Nutrição de ovos brancos: rico em proteínas, baixa em tudo mais

Os ovos são carregados com uma variedade de nutrientes benéficos.

No entanto, o valor nutricional de um ovo pode variar muito, dependendo se você comer o ovo inteiro ou apenas as claras de ovos.

Este artigo dá uma olhada detalhada no perfil nutricional de claras de ovo e explora se eles são uma escolha mais saudável do que ovos inteiros.

Nutrição da clara e dos ovos inteiros

Os brancos de ovo são o líquido claro e espesso que envolve a gema amarela brilhante de um ovo.

Em um ovo fertilizado, eles atuam como uma camada protetora para defender uma galinha em crescimento de bactérias nocivas. Eles também fornecem alguns nutrientes para o seu crescimento.

Os brancos de ovo são compostos por cerca de 90% de água e 10% de proteína.

Então, se você remover a gema e escolher apenas o ovo branco, então o valor nutricional do seu ovo muda consideravelmente.

O gráfico abaixo mostra as diferenças nutricionais entre a clara de ovo de um ovo grande e um ovo inteiro, grande (1, 2):

Ovo branco                  Ov o inteiro
Calorias                         16                                    71
Proteína                         4 gramas                          6 gramas
Gordura                        0 gramas                          5 gramas
Colesterol                     0 gramas                           211 mg
Vitamina A                    0% RDI                              8% RDI
Vitamina B12                  0% RDI                            52% RDI
Vitamina B2                   6% RDI                            12% RDI
Vitamina B5                   1% RDI                            35% RDI
Vitamina D                     0% RDI                            21% RDI
Folato                            0% RDI                            29% RDI
Selénio                           9% RDI                            90% RDI
Como você pode ver, um ovo branco contém menos calorias e micronutrientes, bem como menos proteína e gordura, do que um ovo inteiro.
Resumindo: Um ovo branco contém menos calorias do que um ovo inteiro. Também é menor em proteínas, colesterol, gordura, vitaminas e minerais.

Eles são baixos em calorias, mas alto em proteínas

Os brancos de ovos são ricos em proteínas, mas baixos em calorias. Na verdade, eles contêm cerca de 67% de toda a proteína encontrada em ovos (1, 2).

Além disso, esta proteína é de alta qualidade, proteína completa. Isso significa que ele contém todos os nove aminoácidos essenciais nas quantidades que seu corpo precisa para funcionar no seu melhor (3).

Devido ao seu elevado teor de proteínas, comer clara de ovo pode ter alguns benefícios à saúde. Proteína pode ajudar a reduzir o apetite, comer clara de ovo pode fazer você se sentir mais cheio por mais tempo (4, 5).

Começar bastante proteína em sua dieta é também realmente importante para manter e construir o músculo, especial se você está tentando perder o peso (6, 7).

Dado que ovos inteiros fornecem-lhe apenas um pouco mais de proteína para algumas calorias extras, claras de ovos pode ser uma escolha atraente para as pessoas que estão tentando perder peso.

Ovos - Benefícios, Nutrientes, Funções e Indicações

Resumindo: As claras de ovo de um grande ovo contêm 4 gramas de proteína e apenas 17 calorias. Isso pode torná-los uma boa escolha de alimentos para pessoas que tentam perder peso.

Ovos brancos são baixos em gordura e não contêm colesterol

No passado, os ovos foram uma escolha controversa de alimentos devido ao seu alto conteúdo de gordura saturada e colesterol (8).

No entanto, todo o colesterol e gordura nos ovos é encontrado na gema de ovo. Ovos brancos, por outro lado, são quase pura proteína e não contêm gordura ou colesterol.

Durante anos, isso significava que comer clara de ovo era considerado mais saudável do que comer ovos inteiros (9).

Mas estudos têm agora mostrado que, para a maioria das pessoas, o colesterol nos ovos não é um problema (10, 11).

No entanto, para um pequeno número de pessoas, comer colesterol aumentará ligeiramente os níveis sanguíneos. Estas pessoas chamadas são “hiper-respondedores” (12).

Os hiper-respondedores possuem genes que os predispõem a níveis elevados de colesterol, como o gene ApoE4. Para essas pessoas ou indivíduos com colesterol elevado, as claras podem ser uma escolha melhor (13, 14, 15).

Além disso, uma vez que as claras de ovos contêm quase nenhuma gordura, eles são significativamente mais baixos em calorias do que ovos inteiros.

Isso pode torná-los uma boa escolha para pessoas que tentam limitar a sua ingestão de calorias e perder peso.

Resumindo: Ovos brancos são baixos em colesterol e gordura. Isso os torna uma boa escolha para as pessoas que precisam limitar a ingestão de colesterol, bem como aqueles que tentam perder peso.

Riscos de comer ovos brancos, as claras

Ovos brancos são geralmente uma escolha segura de alimentos. Entretanto, carregam alguns riscos.

Alergias

Embora ovos brancos são seguros para a maioria das pessoas, alergias podem ocorrer.

A maioria das alergias ao ovo é experimentada por crianças, que muitas vezes superam a condição no momento em que atingem a idade de cinco (16).

Uma alergia ao ovo é causada pelo seu sistema imunológico identificando incorretamente algumas das proteínas nos ovos como prejudiciais (17).

Sintomas leves podem incluir erupções cutâneas, urticária, inchaço, um corrimento nasal e prurido, olhos lacrimejantes. As pessoas também podem experimentar sofrimento digestivo, náuseas e vômitos.

Embora seja raro, os ovos podem causar uma reação alérgica grave conhecida como choque anafilático. Isso provoca uma série de sintomas, incluindo inchaço grave na garganta e rosto e uma queda na pressão arterial, o que poderia ser mortal se combinado (18).

Intoxicação alimentar com Salmonella

Ovos também representam um risco de intoxicação alimentar da bactéria Salmonella.

Salmonella pode estar presente no ovo ou na casca do ovo, embora as práticas modernas da agricultura e da limpeza possam minimizar o risco.

Além disso, cozinhar ovos brancos até que sejam sólidos reduz significativamente o risco deste problema (19).

Absorção Reduzida de Biotina

As claras de ovos crus também podem reduzir a absorção de um composto chamado biotina, que é encontrado em uma grande variedade de alimentos.

É uma vitamina hidrossolúvel que desempenha um papel importante na produção de energia (20).

As claras de ovo cru contêm uma proteína chamada avidina, que pode ligar-se à biotina e impedi-la de ser absorvida.

Em teoria, isso poderia ser um problema. No entanto, você teria que comer grandes quantidades de clara de ovo cru para causar uma deficiência de biotina.

Além disso, uma vez que os ovos são cozidos, avidina não tem o mesmo efeito.

Resumindo: Existem alguns riscos associados com a ingestão de clara de ovo cru, incluindo reações alérgicas, intoxicação alimentar e deficiência de biotina. No entanto, o risco para a maioria das pessoas é pequeno.

Você deve comer ovos brancos ou ovos inteiros?

 

Os brancos de ovo são ricos em proteínas, mas baixos em calorias, gordura e colesterol, o que os torna um bom alimento para perda de peso.

Ovos brancos também podem beneficiar aqueles que têm altas exigências de proteína, mas precisa de assistir a sua ingestão de calorias, como atletas ou fisiculturistas (21).

No entanto, em comparação com ovos inteiros, ovos brancos são baixos em outros nutrientes. Ovos inteiros contêm uma ampla gama de vitaminas, minerais, proteína extra e algumas gorduras saudáveis.

E apesar dos ovos serem ricos em colesterol, uma análise muito recente não encontrou nenhuma ligação entre a ingestão de ovos e o risco de doença cardíaca. A mesma revisão constatou que comer até um ovo por dia pode realmente reduzir o risco de ter um acidente vascular cerebral (22).

Além disso, os nutrientes encontrados nos ovos foram ligados a uma série de benefícios para a saúde.

As gemas de ovo também são uma fonte rica de dois importantes antioxidantes, luteína e zeaxantina, que ajudam a prevenir a degeneração ocular e as cataratas (23, 24, 25, 26).

Eles também contêm colina, um nutriente essencial que a maioria das pessoas não recebe o suficiente de (27, 28).

Comer ovos inteiros também está associado com fazer você se sentir completo e ajudando você a comer menos calorias (29, 30).

De fato, estudos mostraram que comer ovos no café da manhã pode ser útil para diminuir o peso, o IMC e a circunferência da cintura (31, 32).

No entanto, se você estiver em uma dieta muito rigorosa controlada por calorias, tem uma história familiar de colesterol alto e doenças cardíacas ou você já tem níveis elevados de colesterol, em seguida, brancos de ovos podem ser uma escolha saudável para você.

Resumindo: Ovos brancos são mais baixos em calorias do que ovos inteiros. No entanto, eles também não têm muitos dos nutrientes benéficos encontrados em gema de ovo.

 

Os brancos de ovo são um alimento rico em proteínas e em baixas calorias.

No entanto, para a maioria das pessoas, não há muitos benefícios para escolher ovos brancos sobre ovos inteiros, como ovos inteiros fornecê-lo com muitos mais nutrientes benéficos.

Dito isto, para algumas pessoas, especialmente aqueles que precisam de limitar a sua ingestão de colesterol ou estão tentando perder peso, ovos brancos podem ser uma escolha de alimentos saudáveis.