O que é taurina? Benefícios, efeitos colaterais e muito mais

Taurina é um tipo de aminoácido.

É encontrado em muitos alimentos e muitas vezes adicionado a bebidas energéticas.

Muitas pessoas tomam taurina como um suplemento, e alguns pesquisadores referem-se a ele como uma “molécula maravilha” (1, 2).

A taurina demonstrou ter vários benefícios para a saúde, como um menor risco de doença e um melhor desempenho desportivo (3, 4).

Também é muito seguro e não tem efeitos colaterais conhecidos quando tomado em doses razoáveis.

O que é taurina - Benefícios, Indicações e Riscos 1

O que é taurina?

Taurina é um tipo de aminoácido encontrado em todo o corpo. É particularmente concentrado no cérebro, olhos, coração e músculos (5, 6).

Ao contrário da maioria dos outros aminoácidos, não é usado para construir proteínas no corpo. É classificado como um aminoácido “condicionalmente essencial”.

Seu corpo pode produzir alguma quantidade de taurina, e também é encontrado em alguns alimentos. No entanto, alguns indivíduos podem beneficiar de tomar um suplemento (2, 3).

Aqueles com doenças ou doenças específicas, como problemas cardíacos ou diabetes, também podem se beneficiar da ingestão adicional de taurina (7, 8, 9).

Apesar da crença comum, este aminoácido não é extraído de urina de touro ou sêmen de touro. O nome é derivado da palavra latina taurus, que significa boi ou touro, de modo que pode ser a fonte da confusão.
Taurina é classificado como um aminoácido “condicionalmente essencial”. Ele serve várias funções importantes no corpo.

Fontes de Taurina

 

As principais fontes de taurina são os alimentos de origem animal, como carne, peixe e produtos lácteos (10).

Embora alguns alimentos vegetarianos fornecê-lo em quantidades menores, é improvável que estes irão fornecer quantidades suficientes para otimizar os níveis do corpo (10).

Taurina também é frequentemente adicionado a soda e bebidas energéticas, que podem fornecer até 600-1000 mg em uma porção de 8 onças. No entanto, não é recomendado beber refrigerante ou bebidas energéticas devido a outros ingredientes que são prejudiciais (11, 12).

A forma de taurina utilizada em suplementos e bebidas energéticas (como o touro vermelho) é geralmente feita sinteticamente e não derivado de animais. Por isso, é adequado para veganos.

Uma dieta média irá fornecer cerca de 40-400 mg de taurina por dia, mas os estudos têm utilizado suplementos com até 400-6000 mg por dia (7, 13).

Bottom Line: As principais fontes dietéticas de taurina são alimentos de origem animal, como carne, peixe e produtos lácteos. Quantidades menores são encontradas em alguns alimentos vegetais. Também é adicionado a muitas bebidas energéticas.

Papéis Primários da Taurina no Corpo

 

Taurina é encontrada em vários órgãos, e seus benefícios são generalizados.

Suas funções diretas incluem:

  • Manter a adequada hidratação e equilíbrio eletrolítico em suas células (2, 14).
  • Formando sais biliares, que desempenham um papel importante na digestão (2).
  • Regulação de minerais como o cálcio dentro das células (2).
  • Apoio à função geral do sistema nervoso central e dos olhos (15).
  • Regulação da saúde do sistema imunológico e da função antioxidante (6, 16).

Uma vez que é um aminoácido “condicionalmente essencial“, um indivíduo saudável pode produzir a quantidade mínima necessária para estas funções diárias essenciais.

No entanto, quantidades mais elevadas podem ser necessárias em casos raros, tornando-se um nutriente “essencial” para algumas pessoas. Isso inclui pessoas com insuficiência cardíaca ou renal ou prematuros que foram alimentados por via intravenosa por um longo período de tempo (17).

Quando uma deficiência ocorre durante o desenvolvimento, sintomas graves como função cerebral prejudicada e pobre controle de açúcar no sangue têm sido observados (18).

 

Taurina desempenha muitos papéis importantes no corpo. Embora extremamente raro, a deficiência está ligada a vários problemas de saúde graves.

 

Taurina pode ter benefícios para diabéticos

Taurina pode melhorar o controle de açúcar no sangue e ter benefícios contra a diabetes.

O gráfico abaixo mostra como a suplementação de longo prazo diminuiu os níveis de açúcar no sangue em jejum em ratos diabéticos, sem qualquer alteração na dieta ou no exercício (19).

O que é taurina - Benefícios, Indicações e Riscos

Taurina melhora o açúcar no sangue em ratos

Os níveis de açúcar no sangue em jejum são muito importantes para a saúde, pois os níveis elevados são um fator-chave no diabetes tipo 2 e em muitas outras doenças crônicas (20, 21).

Algumas pesquisas sugerem que um aumento da ingestão poderia ajudar a prevenir a diabetes tipo 2, reduzindo os níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina (22, 23).

Curiosamente, os níveis de taurina tendem a ser mais baixos em diabéticos do que indivíduos saudáveis, outro indicador de que ele pode ter um papel nesta doença (24).

Taurina pode ter benefícios para pessoas com diabetes. Pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e melhorar vários fatores de risco para doenças cardíacas.

Taurina pode melhorar a saúde do coração

A taurina pode ajudar a reduzir o risco de doença cardiovascular.

Pesquisas mostram uma ligação entre níveis mais elevados de taurina e taxas significativamente mais baixas de morte por doença cardíaca, bem como redução do colesterol e da pressão arterial (8).

Taurina pode ajudar a reduzir a pressão arterial elevada, diminuindo a resistência ao fluxo sanguíneo nas paredes dos vasos sanguíneos. Ele também pode minimizar os impulsos nervosos no cérebro que causam aumento da pressão arterial (25, 26, 27).

Em um estudo, 2 semanas de suplementação de taurina em diabéticos tipo 1 reduziram significativamente a rigidez arterial. Isto deve tornar mais fácil para o coração bombear sangue ao redor do corpo (28).

Em um grupo de seres humanos com sobrepeso, 3 gramas de taurina por dia durante 7 semanas reduziram o peso corporal e melhoraram vários fatores de risco de doença cardíaca (29).

Adicionalmente, a suplementação foi encontrada para reduzir a inflamação e espessamento arterial. Quando combinados, os fatores mencionados acima podem reduzir drasticamente o risco de doença cardíaca (8, 26, 27).

Taurina pode reduzir o risco de doença cardíaca, melhorando vários fatores-chave de risco, como colesterol e pressão arterial.

O Papel da Taurina no Desempenho do Exercício

Taurina também pode ter benefícios para o desempenho atlético.

A pesquisa sugere que ele pode:

  • Causa que os músculos trabalhem mais duramente e por mais tempo em animais (30).
  • Aumentar a capacidade dos músculos para contrair e produzir força em animais (31, 32, 33).
  • Remova os resíduos que levam à fadiga e causar a conhecida “queimadura muscular” nos seres humanos (4).
  • Proteger os músculos contra danos celulares e estresse oxidativo em humanos (34, 35).
  • Aumentar a queima de gordura durante o exercício em humanos (36).
  • Em camundongos, reduziu a fadiga e os danos musculares durante um treino (31).

Em estudos em humanos, atletas treinados que suplementaram com taurina experimentaram melhor desempenho no exercício. Ciclistas e corredores foram capazes de cobrir distâncias maiores com menos fadiga (4, 34).

Outro estudo apoia o seu papel na redução dos danos musculares. Os participantes colocados em uma rotina de levantamento de peso prejudicial ao músculo descobriram que ela ajudou a reduzir marcadores de danos e dores musculares (37, 38).

Além destes benefícios de desempenho, pode ter benefícios para perda de peso, aumentando o uso de gordura para combustível. Em ciclistas, suplementar com 1,66 gramas de taurina aumentou a queima de gordura em 16% (36).

Taurina desempenha vários papéis importantes em seus músculos e pode ajudar com vários aspectos do desempenho do exercício. Isso inclui fadiga reduzida, queima de gordura aumentada e menos danos musculares.

Outros Benefícios para a Saúde da Taurina

 

Taurina tem uma surpreendentemente ampla gama de benefícios para a saúde.

Pode melhorar várias outras funções no corpo, tais como visão e audição em determinadas populações (39, 40).

Em um estudo em humanos, 12% dos participantes suplementados com taurina eliminaram completamente o zumbido nos ouvidos, o que está associado à perda auditiva (41).

Taurina também é encontrada em grandes quantidades nos olhos, com pesquisas mostrando que os problemas oculares podem ocorrer quando esses níveis começam a diminuir. Acredita-se que concentrações aumentadas otimizam a visão e a saúde ocular (42, 43, 44).

Porque desempenha um papel importante na regulação das contrações musculares, a investigação em animais mostrou que ele pode reduzir convulsões e ajudar a tratar doenças como a epilepsia (45, 46, 47).

Parece funcionar através da ligação aos receptores GABA do cérebro, que desempenham um papel chave no controle e acalmando o sistema nervoso central (45, 46).

Finalmente, pode proteger as células do fígado contra os radicais livres e danos à toxina. Em um estudo, 2 gramas de taurina 3 vezes por dia reduziram os marcadores de lesão hepática ao diminuir o estresse oxidativo (48, 49).

No entanto, mais pesquisas são necessárias sobre a maioria desses benefícios.

Taurina tem uma vasta gama de potenciais benefícios para a saúde, que vão desde a redução de convulsões para melhorar a visão.

Efeitos secundários e preocupações de segurança com o uso da Taurina

De acordo com as melhores evidências disponíveis, a taurina não tem efeitos secundários negativos quando utilizada nas quantidades recomendadas (11).

Embora não haja problemas diretos com suplementos de taurina, as mortes de atletas na Europa têm sido associadas a bebidas energéticas contendo taurina e cafeína. Isto levou vários países a proibir ou limitar a venda de taurina (50).

No entanto, isso também pode ter sido causado por grandes doses de cafeína ou algumas outras substâncias que os atletas estavam tomando.

Tal como acontece com a maioria dos suplementos à base de aminoácidos, podem surgir problemas em pessoas com problemas renais (51, 52).

Quando consumido em quantidades razoáveis por um indivíduo saudável, taurina não tem quaisquer efeitos colaterais negativos conhecidos.

Como suplemento com Taurina

 

A dosagem mais comum é de 500-2000 mg por dia.

No entanto, o limite superior de toxicidade é muito mais elevado, e mesmo doses acima de 2.000 mg parecem ser bem toleradas.

A pesquisa sobre a segurança da taurina sugeriu que até 3.000 mg por dia durante toda a vida ainda é seguro (53).

Enquanto alguns estudos podem usar uma dose mais alta por períodos curtos, 3.000 mg por dia irá ajudá-lo a maximizar os benefícios ao permanecer dentro de um intervalo seguro (53, 54).

O método mais fácil e mais econômico para conseguir isso é através de suplemento de pó ou comprimido, que pode custar tão pouco quanto R$ 60 por 50 porções.

Enquanto você pode obter taurina naturalmente de carne, peixe e laticínios, a maioria das pessoas não vai consumir o suficiente para atender as doses utilizadas nos estudos discutidos acima (13).

Suplementar com 500-3000 mg de taurina por dia é conhecido por ser eficaz, barato e seguro.

 

Agora você sabe por que alguns pesquisadores chamam a taurina de “molécula maravilha”.

Se você quer melhorar sua saúde ou otimizar seu desempenho esportivo, taurina pode ser uma adição muito custo-benefício e seguro para o seu regime de suplemento.