Preparar exercícios melhores e mais produtivos com essas adições inteligentes ao seu plano!
Essas dicas de treino e alimentação são uma combinação maravilhosa. Com uma lista de alimentos e treinos enunciados em quantidades exatas e instruções claras, uma receita bem escrita pode levá-lo passo a passo para uma refeição incrível que vale a pena cada mordida saborosa.

Mas as receitas são boas para mais do que apenas cozinhar! Aqui, com a ajuda de quatro atletas, nós montamos uma receita de seis ingrediente para ajudá-lo a transformar seus exercícios em uma verdadeira festa de construção muscular e queima de  gordura retalhamento resultados com resultados..

O Que Tomar Antes de Treinar

DICA 1: PREPARAR SUAS REFEIÇÕES – O Que Tomar Antes de Treinar

Se você está cozinhando um grande jantar ou planejando um treino de intenso, você precisa estar bem preparado antecipadamente, colocando todas as coisas em ordem, diz o atleta do ErgoGenix, Tannis Gregory, de New Brunswick, no Canadá.

“Eu tenho duas crianças em idade escolar, e eu trabalho um emprego de tempo integral”, diz Gregory. “Para ter tudo funcionado lisamente todas as manhãs, eu certifico-me de preparar algumas coisas a noite antes. Eu limpo a cozinha, porque é uma distracão enorme a mim nas manhãs se não estar tudo arrumado. Então eu não me preocupo em acordar mais ninguém pela manhã quando é hora de se preparar para o treino. ”

Sua preparação não termina lá, no entanto. “Porque eu trabalho às 5:30 da manhã, eu estou acordado ascinco”, Gregory continua. “Para obter o resto do meu corpo precisa, eu pretendo estar na cama e dormindo antes das 9:30 Com uma boa noite de sono, é muito mais fácil se preparar e sair pela porta sem muito esforço.”

 

 

DICA 2: UM OBJETIVO SÓLIDO DE CURTO PRAZO – O Que Tomar Antes de Treinar

“Se a sua mente não está focada em seu treino, você está apenas perdendo seu tempo”, diz o atleta Joe Banaszek ErgoGenix, um oficial de contratação da Força Aérea dos EUA em Tampa, Flórida. “Então, no dia anterior ou na manhã de cada treino, eu mentalmente formulei meu plano.”

Enquanto a maioria das pessoas tem um objetivo a longo prazo – obter definição ou mais de 10 quilos de massa muscular nova – você também precisa de metas menores, realizáveis para empurrá-lo ao longo desse caminho.

“Eu posso dizer a mim mesmo que amanhã, meu objetivo é realizar o treino da semana passada com 10 quilos extras adicionados a cada elevador principal, ou adicionar pelo menos 2 repetições para cada set”, diz Banaszek. “Talvez eu queira bancar 315 para um conjunto de 5 na quarta-feira, ou talvez no dia do ombro eu vou usar apenas kettlebells em vez de uma barra ou halteres. Qualquer que seja esse objetivo pode ser, eu escrevo-o para baixo, dando-me algo para Para atirar. ”

Torná-lo não negociável – escrever pelo menos uma meta para cada treino. Você pode fazer isso! Mas a parte da escrita importa, por isso não o ignore. Uma vez que Banaszek começou a escrever esses objetivos antes do treinamento, ele diz, seus resultados aumentaram consideravelmente.

DICA 3: Citrulina Malato – O Que Tomar Antes de Treinar

Qual é o ingrediente mais importante no seu pré-treino? As respostas mais comuns são a cafeína e a beta-alanina, porque são essas que você pode sentir mais motivado. Mas não descarte a importância do potente vasodilatador citrulina malato.

O malato de citrulina faz parte da classe de auxiliares ergogênicos que aumenta os níveis de óxido nítrico no sangue, levando em última instância à vasodilatação dos vasos sanguíneos e maior fluxo sanguíneo para os músculos que trabalham.

“L-citrulina é um aminoácido não-essencial que, quando combinado com malato, pode levar a melhorias no desempenho durante repetidos ataques de alta intensidade exercício, como treinamento de resistência ou sprints”, diz Bodybuilding.com editor de ciência Krissy Kendall, PhD . [1-3] “Há também pesquisa sugerindo que pode levar a aumentos de força máxima, poder de pico e poder explosivo.” [4]

Como tudo funciona? Como Kendall explica, a L-citrulina facilita a remoção de amônia, um subproduto metabólico produzido no corpo durante intensos períodos de atividade, enquanto o malato limita o acúmulo de lactato. “Juntos, citrulina e malato podem levar a uma redução significativa na sensação de fadiga e aumentar a produção de energia durante o exercício”, diz Kendall. “Pode até mesmo reduzir a dor muscular pós-exercício após exercício intenso.” [3]

Para maximizar os benefícios deste nutriente poderoso, é tipicamente recomendado que um usuário tome 6-10 gramas em uma dose 30-60 minutos antes de um treino. “O malato de citrulina também combina bem com a cafeína, uma vez que ambos podem ajudar a combater a fadiga e fornecer mais energia durante o treino”, acrescenta Kendall.

DICA 4: PROTEÍNAS E CARBOS – O Que Tomar Antes de Treinar

Além de seu pré-treino, você vai querer para alimentar-se com algumas calorias, geralmente na hora ou duas antes de seu treino. Não tem que ser muito. Para a maioria das pessoas, cerca de 20 gramas de proteína será suficiente, seja em um shake ou de alimentos. Iogurte grego é uma opção fácil, ou um punhado de nozes ao lado de um queijo de corda. A menos que você está em uma dieta de perda de gordura estrita, você também pode colocar carboidrato com um pedaço de fruta ou outra opção de açúcar simples.

O Que Tomar Antes de Treinar
“Meus exercícios exigem muita energia, então eu preciso garantir que eu possa sustentar o esforço o tempo todo”, diz ErgoGenix atleta Kelley Smith. “Eu experimentei para ver o que funciona para mim, e eu sempre tenho um pequeno lanche e ErgoPRE antes de ir para o ginásio. Isso significa um par de bolos de arroz com uma porção de manteiga de amendoim, o que fornece apenas calorias suficientes para me manter sem ficar tonto ou deixar-me senti muito cheio durante o meu treino. ”

DICA 5: UM ARSENAL DE TÉCNICAS – O Que Tomar Antes de Treinar

Técnicas de Intensidade pode tomar quase qualquer exercício padrão e torná-lo mais difícil. Eles empurram seus músculos até o ponto de falha momentânea, às vezes até além. Colocar esse estresse em seu corpo provoca uma resposta fisiológica e hormonal, permitindo que você reparar e reconstruir antes de assumir o desafio da próxima vez.

As técnicas mais comuns são supersets, repetições forçadas, negativos e dropsets.

Supersets, trisets, e jogos gigantes: Emparelhe dois, três, ou quatro exercícios de volta à parte traseira com pouco a nenhum descanso entre eles.

Movimentos forçados: O parceiro de treinamento fornece um toque de assistência depois que você atingiu falha no final de um conjunto, dando-lhe apenas a ajuda suficiente para completar mais alguns representantes.

Negativos: Uma vez que você não pode mais levantar um peso, um parceiro o auxilia completamente com o resto do movimento. Em seguida, abaixe o peso o mais lentamente possível.

Drop conjuntos: Trabalhar para o fracasso em um conjunto, em seguida, reduzir imediatamente o peso 20-30 por cento e continuar a falha novamente. Você pode fazer uma ou várias gotas.

Zachary Turlock é conhecido por levar esta técnica final ao extremo. “A maioria das pessoas vai incorporar dropsets em seus exercícios apenas durante o último conjunto de um exercício”, diz ele. “No entanto, acho que uma ótima maneira de elevar o meu treino é às definitivamente durante todo o treino. Em faço isso, eu aumento minha conta repita drasticamente e levo cada conjunto para a falha. Não é uma coisa cotidiana, mas vai lhe dar uma bomba como você nunca sentiu antes. ”

DICA 6: LIBERDADE DE EXPERIMENTO – O Que Tomar Antes de Treinar

Cada cozinheiro chefe tem sua maneira secreta favorita de temperar acima de uma receita. Como a pessoa que executa seu exercício, você tem o privilégio de fazer o mesmo!

“A consistência é crucial, mas você deve economizar espaço para a variação em seus exercícios”, diz Turlock. “Inclua ligeiras variações em suas escolhas de exercício para ajudar a construir seus músculos mais plenamente, o que lhe dará mais de uma aparência tridimensional.”

Essas mudanças podem ser tão pequenas quanto mudar a aderência das palmas das mãos até as palmas para baixo ou neutras (palmas voltadas uma para a outra). Poderia significar tentar um novo ângulo de banco, aproveitando os diferentes cliques em um banco ajustável para prensas ou flyes. Cada pequeno detalhe resulta em um estímulo ligeiramente diferente aplicado aos músculos alvo.
Você pode até mesmo considerar mudar a ordem de seus exercícios. “Se você começar todos os dias no peito com prensas de bancada plana, seu corpo vai se acostumar com ela e parar de responder eventualmente”, afirma Turlock. “Mas você pode fazer inclinações em primeiro lugar, ou mesmo colocar flyes primeiro para um efeito pré-escape.Por rotação da ordem em que você executar exercícios, seus exercícios não vai ficar estagnado.Seu corpo continua a se adaptar, e que estimula o crescimento . ”

Ter essa mentalidade de experimentação pode levá-lo a descobrir algumas grandes técnicas que você nunca tinha considerado. É o que levou Turlock ao que ele dubs conjuntos “variados”. “Eu tomo um exercício e ‘varia-o’ de três maneiras, fazendo 3-5 jogos para cada um,” ele explica. Veja como isso se traduz no início de seu dia de perna:

3 conjuntos de agachamento dianteiro
3 jogos de agachamento de volta
3 conjuntos de agachamento quer hack ou squats sobrecarga
Se você está entediado com o seu treino, é uma boa chance de seus músculos sentem a mesma falta de entusiasmo. Mantenha uma mente aberta, e não tenha medo de reescrever o script. Pode ser apenas o segredo que você está procurando.

REFERÊNCIAS
Glenn, J.M., Gray, M., Wethington, L.N., Stone, M.S., Stewart Jr, R.W., & Moyen, N. E. (2015). A suplementação aguda de citrato de citrulina melhora o desempenho do exercício de levantamento de peso submáximo no corpo superior e inferior em fêmeas treinadas pela resistência. European Journal of Nutrition, 1-10.
Wethington, L. N. (2016). Efeitos Ergogênicos da Suplementação Aguda de Citrato de Citrulina no Desempenho de Levantamento de Peso em Mulheres Treinadas. International Journal of Exercise Science, 11 (3).
Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). O malato de citrulina aumenta o desempenho atlético anaeróbio e alivia a dor muscular. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (5), 1215-1222.
Glenn, J.M., Gray, M., Jensen, A., Stone, M.S., & Vincenzo, J.L. (2016). A suplementação aguda de citrulina-malato melhora a força máxima eo poder anaeróbio em atletas femininas, masters atletas. European Journal of Sport Science, 16 (8), 1-9.

Gostou do nosso artigo sobre O Que Tomar Antes de Treinar?