Plano de exercicios e nutrição para ganhar massa

Plano de exercicios e nutrição para ganhar massa 1

Ganhos rápidos: um plano de treino de construção de músculo de início rápido
Para construir o músculo e forjar o corpo que você quer que seu tempo de treino precisa ser produtivo. Mas o que significa a palavra produtivo?

A maioria dos homens e mulheres entram na academia com o mesmo objetivo: construir um corpo perfeito (ou algo próximo a ele). Para atingir este objectivo são utilizadas duas formas primárias de exercício:

Treinamento de resistência – Barras, halteres, máquinas e cabos são usados para desafiar o corpo. O objetivo é construir músculos, ou “tonificar”.
CardioEsteira, bicicleta e circuitos de treino são usados para queimar calorias e gordura. O objetivo é inclinar-se para fora, revelando o corpo surpreendente que espreita abaixo.
Infelizmente, embora esta combinação pode funcionar raramente. A maioria das pessoas passam anos triturando exercícios intensos, apenas para ter um corpo que não se parece nada com as fotos de físicos incríveis na Internet.

Fazer musculação realizando cardio e levantando pesos não é o suficiente. Quando o exercício for grande para a saúde geral, quando seu objetivo é construir um exercício perfeito do corpo não é inerente produtivo.

 

Construindo o corpo perfeito

Então, o que constitui um tempo produtivo na academia? Vamos dar uma olhada.

Um corpo sem uma quantidade de qualidade de massa muscular normalmente parece magro. Você pode perder toda a gordura que você quer, mas se você não gastou qualquer tempo construindo músculo você vai acabar aparentando estar doente, para dizer o mínimo.

Os melhores corpos na Internet parecem magra e apto. Para atingir este nível de condicionamento, duas coisas devem ocorrer:

  • Você deve construir pelo menos algum músculo.
  • Você deve perder gordura.

Este guia de início rápido abordará o primeiro objetivo – construir músculos. Quanto músculo você constrói depende de você. Uma mulher que acrescenta 5 a 10 quilos de músculo vai olhar em forma, elegante e sexy. Um homem que constrói 10 a 25 quilos de músculo vai olhar mais atlético, sexualmente atraente e saudável.

Adicionando músculo ao seu corpo também faz você parecer melhor, mesmo quando você está carregando alguns quilos extras de gordura. A maioria dos homens e mulheres não conseguem entender essa realidade, mas é verdade. Um ajuste e corpo muscular com 10-20 quilo mais de músculos é muito mais provável para pegar o olhar dos espectadores do que o mesmo físico que tem muito menos massa muscular.

Assim com esta verdade estabelecida, é hora de fazer seus treinos mais produtivos assim que você pode realmente construir o músculo.

Treinamento de resistência produtiva envolve:

Consistência – Se você não está indo treinar de forma contínua, você não pode construir músculo. Parece óbvio, certo? É, mas quantas pessoas levantar para um ano reto, sem perder mais do que um punhado de exercícios?
Progressão – Você deve desafiar progressivamente seus músculos com mais resistência, de alguma forma ou moda. Se você não fizer isso, eles não têm razão para crescer.
Paciência – O músculo é construído um conjunto de cada vez. Há muito que você pode fazer para otimizar o processo, mas pouco você pode fazer para agilizá-lo. Concentre-se na otimização de treinamento, dieta e suplementação. A partir daqui, é tudo sobre colocar no trabalho e oferecendo seu tempo.
Dieta adequada – treinamento adequado deve ser apoiado com uma dieta inteligente. Se o seu plano alimentar falta ingestão adequada de proteínas, gorduras saudáveis e outros recursos essenciais de recuperação e construção muscular, você está minimizando os esforços de seus exercícios.
Ouvir – Ouvir o seu corpo é essencial. Se alguém lhe disser para tentar treino X ou exercício Y, mas eles não se encaixam no seu horário ou tipo de corpo, pode acabar custando-lhe tempo ou resultados de ginásio.
Estes “pilares de sucesso” serão discutidos mais no final deste artigo. Por agora, vamos entrar nas porcas e parafusos do programa.

 

Este plano de início rápido é para:

  • Iniciantes que nunca deram ao treinamento de resistência uma atenção séria.
  • Mais experientes indivíduos que têm visto poucos resultados na forma de construção muscular.

Se você não está familiarizado com os exercícios listados neste programa, por favor, tome tempo para aprender a forma adequada usando uma quantidade moderada de resistência. Uma vez que você tenha uma compreensão razoável do movimento do exercício, é jogo sobre – ou ganhos sobre!

Há duas seções para este guia: uma seção de treinamento e uma seção de nutrição. Não negligencie tampouco. Treinamento adequado sem nutrição para apoiá-lo leva a resultados ruins. No outro lado da moeda, nutrição perfeita com um esforço no treino também leva a resultados sub ótimos.

Treino para ganhos rápidos

Esta seção contém várias opções de treino rápido. Escolha a opção que se encaixa a sua agenda e mais motiva você a treinar. Nenhum treino nesta seção é melhor do que o outro.

Formação Opção A – Alternando A / B Split. Você vai alternar entre dois exercícios diferentes, treinando 3 vezes por semana em dias não consecutivos.

Formação Opção B – Treino Completo. Você vai treinar 3 vezes por semana em dias de treinamento não consecutivos, trabalhando todo o corpo durante cada sessão.

Formação Opção C – Divisão Superior / Inferior. Esta é uma opção de 4 dias por semana que apresenta exercícios dedicados ao treinamento do corpo superior e inferior.

Formação Opção D – Split de 2 Dias. Este plano é para aqueles de vocês que têm tempo limitado a cada semana de treino, mas ainda querem ganhos de qualidade. Você estará levantando peso apenas 2 dias por semana.
Plano de exercicios e nutrição para ganhar massa

Formação Opção A

Formação Opção A – Alternando A / B Split

Você vai treinar 3 dias por semana em dias não consecutivos. Aqui está um exemplo de programação:

  • Segunda-feira – treino A
  • Quarta-feira – Treino B
  • Sexta-feira – treino A

Na segunda-feira seguinte, você começará com o treino B e continuará alternando durante a semana.

Notas do treino:

Resistência – Use o mesmo peso para cada conjunto de um determinado exercício.
Quando adicionar peso – Quando você é capaz de executar com confiança o número de repetições indicado para cada um dos conjuntos, adicione uma pequena quantidade de resistência na próxima vez que você executar este movimento.
Descanso – Não descansar mais de 2 a 3 minutos entre os sets. Para alguns exercícios você pode se sentir pronto para o seu próximo conjunto após tão pouco quanto 30 a 60 segundos.
Lista de exercícios:

  • Agachamento– Você pode substituir na frente squats.
  • Leg Press – Você pode substituir em agachamento.
  • Supino – Você pode substituir na imprensa de banco de inclinação ou press de banca dumbbell.
  • Flexões ou puxadores frontais – Você pode substituir em qualquer puxar para baixo variação.
  • Levantamento Lateral Superset – Realizar um superconjunto de levantamentos dumbbell lateral e dobrada sobre haltere levanta com o mesmo peso.
  • Leg Curls – Pode ser realizado sentado, deitado ou em pé.
  • EZ Bar Curls – Você pode substituir em qualquer barra reta ou EZ bar ondulação variação.
  • Dumbbell Curls – Você pode substituir em qualquer variação curling dumbbell.
  • Exercício da panturrilha – Escolha todo o exercício preferido da vitela.
  • Exercício abdominal – Escolha qualquer exercício abdominal preferido.
  • Levantamento com halteres – você pode substituir no deadlifts rígido da perna do barbell.

OPÇÃO DE TREINAMENTO A

TREINO A

 

  • Conjunto de Exercícios Reps
  • Squats 3 8
  • Prensa de bancada 3 8
  • Pull Ups ou V-Bar Pull Downs 3 10
  • Lateral Raise Superset 3 10
  • Perna Curls 2 10
  • Skullcrushers 2 10
  • EZ Bar Curls 2 10
  • Calf Exercício 2 15

TRABALHO B

Conjunto de Exercícios Reps

  • Leg Press 3 10
  • Barbell Linhas 3 8
  • Pressão de peito da máquina ou banco de halteres inclinado 3 10
  • Pressão com Pescoço Sentado ou Pressão Elevada da Máquina 3 10
  • Dumbbell Stiff Leg Deadlifts 2 10
  • Cabo de corda Triceps Extensões 2 10
  • Alternando Dumbbell Curls 2 10
  • Exercício abdominal 2 varia

 

Formação Opção B – Treino Completo

Você vai treinar 3 dias por semana em dias não consecutivos. Cada dia apresentará um treino único. Aqui está um exemplo de programação:

  • Segunda-feira – treino A
  • Quarta-feira – Treino B
  • Sexta-feira – Treino C

Tire o fim de semana de descanso e permitir-se 2 dias de recuperação completa.

 Notas sobre o treino:

  • Resistência – Use o mesmo peso para cada conjunto de um determinado exercício.
  • Quando adicionar peso – Quando você é capaz de executar com confiança o número de repetições indicado para cada um dos conjuntos, adicione uma pequena quantidade de resistência na próxima vez que você executar este movimento.
  • Descanso – Não descansar mais de 2 a 3 minutos entre os jogos. Para alguns exercícios você pode se sentir pronto para o seu próximo conjunto após tão pouco quanto 30 a 60 segundos.
  • Abs / Panturrilhas – Alternar entre trabalhar abs e Panturrilhas em cada treino.

Lista de exercício:

  • Agachamento – Você pode substituir na frente squats.
  • Supino  – Você pode substituir em incline bench press.
  • Puxada com barra – Você pode substituir em V-bar pull downs, um braço dumbbell linhas ou T-bar linhas.
  • Leg Curls – Você pode usar qualquer mentira, sentado ou permanente perna variação curl.
  • EZ Bar Curls – Você pode substituir em qualquer variação de curl barra reta.
  • Abdominais / Panturrilhas – Use qualquer variação de exercício preferida.
  • Levantameno terra – você pode substituir no deadlifts rígido da perna do barbell.
  • Pec Dec – Você pode substituir em flyes ou crossovers de cabo.
  • Puxada Frontal- Você pode substituir em qualquer pull up ou pull down variação.
  • Leg Press – Você pode substituir em agachamento.
  • Alternando Halter Curls – Você pode substituir em qualquer variação dumbbell curls.

OPÇÃO DE FORMAÇÃO B

EXERCÍCIO A

Conjunto de Exercícios Reps

  • Agachamento 3 8
  • Supino 3 8
  • Cross Sentado 3 10
  • Lateral Elevação lateral 3 10
  • Perna Curls 2 10
  • Triceps  com Cabo Extensão 2 10
  • EZ Bar Curls 2 10
  • Abdominais ou Exercício de Panturrilha 2 * / 15

EXERCICIO B
Conjunto de Exercícios Reps

  • Levantamento STIFF 2 10
  • Pec Dec 3 10
  • Puxada Frontal 3 10
  • Imprensa Militar 3 8
  • Dumbbell Shrugs 2 10
  • Duas extensões de dumbbell sentado no braço 2 10
  • Encrespadores para máquinas ou cabos 2 10
  • Abdominais ou Exercício de Panturrilha 2 * / 15

TRABALHO C
Conjunto de Exercícios Reps

  • Leg Press 3 10
  • Supino Inclinado 3 10
  • Barbell Linhas 3 8
  • Levantamento Lateal 3 10
  • Perna Curls 2 10
  • Quebra Crânio 2 10
  • Alternando Dumbbell Curls 2 10
  • Abdominais ou Exercício de Panturrilha 2 * / 15

Formação Opção C

Este é um plano de 4 dias que também pode ser executado em uma base a cada dois dias. Aqui está a programação padrão:

  • Segunda-feira – treino superior A
  • Terça-feira – Exercício mais baixo A
  • Quinta-feira – Treino Superior B
  • Sexta-feira – Baixo Workout B

Notas sobre o treino:

Resistência – Use o mesmo peso para cada conjunto de um determinado exercício.
Quando adicionar peso – Quando você é capaz de executar com confiança o número de repetições indicado para cada um dos conjuntos, adicione uma pequena quantidade de resistência na próxima vez que você executar este movimento.
Descanso – Não descansar mais de 2 a 3 minutos entre os jogos. Para alguns exercícios você pode se sentir pronto para o seu próximo conjunto após tão pouco quanto 30 a 60 segundos.
Lista de exercício:

  • Supino – Você pode substituir em incline bench press.
  • Supino com Halter inclinado  – Você pode substituir no banco de dumbbell imprensa.
  • Puxada lateral frontal – Você pode substituir em qualquer pull down ou pull up variação.
  • Prensa Militar – Você pode substituir em qualquer variação de imprensa aérea.
  • Alternando Dumbbell Curls – Você pode substituir em qualquer variação dumbbell curl.
  • Arnold Press Sentado – Você pode substituir em linhas verticais ou qualquer dumbbell overhead imprensa variação.
  • EZ Bar Curls – Você pode substituir em qualquer barra reta curl variações.
  • Agachamento – Você pode substituir na frente squats.
  • Levantamento da perna dura do Dumbbell – você pode substituir no deadlifts rígido da perna do barbell.
  • Leg Curls – Você pode usar qualquer mentira, sentado ou pé perna variação imprensa.
  • Exercício da panturrilha – Escolha todo o exercício preferido da vitela.
  • Exercício abdominal – Escolha qualquer exercício abdominal preferido.

OPÇÃO DE TREINO C

TREINO SUPERIOR A
Conjunto de Exercícios Reps

  • Supino 3 8
  • Puxada Frontal 3 10
  • Imprensa Militar 3 8
  • Pec Dec 2 10
  • Cabo Crossover Assentado 2 10
  • Lateral Elevação lateral 2 10
  • Tríceps de cabo Extensão 3 10
  • Alternando Halteres Curls 3 10

    TREINO INFERIOR A

Conjunto de Exercícios Reps

  • Agachamento 4 8
  • Extensões de Perna 4 8
  • Perna Curls 4 10
  • Exercício de panturrilha 4 15
  • Exercício Abdominal 4 *

 
TRABALHO SUPERIOR B
Conjunto de Exercícios Reps

  • Inclinação Dumbbell Bench 3 10
  • Barbell Linhas 3 8
  • Sentado Arnold Press 3 10
  • Flyes ou Cable Crossovers 2 10
  • Puxadores de barra em V 2 10
  • Dobrado sobre Lateral Inverso 2 10
  • Skullcrushers 3 10
  • EZ Bar Curls 3 10

TRABALHO INFERIOR B
Conjunto de Exercícios Reps

  • Leg Press 4 10
  • Agachamento Hack 4 8
  • Levantamento STIFF 4 8
  •  Exercício de panturrilha 4 15
  •  Exercício Abdominal 4 *

Formação Opção D

Opção de Treino D – 2 Dias

Com esta opção, você estará treinando duas vezes por semana. Você pode seguir esta programação de amostra ou levantar a cada três dias:

  • Segunda-feira – Treino A
  • Quinta-feira – Treino B

Notas sobre esse treino:

Resistência – Use o mesmo peso para cada conjunto de um determinado exercício.
Quando adicionar peso – Quando você é capaz de executar com confiança o número de repetições indicado para cada um dos conjuntos, adicione uma pequena quantidade de resistência na próxima vez que você executar este movimento.
Descanso – Não descansar mais de 2 a 3 minutos entre os jogos. Para alguns exercícios você pode se sentir pronto para o seu próximo conjunto após tão pouco quanto 30 a 60 segundos.
Lista de exercício:

  • Agachamento – Você pode substituir na frente squats.
  • Supino  – Você pode substituir em incline bench press.
  • Supino Inclinado – Você pode substituir no banco de dumbbell imprensa.
  • Puxada Lateral Frontal – Você pode substituir em qualquer pull down ou pull up variação.
  • Prensa Militar – Você pode substituir em qualquer dumbbell overhead ou barbell imprensa variação.
  • Alternando Halter Curls – Você pode substituir em qualquer variação dumbbell curl.
  • EZ Bar Curls – Você pode substituir em qualquer barra reta curl variações.
  • Levantamento da perna dura do Dumbbell – você pode substituir no deadlifts rígido da perna do barbell.
  • Leg Curls – Você pode usar qualquer mentira, sentado ou pé perna variação imprensa.
  • Exercício da panturrilha – Escolha todo o exercício preferido da vitela.
  • Exercício abdominal – Escolha qualquer exercício abdominal preferido.

OPÇÃO DE FORMAÇÃO D
EXERCÍCIO A
Conjunto de Exercícios Reps

  • Agachamento 3 8
  • Supino Inclinado 3 10
  • Puxada Linhas com Halter (Costas) 3 8
  • Lateral Elevação lateral 3 10
  • Levantamento Stiff 2 8
  • Tríceps de cabo Extensão 2 10
  • EZ Bar Curls 2 10
  • Abd ou Exercício de Panturrilha 2 * / 15

TRABALHO B
Conjunto de Exercícios Reps

  • Leg Press 3 10
  • Prensa de bancada 3 8
  • Puxada Lateral Frontal 3 10
  • Imprensa Militar 3 8
  • Perna Curls 2 10
  • Quebra Crânio 2 10
  • Alternando Dumbbell Curls 2 10
  • Ab ou Calf Exercício 2 * / 15

Alimentação Para Ganhar Massa

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Se atenha a balança e faça alterações em sua ingestão diária de calorias, conforme necessário para alcançar seus objetivos de ganho de peso.

Esta seção ajudá-lo-á a estruturar uma dieta apropriada do edifício do músculo. Considere o conselho nesta seção para ser um ponto de partida.

A magia será nos ajustes.

Assista a pesagem e faça alterações em sua ingestão diária de calorias, conforme necessário para alcançar seus objetivos de ganho de peso. Além disso, não hesite em fazer pequenas alterações na sua ingestão de carboidratos, gorduras ou proteínas, se você sentir que ajustes podem ser necessários.

Homens – Ganho de Taxa de Músculo Esperado

Como um novato, os homens têm o potencial para construir 12 a 16 quilos de massa muscular durante seu primeiro ano de treinamento. Se você não está ganhando cerca de 1-2 quilos por mês, em seguida, adicione suas calorias por cerca de 200 por dia e assista a balança por várias semanas. Faça ajustes adicionais, se necessário.

Mulheres – Ganho de Taxa de Músculo Esperado

As mulheres devem ser mais conservadoras com a ingestão de calorias. Eles ganham músculo a uma taxa mais lenta do que os homens e derivam pouco benefício do consumo agressivo de alimentos. Com isso dito, as mulheres interessadas em adicionar músculo ao seu quadro ainda precisa apontar para 0,5 a 0,75 quilos de ganho de peso por mês durante seu primeiro ano de treinamento.

Se você não ganhar peso nesta taxa, pule suas calorias diárias por 100 por dia e assistir a escala para o próximo mês. É melhor lentamente aumentar calorias como este em vez de fazer grandes saltos que você vai se arrepender. Lembre-se que o processo de construção muscular leva tempo, e é melhor discar em ingestão de calorias lentamente, em vez de fazer grandes saltos.

Como estimar os níveis diários de ingestão calórica

A seguinte equação criada por Alan Aragon pode ajudá-lo a determinar o seu TEE, ou o gasto total de energia por dia com base no peso corporal que você deseja alcançar. Então, se você quiser ganhar 12 quilos de massa durante o próximo ano, tome seu peso atual e adicione 12 a ele.

Meta de Consumo de Calorias = Peso corporal alvo em libras x (8-10 ou 9-11 + horas de treinamento semanal total média).

Macronutrientes A seção em negrito da equação (8-10 ou 9-11) pode ser determinada olhando para o gráfico abaixo. As mulheres usarão uma escala de 8-10, quando os homens usarão uma escala de 9-11.

Mulher – pessoa menos ativa:

8 = treinamento de baixa intensidade.
9 = treinamento de intensidade moderada.
10 = treinamento de alta intensidade.
Homem – pessoa mais ativa:

9 = treinamento de baixa intensidade.
10 = treinamento de intensidade moderada.
11 = treinamento de alta intensidade.
Então, digamos que você é um homem de 65 quilos que está treinando por 5 horas por semana. Você deseja aumentar até 80 quilos usando um protocolo de treinamento moderadamente intenso durante o próximo ano. Sua ingestão de calorias seria:

Consumo de calorias alvo = 180 x (10 + 5) = 180 x 15 = 2.700 calorias por dia.

Agora vamos olhar para um exemplo para uma mulher. Se você é uma mulher de 50 quilos que quer adicionar 5 quilos de músculo durante o próximo ano, e você treino 4 horas por semana usando uma abordagem de alta intensidade, suas necessidades diárias de ingestão de calorias seria:

Consumo de calorias alvo = 135 x (10 + 5) = 135 x 15 = 2,025 calorias por dia.

Determinando sua ingestão de macronutrientes

Agora que você sabe que suas necessidades diárias de calorias, é hora de determinar um ponto de partida para a sua ingestão de proteínas, gorduras e carboidratos. Para mantê-lo simples, tente manter sua ingestão de proteínas dentro dos seguintes intervalos:

  • Homens – 180 a 220 gramas de proteína por dia.
  • Mulheres – 100 a 120 gramas de proteína por dia.

Lembre-se de que cada grama de proteína contém 4 calorias. Então, se você está consumindo 200 gramas por dia, isso equivale a 800 calorias totais.

Calorias da proteína = Gramas de proteína consumida por dia x 4

Agora que você sabe quantas calorias você está comendo por dia de proteína, é hora de determinar a ingestão de gordura e carboidratos. Ingestão de gordura deve ser de cerca de 25 a 35% do seu total de calorias diárias. Tente começar com 30% e fazer ajustes, se necessário.

Usando os números acima, nossos levantadores do sexo masculino e feminino precisaria do seguinte número de calorias diárias de gorduras:

Masculino @ 2.700 calorias por dia = 2.700 x 0.30 = 810 calorias diárias de gordura, ou 90 gramas de gordura (9 calorias por grama).
Feminino @ 2,025 calorias por dia = 2,025 x 0,30 = 607,5 calorias diárias de gordura, ou 67,5 gramas de gordura.
A partir daqui, é fácil determinar diariamente calorias necessárias de carboidratos. Basta subtrair as calorias que você está comendo de gorduras e proteínas de suas necessidades de ingestão diária. Isso deixa você com o número de calorias de carboidratos você precisará de cada dia.

Calorias de carboidratos = Total de calorias diárias – (calorias de gordura + calorias de proteínas)

Retornando aos exemplos, nossos levantadores masculinos e mulheres precisariam o seguinte número de calorias diárias dos hidratos de carbono:

Masculino @ 2.700 calorias por dia = 2.700 – (810 calorias de gordura + 800 calorias de proteína = 1.090 calorias diárias de carboidratos, ou 272.5 gramas de carboidratos (4 calorias por grama).
Feminino @ 2,025 calorias por dia = 2,025 – (607,5 calorias de gordura + 480 calorias de proteína = 937,5 calorias diárias de carboidratos, ou 234 gramas de carboidratos (4 calorias por grama).

Recapitulação Diária de Nutrição

Passo 1 – Determine seus requisitos diários de calorias usando a fórmula de Alan Aragon.
Passo 2 – Determine um nível diário de ingestão de proteína em gramas. Lembre-se de que cada grama de proteína contém 4 calorias.
Passo 3 – Multiplique suas necessidades diárias de calorias em 30% para determinar quantas calorias de gordura você precisa. Lembre-se que existem 9 calorias por grama de gordura.
Passo 4 – Subtrair as calorias que você consome a cada dia de proteínas e gorduras de sua ingestão global. Isso produz o número de calorias que você precisa de carboidratos. Lembre-se que cada grama de carboidratos contém 4 calorias.

Você consegue alcançar seus objetivos diários de ingestão de proteína? Se não, talvez seja hora de investir em um pó de proteína em soro.

 

7 dias, 7 dicas para ajudá-lo a maximizar o sucesso. Este conselho ajudará a obter organizado e focado. Considere o seu cartão de embarque para o trem de ganhos.

Dia 1 – Prepare seu saco de ginástica. Certifique-se de estocá-lo com um pequeno notebook e uma caneta (para registrar seus exercícios), uma pequena toalha para ajudá-lo a manter o seu suor de máquinas, alças de elevação ou Versa Gripps, o seu telefone celular (para que você possa gravar filmagens de seus elevadores e Analisar seu formulário), várias colheres de seu pre-workout favorito e suplemento intra-exercício, proteína de soro de leite para uso após o treino, fones de ouvido (no caso a música em seu ginásio é irritante) e uma garrafa de shaker backup (uma apólice de seguro de ganhos) . Você também pode querer considerar envoltórios de pulso, mangas de cotovelo e / ou um cinto de elevação, se você precisar de apoio extra para as articulações ou parte inferior das costas.

Dia 2 – Estoque de alimentos de proteína. A ingestão adequada de proteínas é essencial. É hora de bater a loja e verifique se o seu frigorífico e armários estão abastecidos com uma variedade de escolhas de alimentos de proteína. Ovos, carne, frango, porco, feijão, quinoa, queijo, peixe e frutos do mar são ótimas opções. Certifique-se de escolher opções que você não vai se cansar de, e não vai se importar comendo dia após dia.

Dia 3 – Implementar um plano de backup de nutrição. Você não está mais vivendo um estilo de vida sedentário. Os indivíduos ativos colocam maiores demandas em seus corpos. É aconselhável considerar um plano de backup nutricional que inclui um multivitamínico de qualidade / mineral e óleo de peixe. Produtos como Máquina Verde e Óleo de Peixe EthiTech são escolhas de qualidade desenhado por Marc Lobliner para indivíduos de treinamento duro.

Dia 4 – Concentre-se na recuperação e no sono. Tente obter pelo menos 8 horas de sono por noite. Se isso não for possível, ou você apenas sente como você precisa o tempo de recuperação extra, tente tomar uma soneca 15 ou 30 minutos sempre que puder. Com relação à recuperação, não evite a recuperação ativa. Se seus músculos estão doloridos, pode ser uma coisa boa para sair e se mover. Não faça nada extenuante em seus dias de folga, mas pelo menos faça um esforço para levantar-se do sofá e se mover.

Dia 5 – Avaliar e ajustar. Depois de alguns dias de levantamento e tentando comer direito, é hora de fazer uma avaliação de como as coisas estão indo. Você consegue alcançar seus objetivos diários de ingestão de proteína? Se não, talvez seja hora de investir em um pó de proteína como soro MTS. Você está se sentindo lento ou cansado em sua rotina de exercícios? Se este for o caso, uma fórmula pré-treino como MTS Clash pode apenas dar-lhe o impulso que você precisa.

Dia 6 – Considerando trocas de exercício. Se um exercício não se sentir bem para você, tente um dos movimentos alternativos listados. Todos são diferentes. Não fique acorrentado a um exercício que se sinta contraproducente ou potencialmente nocivo. Se você sentir como você precisa trabalhar em forma para um dos principais elevadores, tome o seu tempo e não se sinta pressão para adicionar peso. O edifício do músculo é uma maratona, não um sprint.

Dia 7 – Lembre-se de empurrar conjuntos e adicionar peso. Você está tentando empurrar sets para tantas repetições (seguras) quanto possível? Se não é hora de fazê-lo. A falha em maximizar conjuntos resultará em uma minimização dos resultados. Roma não foi construída em um dia. Aponte para melhorar um pouco cada treino. Esta atitude irá ajudá-lo a quebrar seus objetivos.

 

Construir um corpo melhor leva tempo. Faça um plano de longo prazo. Estabeleça metas para mudar seu físico e níveis musculares ao longo de 1-2 anos, não 1-2 meses.

5 pilares do sucesso: um olhar mais profundo

Refiro-me às regras anteriores de produtividade como os 5 Pilares do Sucesso. Vamos dar uma olhada mais profunda em cada um.

Pilar # 1 – Mantenha-se consistente; Pare de perder treinos

Esta é uma regra óbvia, mas importante. Se você está faltando mais do que um punhado de exercícios cada ano algo tem que mudar. Talvez você está simplesmente tentando ir treinar em mais dias do que sua programação realisticamente permite. Se sim, é OK para deixar cair um dia de treinamento por semana e usar um calendário mais leve. Você ainda vai experimentar ganhos de qualidade.

Lembre-se que os resultados vêm da progressão do peso ao longo do tempo. Você não precisa viver no ginásio para alcançar seus objetivos. Faça o que for preciso para permanecer coerente.

Escolha um programa e manter o programa. Certifique-se de seu programa atual se encaixa seu estilo de vida. Se o trabalho ou as exigências da escola deixam-no curto no tempo, não faz o sentido tentar e exercitar 5 a 6 vezes por a semana por 90 minutos um PNF.

Aqueles que transformam com sucesso seus corpos encontrar uma maneira fazê-lo. Eles não fazem desculpas; Eles encontram uma maneira de chegar a academia. Se você está fazendo desculpas para não levantar em vez de encontrar maneiras de levantar, seus resultados vão sofrer.

Muitos homens e mulheres colocam demandas e encargos irrealistas sobre si mesmos. Eles correm para fora do portão de partida, apenas para fizzle e burnout alguns meses mais tarde. Eu vi isso acontecer muitas vezes ao longo dos anos, mesmo para alguns dos indivíduos mais dedicados.

Consistência não é apenas sobre como chegar ao ginásio. Consistência é também sobre a escolha de um sistema de treino que não queimá-lo para fora de modo que você pode continuar a semana de treino e semana fora, ano após ano.

Encontre uma maneira de manter o levantamento. Transformar o seu corpo e melhorar a sua saúde e fitness é uma maratona, não um sprint. Ponha-se no ritmo.

Você pode imaginar o progresso que você vai fazer durante o próximo ano, se você se dedicou completamente a não perder os treinos? Eu posso.

Pilar # 2 – Progresso em peso e desafio seu corpo

A sobrecarga progressiva é essencial durante os primeiros anos de treinamento. Como uma máquina de seu corpo se adapta a mudar bastante rapidamente. Se você não desafiar seus músculos com mais resistência, eles não vão responder e crescer. Neste ponto, seu treinamento de resistência se transforma em uma sessão de queima de calorias ineficiente.

A progressão não é opcional. Embora você não tem que treinar para uma força máxima do representante puro, você tem que começar um heck de muito mais forte do que você é agora.

Sem progressão de peso, ou sobrecarga progressiva, nada mais importa. Fim da história. É o principal mecanismo que desafia um músculo a crescer. Se você não está empurrando para mais repetições por conjunto e mais peso ao longo do tempo, você vai construir pouco ou nenhum músculo.

Assim, muitos homens e mulheres têm anos dedicados ao treinamento de resistência, apenas para experimentar mudanças mínimas no corpo. A razão é simples: estão movendo o peso mas não desafiando-se. Levantar o mesmo peso repetidamente, semana em e semana para fora é uma receita para a falha.

Eu pessoalmente entrevistado, treinado e falado com mais de mil pessoas que fizeram deslumbrantes mudanças de transformação corporal. Quase cada um desses indivíduos atingiu um ponto em seu treinamento de ginástica onde eles “conseguiu” e começou a desafiar-se.

Linhas Gerais  – se você quiser construir músculos, melhorar drasticamente os seus níveis de força em comparação com onde você está agora. Esta é a magia. A progressão gera.

Pilar # 3 – Seja paciente, os resultados virão

Você não pode construir 40 quilos de músculo em 6 meses, não importa o que alguém lhe diz. Você pode ser capaz de perder 10 quilos de gordura em 4 semanas, ou adicionar ¼ polegada para seus braços se você é um novato, mas isso é sobre ele.

Cada treino é um passo. Se você não gosta desse passo, e tentar maximizar esse passo, os resultados nunca virão.

Muitas pessoas atingem o ginásio e nem desfrutar, nem maximizar seus exercícios. Se isso soa como você mudanças precisam ser feitas. É hora de colocar-se em um programa que você realmente olhar para frente, e é hora de aprender a maximizar cada conjunto e cada sessão de treinamento.

Uma vez que você é capaz de desfrutar de elevação e apreciar onde seu progresso diário está levando você, então você tem uma chance.

Permaneça paciente. Construir um corpo melhor leva tempo. Faça um plano de longo prazo. Estabeleça metas para mudar seu físico e níveis musculares ao longo de 1-2 anos, não 1-2 meses. Aproveite a viagem.

Para estar totalmente empenhado em alcançar seu potencial, você precisará adotar um novo estilo de vida, não um programa de “tonificação” de 10 semanas. Enquanto este artigo apresenta um plano de início rápido, não é destinado a dar-lhe o corpo que você quer em apenas alguns meses curtos. Este plano é projetado para levá-lo na direção certa e mantê-lo lá.

Depois de construir músculos, adivinhem? Ele vai desaparecer se você parar de treinar. Uma vez que você começa a ficar rasgado e esculpe fora o corpo perfeito da praia, adivinhe? Você terá que trabalhar sua extremidade traseira fora (literalmente) para continuar a olhar que bom.

A aptidão e a saúde não são “um programa mágico de 90 dias.” Envolve o compromisso e mudar completamente seus hábitos. Você deve ser paciente.

A maioria de nós já viu as manchetes de revistas que se parecem com isso: “Ganhe 30 quilos de músculo em 60 dias!” Isso é um absurdo. Absurdo 100% puro. A menos que você esteja abaixo do peso para começar, ele vai levá-lo na melhor das hipóteses 4 anos para construir 30 quilos de músculo. Naturalmente, isso é.

E para você, mulheres: construir músculo leva ainda mais tempo. A maioria de mulheres temem que olhem como um bodybuilder masculino se treinam demasiado duramente. Nada poderia estar mais longe da verdade! A maioria dos homens não pode sequer construir uma quantidade decente de massa muscular. Aponte para construir 5-10 quilos de músculo extra. Você vai olhar para se sentir melhor, e pode entrar no “modo de manutenção” nesse ponto se você sente que você está bem o suficiente.

A aptidão e a saúde não são “um programa mágico de 90 dias.” Envolve o compromisso e mudar completamente seus hábitos. Você deve ser paciente.

Pilar # 4 – Comer para corresponder às suas metas

Um dos maiores erros cometidos por membros de academia é a negligência da nutrição. O corpo humano é como qualquer outra máquina de alto desempenho. Requer uma fonte de combustível de qualidade para executar em seu pico.

Para maximizar o processo do edifício do músculo, você deve maximize sua nutrição. Se você negligenciar sua dieta você limitará seus resultados.

Comer “saudável” não é bom o suficiente. Adivinhar quantas calorias ou gramas de proteína você está comendo por dia não é bom o suficiente.

Ao longo dos anos, centenas e centenas de pessoas me disseram que “estou comendo saudável, mas não fazendo nenhum ganho muscular”. O problema de comer saudável é duplo:

Primeiro, o conceito de “comer saudável” significa coisas diferentes para pessoas diferentes. Para algumas pessoas significa comer baixo teor de gordura, e para algumas pessoas significa comer calorias reduzidas. Comer saudável é um termo sem sentido porque é vago. Significa coisas diferentes para pessoas diferentes.
Comer saudável não é o mesmo que comer otimamente para maximizar o processo de construção muscular.
Comer não é cirurgia de foguete. Se você pesa 130 libras e tem o objetivo de ser um musculoso 200 libras, você tem que comer mais comida. Se você pesa 240 libras e tem o objetivo de ser um musculoso 200 libras, você precisa começar por comer melhores alimentos.

Se você é magra, pare de se preocupar que comer um pouco mais de comida limpa vai transformá-lo em um lutador de sumo. Não vai. Indivíduos que ganham um monte de gordura extra tem que trabalhar duro para ele. Eles comer demais lixo e alimentos processados (e bebidas) dia após dia por muitos, muitos anos.

Um pouco de comida saudável extra permitirá que você construir e ficar mais forte. Você vai ganhar um pouco de gordura? Possivelmente, mas se assim for, não muito. Durante o meu primeiro ganhar anos eu adicionei 40 quilos para o meu quadro. Cerca de 30 de que foi músculo.

Eu passei de um magro sem definição a um impressionante muscular 190. Apesar de adicionar esta quantidade trivial de gordura, eu realmente parecia 10 vezes melhor.

O cara magro médio só pode ver em sua mente 10 quilos extras de gordura. Ele não consegue imaginar o que a adição de músculo fará ao seu corpo. Sua mente se fixa no ganho de gordura possível tanto que ele undereats e desperdiça tempo no ginásio, nunca atingindo seus objetivos.

Se você está com sobrepeso, seu primeiro objetivo deve ser comer melhor. Solte os biscoitos, batatas fritas e bebidas açucaradas. Você não ganhou gordura porque você estava overeating bife e maçãs.

Não se apresse para se matar de fome. Comer melhor, começar a levantar, fazer um pouco de cardio e ver o que acontece. Reduzir ligeiramente as calorias (LENTEMENTE), ou limpar a sua dieta ainda mais se a escala não se move.

Independentemente de seus objetivos, terra-los em boa nutrição e ser paciente. Lembre-se que você está entretendo em um novo estilo de vida. Mudança levará tempo. Coma de uma maneira que esteja alinhada com seus novos objetivos.

Pilar # 5 – Escute seu corpo, evolua seu treinamento baseado em necessidades

Alguma vez você já notou que nenhum dois treinadores experientes treinam da mesma maneira? Por que é que? A resposta simples, mas óbvia, é que cada elevador é único.

Ao longo dos anos, e para ser bem sucedido, eles aprenderam a evoluir seu estilo de treinamento com base nas necessidades. Eles não seguiram um modelo de cookie cutter, mas sim fizeram mudanças com base no feedback do corpo e resultados.

Alguns desses levantadores descobriram que o volume de treinamento deixou-os sentir batida, enquanto outros descobriram que o volume elevado ganhos melhorados. Alguns estagiários descobriram que um certo elevador se sentia melhor com um pouco mais alto de um intervalo de repetição, enquanto outros podem ter baixado o intervalo de rep.

Em vez de saltar de programa para programa para programa, a maioria dos ginásios bem sucedidos moldado um programa para atender às suas necessidades físicas e mentais. Parte disso, acredite ou não, envolve prazer.

Você pode achar que o treinamento de descanso e pausa para ser emocionante, enquanto outro levantador gosta de um alto volume de conjuntos de rep baixo com um período prolongado de descanso entre. Ou talvez prensas de perna suportou o heck vivo fora de você, mas lunges de marcha se encaixam melhor sua estrutura óssea.

Cada um de nós é um pacote fisiológico completamente único. Temos diferentes padrões de sono, demandas de trabalho, níveis de estresse, mecanismos de enfrentamento, habilidades de recuperação, tipos de corpo, estruturas ósseas, etc. É muito melhor evoluir seu treinamento com base no que funciona e não funciona; O que se sente bem e não se sente bem, em seguida, apenas cegamente tentar seguir algum programa projetado por Lifter X.

Lembre-se, a sobrecarga progressiva é fundamental. É OK para fazer pequenas alterações a um sistema de treino, desde que a sobrecarga progressiva é o seu foco principal. Em vez de despejar um programa que não se sente 100% certo, avaliar o que sobre o programa não está funcionando e fez alterações. Isso é chamado evolução de treinamento.

Aprender a evoluir seus exercícios ajudará a maximizar ganhos e minimizar lesões.