Sinais que você está com Overreaching (e o que fazer sobre isso)

O Primeiro Movimento.

Seu corpo sabe o que ele precisa muito melhor do que o seu cérebro faz. Eu sugiro que você comece a prestar atenção aos sinais sutis que ele deixa enquanto você passa de uma sessão para outra.

Meu companheiro amante do ferro; Os levantadores que você vê na academia todia dia, os que não estão lá apenas em janeiro, mas às 6 da tarde, em meados de julho – eles são uma raça única, poucos e distantes entre si, misturados entre seus frequentadores de academias típicos.

Overreaching - O que é, como evitar

Eles vivem para brincar na selva de ferro, batendo e batendo com seus pesos. Disseram que os levantadores intransigentes nascem de uma espécie especial. Eles querem empurrar, empurrar, empurrar e, em seguida, empurrar um pouco mais. Quando terminaram de empurrar? Você adivinhou. Voltam a empurrar para a frente.

É um traço admirável, mas temerário que ao longo dos anos, deixa ganhos preciosos sobre a mesa. Não me interpretem mal; Esta é uma mentalidade tremenda a possuir, e é frequentemente um indicador para o sucesso abaixo da estrada quando vem a esmagar o jogo do bodybuilding e a construir um físico poderoso, saudável.

 

Mas mesmo a mais forte das mentes não pode pegar a folga quando seu corpo inevitavelmente rachaduras, estilhaços e quebras.

Os Sinais de Aviso de Overreaching

Felizmente, se você sabe para onde olhar e para o que prestar atenção, existem abundantes sinais de alerta, pistas que dizem que seu corpo está precisando de descanso e foco na restauração.

Você sente uma nova pontada em seu cotovelo enquanto executa extensões de barra EZ ou qualquer movimento envolvendo seus flexores / extensores de cotovelo. Este é um sinal certo de suas articulações estão se tornando inflamado, irritado e sobrecarregado.
Alguns dias por semana você percebe que você não tem o seu apetite habitual ao acordar. Isso é muitas vezes um resultado de Grelina (o hormônio da fome que supostamente informa quando você está com fome ou cheio) sendo suprimido por altos, níveis circulantes de cortisol.
“Eu poderia pressionar halteres de 80 quilos por 12 repetições na semana passada. Por que sete movimento foram uma luta hoje? “Isso acontece o tempo todo. Suas mitocôndrias não estão produzindo ATP suficiente para sustentar suas cargas habituais.
“É 3 da tarde e eu sinto um pouco sonolento … MAIS CAFÉ.” Voltar ao cortisol; Seu ritmo circadiano, e a elevação e queda natural do cortisol ao longo do dia, tornou-se distorcida. Café, neste sentido, não vai ajudar.
Você não consegue contrair seus músculos como você poderia algumas semanas atrás. Você está se tornando esgotado de nutrientes-chave, vitaminas e minerais. Sal, potássio, hidratação – você precisa destes em sua vida o mais rapidamente possível.

Os maus efeitos do Overreaching

Uma vez que você atingiu este estágio, é tarde demais para a medida preventiva. Agora nós estamos profundamente no caos, tratando de jogar o controle de dano e ajudando agressivamente a restauração.

Seu apetite uma vez voraz desapareceu, aparentemente durante a noite. Este é frequentemente um dos primeiros sinais e mais fáceis de detectar.
Suas articulações uma vez felizes e tecido conjuntivo começa a gritar em um estágio de raiva inflamada, tornando a mais simples das tarefas excruciante.
Seu alarme da manhã, que geralmente tem você pulando fora da cama, torna-se uma piada pobre. Depois de bater no botão soneca seis vezes, você finalmente conseguiu rolar para fora da cama.
Honestamente, se NADA mais se destaca em você, isso deve ser uma bofetada na cara. Aguda, quedas repentinas em força como este são um sinal certo de que você está em um estado de overreaching.
Aquela lesão antiga que você pensou que tinha deixado para trás anos atrás? Está fazendo sua presença conhecida. Quando as lesões de longa duração começam a mostrar sinais de retorno, ou sintomas familiares surgem, você precisa trabalhar agressivamente para curar a articulação ou músculo em questão.
Suas bombas de sangue são menos perceptíveis. Isto joga no ecossistema danificando de não apreciar seus exercícios, assim não trabalhando como duramente, então não vendo resultados … e o ciclo continua. O melhor curso de ação aqui pode ser a tomar alguns dias longe do ginásio.
De repente, sua rotina de café da manhã exige um mestrado em biomecânica para fazer o seu primeiro de cinco copos para o dia.

As Soluções para o Overreaching

Felizmente, como há sinais de alerta e armadilhas, também temos soluções. Aplique essas soluções de sete a 14 dias, dependendo da profundidade do poço que você esta, e eu posso quase garantir que você vai sair de sua queda recarregada, restaurada e pronta para empurrar mais uma vez.

Treinamento:

  • Pegue o seu volume de treinamento atual e cortá-lo por 40-50%.
  • Cortar os métodos de intensificação. Isso significa que não há drop sets, sem conjuntos de fracasso, sem parciais, sem iso-hold, e certamente não forçado ou assistido movimento.
  • Manter treine com a força mínima. Faça três jogos de 3-5 com 70% de 1RM são uma zona segura a treinar dentro.
  • Faça o que puder para estabelecer o fluxo sanguíneo máximo. Isso ajudará suas articulações, sua recuperação através do fluxo de sangue rico em nutrientes e seu ego.

Nutrição:

Dentro do contexto de sua nutrição, você quer fazer o que puder para ajudar a recuperação, melhorar o fluxo sanguíneo e fornecer ao seu corpo alguns nutrientes extras em que funil para a recuperação.

Eu iria conseguir isso, adicionando 75-150g de carboidratos para a sua dieta para a duração do seu apoio fora da fase.
Corte a proteína de volta tão ligeiramente. Com as calorias extras de carboidratos adicionados e gorduras, juntamente com menos volume e intensidade, você pode dar ao luxo de comer um pouco menos bife por uma semana ou duas.
Por causa de sua integridade conjunta, saúde cardiovascular, pele, cabelo, unhas e inúmeros processos corporais, também sugiro levemente levantar sua ingestão de gordura. Tente usar fontes como óleo de peixe, óleo de palma, MCT ou EVOO.
Muitos artigos foram escritos sobre a importância da hidratação. Beba 4-5 litros de água por dia. Apenas faça isso.

Medidas de Recuperação:

Tenha cochilos quando você sentir que seu pique caiu (se você for capaz).
Ir para a cama uma hora mais cedo, acordar uma hora mais tarde, e realmente passar o tempo dormindo … não apenas na cama.
Faça caminhadas suaves para acalmar sua mente, passar tempo na natureza e relaxar em todo o seu corpo.
Use banhos de sal para absorção de magnésio, dores musculares e articulares e relaxamento geral.

O movimento final

Tanto quanto você pode querer acreditar que você é invencível, você não é. Nenhum de nós é. Se o sucesso a longo prazo na construção de seu físico é importante para você, torna-se crucial para desenvolver uma consciência aguda para quando sua mente ultrapassa os limites do seu corpo.

Dito isto, é inevitável que você vai experimentar esta “parede” de vez em quando, independentemente de seus melhores interesses. No entanto, você pode aprender com ele, e usar os sinais ao longo do caminho para melhor preparar-se e adaptar como você avançar.

Como você se move do dia-a-dia, navegando no caminho para se aproximar de seu físico ideal, seu corpo vai deixar-lhe pistas. Indícios sobre quando empurrar o envelope, e mais importante, pistas sobre quando deixar o gás. Seu sucesso está nessas pistas.