Realista ganho de massa e quão rápido se pode ganhar peso
Fiz uma dieta de corte completa. Embora eu estivesse destroçado, eu certamente tinha perdido muito tamanho. Mas agora eu estava pronto para saltar sobre aquele “ganho” Era hora de algum comer grande. Minha mentalidade mudou de ser tão retalhada quanto possível, para ser tão grande quanto possível.

Panquecas e pizza foram uma parte regular da minha vida. Cada dia eu estava tomando em um excesso enorme de calorias. Com esta colisão na ingestão diária de alimentos, eu estava treinando como um animal na academia. Eu me senti imparável. A força estava disparando.  Seguindo esse impulso, continuei a comer o máximo que pude. Mas então, comecei a mudar.

Depois de várias semanas, a pele rasgando bombas começou a desaparecer. Senti-me inchado. Meus abdominais estavam desaparecendo. Eu tinha que comprar jeans com um cordão. Mas eu pensei, “isso é parte do processo, mano.” À medida que as semanas passavam, meus ganhos de força diminuíram, minha energia mergulhou e eu me senti como um saco de lixo.

O que aconteceu?

Fui de 175 a 220 em questão de poucos meses. O ganho de gordura que eu induzi com isso rapidamente causou um deslizamento de problemas. Sim, um excesso de calorias era a abordagem certa quando se tratava de colocar algum músculo, mas eu simplesmente era um idiota sobre isso.

Eu comi demais. Aprendi que um excesso de calorias só é benéfico até certo ponto, após o qual os ácidos graxos adicionais, triglicérides e glicose tornam-se tóxicos.

É por isso que eu assassinei a ideia de um “volume” tradicional em minha abordagem para colocar em tamanho. E talvez, o seguinte irá influenciá-lo a fazer o mesmo.

 

Quanto mais você pesa, mais forte você é naturalmente. Isto é o que acontece quando você em massa. No entanto, sua força relativa é provável que diminua.

Resistência a insulina

A insulina age como um hormônio anabólico ou armazenado. Uma vez que a insulina está no sangue, ele transporta a glicose (carboidratos), aminoácidos e gorduras do sangue para as células do corpo. Se esses nutrientes são transportados predominantemente para as células musculares, então o músculo cresce e os níveis de gordura corporal são manter na baía. Se esses nutrientes são transportados em células de gordura, então a massa muscular vai inalterada, e gordura corporal aumenta.

Primeiro determine o seu BMR (taxa metabólica basal). Há uma abundância de calculadoras BMR on-line.
Em segundo lugar, determinar o seu TDEE (total de energia diária gasto). Você faz isso tomando seu BMR e multiplicando-o por um fator de atividade. Use a tabela abaixo.

Nível de atividade Descrição
BMR Sedentário x 1,2 Pouco ou nenhum exercício
BMR ligeiramente ativo x 1.375 Treinamento moderado 2-4x por semana
Moderadamente ativo BMR x 1,55 Treinamento 3-5x por semana
BMR muito ativo x 1.725 Treinamento 5-6x por semana
BMR Extremamente Ativo x 1,9 Intenso treinamento 6+ por semana
Depois de chegar ao seu TDEE, um bom lugar para começar é adicionando 300 calorias extras por dia para a sua ingestão. Aqui está um exemplo

Perder peso e ganhar massa muscular

Um homem de 30 anos que quer construir algum músculo, mas não embalar em uma tonelada de gordura corporal.
Ele tem 1,80 de altura
Ele tem 172 quilos
Ele tem um nível de atividade moderado e bate na academia 4 a 5 vezes por semana
Seu TDEE (gasto energético diário total) é de 2.779 por dia
Ao adicionar 300 calorias extras por dia para sua ingestão, ele precisaria comer ~ 3.100 calorias por dia.

Tente aumentar a sensibilidade à insulina.

Além de gerenciar sua ingestão corretamente (particularmente os carboidratos, que vamos entrar em um pouco), vamos dar uma olhada em três maneiras que você pode melhorar a sua sensibilidade à insulina.

Caminho # 1 – ALA

ALA (ácido alfa lipóico) é um antioxidante encontrado em espinafre, brócolis e tomate, ou sejam nos vegetais; Você já sabe que estes devem estar em sua dieta. No entanto, os benefícios de ALA na quantidade de legumes que você pode comer em um dia pode não ser suficiente.

Enquanto ALA aumenta a sensibilidade à insulina, também é importante notar que os ensaios clínicos foram pesquisados com níveis mais elevados de ALA do que você normalmente obter através de sua dieta. Um bom ponto de partida para complementar com ALA é ~ 50mg por dia.

Caminho # 2 – Chá Verde

A antiga cerimônia do chá japonês, chanoyu (água quente para chá em japonês), surgiu quando os japoneses adotaram as práticas chinesas de beber chá verde em pó e crenças budistas zen. Desde o 1500’s a cerimônia de chá tradicional japonesa tornou-se mais do que apenas beber chá; Agora é valorizada como uma experiência espiritual que incorpora harmonia, respeito, pureza e tranqüilidade.

Eu sei que soa um pouco “woo woo” para nós levantadores, mas eu acho que é importante ter alguma substância além de levantar uma barra. Há mais na vida do que levantar.

Se você adota beber chá como uma experiência espiritual ou não, beber chá verde tem mostrado para melhorar a sua sensibilidade à insulina, reduzindo a captação de glicose no tecido adiposo (tecido adiposo) e aumentar a captação de glicose no músculo esquelético.

Caminho # 3 – Canela

Canela também mostrou para ajudar partição nutrientes em seu favor, aumentando a sua sensibilidade à insulina. Eu sei, Starbucks só libera sua bebida de latte de especiarias de abóbora uma vez por ano, mas com canela natural, não há limites.

Os compostos de ocorrência natural que demonstraram melhorar a sensibilidade à insulina incluem Cr (cromo) e polifenóis, que são ambos encontrados em canela. Esta simples adição à sua dieta pode ser a maneira mais prática para aumentar a sua sensibilidade à insulina; “Os indivíduos com a síndrome metabólica que consomem um extrato aquoso da canela foram mostrados para ter melhorado a glicose de sangue de jejum, a pressão de sangue sistólica, a gordura de corpo de porcentagem e a massa de corpo magra aumentada comparada com o grupo do placebo.

Adicionando 2-3 colheres de chá de canela para sua aveia da manhã, café ou mesmo no seu shake.

Aprenda a diferença entre a realidade objetiva e sua percepção

É a sua dieta volumosa realmente apenas uma dieta ganho de gordura? Aprender as expectativas naturais apropriadas ajudar-lhe-á ganhar o peso em uma taxa optimal.

Marcus Aurelius foi um imperador romano que é considerado um dos maiores filósofos estóicos. Ele tinha um talento para a objetividade. Por exemplo, ele descreveria coisas glamourosas ou elegantes sem seus eufemismos:

  • A carne assada é um animal morto.
  • O vinho do vintage é uvas velhas, fermentadas.
  • Entretenimento adulto é pornô.
  • Um engenheiro doméstico é uma empregada doméstica.
  • Sua dieta em massa é uma dieta de ganho de gordura.

Ser objetivo leva você, suas emoções e suas percepções para fora da equação. Ele abre espaço para você ver o que é verdade, ao invés do que você percebe. É difícil ser objetivo com você mesmo às vezes, especialmente com algo tão pessoal como seu corpo. Traga um amigo em quem pode dar a você em linha reta e chutá-lo nas calças quando você precisar dele.

Uma aplicação prática para a gestão de Carboidrato

Desde a questão da obtenção de dobradiças de gordura sobre a sensibilidade à insulina, faz sentido para lidar com a gestão de carboidratos. Em termos de níveis de gordura corporal, aqui está uma orientação geral sobre como gerenciar sua ingestão de carboidratos:

26% + gordura corporal:

Você provavelmente é resistente à insulina. Sua melhor abordagem seria a fonte de seu alimento de proteínas de alta qualidade, legumes e 1-2 porções de frutas por dia. Incluindo gorduras saudáveis como abacate, nozes e óleo de coco são todos os jogos.

13-25%

Esta é uma gama enorme, mas esta é uma diretriz geral. Se você está treinando consistentemente o suficiente com alta intensidade, você pode introduzir carboidratos amiláceos de volta em sua dieta. Coisas como farinha de aveia, arroz, batatas, quinoa, painço, trigo sarraceno são liberadas.

No entanto, nesta faixa, você ainda tem uma boa quantidade de armazenamento de gordura assim nutrientes calendário será importante para você. Certifique-se de incluir seus carboidratos amiláceos quando você é mais sensível à insulina que seria peri e pós-treino. Carbs fará acima de aproximadamente 25-35% da entrada nesta escala.

12% e abaixo

Carboidratos são uma parte regular de sua dieta se seus níveis de gordura corporal estão abaixo de 12%. Para manter a força, apoiar um sistema imunológico saudável e função cognitiva, a integração de carboidratos neste intervalo é importante. 40-50% da ingestão virá de carboidratos nesta faixa.

 

Então, o que você realmente pode esperar ganhar com este tipo de abordagem? Para o levantador que não usa esteróides, aqui está o que você pode esperar:

Progresso muscular

  • Excelente  -Ganho de 1 a 2 quilos de músculo magra a cada 2-4 semanas
  • Médio – Ganhando 1 quilos de músculo magro a cada 4 semanas
  • Lento – Ganhando menos de 1 quilos de músculo magra a cada 4 semanas

Esses números são médias e podem não representar a faixa máxima de resultados incríveis. Haverá sempre casos dispersos. Mas para a maioria de vocês, incluindo a mim, esta é uma descrição precisa do que você pode esperar em termos de ganho muscular. Construir músculo – real, tecido muscular magra – é um processo lento e laborioso para qualquer levantador que não é um novato. Bem-vindo ao jogo de ferro.

O ponto é que a força absoluta é essencial. Para ser relativamente forte, você deve ter uma base de força absoluta.