheres grávidas 750 mg de colina por dia a partir de quando eram 18 semanas de gravidez a três meses após a gravidez. Eles não encontraram benefícios para a função cerebral ou memória (46).

Estudos em animais mostram que os suplementos de colina durante a gravidez podem melhorar o desenvolvimento do cérebro. No entanto, a evidência em seres humanos é limitada.

Saúde mental

Algumas evidências sugerem que a colina pode desempenhar um papel no desenvolvimento e tratamento de certos distúrbios de saúde mental.

Um grande estudo observacional descobriu que níveis sanguíneos mais baixos estavam associados a um maior risco de ansiedade, mas não de depressão (47).

Estes níveis também são usados como um indicador para certos transtornos do humor, e suplementos de colina são por vezes utilizados para tratar o transtorno bipolar (48).

Um estudo descobriu que a terapia com colina melhorou os sintomas de mania em indivíduos diagnosticados com transtorno bipolar (49).

No entanto, não existem actualmente muitos estudos disponíveis sobre este assunto.

Colina pode desempenhar um papel no tratamento de distúrbios como ansiedade e transtorno bipolar. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

Outros benefícios para a saúde da colina

 

Os níveis de colina têm sido associados ao desenvolvimento e tratamento de certas doenças.

No entanto, para a maioria destes, a relação não é clara ea investigação está em curso (50).

Doença hepática

Embora deficiência de colina resulte em doença hepática, não está claro se as ingestões inferiores aos níveis recomendados levam a um risco aumentado de doença hepática.

Um estudo de mais de 56.000 pessoas descobriu que as mulheres de peso normal com a maior ingestão tinham um risco 28% menor de doença hepática, em comparação com aqueles com as menores ingestões (51).

O estudo não encontrou associação com doença hepática em homens ou mulheres com excesso de peso (51).

Outro estudo de 664 pessoas com doença hepática não alcoólica descobriu que menores ingestões estavam associadas a maior gravidade da doença (52).

Evidências limitadas indicam que uma maior ingestão de colina pode reduzir o risco ou a gravidade da doença hepática em certas pessoas.

Câncer

Algumas pesquisas descobriram que as mulheres que comem muita colina podem ter um menor risco de câncer de mama (53, 54, 55).

Um estudo envolvendo 1.508 mulheres descobriu que aqueles que consumiam dietas ricas em colina livre tinham 24% menos probabilidade de contrair câncer de mama (55).

No entanto, a evidência é mista.

Outros estudos não encontraram associação com câncer, mas estudos de laboratório descobriram que uma deficiência pode aumentar o risco de câncer de fígado (56, 57, 58).

Por outro lado, maiores ingestões também têm sido associados a um risco aumentado de câncer de próstata em homens e um risco aumentado de câncer de cólon em mulheres (59, 60).

A relação entre ingestão de colina e câncer não é clara. Em alguns casos, uma ingestão mais elevada pode reduzir o risco. Para outros cancros, uma ingestão mais elevada pode aumentar o risco.

Defeitos do tubo neural

Maiores ingestões de colina durante a gravidez podem reduzir o risco de defeitos no tubo neural em bebês.

Um estudo descobriu que as mulheres que tinham maior ingestão em torno da concepção tinham um risco 51% menor de defeitos do tubo neural, em comparação com as mulheres com ingestão muito baixa (61).

Outro estudo observacional descobriu que mulheres grávidas com as menores ingestões tinham mais de duas vezes mais chances de terem bebês com defeitos no tubo neural (62).

No entanto, outros estudos não encontraram nenhuma ligação entre o consumo da mãe e o risco de defeitos no tubo neural (63, 64).

Algumas evidências sugerem maior ingestão de colina durante a gravidez pode reduzir o risco de defeitos no tubo neural.

Demasiado pode ser prejudicial

 

Consumir muita colina tem sido associada a efeitos colaterais desagradáveis e potencialmente nocivos.

Estes incluem quedas na pressão arterial, sudorese, odor no peixe, diarréia, náuseas e vômitos.

O limite máximo diário para adultos é de 3.500 mg por dia. Este é o nível mais alto de ingestão que é improvável de causar danos.

É muito improvável que alguém possa ingerir esta quantidade de comida sozinho. Seria quase impossível atingir este nível sem tomar suplementos em grandes doses.

Consumir muita colina tem sido associada a efeitos colaterais desagradáveis e potencialmente prejudiciais.

A colina é um nutriente essencial que é necessário para uma óptima saúde humana.

Ele pode desempenhar um papel fundamental na função cerebral saudável, saúde do coração, função hepática e gravidez, para citar alguns.

Embora a deficiência real é rara, a maioria das pessoas ocidentais não consomem o suficiente.