Remoção de gordura acelerada de 8 semanas
Eles dizem que a única vez que você está animado para executar uma maratona é quando você começa e quando você terminar. O meio obscuro é quando você quer desistir.

O mesmo vale para treinamento e nutrição. A única vez que você está animado para iniciar um novo programa de treinamento e um plano de nutrição sob medida é quando você iniciá-lo e quando você terminá-lo. No meio você é vulnerável a vir acima com todos os tipos de desculpas e desistir se torna muito tentador.

Talvez você começou o ano novo com bravata; Batendo na academia consistentemente e comendo bem. Mas lentamente, o entusiasmo diminuiu e você de alguma forma caiu fora de sua rotina. Preparação de refeições foi uma vez uma agendada, mas agora se acostumou a pedir sempre comida.

Então, por que é que você tende a começar tantas vezes, mas lutar com o término de um programa e seguir em sua dieta? Por que você decide pular o treino ou ter um terceiro donut quando você sabe que não deveria?

A resposta está no seu reservatório finito de força de vontade. A força de vontade é como um músculo e ambos ficam cansados quando você os usa repetidamente. Cada vez que você toma uma decisão, é como fazer outro agachamento no treino. Quando seus músculos começam a dar de levantamento pesado para o final de uma sessão de treinamento, o mesmo acontece com a força de sua força de vontade no final de um longo dia cheio de decisões.

Isso leva à fadiga de decisão.
Na psicologia, a fadiga da decisão refere-se à deterioração da qualidade das decisões tomadas por um indivíduo, após uma longa sessão de tomada de decisão. Atualmente, é entendida como uma das causas irracionais na tomada de decisões. Por exemplo, os juízes em tribunal foram mostrados para tomar decisões menos favoráveis no final do dia do que no início do dia.

Estima-se que tomamos cerca de 35.000 decisões diárias. Isso é uma tonelada de escolhas. E você está ocupado o suficiente como é. Você não deve ter que adicionar mais decisões para o seu dia quando se trata de treinamento e dieta.

É por isso que este programa de 8 semanas irá aumentar automaticamente a sua taxa de adesão. Ao tomar a decisão de suas mãos sobre o que fazer e o que comer, você não terá que pensar em nada. Apenas faça o que está escrito.

Se você percorreu a primeira parte deste ano com resultados sem brilho, é hora de levar as coisas para o próximo nível para terminar este ano com um estrondo. Saltar e esmagar este programa para construir seu melhor corpo ainda.

Plano de dieta e treino para perder gordura

Métodos que você usará

Para evitar a adaptação do músculo de transformar-se em um platô, você precisa trazer alguns métodos para expor seus músculos para diferentes estímulos. Chamando estes métodos testados do tempo em seu programa, você levantará acima do volume e da intensidade a seu treinamento como uma maneira certa de melhorar seu físico de forma surpreendente.

1. Treinamento de conjunto composto

Treino composto é feito pela execução de dois movimentos, de costas para trás, para o mesmo grupo muscular. Os principais benefícios do composto conjunto de formação é a intensidade e tempo. Formação de um grupo muscular,  sem descanso, entre permite que você coloque exigências muito maiores sobre as fibras musculares sendo treinadas.

2. Execução do rack

Comece com um peso que é cerca de 50% do que você usaria normalmente para um conjunto de 10 representantes. Você vai realizar 10 repetições, então sem descanso, pegue um peso que é um incremento mais pesado. Realize 10 repetições. Continue trabalhando seu caminho até que você não pode executar 10 repetições. Em seguida, inverta o processo, descendo o rack haltere com pesos mais leves e completar tantos representantes quanto possível por conjunto. Mantenha o movimento para baixo até que você tenha completado um conjunto com 15 libras halteres.

3. 28 método

Para evitar a acomodação, você precisa constantemente variar sua técnica do exercício, ângulo e esquema de repetição para chocar o sistema da musculatura. É por isso que os atletas de força fazem um ciclo de treinamento, utilizam cargas diferentes, diversificam seu volume e usam tempos diferentes para cada elevador.

Você provavelmente já fez 21’s antes com o a barra Z. Você sabe : 7 repetições a meio caminho, 7 mais a meio caminho para baixo e, em seguida, terminá-lo com um total de 7 reps. A bomba era incrível. Mesmo que o método de 21 é ainda uma boa escolha, o método 28 leva a intensidade e a bomba para outro nível.

O método 28 requer 7 repetições regulares, 7 repetições lentas, 7 repetições superiores, 7 repetições inferiores. O resultado? 28 repetições. O sangue em suas veias vai se parecer com sua prestes a sofrer combustão espontânea.

4. Partes inferiores

Você usará o método para o agachamento. É uma ótima alternativa para melhorar o posicionamento na descida e aumentar o tempo sob tensão.

Primeiro você vai querer definir o seu rack up. Sente-se pinos de segurança a um nível onde você está na parte inferior de um agachamento frontal e, em seguida, carregar a barra neste nível. O movimento começará num ponto morto. Ao fazer isso, você treinar automaticamente para ficar apertado como você explode para fora do buraco. Você vai subir apenas a meio caminho até retornar à posição inicial. Chegar a uma parada morta, permitindo que a barra para descansar sobre os pinos de segurança antes de iniciar o seu próximo movimento.

5. Formação de conjuntos gigantes

O treinamento do jogo gigante é similar ao treinamento do tri-jogo em que os exercícios múltiplos são feitos para um único grupo do músculo para trás à parte traseira com nenhum descanso entre séries. A diferença é que conjuntos gigantes incluem 4 ou mais exercícios. Esta é uma ótima maneira de explodir qualquer grupo muscular de uma variedade de ângulos.

6. Pro-Set Método

Este método é nomeado após Serge Nubret de France. Você vai incorporar uma progressão que aumenta o número de conjuntos feitos em um exercício com cada treino. Ele também exige que você faça isso na mesma quantidade de tempo que a partir do treino anterior.

Essencialmente, a progressão está em fazer mais trabalho na mesma quantidade de tempo ao longo do programa. Por exemplo, se você fizer ondas de martelo para 3 conjuntos de 10 em treino um em 6 minutos, você tem que fazer 4 conjuntos de 10 em 6 minutos no treino a seguir.

7. Método de luz pesada

Este método inicia com um conjunto pesado que cai na faixa de rep 3-5, seguido por um conjunto de carga moderada de 10-20 repetições. A teoria é que o conjunto pesado vai estimular as fibras de contração rápida, enquanto a carga moderada irá promover a capilarização dos músculos e induzir a fadiga.

8. 6-10-20 método

A maioria dos tri-sets irá realizar repetições iguais em todos os três movimentos. No entanto, com o método, variam intervalos de repetição que são empregues para induzir adaptações diferentes. Para o primeiro exercício, você realizará 6 repetições para aumentar a força. O segundo exercício que você vai realizar 10 repetições para construir músculos. No terceiro exercício você vai fazer 20 repetições para melhorar a resistência muscular.

9. Esforço máximo

Duas vezes por semana, você vai pesado e encontrar um 3RM em um dos grandes elevadores.

10. HIIT e LISS

Já não é um segredo que HIIT (treinamento de intervalo de alta intensidade) é superior para a perda de gordura quando comparado ao LISS (estado estável de baixa intensidade). Então você estará fazendo HIIT trabalho em seu programa com certeza. No entanto, uma vez que a adaptação primordial é perder gordura e manter músculos, HIIT é uma possibilidade real quando você está seguindo um programa de treinamento de alto volume. Portanto, estaremos incluindo o LISS para garantir que a atividade física permaneça alta e para melhorar a recuperação.

8 semanas de rotina de exercícios de perda de gordura

Aqui está um exemplo de programação:

Segunda-feira e quinta-feira: Pernas
Terça-feira e sexta-feira: peito e costas
Quarta-feira: Braços e Abdômen
Quinta-feira: Pernas
Sexta-feira: Peito e Costas
Sábado: Ombros e Abdômen
Pernas

SEGUNDA-FEIRA, QUINTA-FEIRA

Conjunto de Exercícios e Repetições
Encontre um 3RM no Deadlift 1 3
Agachamento Frontal 8 8
Curl  4 15
Leg Press (Método 28) 3 28
Panturrilha erguido 2 30
Panturrilha sentado 2 30
* Notas: Cada semana gire seu esforço máximo do deadlift ao agachamento. Ao fazê-lo, o seu próximo movimento irá mudar também. Por exemplo, se você esforço máximo no agachamento, o movimento de seguimento de 8 × 8 será o deadlift.

TERÇA-FEIRA SEXTA-FEIRA

Conjunto de Exercícios e Repetições
Encontrar um 3RM na imprensa de banco 1 3
Supino em barra 8 8
Supino Inclinado 5 12
Flexão 5 10
Voador com halter(conjunto composto) Flexões para falha 4 10 / Falha
* Notas: Cada semana gire seu esforço máximo do supino para a linha de barbell. Ao fazê-lo, o seu próximo movimento irá mudar também. Por exemplo, se você esforço máximo na linha barbell, o movimento de acompanhamento na próxima semana de 8 × 8 será o supino.

QUARTA-FEIRA

Conjunto de Exercícios e Repetições
Tricep Rope Pushdowns (warm up) – * (descanso de 10 segundos entre os sets) 3 10
EZ Bar Reverse Grip Curls (warm up) – * (descanso de 10 segundos entre os sets) 3 10
6-10-20 Método – 36 repetições totais para cada tri-set 3 36
Extensão do DB Overhead
Crusher do crânio
Pontapés do Dumbbell
6-10-20 Método – 36 repetições totais para cada tri-set 3 36
Inclinar Dumbbell Curls
Straight Bar Cheat Curls
Ondulações do cabo aéreo
Dips (Nubret Pro-Set método) – 3 conjuntos concluídos em 6 minutos. Durante as semanas seguintes, o objetivo é realizar um conjunto adicional na mesma quantidade de tempo. 3 10
Giant Set Abs: Crunch cabo, Ab Roll Out, Sprinter Crunch, cadeira do capitão Levantar perna – 10 Reps por movimento, sem descanso entre os movimentos 10

SÁBADO
Conjunto de Exercícios Reps
Assento Dumbbell Press (Heavy Light método – 5 pesados reps, em seguida, 15 moderada carga reps) 4 20 total reps
Dumbbell Lateral Raise (executar o rack para cima e para trás para baixo) 3 Falha
Puxadores de Pernas de Corda 3 12
A máquina reversa voa 3 12
Giant Set Abs: Banco de 45 graus Oblique Sit Ups (de cada lado), Crunches Reverse, Weighed Sit Ups, suspensão do joelho Raise – 10 Reps por movimento, sem descanso entre os movimentos 3 10

Condicionado (HIIT & LISS) para perda de gordura

Você vai realizar 2 sessões de condicionamento por semana. Você fará duas sessões HIIT por 20 minutos e duas sessões LISS por 30 minutos.

Para seu HIIT, mantenha-o simples. Execute 30 segundos de trabalho, seguido de 60 segundos de repouso por 20 minutos. Hill sprints, trenó empurra, balanço com kettlebell, o que você quiser.

Para você LISS, pular em uma bicicleta, uma esteira rolante, andar com um colete ponderado, saltar sobre um remador. Vá por 30 minutos.

Necessidades de todos vai olhar um pouco diferente, mas abaixo vamos quebrar o processo sobre como chegar a uma dieta que se adapta perfeitamente às suas necessidades.

Primeiro, determine quantas calorias você deve comer todos os dias. Uma maneira exata de medir quanta energia você está queimando é calcular o seu BMR (taxa metabólica basal) e multiplicá-lo da seguinte forma:

  • Por 1,2 se você exercitar 1-3 horas por semana.
  • Por 1,35 se você exercitar 4-6 horas por semana.
  • Por 1,5 se você exercitar 6 + horas por semana.

Isto dá-lhe uma boa aproximação do seu gasto total de energia diária (TDEE), que é simplesmente a quantidade total de calorias que você está queimando a cada dia.

Agora, para criar o leve déficit calórico, você vai simplesmente comer 20% MENOS do que esse número todos os dias.

Por exemplo, se o seu TDEE é 3.000 calorias por dia multiplicá-lo em 20%. Tome esse número (600) e subtraí-lo de seu TDEE que é 3.000. Você obtém 2.400. Essa é a sua ingestão calórica diária em um déficit de 20%.

O próximo passo é calcular as proporções de seus macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Isso é importante porque as razões ajudarão a maximizar a perda de gordura e ajudar a manter o máximo de músculo em seu quadro quanto possível.

Uma vez que você figurou para fora sua entrada específica, determine suas relações do macronutrient. Esta repartição é geral, mas funciona bem. Quando seu exercício é baseado em treinamento de força e intervalos de sprint, uma maior proteína, carb suficiente e ingestão de gordura moderada é universal. Como você progride e começar a ficar no estágio muito magra, especificidade terá que ter lugar.

  • 40% Proteína (Existem 4 calorias por grama de proteína)
  • 25% Carbs (Existem 4 calorias por grama de carboidratos)
  • 35% de Gordura (Existem 9 calorias por grama de gordura)

Se você está ingestão é definido em 2.400 por dia, aqui está o que seria parecido com:

  • 2,400 x 40% = 960 calorias / 4 = 240 g
  • 2,400 x 25% = 600 calorias / 4 = 150 g
  • 2,400 x 35% = 840/9 = 93 g

Consumo Diário: 2.400 calorias, o que equivale a:

Proteína – 240g
Carbs – 150g
Gordura – 93g

Acompanhando seu progresso de perda de gordura

Abaixo está uma maneira prática de gerenciar seu progresso. Tenha em mente todos taxa será diferente. A adesão ao seu plano desempenha um grande papel, no entanto, se você encontrar-se bater um platô por mais de duas semanas você pode fazer algumas coisas.

  • Solte sua ingestão por mais 10%
  • Aumentar seu volume de treinamento (neste caso, seria cardio)
    Para a maioria dos dois é geralmente a solução. Mas antes de fazer qualquer um deles, certifique-se de verificar como você está preso ao seu plano atual antes de deixar as rodas cair e mergulhar em modo de pânico. Dê ao programa algum tempo para trabalhar antes de tomar quaisquer medidas drásticas.

Aqui está uma maneira sólida de medir seu progresso:

  • Excelente: Perder 0,5-1% de gordura corporal a cada 2 a 4 semanas
  • Média: Perder 0,5% de gordura corporal a cada 4 semanas
  • Lento: Perder menos de 0,5% de gordura corporal a cada 4 semanas