Aminoácidos: a ciência por trás das etiquetas

Eu tenho trabalhado na indústria de suplementos há mais de dez anos agora, e nunca houve um empurrão para consumir aminoácidos como existe agora. Estes aminos vêm voando das prateleiras em lojas de suplementos em todo o país, e depois de voltar para casa do show Mr. Olympia em Las Vegas, eu tinha mais amostras de amino que eu sabia o que fazer com um.

Pôr de lado o gênio do marketing destas companhias maciças do suplemento e fazer-se duas perguntas principais: Que são elas e porque eu devo as fazer exame?

Quais são os aminoácidos?

A fim de tentar arranhar a superfície destas perguntas, eu preciso começar com conceitos ligeiramente maiores, e depois reduzi-lo para usos mais específicos de aminoácidos. Primeiro, as proteínas catalisam a grande maioria das reações químicas que ocorrem em nossas células. Eles também fornecem estrutura para as células, ligá-los ao tecido, e até mesmo fazer o movimento celular possível. Outros são responsáveis pelo transporte de materiais vitais do exterior da célula (extracelular) para o seu interior (intracelular). Embora existam tantos usos diferentes para as proteínas, quando a hidrólise ocorre, compostos mais simples são revelados. Estes são os blocos de construção das proteínas, chamados aminoácidos.
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Os aminoácidos são compostos orgânicos que contêm pelo menos um grupo amino (-NH2) e um grupo carboxilo (-COOH). No genoma humano, 20 aminoácidos são utilizados para construir proteínas e, portanto, são denominados proteinogênicos. Além disso, existem aproximadamente 250 aminoácidos que não formam proteínas, mas podem ser usados para formar açúcar, por exemplo.Estes aminoácidos podem ser divididos ainda mais em três grupos: essencial, condicionalmente essencial e não essencial.
Antes de mergulhar na finalidade de cada amino individual, precisamos entender as principais diferenças entre esses três grupos. Esses grupos podem ser facilmente relacionados ao processo de cozimento de biscoitos:

Sua farinha, ovos, óleo e manteiga representam os grupos essenciais e condicionalmente essenciais porque você tem esses itens em seu armário o tempo todo e não precisa se preocupar em comprá-los todos os dias.
Seus aminoácidos essenciais são os chips de chocolate ou as nozes em sua receita, uma vez que são mais itens de especialidade que não são normalmente armazenados em sua casa.

Não essenciais e condicionalmente aminoácidos essenciais são feitas em seu corpo, então você não precisa necessariamente comê-los. Você precisa de aminoácidos essenciais em sua dieta diária, porque seu corpo não pode fazê-los. Se você não obter aminoácidos essenciais em sua dieta, proteínas quebram, resultando em perda muscular e problemas com a reparação. Saber quais os alimentos que fornecem todos ou alguns dos aminoácidos essenciais ajuda você a certificar-se de que seu corpo recebe quantidades adequadas.

Onde obter seus aminoácidos essenciais

Proteína alimentar contendo todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades adequadas é chamada proteína completa. Quando as proteínas são digeridas, os aminoácidos resultantes são absorvidos no intestino delgado. Contudo, para que os aminoácidos sejam adequadamente absorvidos, são necessárias vitaminas B12 e C suficientes, crómio e sono. Se você é um comedor de carne, vegan, ou vegetariano, há uma abundância de opções para escolher para ajudar a satisfazer suas necessidades diárias de proteína. Dê uma olhada na lista abaixo e veja se você pode encontrar se um ou mais desses itens funcionará para você.

Proteínas animais completas: Fígado (galinha, carne de porco, carne de vaca), ganso, pato, peru, galinha, cordeiro, carne de porco, a maioria de peixes, coelho, ovos, leite, e queijo (cottage, gjetost, creme, suíço, ricotta, limburger, gruyere , Gouda, fontina).
Proteínas Completas de Plantas: Espinafre, alguns feijões (preto, cranberry, francês, rosa, branco, alado, amarelo), soja, ervilhas, grão-de-bico, castanhas, pistácios, sementes de abóbora, abacate, batata e quinoa.
Proteínas Incompletas de Plantas: Arroz (branco e castanho), pão branco (incluindo trigo integral), massas, alguns feijões (adzuki, assado, rim, lima, pinto, snap), ervilhas, lentilhas, Amêndoas, coco), sementes de girassol e kamut

Estes alimentos inteiros são as primeiras coisas que eu dirijo a meus atletas a antes que eu comece mesmo falar sobre a suplementação. Eu sou um crente firme em comer alimentos para alimentar seu corpo antes de começar a complementar sua dieta com proteínas, aminoácidos e carboidratos. No entanto, a maioria de nós corre durante todo o dia e não conseguem satisfazer as nossas necessidades nutricionais diárias com apenas alimentos, o que torna suplementos nutricionais vitais para a nossa saúde.

As Funções dos Aminoacidos Individuais

Agora que temos uma compreensão básica de proteínas e como podemos apoiar nossas necessidades diárias através de alimentos, vamos continuar a funil para baixo para as diferenças dentro de cada uma das três categorias aminoacido:

  • Histidina: Encontrado abundantemente em hemoglobina; Tem sido utilizada no tratamento da artrite reumatóide, doenças alérgicas, úlceras e anemia.
  • Isoleucina: Estimula o cérebro para produzir alerta.
  • Leucina: estimula a síntese e armazenamento de proteínas, bem como promove a cicatrização de ossos, pele e músculos. Deve ser utilizado em combinação com I-valina e I-isoleucina.
  • Lisina: Encontrado no tecido muscular; Assegura a absorção adequada de cálcio; Ajuda a formar colágeno; Ajuda na produção de anticorpos, hormônios e enzimas.
  • Metionina: agente quelante natural para metais pesados; Um fornecedor principal de enxofre que previne doenças do cabelo, pele e unhas; Promove o crescimento do cabelo.
  • Fenilalanina: Entendido para atuar como analgésico; Usado pelo cérebro para produzir norepinefrina, um produto químico que transmite sinais entre as células nervosas eo cérebro; Ajuda a manter a vigilância; Reduz a fome; Age como um antidepressivo e ajuda a melhorar a memória.
  • Treonina: aminoácido menos abundante; Essencial na prevenção do acúmulo de gordura no fígado e auxiliando os tractos digestivo e intestinal a funcionar mais suavemente; Assiste metabolismo e assimilação.
  • Triptofano: Relaxante natural; Ajuda a aliviar a insônia induzindo o sono normal; Reduz ansiedade e depressão; E ajuda no tratamento de enxaquecas.
  • Valina: Promove o vigor mental, coordenação muscular, e acalma as emoções.

Agora que sabemos o que esses aminoácidos essenciais fazem, o quanto precisamos tomar para que eles sejam eficazes? Porque os aminoácidos essenciais são os únicos que precisamos consumir ativamente, eles são os únicos com recomendações de consumo diário. Dr. David McAuley dá a seguinte ingestão diária recomendada para adultos que são 19 anos de idade ou mais velho:

14 mg / kg / dia de histidina
19 mg / kg / dia de isoleucina
42 mg / kg / dia de leucina
38 mg / kg / dia de lisina
19 mg / kg / dia de metionina + cisteína
33 mg / kg / dia de fenilalanina + tirosina
20 mg / kg / dia de treonina
5 mg / kg / dia de triptofano
24 mg / kg / dia de valina

Aminoácidos condicionalmente essenciais

  • Arginina: Melhora a resposta imune a bactérias, vírus e células tumorais; Promove a cicatrização e regeneração do fígado; Causa a liberação de hormônios de crescimento; Considerado crucial para o crescimento muscular ideal e reparo tecidual; Ajuda a sofredores de artrite, estimulando o crescimento de novas células ósseas e tendíneas.
  • Cisteína: Protege as células dos efeitos nocivos da radiação; Protege o fígado eo cérebro de danos causados pelo álcool e pelo fumo do cigarro.
  • Glutamina: funciona com glicose para fornecer o combustível que as células cerebrais precisam pensar claramente e ajudar a combater a fadiga.
  • Glicina: Ajuda a desencadear a liberação de oxigênio para o processo de fabricação de células; Importante na fabricação de hormônios responsáveis por um forte sistema imunológico.
  • Prolina: essencial para o bom funcionamento das articulações e dos tendões; Ajuda a manter e fortalecer os músculos do coração.
  • Serina: Ajuda o armazenamento de glicose no fígado e nos músculos; Ajuda a fortalecer o sistema imunológico fornecendo anticorpos; Sintetiza a bainha de ácidos graxos em torno das fibras nervosas.
  • Tirosina: Transmite impulsos nervosos para o cérebro; Ajuda a superar a depressão; Melhora a memória; Aumenta o estado de alerta mental; Promove o funcionamento saudável das glândulas tireóidea, adrenal e pituitária.

Aminoácidos não essenciais

  • Alanina: Importante fonte de energia para o tecido muscular, cérebro e sistema nervoso central; Fortalece o sistema imunológico produzindo anticorpos; Ajuda no metabolismo dos açúcares.
  • Asparagina: Junto com glutamina e serina, é vital no nível intracelular para a energia e função suave de reações do cérebro; Contribui para a formação de proteínas, músculos, neurotransmissores, anticorpos e receptores; Importante transportador de nitrogênio; Fundamento do metabolismo de carboidratos; Melhora a recuperação após cirurgia ou trauma acelerando a cicatrização de feridas.
  • Aspartico Ácido: Ajuda na expulsão de amônia prejudicial do corpo. Estudos recentes demonstraram que o ácido aspártico pode aumentar a resistência à fadiga e aumentar a resistência.
    Ácido glutâmico: melhora as capacidades mentais; Ajuda a acelerar a cicatrização de úlceras; Apoia o seu aparelho digestivo; Ajuda a controlar o desejo de açúcar.

Qual a recomendação de aminoácidos?

Devido aos muitos usos e importância destes aminoácidos em nossos corpos, é imperativo que nós obtemos bastante. A deficiência é muito mais frequentemente o problema do que o excesso de aminoácidos. Nos países em desenvolvimento, a deficiência protéica é um problema médico enorme com a desnutrição protéico-energética que afeta 500 milhões de pessoas todos os anos e matando 10 milhões deles.

Embora seja raro em países desenvolvidos, a deficiência de proteína afeta os pobres e, muitas vezes, ocorre naqueles que são quebram a dieta para perder peso ou em adultos mais velhos, levando a condições como a osteoporose. Aqueles que se recuperam de uma cirurgia, trauma ou doença também podem ser deficientes em proteínas se não aumentarem a sua ingestão dietética para corresponder às suas necessidades aumentadas. Nossos corpos usam proteína quando estamos curando, então é importante comer muito quando estamos doentes ou em recuperação.

A deficiência de proteína é um problema muito mais comum do que pensamos, e muitas pessoas sofrem de efeitos menos óbvios. Existem estudos que mostraram menor ingestão de proteínas em certas minorias. Alguns biólogos argumentaram que uma deficiência proteica muito pequena pode realmente explicar alguma da variação no desempenho acadêmico entre a minoria pobre e os estudantes majoritários mais ricos.3 Uma vez que grande parte da função cerebral está ligada à nutrição adequada e à ingestão protéica, é perfeitamente possível que até mesmo pequenas As mudanças no consumo de proteínas, como a de pessoas que fazem dieta, poderia ter um impacto sobre o humor e cognição. Um déficit na proteína dietética para bebês pode ter um efeito marcante na sua inteligência como crianças mais velhas, especialmente para os meninos.

A necessidade de aminoácidos, ou proteína como um todo, não pode ser exagerada. Com um aumento no peso corporal, nível de atividade, ou com a doença, suas necessidades de proteína aumentam. A equação padrão para as necessidades diárias de proteína é de 1 a 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, por isso, tenha isso em mente ao suplementar com proteínas e aminoácidos. Os aminoácidos que você escolhe para complementar com necessidade de ser consumido entre as refeições se você está escolhendo alimentos que são proteínas completas. A maioria dos aminoácidos têm propriedades poupadoras de músculo, energizantes e motivacionais que são úteis entre as refeições. Mesmo que uma dieta saudável exclua a necessidade de qualquer e todos os aminoácidos separados, eles continuam a ser uma parte útil e saudável da nossa indústria.
Referências:
1. Reddy, M. K. (2015, 18 de Dezembro). Aminoácido. Recuperado em 27 de setembro de 2016.
2. Collins, N., & Shnitzer, A. (n.d.). Como a ingestão de proteínas na dieta promove a cicatrização de feridas. Recuperado em 27 de setembro de 2016.
3. Lovejoy JC, Champagne CM, Smith SR, de Jonge L, & Xie H (2001). Diferenças étnicas nas ingestões dietéticas, atividade física e gasto energético em mulheres de meia-idade, pré-menopausa: o Healthy Transitions Study. O American Journal of Clinical Nutrition, 74 (1), 90-5 PMID: 11451722.
4. Lucas, Alan, Ruth Morley e Tim J. Cole. “Ensaio randomizado de dieta precoce em bebês prematuros e subsequente quociente de inteligência”. British Medical Journal 317, n. 7171 (1998): 1481-1487.