Entendendo a Estratégia de Periodização

Ao longo da minha carreira, pareceu-me óbvio que os princípios da periodização devem ser aplicados se quisermos criar programas de formação de longo prazo que produzam resultados. Portanto, eu sempre fui animado para aprender o máximo que posso sobre periodização e eu esperava treinadores de força e treinadores pessoais para ser animado quando eu lançado o método de periodização flexível em 2010.

Foi uma surpresa para mim que a atitude e percepção para periodização foi principalmente negativa para uma variedade de razões quase opostas. Em fóruns de treinador de força, artigos e através da comunicação com os treinadores eu li e ouvi que a periodização é:

  • Muito rígido
  • Muito complicado
  • Demorado
  • Não provado cientificamente

Além disso, muitos treinadores estão cansados da discussão sobre qual sistema de periodização é o melhor.

Pelas razões acima, muitos treinadores se afastam da periodização. Isto é problemático porque a investigação indica que para alcançar resultados ótimos com programas de formação que são mais de quatro semanas, os princípios da periodização devem ser aplicados. (1)

Periodização de Treino - Estratégias e como fazer

A crítica acima se baseia, em grande parte, nos exemplos de como a periodização foi aplicada, por exemplo, no bloco oriental há décadas.

Este artigo analisa os vários exemplos de periodização (os sistemas bem conhecidos) e extrai vários elementos desses sistemas. Este artigo demonstra como esses elementos são princípios (ou estratégias) que podem ser usados livremente, não vinculados a um sistema específico.

Qual é a definição de periodização?

A definição não-técnica, segundo o dicionário, é que a periodização é uma divisão em períodos.

Com o Método de Periodização Flexível (FPM), a definição técnica de periodização é a divisão de um ciclo de treinamento mais longo em períodos com diferentes objetivos, estruturas e conteúdo do programa de treinamento. Estes períodos, com objetivos diferentes, estruturas diferentes e conteúdo diferente são sequenciados de tal forma que as habilidades físicas selecionadas são maximizadas na data de realização do objetivo. (2)

Com a definição acima, a periodização é uma estratégia ou princípio para organizar o treinamento de longo prazo. A estratégia, em um nível básico, é dividir o período mais longo em períodos menores com diferentes objetivos, estruturas e conteúdo do programa de treinamento.

Assim, se você fizer alguma mudança no programa de treinamento, você terá um novo período com (no mínimo) um conteúdo e uma estrutura do programa de treinamento. Como resultado, você está aplicando periodização como uma estratégia.

Assim, enquanto nós como treinadores e atletas podemos evitar qualquer um dos sistemas de periodização nomeados (veja abaixo), é praticamente impossível evitar a aplicação da periodização como uma estratégia.

 

Quais são os principais argumentos que apóiam o uso da periodização?

Como mencionado acima, a pesquisa indica que os princípios de periodização devem ser aplicados para ver o progresso máximo em programas que tem mais de quatro semanas de duração. No entanto, algumas autoridades não concordam com esta conclusão e concluem que os estudos provam principalmente que a variação é importante. (3)

O que os treinadores esperam do método científico em termos de uma prova de periodização?

Um dos meus ex-professores afirmou que “o treinamento não é ciência, mas a ciência pode melhorar o treinamento” (Dr. Jens Bangsbo, Universidade de Copenhague). O método científico envolve a mudança de uma variável de cada vez. (4) Em contraste, a periodização da vida real envolve múltiplas variáveis ao mesmo tempo e muitas vezes as relações entre essas variáveis variam de atleta para atleta. Em conclusão, é minha opinião que nós como treinadores de força deve procurar e usar a prova de elementos de periodização, não prova de periodização como um todo.

Abaixo está uma breve revisão de alguns dos argumentos adicionais que suportam periodização como uma estratégia.

O Princípio da Acomodação

O princípio de acomodação, muitas vezes considerado uma lei geral em biologia, afirma que a resposta de um objeto biológico a um estímulo constante diminui ao longo do tempo. (5) No caso da força e condicionamento ou treinamento físico, o “objeto biológico” é a mente-corpo humano e o estímulo é a carga de treinamento.

O princípio de acomodação explica por que não há “melhor” programa. Após um período de tempo relativamente curto (práticas), o atleta acomoda-se ao programa e atinge um patamar.

Para estimular novos progressos, uma ou mais variáveis de programa devem ser alteradas. Assim, o resultado é um novo período com novos conteúdos e estrutura do treinamento.

Síndrome de Adaptação Geral

O biólogo canadense Hans Selye cunhou o termo Síndrome de Adaptação Geral (GAS) para descrever como as glândulas adrenais respondem a uma reação de alarme inicial seguida de uma redução da função de um organismo em reação a um estímulo nocivo. A chave para a adaptação contínua ao estresse é a remoção atempada do estímulo para que a função do organismo possa se recuperar. (6)

A síndrome de adaptação geral afirma que o corpo passará por três estágios em sua resposta a um estresse novo e mais forte: o estágio de alarme, o estágio de resistência e o estágio de exaustão.

A exploração óptima da resposta ao stress do corpo pode ser descrita da seguinte forma:

O novo estímulo de treinamento deve ser forte o suficiente para iniciar a fase de alarme.
O estímulo de treinamento deve ser aplicado repetidamente (incluindo sobrecarga progressiva) durante todo o estágio de resistência.
Finalmente, o estímulo de treinamento deve ser removido no início ou um pouco no estágio de exaustão.
Em conclusão, a síndrome de adaptação geral nos mostra pontos na direção da divisão de um ciclo de treinamento mais longo em períodos com carga de treinamento de desenvolvimento, alternados com períodos com carga de treinamento reduzida que permitem ao corpo se recuperar.

 

Sequências, Sinergia e Incompatibilidade

Utilizando a definição de periodização como “períodos diferentes com diferentes objetivos, estruturas e conteúdo do programa de treinamento”, a periodização de uma forma particular de treinamento é suportada se um ou mais dos seguintes cenários forem verdadeiros:

O desenvolvimento de qualidades físicas específicas e relevantes pode acontecer mais seguro e mais eficaz quando outras qualidades físicas específicas são desenvolvidas em primeiro lugar.
Exemplo: Flexibilidade antes da força, velocidade, potência ou resistência. (7)

Há sinergia entre o desenvolvimento de duas qualidades específicas: deve haver um período em que essas duas qualidades são treinados juntos.
Exemplo: Um elevador pesado antes de um movimento de potência aumenta a saída de energia. (8)

Se houver incompatibilidade entre duas qualidades físicas específicas: a formação destas duas qualidades deve ser separada em períodos diferentes.
Exemplo: Alta intensidade aeróbia e treinamento anaeróbio de alta intensidade. (9)

Pare de procurar o melhor sistema de periodização e se concentrar nisso.

Devido à natureza do método científico e nosso (treinadores) desejo de dar aos nossos atletas os melhores programas possíveis, há muito foco em qual sistema de periodização é “melhor”.

Em um livro encomendado pela Federação Dinamarquesa de Esporte (meu país natal) revisei muita literatura sobre periodização linear, periodização linear inversa, periodização ondulatória diária, periodização conjugada e periodização de blocos com a finalidade de descobrir qual sistema é melhor.

Muitos estudos mostram diferenças na eficácia entre os diferentes sistemas de periodização. (10) Em contraste, algumas grandes revisões não mostram diferença na eficácia entre periodização linear e não linear. (11) Uma das principais razões para que os resultados relativos ao melhor sistema de periodização seja inconclusivo é que o efeito de um determinado modelo de periodização depende do treinamento que os participantes realizaram antes do estudo.

Ao invés de focar em qual sistema é melhor, o processo de escrever o mencionado livro me levou a acreditar que estamos muito melhor servidos por compreender e extrair os elementos essenciais dos sistemas de periodização e como eles são usados de forma diferente nos diferentes exemplos de periodização. À medida que esses elementos são extraídos, aparecem como estratégias flexíveis que podem ser usadas livremente com base nas necessidades de seus atletas

 

1. O sistema incorpora um desenvolvimento paralelo ou sequencial de habilidades físicas?

Com base na literatura de periodização, o desenvolvimento sequencial de habilidades físicas é o caso quando até três habilidades físicas são treinadas com cargas de desenvolvimento dentro dos mesmos mesócitos. Desenvolvimento paralelo de habilidades físicas é o caso quando 4-6 habilidades físicas são treinadas com cargas de desenvolvimento dentro dos mesmos mesociclos. (12)

Desenvolvimento paralelo é considerado ideal para iniciantes que precisam de desenvolvimento multilateral e que faz progressos, apesar do volume relativamente baixo em qualquer capacidade física. Além disso, o desenvolvimento paralelo também é considerado uma opção quando os períodos de preparação são curtos.

O desenvolvimento sequencial é usado para atletas mais avançados que precisam direcionar mais energia e tempo para cada habilidade física selecionada. Além disso, o desenvolvimento sequencial de habilidades físicas entra em jogo quando o número de habilidades físicas decisivas excede o número de habilidades que podem ser desenvolvidas simultaneamente.

 

2. Como o sistema faz uso da variação e contraste?

Periodização ondulante diária aplica muita variação DENTRO de uma semana de treinamento, mas variação limitada entre as semanas.

Periodização linear, periodização conjugada e periodização de blocos aplicam menos variação dentro de uma semana de treinamento, mas variação substancial de bloco para bloco (ciclo meso).

Quando você considera variação dentro de uma semana de treinamento é uma diferença fundamental se você criar variação dentro da mesma zona de intensidade ou se você criar variação, incorporando diferentes zonas de intensidade.

3. Qual é o padrão de mudança de volume e intensidade?

A periodização linear envolve uma diminuição gradual do volume com aumento concomitante da intensidade. Este padrão é excelente para o desenvolvimento de força máxima ou hipertrofia.

A periodização linear inversa envolve o padrão oposto: um aumento gradual no volume com uma diminuição gradual da intensidade. Este padrão é excelente para o desenvolvimento da resistência muscular.

Outro aspecto do padrão de mudança de volume e intensidade é o grau de mudança ao longo do macro ciclo. Dois padrões principais são descritos na literatura.

Concentrado de carga: Uma concentração da carga de treinamento no início do macro ciclo seguido de recuperação.

Distribuição de carga: Uma distribuição da carga de treinamento ao longo do macro ciclo. Especificamente, a periodização conjugada descreve uma utilização de carga concentrada. (13)

A carga concentrada é para atletas no nível avançado sem lesões, uma alta capacidade de treinamento e o tempo para dobrar seu volume de treinamento regular.

4. (Como) é auto-regulação aplicada?

A auto-regulação no programa de treinamento significa que o programa pode auto-regular com base na capacidade do atleta em um dia de treinamento. Auto-regulação é essencial para a capacidade de aplicar a quantidade correta de estresse em um determinado dia.

A denominada Periodicidade Undulante Diária Flexível permite ao atleta escolher entre diferentes zonas de intensidade em um determinado dia de treinamento com base na sua prontidão. (14)

A periodização de blocos alega que os estágios de treinamento relativamente curtos permitem uma regulação precisa do programa de treinamento na próxima etapa com base nos resultados da etapa anterior. (Ver referência 9)

As estratégias para a aplicação da auto-regulação devem, em geral, assegurar que as adaptações originais da prática sejam mantidas.

Conclusão

A aplicação de princípios de periodização é uma necessidade para o sucesso na formação a longo prazo. Entender periodização como um princípio com o uso potencial de várias estratégias flexíveis que você livre para aplicar periodização de uma forma que é adequado para os atletas que você trabalha.