Omega-3  – O guia para iniciantes

Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras essenciais que você deve obter da dieta.

Estas gorduras incrivelmente saudáveis têm importantes benefícios para o seu corpo e cérebro (1, 2).

No entanto, a maioria das pessoas que comem uma dieta padrão ocidental não está comendo gorduras omega-3 suficiente. Nem perto (3, 4).

Este é o último guia para principiantes de ácidos graxos ômega-3.

Quais são os ácidos graxos ômega-3?

Omega-3 ácidos graxos são uma família de gorduras poliinsaturadas que temos de obter a partir da dieta. Eles também são chamados ácidos graxos n-3 ou ω-3.

Eles são denominados ácidos graxos essenciais, porque eles são necessários para a saúde, mas o corpo não pode produzi-los por conta própria, como outras gorduras.

A parte poli-insaturada significa que os ácidos gordos têm várias ligações duplas na sua estrutura química. Ácidos graxos ômega-6 são outro tipo de gordura poliinsaturada.

A convenção de nomenclatura “omega” tem a ver com a colocação da ligação dupla na molécula de ácido graxo. Omega-3s têm a primeira dupla ligação colocada 3 átomos de carbono longe da extremidade omega.

Ácidos graxos ômega-3 são gorduras poliinsaturadas que seu corpo precisa, mas não pode produzir por conta própria. Por esta razão, eles são classificados como ácidos graxos essenciais.

Os 3 tipos principais de gorduras Omega-3

Existem muitos ácidos graxos que tecnicamente pertencem à família ômega-3.

Estes três são os mais importantes:

1. EPA (Eicosapentaenoico Acido)

EPA é um 20-carbono-longo omega-3 ácidos graxos. É encontrado principalmente em peixes gordurosos, frutos do mar e óleo de peixe.

Este ácido graxo tem muitas funções essenciais. Mais importante ainda, é usado para formar moléculas de sinalização chamadas eicosanóides. Isso pode levar a inflamação reduzida (5).

EPA foi encontrado para ser particularmente eficaz contra certas condições mentais, especialmente depressão (6).

2. DHA (Ácido Docosahexaenóico)

O DHA é um ácido graxo ômega-3 de 22 carbonos de comprimento. Encontra-se principalmente em peixes gordurosos, frutos do mar, óleos de peixe e algas.

O papel principal do DHA é servir como um componente estrutural nas membranas celulares, particularmente nas células nervosas no cérebro e nos olhos. Constitui cerca de 40% de gorduras poliinsaturadas no cérebro (7).

O DHA é muito importante durante a gravidez e a amamentação. É absolutamente crucial para o sistema nervoso durante o desenvolvimento, e leite materno contém quantidades significativas de DHA (8, 9, 10, 11).

3. ALA (ácido alfa-linolénico)

ALA é um 18-carbono-longo omega-3 ácidos graxos. É encontrado em alimentos ricos em gorduras, especialmente sementes de linho, sementes de chia e nozes.

Apesar de ser a gordura omega-3 mais comum na dieta, o ALA não é muito ativo no corpo. Ele precisa ser convertido em EPA e DHA para se tornar ativo (12).

Infelizmente, este processo é altamente ineficiente em seres humanos. Apenas cerca de 5% são convertidos em EPA, e tão pouco como 0,5% são convertidos em DHA (13).

Por esta razão, ALA nunca deve ser invocado como a única fonte de ômega-3. A maior parte do ALA que você come será simplesmente usado para energia.

Existem três tipos principais de gorduras ômega-3 na dieta. EPA e DHA são encontrados em frutos do mar e peixes, enquanto ALA é principalmente encontrada em alimentos ricos em gordura.

Benefícios para a saúde de ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 estão entre os nutrientes mais abrangentemente estudados na Terra.

Eles foram mostrados para ter poderosos benefícios de saúde para vários sistemas corporais.

  • Triglicérides no sangue: Os suplementos de ômega-3 podem diminuir significativamente os triglicéridos no sangue (14, 15, 16).
  • Câncer: O consumo de alimentos ricos em ômega-3 tem sido associado a um risco reduzido de câncer de cólon, próstata e mama. No entanto, nem todos os estudos concordam (17, 18, 19, 20, 21, 22).
  • Fígado gorduroso: Tomar suplementos de ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a se livrar do excesso de gordura do fígado (23, 24).
  • Depressão e Ansiedade: Tomar suplementos de ômega-3, como óleo de peixe, pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade (25, 26, 27, 28).
  • Inflamação e dor: Omega-3 pode reduzir a inflamação e os sintomas de várias doenças auto-imunes, como a artrite reumatóide. Eles também são muito eficazes na redução da dor menstrual (29, 30, 31).
  • ADHD: Em crianças com TDAH, suplementos de ômega-3 pode melhorar significativamente vários sintomas (32, 33).
  • Asma: Omega-3 pode ajudar a prevenir a asma em crianças e adultos jovens (34, 35).
  • Desenvolvimento do bebê: O DHA tomado durante a gravidez ea amamentação pode melhorar a inteligência ea saúde ocular do bebê (36, 37, 38).
  • Demência: Alguns estudos ligam uma maior ingestão de ômega-3 a um risco reduzido de doença de Alzheimer e demência (39, 40, 41).
    Infelizmente, apesar de melhorar vários fatores de risco para doenças cardíacas, ácidos graxos ômega-3 não foram mostrados para prevenir ataques cardíacos ou derrames. Os maiores estudos que analisam o corpo de evidências não encontram benefício (42, 43).

 

Omega-3 ácidos graxos foram estudados cuidadosamente. Eles foram mostrados para combater a depressão, reduzir o fígado gorduroso, diminuir os triglicérides no sangue e ajudar a prevenir a asma, para citar alguns.

Quanta ômega-3 deve tomar para uma saúde ideal

Não há nenhuma ingestão diária específica recomendada para ácidos graxos ômega-3.

Omega-3 - Indicações, efeitos, benefícios e nutrientes

As principais organizações de saúde, como a Organização Mundial da Saúde e a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, recomendam um mínimo de 250-500 mg de EPA e DHA combinados por dia para adultos saudáveis (44, 45, 46, 47).

A American Heart Association recomenda comer peixe gordo pelo menos duas vezes por semana, a fim de garantir ingestão ideal de ômega-3 para a prevenção de doenças cardíacas (48).

Para mulheres grávidas e lactantes, recomenda-se adicionar 200 mg adicionais de DHA em cima da dose recomendada (49, 50).

Se você está tentando melhorar uma condição de saúde específica, então pergunte ao seu médico para recomendações de dosagem.

Tenha em mente que sua ingestão de ômega-6 pode determinar em parte o quanto de ômega-3 você precisa. Cortar para trás em omega-6 pode reduzir sua exigência para o ômega-3 (51, 52).

Leia mais sobre a ingestão ideal de ômega-3: Quanto Omega-3 deve tomar por dia?

Recomenda-se geralmente comer peixe gordo pelo menos duas vezes por semana, ou tomar pelo menos 250-500 mg combinados EPA e DHA por dia a partir de um suplemento.

Você deve tomar um suplemento Omega-3?

A melhor maneira de garantir a ingestão ideal de ômega-3 é comer peixe gordo pelo menos duas vezes por semana.

No entanto, se você não come um monte de peixes gordurosos ou frutos do mar, então é provavelmente uma boa idéia para tomar um suplemento.

Na verdade, a maioria dos estudos sobre os benefícios de suplementos de ômega-3 usado, para que eles definitivamente podem ser benéficos.

Os bons suplementos com EPA e DHA incluem óleo de peixe e óleo de krill. Para vegetarianos e veganos, tomar um suplemento de DHA feito de algas é recomendado.

Quando se trata de suplementos de ômega-3, há muitas opções e nem todas elas são boas. Alguns suplementos podem até mesmo conter compostos nocivos por causa da poluição no mar.

Pessoas que não comem peixes gordurosos ou frutos do mar muitas vezes devem considerar tomar um suplemento de ômega-3. Óleo de peixe e óleo de krill são boas escolhas, e DHA de algas é recomendado para vegetarianos e veganos.

Segurança e efeitos colaterais do Omega-3

Quando se trata de nutrição, mais não é sempre melhor.

Como acontece com muitos outros nutrientes, há um limite superior para o quanto você deve tomar.

De acordo com a FDA, tomar até 2000 mg de EPA combinado e DHA por dia a partir de suplementos é seguro (53).

Em doses elevadas, omega-3 pode causar desbaste do sangue e sangramento excessivo. Fale com o seu médico se você tem um distúrbio hemorrágico ou está a tomar medicamentos para diluir o sangue.

Alguns suplementos de ômega-3, especialmente óleo de peixe, também pode causar problemas digestivos e arrotos de óleo de peixe desagradável.

Outra coisa a ter em mente é que muitos suplementos de ômega-3 são ricos em calorias. O óleo de fígado de bacalhau também é muito rico em vitamina A, que pode ser prejudicial em grandes doses (54).

Certifique-se de ler e seguir as instruções de dosagem.

Tomando até 2000 mg de ômega-3 por dia de suplementos é seguro de acordo com a FDA. Fale a um doutor se você fizer exame de derramamento de sangue medicamentações ou tiver um disorder sangramento.

Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3

Começar a abundância de gorduras omega-3 de alimentos integrais não é realmente tão difícil, pelo menos não se você comer peixe.

Aqui estão alguns alimentos que são muito ricos em ômega-3:

  • Salmão: 4023 mg por porção (EPA e DHA).
  • Óleo de fígado de bacalhau: 2664 mg por porção (EPA e DHA).
  • Sardinhas: 2205 mg por porção (EPA e DHA).
  • Anchovas: 951 mg por porção (EPA e DHA).
  • Sementes de Linho: 2338 mg por porção (ALA).
  • Sementes de Chia: 4915 mg por porção (ALA).
  • Nozes: 2542 mg por porção (ALA).

Outros alimentos que são ricos em EPA e DHA incluem a maioria dos tipos de peixes gordos. Carne, ovos e produtos lácteos de animais alimentados com capim ou pasto também contêm quantidades decentes.

Vários outros alimentos vegetais comuns também são elevados no Omega-3 ácidos graxos ALA. Isso inclui soja, sementes de cânhamo e nozes. Alguns vegetais também contêm pequenas quantidades, incluindo espinafre e couves de Bruxelas.

Bottom Line: Alimentos que são muito elevados em EPA e DHA incluem salmão, óleo de fígado de bacalhau, sardinhas e anchovas. Alimentos que são ricos em ALA incluem sementes de linho, sementes de chia e nozes.

Perguntas frequentes sobre o Omega-3

Aqui estão respostas rápidas para algumas perguntas comuns que surgem freqüentemente sobre ácidos graxos ômega-3 e óleos de peixe.

1. Qual é a melhor forma de óleo de peixe?

A maioria dos óleos de peixe está na forma de éster etílico.

No entanto, recomendamos a compra de óleos de peixe nas formas de triglicéridos e ácidos graxos livres, porque são muito mais absorvidos (55, 56).

2. O que acontece com o excesso de ômega-3 no corpo?

Eles simplesmente serão usados como uma fonte de calorias, como outras gorduras.

3. Você pode cozinhar com óleos omega-3 ?

Não é recomendado para cozinhar com eles, porque eles são ricos em gorduras poliinsaturadas, que podem facilmente danos em alto calor.

Por esta razão, você também deve armazená-los em um lugar escuro, fresco e não comprar em massa porque eles podem perecer.

Os ácidos graxos ômega-3 são incrivelmente importantes

Há muita controvérsia na nutrição, e muitas vezes parece que as pessoas não podem concordar em nada. No entanto, há um consenso quase universal sobre a importância dos ácidos graxos ômega-3.

Eles estão entre os nutrientes mais estudados no planeta, e poucas coisas são tão bem apoiado por estudos como seus imensos benefícios para a saúde.

Se você não come peixe gordo ou frutos do mar, muitas vezes, então você deve considerar seriamente tomar um suplemento de ômega-3.

É uma maneira incrivelmente simples, mas altamente eficaz para melhorar a saúde física e mental, e pode reduzir o risco de doença para baixo da linha.