Ovos inteiros e gema de ovo faz mal para você, ou bem?

Dependendo de quem você perguntar, ovos inteiros são saudáveis ou insalubres.

Por um lado, eles são considerados uma fonte excelente e barata de proteína e vários nutrientes.

Por outro lado, muitas pessoas acreditam que as gemas podem aumentar o risco de doença cardíaca.

Assim são os ovos bons ou maus para sua saúde? Este artigo explora ambos os lados do argumento.

Por que os ovos são considerados por vezes insalubres?

Ovos inteiros têm dois componentes principais:

  • Ovo branco: A parte branca, que é principalmente proteína.
  • Gema de ovo: A parte amarela / laranja, que contém todos os tipos de nutrientes.

A razão principal ovos foram considerados insalubres no passado, é que as gemas são ricos em colesterol.

O colesterol é uma substância cerosa encontrada nos alimentos, e também é feita pelo seu corpo. Algumas décadas atrás, grandes estudos ligados colesterol alto sangue para doenças cardíacas.

Em 1961, a American Heart Association recomendou limitar o colesterol dietético. Muitas outras organizações internacionais de saúde fizeram o mesmo.

Ao longo das próximas décadas, o consumo mundial de ovos diminuiu significativamente. Muitas pessoas substituíram ovos com substitutos de ovos sem colesterol que foram promovidos como uma opção mais saudável.
 Durante várias décadas, os ovos foram acreditados para aumentar o risco de doença cardíaca por causa de seu alto teor de colesterol.

É verdade que ovos inteiros são ricos em colesterol

 

Ovos inteiros (com as gemas) são inegavelmente altos em colesterol. Na verdade, eles são a principal fonte de colesterol na maioria das dietas das pessoas.

Dois grandes ovos inteiros (100 gramas) contêm cerca de 422 mg de colesterol (1).

Em contraste, 100 gramas de carne moída gorda tem somente aproximadamente 88 mg de colesterol (2).

Até muito recentemente, a dose diária máxima recomendada de colesterol era de 300 mg por dia. Foi ainda menor para pessoas com doenças cardíacas.

No entanto, com base nas últimas pesquisas, as organizações de saúde em muitos países já não recomendam restringir a ingestão de colesterol.

Pela primeira vez em décadas, as Diretrizes Dietéticas dos EUA lançadas em janeiro de 2016 não especificaram um limite máximo diário para o colesterol dietético.

Apesar desta mudança, muitas pessoas continuam preocupadas com o consumo de ovos.

Isso ocorre porque eles foram condicionados a associar alta ingestão de colesterol na dieta com alto colesterol no sangue e doenças cardíacas.

Dito isto, só porque um alimento é rico em colesterol, não necessariamente aumentar os níveis de colesterol no sangue.

 Dois grandes ovos inteiros contêm 422 mg de colesterol, que excede o limite máximo diário que estava no lugar por muitas décadas. No entanto, esta restrição no colesterol dietético foi agora removida.

Comer ovos afeta colesterol no sangue

 

Embora possa parecer lógico que o colesterol dietético iria aumentar os níveis de colesterol no sangue, geralmente não funciona dessa forma.

Seu fígado realmente produz colesterol em grandes quantidades, porque o colesterol é um nutriente necessário para suas células.

Quando você come quantidades maiores de alimentos ricos em colesterol, como ovos, seu fígado simplesmente começa a produzir menos colesterol (3, 4).

Por outro lado, quando você recebe pouco colesterol dos alimentos, seu fígado produz mais.

Devido a isso, os níveis de colesterol no sangue não mudam significativamente na maioria das pessoas quando comem mais colesterol dos alimentos (5).

Além disso, vamos ter em mente que o colesterol não é uma substância “ruim”. É realmente envolvido em vários processos no corpo, tais como:

  • Produção de vitamina D.
  • Produção de hormônios esteróides como estrogênio, progesterona e testosterona.
  • Produção de ácidos biliares, que ajudam a digerir a gordura.
  • Por último mas não menos importante, o colesterol é encontrado em cada única membrana celular em seu corpo. Sem ele, os seres humanos não existiriam.

 

Quando você come ovos ou outros alimentos ricos em colesterol, seu fígado produz menos colesterol. Como resultado, seus níveis de colesterol no sangue provavelmente permanecerão iguais ou aumentarão apenas ligeiramente.

Os ovos aumentam o risco de doença cardíaca?

 

Vários estudos controlados examinaram como os ovos afetam os fatores de risco da doença cardíaca. Os achados são na maioria positivos ou neutros.

Ovos - Benefícios, Indicações, Riscos e Nutrientes

Estudos mostram que comer 1-2 ovos inteiros por dia não parece alterar os níveis de colesterol ou fatores de risco de doença cardíaca (6, 7, 8).

O que é mais, o consumo de ovos como parte de uma dieta baixa em carboidratos melhora os marcadores de doenças cardíacas em pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2. Isto inclui o tamanho e a forma das partículas de LDL (9, 10, 11).

Um estudo seguiu pré-diabéticos que estavam em uma dieta carb-restrito. Aqueles que consumiram ovos inteiros experimentaram melhor sensibilidade à insulina e maiores melhorias nos marcadores de saúde cardíaca do que aqueles que comeram ovos brancos (10).

Em outro estudo, pessoas pré-diabéticas em dietas de baixo teor de carboidratos comiam 3 ovos por dia durante 12 semanas. Eles tinham menos marcadores inflamatórios do que aqueles que consumiram um substituto de ovo em uma dieta de outra forma idêntica (11).

Embora o colesterol LDL (“ruim”) tende a permanecer o mesmo ou a aumentar apenas ligeiramente quando você come ovos, o colesterol HDL (“bom”) normalmente aumenta (10, 12, 13).

Além disso, comer ovos enriquecidos de omega-3 pode ajudar a baixar os níveis de triglicerídeos (14, 15).

A pesquisa também sugere que comer ovos em uma base regular pode ser seguro para as pessoas que já têm doença cardíaca.

Um estudo acompanhou 32 pessoas com doença cardíaca. Eles não experimentaram efeitos negativos sobre a saúde do coração após consumir 2 ovos inteiros por dia durante 12 semanas (16).

Para completar, uma revisão de 17 estudos observacionais com um total de 263.938 pessoas não encontrou associação entre o consumo de ovos e doença cardíaca ou acidente vascular cerebral (17).

Estudos têm demonstrado que o consumo de ovos geralmente tem efeitos benéficos ou neutros sobre o risco de doença cardíaca.

Os ovos aumentam o risco de diabetes?

 

Estudos controlados mostram que os ovos podem melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os fatores de risco de doença cardíaca em pessoas com prediabetes.

No entanto, há pesquisas conflitantes sobre o consumo de ovos e o risco de diabetes tipo 2.

Uma revisão de dois estudos envolvendo mais de 50.000 adultos constatou que aqueles que consomem pelo menos um ovo diariamente eram mais propensos a desenvolver diabetes tipo 2 do que as pessoas que comiam menos de um ovo por semana (18).

Um segundo estudo em mulheres encontrou uma associação entre a alta ingestão de colesterol na dieta e o aumento do risco de diabetes, mas não especificamente para ovos (19).

O grande estudo observacional mencionado acima que não encontrou nenhuma ligação entre ataques cardíacos e derrames realmente encontrou um risco aumentado de 54% de doença cardíaca quando eles só olhavam para pessoas com diabetes (17).

Com base nesses estudos, os ovos podem ser problemáticos para pessoas que são diabéticas ou pré-diabéticas.

No entanto, é importante ter em mente que estes são estudos observacionais baseados na ingestão de alimentos auto-relatados.

Eles apenas mostram uma associação entre o consumo de ovos e uma maior probabilidade de desenvolver diabetes. Estes tipos de estudos não podem provar que os ovos causaram qualquer coisa.

Além disso, esses estudos não nos dizem o que mais as pessoas que desenvolveram diabetes estavam comendo, quanto exercício eles fizeram ou quais outros fatores de risco que eles tinham.

De fato, estudos controlados descobriram que comer ovos juntamente com uma dieta saudável pode beneficiar as pessoas com diabetes.

Em um estudo, as pessoas com diabetes que consumiram uma dieta rica em proteínas e com alto teor de colesterol, contendo 2 ovos por dia, experimentaram reduções no açúcar no sangue em jejum, na insulina e na pressão arterial, juntamente com um aumento no colesterol HDL.

Outros estudos ligam o consumo de ovos com melhorias na sensibilidade à insulina e redução da inflamação em pessoas com prediabetes e diabetes (10, 21).

Estudos sobre ovos e diabetes fornecem resultados mistos. Vários estudos observacionais mostram um risco aumentado de diabetes tipo 2, enquanto os ensaios controlados mostram uma melhoria em vários marcadores de saúde.

Seus genes podem afetar como você responde ao consumo de ovos

 

Embora os ovos não representam nenhum risco para a saúde na maioria das pessoas, tem sido sugerido que aqueles com certos traços genéticos podem ser diferentes.

No entanto, não há muita pesquisa sobre isso.

O gene ApoE4

As pessoas que carregam um gene conhecido como ApoE4 têm um risco aumentado de colesterol elevado, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e doença de Alzheimer (22, 23).

Um estudo observacional de mais de 1.000 homens não encontrou associação entre o consumo elevado de ovo ou colesterol e o risco de doença cardíaca em portadores de ApoE4 (24).

Um estudo controlado seguiu pessoas com níveis normais de colesterol. Uma alta ingestão de ovos, ou 750 mg de colesterol por dia, aumentou os níveis de colesterol total e LDL em portadores de ApoE4 mais do dobro do que em pessoas sem o gene (25).

No entanto, essas pessoas estavam comendo cerca de 3,5 ovos por dia durante três semanas. É possível que comer 1 ou 2 ovos pode ter causado mudanças menos dramáticas.

Também é possível que o aumento dos níveis de colesterol em resposta à alta ingestão de ovos são temporários.

Um estudo descobriu que quando os portadores de ApoE4 com colesterol normal tiveram níveis mais elevados de colesterol no sangue em resposta a uma dieta com alto colesterol, seus corpos começaram a produzir menos colesterol para compensar (26).

Hipercolesterolemia familiar

Uma condição genética conhecida como hipercolesterolemia familiar é caracterizada por níveis muito elevados de colesterol no sangue e um risco aumentado de doença cardíaca (27).

De acordo com especialistas, a redução dos níveis de colesterol é muito importante para as pessoas com esta condição. Muitas vezes, requer uma combinação de dieta e medicação.

Pessoas com hipercolesterolemia familiar podem precisar evitar ovos.

Hiper-respondedores do colesterol dietético

Um número de pessoas são consideradas “hiper-respondedores” ao colesterol dietético. Isso significa que seus níveis de colesterol no sangue aumentam quando comem mais colesterol.

Muitas vezes, os níveis de colesterol HDL e LDL aumentam neste grupo de pessoas quando consomem ovos ou outros alimentos ricos em colesterol (28, 29).

No entanto, alguns estudos relatam que LDL e colesterol total subiu significativamente em hiper-respondedores que aumentaram a sua ingestão de ovos, mas HDL foi estável (30, 31).

Por outro lado, um grupo de hiper-respondedores que consomem 3 ovos por dia durante 30 dias teve principalmente um aumento de grandes partículas de LDL, que não são consideradas tão prejudiciais quanto as pequenas partículas de LDL (32).

Além disso, hiper-respondedores podem absorver mais dos antioxidantes localizados no pigmento amarelo da gema de ovo. Estes podem beneficiar a saúde dos olhos e do coração (33).

Pessoas com certos traços genéticos podem ver um aumento maior nos seus níveis de colesterol depois de comer ovos.

Ovos são carregados com nutrientes

Ovos também têm uma tonelada de nutrientes e benefícios para a saúde que precisam ser mencionados ao considerar os efeitos sobre a saúde dos ovos.

Eles são uma grande fonte de proteína de alta qualidade, bem como várias vitaminas e minerais importantes.

Um ovo inteiro grande contém (1):

  • Calorias: 72.
  • Proteína: 6 gramas.
  • Vitamina A: 5% da RDI.
  • Riboflavina: 14% da RDI.
  • Vitamina B12: 11% da RDI.
  • Folato: 6% da RDI.
  • Ferro: 5% da RDI.
  • Selênio: 23% da RDI.

Em seguida, eles contêm muitos outros nutrientes em quantidades menores. Na verdade, os ovos contêm um pouco de quase tudo o que o corpo humano precisa.

Ovos são ricos em uma série de importantes vitaminas e minerais, juntamente com proteínas de alta qualidade.

Ovos têm muitos benefícios de saúde

Estudos mostram que comer ovos pode ter vários benefícios para a saúde. Esses incluem:

  • Ajudar a mantê-lo cheio: vários estudos mostram que os ovos promovem a plenitude e ajudam a controlar a fome para que você coma menos na sua próxima refeição (34, 35, 36).
  • Promover a perda de peso: A proteína de alta qualidade em ovos aumenta a taxa metabólica e pode ajudá-lo a perder peso (37, 38, 39).
  • Proteger a saúde do cérebro: Os ovos são uma excelente fonte de colina, o que é importante para o cérebro (40, 41).
  • Reduzir o risco de doença ocular: A luteína e zeaxantina nos ovos ajudam a proteger contra doenças oculares como catarata e degeneração macular (13, 42, 43).
  • Diminuir a inflamação: Os ovos podem reduzir a inflamação, que está ligada a várias doenças (11, 20).

 

 Ovos ajudá-lo a ficar cheio, pode promover a perda de peso e ajudar a proteger o seu cérebro e os olhos. Eles também podem reduzir a inflamação.
Ovos são super saudáveis (para a maioria das pessoas)

Em geral, os ovos são um dos alimentos mais saudáveis e mais nutritivos que você pode comer.

Na maioria dos casos, eles não aumentam muito os níveis de colesterol. Mesmo quando o fazem, muitas vezes aumentam o colesterol HDL (o “bom”) e modificam a forma eo tamanho do LDL de uma forma que reduz o risco de doença.

No entanto, como acontece com a maioria das coisas na nutrição, isso pode não se aplicar a todos e algumas pessoas podem precisar de limitar a sua ingestão de ovos.