A dieta tradicional muitas vezes funciona melhor no papel do que na prática. Perda mais gordura e não passe fome com o ciclismo de calorias! Uma alternativa para Perder Peso Sem Fazer Dieta.

Com o passar dos anos, a pesquisa mostra mais definitivamente que a abordagem tradicional de fazer dieta simplesmente não funciona. Em média, 1/3 do peso perdido após uma dieta padrão de protocolo é recuperado dentro de um ano. E todo o peso perdido, e um pouco mais, na maioria dos casos, é recuperada dentro de 3-5 anos. [1]

Embora possa ser tentador fazer uma dieta de restrição de sua ingestão calórica por um período prolongado de trabalho. Muitas pessoas vivem em um déficit calórico por meses a fio e não perdem gordura. Da mesma forma que o corpo se adaptar a um estímulo repetido na sala de peso, também se adaptar ao estímulo repetido na cozinha, isto é, a dieta ou de volume. [2] Pense nisso: Executar 10 repetições no supino em 200 libras por 20 semanas não é o ideal, então por que fazer dieta na mesma quantidade de calorias por 20 semanas ser?

Seu corpo é projetado para “sobreviver e se adaptar”, por isso, quando você começa a reduzir a ingestão calórica, ele vai fazer todo o possível para retardar o processo de perda de peso. O ciclismo de calorias, ou calorias rotativa entre um déficit e manutenção de nível é uma área crescente de pesquisa que mostra o potencial de fornecer a perda de gordura sustentável ao longo do ano.

Consequências De Se Adaptar A Sua Dieta – Perder Peso Sem Fazer Dieta

Se você quiser combater os problemas que acompanham a dieta tradicional, você deve primeiro entender o que está causando.

A pesquisa destaca várias mudanças negativas que ocorrem dentro do seu corpo, quando submetidos a uma dieta para um período de tempo prolongado.

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Eles incluem:

  • Redução da atividade do sistema nervoso simpático (Tradução:  menos consumo calórico diária)
  • Redução do nível de hormônio leptina controla a fome (Tradução: Olá fome)
  • Hormônio da tiroide reduzido (tradução: metabolismo mais lento)

Após várias semanas de dieta, estas alterações criar o que é conhecido como “termogênese adaptativo” (EM). Quando você fornecer seu corpo com menos calorias, adapta-se por abrandar o seu metabolismo para baixo para se certificar de que ainda pode manter o bom funcionamento, ao mesmo tempo, lutando para ficar perto de seu natural “set point” [3] Dito de outra forma, menos calorias que você tomar, a menos que você vai, eventualmente, queimar.

Calorias em Ciclismo Vs. Fazer Dieta Tradicional – Perder Peso Sem Fazer Dieta

Embora a pesquisa é relativamente novo, há evidências de que “ciclar” entre os níveis calóricos tem o potencial para ajudar a manter os seus níveis de saciedade, fome de hormônios, taxa metabólica de repouso, e hormônios de construção muscular, como a testosterona. caloria em ciclismo pode até causar uma maior perda de gordura do que um modelo de dieta típica. [4,5]

Um estudo publicado no Jornal Internacional de Medicina Preventiva comparados utilizando uma abordagem de um défice de 11 dias, seguido por um défice de 3 dias, seguido por 3 dias com um défice típico de calorias linear. [4] Este estudo de quatro semanas foi seguido por um período de duas semanas em que os sujeitos comeram calorias de manutenção para que os pesquisadores puderam observar como as pessoas “se recuperaram” após o período de dieta.

Embora ambos os grupos de dieta perderam peso, o grupo de calorias ciclada perdeu uma média de 3 libras mais. Também recuperaram quase 2 libras menos durante a fase de calorias de manutenção. Embora essas diferenças podem não parecer muito significativo, tenha em mente que isso aconteceu em apenas quatro semanas. Em teoria, se esses resultados foram extrapolados para refletir uma dieta normal de 12-20 semanas, eles poderia levar a uma perda de peso de 13 libras e peso de 6,6 libras recuperar a diferença.

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Uma possível explicação para a diferença na perda de peso tem a ver com as mudanças na taxa metabólica de repouso dos sujeitos (RMR), um fator chave no peso a longo prazo manutenção. 6 O grupo de dieta tradicional teve um maior declínio na RMR, o que significa que queimados cerca de 40 menos calorias por dia durante quatro semanas.

Se você fosse para estender a duração da dieta por três ou quatro meses, não é difícil imaginar que haja uma diferença de mais de 100 calorias entre os dois grupos. Ao longo de um período de tempo prolongado, esse excesso de calorias pode contribuir para obesidade.7

Déficit de Manutenção: Como Manter?

Ciclismo de calorias pode ser uma excelente abordagem para qualquer um que compete ou passa por meses de duração “para secar” e períodos “para ganhar”. A pesquisa mostrou que algumas das adaptações negativos da dieta tradicional levar anos para se recuperar, ou pode até mesmo ser efetivamente permanente. [8] Isso significa que seu 12 semanas de preparação pode resultar em anos de luta com um metabolismo mais lento e a fome.

Com base no que a pesquisa disponível, parece que um déficit calórico 2-4 semana é tempo suficiente para iniciar a cascata de eventos que levam a AT. [4,6] Portanto, se você quiser ciclar as calorias e limitar as adaptações de um défice , destinam-se a manter o período de tempo durante o qual você reduzir as calorias de quatro semanas ou menos.

Parece também que a quantidade de tempo que você gasta em um déficit determina o tempo que você deve gastar em ou perto de manutenção durante a sua ciclismo de calorias. [4,5] Quanto mais tempo o seu déficit, quanto mais a sua fase de manutenção deve ser, e vice-versa .

Não há um número certo ou cronograma que posso dar-lhe aqui. O que funciona para você pode não funcionar para mim ou seus amigos. Fatores como idade, nível de gordura corporal, a saúde metabólica, e a gravidade do déficit poderá afetar a aderência e resultado.

Quatro Formas De Ciclar as Calorias

Aqui estão alguns ciclos exemplo que eu encontrei sucesso com. Tenha em mente que o que funciona para uma pessoa, pode não funcionar para outro, então eu recomendo que você experimentar e adequar a sua abordagem com base em suas próprias preferências.

 

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  • O Ciclo de-semana:  déficit calórico de 5 dias de cerca de 500 calorias, 2 dias a manutenção
  • Ciclo de Davoodi:  déficit calórico de 11 dias de cerca de 500 calorias, 3 dias a manutenção
  • 3 On, 1 OFF:  3 semanas em um déficit de 300-500 calorias, 1 semana a manutenção
  • Ciclo mensal:  4-5 semanas em um déficit de 300-500 calorias, 10-14 dias a manutenção

Pontos-Chave Para o Ciclismo de Calorias

Aqui estão algumas dicas para manter em mente que você determinar a melhor forma de adicionar ciclismo de calorias em sua abordagem de perda de gordura.

  • Esta não é uma maneira de viver por anos a fio; esta é uma maneira saudável de reduzir o peso por um período de semanas ou alguns meses, seja para atender a uma meta ou para preparação concurso. Não sujeita-se a um déficit calórico por mais tempo do que isso, ou você está pedindo para ter problemas.
  • Manter a comer calorias de manutenção quando você não está em um déficit calórico; esta não é uma desculpa para passar um fim de semana entregando-se buffets intermináveis ou competições de comida.
  • A gravidade do período de déficit não deve ser muito extremo; em algum lugar entre 300 e 700 calorias abaixo da manutenção é suficiente.
  • Controle o cronograma para seus grupos musculares fracos em um dia de alta caloria para fornecer o combustível que você precisa ver progresso na força e tamanho.
  • Não há necessidade de mudar-se fontes de alimento em seus dias mais elevados. Mantenha-o com bons alimentos, com os alimentos que funcionam para você, mas aumente ou diminua as porções. Você só está comendo mais calorias 300-700, mantendo assim a ingestão de macro sensata construído em torno de alta proteína e alimentos ricos em nutrientes é a melhor abordagem, em vez de usar este sistema como uma desculpa para comer pizza todo o dia. Isso não quer dizer que você não pode usar esse tempo e as calorias extras para alguns alimentos que você gosta; apenas mantê-la dentro da razão.

Ciclismo de Calorias é tudo sobre a construção de uma abordagem mais saudável para o longo prazo, não saltando para trás e para frente entre privação e excesso. Essa é a maneira de idade, e é hora de colocá-lo para descansar uma vez por todas!

Referências
  1. Anderson, JW, Konz, CE, Frederich, RC, & Wood, CL (2001). De longo prazo de manutenção de perda de peso: a meta-análise de estudos norte-americanos. The American Journal of Clinical Nutrition, 74 (5), 579-584.
  2. MacLean, PS, Bergouignan, A., Cornier, MA, & Jackman, MR (2011). A resposta de biologia para fazer dieta: o impulso para a recuperação do peso. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative e Fisiologia Comparada, 301 (3), R581-R600.
  3. Müller, MJ, Enderle, J., Pourhassan, M., Braun, W., Eggeling, B., Lagerpusch, M., … & Bosy-Westphal, A. (2015). adaptação metabólica à restrição calórica e realimentação posterior: o Experimento Minnesota fome revisitado. The American Journal of Clinical Nutrition, 102 (4), 807-819.
  4. Davoodi, SH, Ajami, M., Ayatollahi, SA, Dowlatshahi, K., Javedan, G., & Pazoki-Toroudi, RH (2014). Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: Um Estudo Comparativo Ensaio Clínico. International Journal of Preventive Medicine, 5 (4), 447.
  5. Friedl, KE, Moore, RJ, Hoyt, RW, Marchitelli, LJ, Martinez-Lopez, LE, e Askew, EW (2000). marcadores endócrinos da inanição em homens magros saudáveis em um ambiente multistressor. Journal of Applied Physiology, 88 (5), 1820-1830.
  6. Asa, RR, & Hill, JO (2001). Bem sucedida manutenção da perda de peso.Annual Review of Nutrition, 21 (1), 323-341.
  7. Erdman Jr, JW, MacDonald, IA, e Zeisel, SH (Eds.). (2012). Conhecimento atual na nutrição. John Wiley & Sons.
  8. Knuth, ND, Johannsen, DL, Tamboli, RA, Marks? Shulman, PA, Huizenga, R., Chen, KY, … & Hall, KD (2014). adaptação metabólicas após a perda de peso em massa está relacionado com o grau de desequilíbrio da energia e as alterações na leptina circulante. Obesidade, 22 (12), 2563-2569.