Um plano de crescimento muscular prático para um cara magro
Esta é uma continuação do meu artigo anterior que discutia como aumentar a massa para o cara magro. Ele ainda se resume a estes componentes:

 

  • Estimular todos os principais músculos do corpo.
  • Permitir tempo de recuperação adequado entre as sessões de treinamento.
  • Consumir nutrientes adequados durante o processo de recuperação.
  • Usando sobrecarga progressiva durante o período de treinamento estruturado.
  • E por último mas não menos importante, compreender suas limitações genéticas.

 

Uma abordagem ignorante

Eu mesmo tomei uma abordagem ignorante através de meus anos de pós-graduação na Western Illinois University. Lá, eu passei muitas horas treinando para um evento de decathlon e ainda esperava crescer maior e mais musculoso.
Treinamento para um decathlon não está de forma alguma associado com o objetivo singular de ganhar massa muscular e peso em escala. Você corre muito. Você trabalha na técnica de habilidade muito focadas. Você treina força, mas não com o objetivo de aumentar a massa muscular. Em outras palavras, seu objetivo é melhorar a capacidade nos dez eventos com pouca consideração para crescer maior.

 

Com fome de conhecimento e de verdade – Plano de Crescimento Muscular

 

Aos 25 anos, eu obtive uma posição de assistente de força-coaching na Universidade da Flórida. Eu levei meu fundo de treinamento de pista e campo para essa posição. Mas eu sabia que agora eu estava lidando com outros esportes, então eu coloquei o meu nariz para o baixo e estudar para se familiarizar com o que estava acontecendo com outros esportes relativos à força da faculdade e campo de condicionamento.
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Além de ler religiosamente todas as edições da revista Scholastic Coach – uma publicação mensal voltada para treinadores que procuram aconselhamento de treinamento – eu examinei todas as questões do Jornal de Força e Condicionamento da NSCA. Eu estava com fome de conhecimento e da verdade.

As questões do Treinador Scholastic continham propagandas para máquinas de treinamento do Nautilus. Isto, naturalmente, significou nada para mim porque não era engrenado ao treinamento do barbell e do dumbbell. Hey, eu era ignorante e clueless.

Felizmente, eu era capaz de comer adequadamente na mesa de treinamento da universidade. Eu tinha muitas calorias para escolher. Além disso, eu tinha acesso a excelentes equipamentos de treinamento de força e eu trabalhei muito duro nisso.
Um grupo de atletas que sentam-se para comer junto.

Então, sendo a pessoa curiosa que eu sou e Inferno-inclinado em procurar a verdade na época, eu abri minha mente para ler todas as informações que eu poderia começar minhas mãos e aplicada lógica para ele. Afinal, deve haver um estímulo lógico para o crescimento muscular, então o que exatamente era?

 

Minha rotina Para Ganhar Massa Magra

 

Treinamento de três dias de corpo total alternado com uma parte superior do corpo de quatro dias e parte inferior do corpo dividir a rotina realizada em segmentos de seis semanas.
Agachamento com barras, prato de carga prensas de perna, e máquina multi-exercícios.
Peitos diversos com com halteres, halteres e máquinas.
Linhas baixas com halteres e máquinas de carga de placas.
Prensas aéreas com halteres, halteres e máquinas.
Flexões de chão e de barra – tanto aperto próximo e amplo – em uma máquina selectorized.

De junho de 1985 a dezembro de 1985, meu peso aumentou de 175 para 190 libras. Fazia sentido. Eu trabalhei todos os principais grupos musculares com protocolos de alta intensidade, comi como um campeão, e descansei adequadamente entre os treinos. Ao longo do tempo eu cresci mais músculo e acrescentou peso escala. Sem drogas e sem suplementos.

Para ser honesto, era constrangedor que eu estivesse previamente inconsciente da simplicidade da equação. Mas mesmo naquela época não havia muita informação útil por aí (sem Internet) que me guiaria diretamente para o ganho de peso razoável. Os bíceps, os prensas de bancada e as fileiras e puxadas, as agachamento e as extensões de pernas sem sucesso não a cortaram.

Essa era a minha antiga abordagem – uma usada ainda por muitos hoje. É a abordagem errada para o crescimento de peso corporal ideal.

As regras para crescer o músculo

Trabalhar todos os músculos. O corpo superior empurra e puxa em vários ângulos. Esses são relativamente fáceis. Não ignore a parte inferior do corpo. Agachamento, elevações mortos, lunges, e prensas de perna. Estes são relativamente difíceis como eles trabalham as maiores estruturas musculares do corpo. Não esqueça sua parte traseira. Coxa, RDLS, e gluteos-isquiotibiais para cima. Eles são tão importantes.
Comer. Você precisa de calorias extras para crescer músculo e ganhar peso. Coma de cinco a seis vezes por dia. Além do café da manhã apropriado, almoço e jantar, atirar em uma alimentação de meados da manhã e tarde, de preferência, incluindo uma boa fonte de carboidratos e proteínas.

Minha Calculadora Diária de Requisitos de Calorias

Seus músculos estão sempre em um estado de fluxo, portanto, mantenha os nutrientes adequados de entrada. Se você não sabe quanto comer, então educar-se. Há muita informação lá fora, que informa quantas calorias consumir com base no seu atual peso corporal, nível de atividade, metabolismo basal, altura e idade.

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Eu construí uma abordagem sensata com base no seu peso corporal, idade, altura e seu nível de atividade. Pense nisso. Se você é 6’5 “e 290 libras, você necessita obviamente mais caloriass comparado a alguém 5’8” e 170 libras. Meu gráfico pode chegar perto do número adequado de calorias a consumir com base no acima mencionado e seu nível de atividade diária.

Ele vai lhe dar a sua base de linha de calorias que irá manter seu status atual (sua taxa metabólica basal é basicamente a quantidade de calorias que você precisa para permanecer vivo). Eu criei um guia para as mulheres e uma guia para os homens. E, alternativamente, você pode usar a seção inferior para ganho de peso, se esse é o seu objetivo.

Se você tem um dia de baixa atividade (ou seja, sentado em sua bunda a maior parte do dia) use as necessidades calóricas de baixo valor estimado. Se você é ativo e também se envolver em treinamento de força, use as necessidades calóricas high-end estimado.

Por exemplo, um homem de 150 libras (70 quilos) que é 68 “de altura (5’8”, ou 1,70) e dezenove anos de idade teria uma taxa metabólica basal estimada de 1.735 calorias. No que diz respeito ao nível de atividade, se for um nível de 5 dias (pé, andando, esforço e exercício duro durante o dia) que exigiria aproximadamente 3.623 calorias para combustível e também construir músculo. Se você está tendo um dia de descanso (nível 2, principalmente sentados e alguns de pé e andando), então as calorias estimadas para combustível você e crescer músculo adicional seria 2,712. Compreender estas são estimativas, mas você vai chegar perto de suas necessidades calóricas diárias com base em como você está ativo.

Permitir que o crescimento ocorra

Permitir que o crescimento ocorra. Você treinou duro e seguiu ingestão nutricional adequada. Agora deixe acontecer sobre o relógio biológico. Durma e descanse duro. Eles são necessários. Muitas analogias podem ser usadas aqui. Não retire a casca até que a ferida cicatrize completamente. Não aplicar uma segunda camada de tinta até que o revestimento inicial completamente seca.

Sim, pode levar dias. Não se sinta um wimp porque você não está treinando em um dia de descanso. Lembre-se, trabalhar duro, comer bem e descansar duro. É conselho muito bom quando você está procurando crescer o músculo.