O plano de treino simples que você está esperando: Guia de um minimalista
Abra o a internet e procurar programas de treinamento ou treino e você terá alguns milhões de resultados, talvez mais. Você encontrará todos os tipos de crenças, teologias e princípios. Você poderia ler sobre vários por dia e nunca chegar a um fim – você iria morrer antes de ter terminado.

No topo da oferta interminável de informações sobre o treinamento você também vai correr em inúmeros programas complicados, técnicas e sistemas que prometem os melhores resultados apoiados com a ciência e supostamente laboratório testado. Assim, você sente-se para trás, toma toda esta informação nova e emocionante dentro e torna-se completamente paralisado (figurado naturalmente) e imóvel sem ação.

 

Qual é o seu próximo passo? Feche tudo e apenas jogue suas mãos no ar desistir ou talvez você tenha tentado experimentar a dúzia de programas que você encontrou esperando que alguém fique – um será o grande segredo que você está procurando por todo esse tempo.

É hora de cortar a porcaria e voltar ao básico. É hora de você saber a verdade sobre o treinamento de uma vez por todas. Desligue todas as suas distrações, notificações e guias extras abertas e ouvir alguns conselhos atemporais sobre como você pode finalmente cortar as ervas daninhas e encontrar as respostas que você está procurando.

Por que tornar-se minimalista?

O primeiro passo é adotar uma mentalidade minimalista. O que é isso exatamente? Pensar como um minimalista é concentrar e valorizar as coisas essenciais na vida e seu treinamento não deve ser diferente.

Pense em um determinado quarto de sua casa ou sua garagem. É confuso? É funcional? Você está feliz com as pilhas de lixo, roupas ou qualquer outra coisa que você tem em torno de esconder, empilhados ou apenas jogado lá?

Quando se trata de treinamento você só tem tanto tempo para gastar no treino- se você tem todo o dia, em seguida, considerar-se um sortudo. Você também tem uma quantidade limitada de energia e foco para dar seus exercícios. Por que desperdiçar seu precioso tempo e energia em enchimento, esforço desperdiçado e exercícios inúteis?

Plano de treino para iniciantes na academia

É hora de você fazer uma pequena limpeza e livrar o seu programa de treinamento do lixo indesejados. Vamos tomar uma perspectiva minimalista em direção a seus exercícios e respirar alguma nova vida em seu treinamento e progresso em um ritmo muito mais eficaz e eficiente.

O minimalista não lista

O primeiro passo é identificar quais as necessidades descartadas. Aqui está uma rápida lista de coisas para evitar.
Não basta lançar ao acaso exercícios adicionais sem saber o seu valor. Se você adicionar um exercício para um propósito específico, em seguida, por todos os meios seguir com ele. Mas se você está simplesmente adicionando para o bem de adicionar você pode estar tomando energia e concentrar-se longe de um exercício seguinte, que é um grampo de sua rotina. Escolha o que é mais eficaz, gaste seu tempo sabiamente e jogue fora o resto.

Não negligencie o básico. Os grandes exercícios multi-articulares são ainda os melhores para aumentar o tamanho e a força. Não há maneira de contornar isso. Enchendo acima em exercícios de isolamento incontáveis sem dar aqueles movimentos compostos grandes sua atenção individual é um erro grande.

Não salte em miragens. Se a última tendência conquistou seu interesse, vá em frente e tentar algumas coisas novas que você nunca tentou. Mas se você encontrar sua rotina cheia com exercícios que você está com uma bola de bosu curling com um braço e executando linhas TRX com o outro, enquanto seu objetivo final é ficar mais forte nos três grandes elevadores (supino, agachamento e levantamento), então você precisa saltar fora desse vagão e voltar ao básico.

Não sucumbir ao desejo de adicionar mais e mais volume. Adicionando conjuntos para o bem de adicionar conjuntos é outro não-não. Mais volume bate sua energia e capacidade de recuperação. Feito durante um período significativo de tempo que acabará por levá-lo pelo caminho para o treinamento. Se ele não está quebrado, não corrigi-lo para resistir ao desejo de fazer volume excessivamente mais cada treino.

O minimalista faz lista

Agora que você sabe o que não fazer é hora de aprender sobre o que fazer.

Aplique intensidade suficiente. Ir somente até a academia não é suficiente; Você tem que treinar e com intensidade suficiente para fazer a diferença. Passar pelos movimentos é como dar um passo à frente e um passo para trás. Na outra extremidade do espectro, você não precisa bater-se na cara e gritar Viking batalha gritos antes de cada conjunto. Treine com o objetivo de progredir, adicionar peso, realizar mais repetições e depois seguir em frente.

Escolha seus exercícios sabiamente. Como afirmado antes de escolher os exercícios de multi-articulação grande que lhe dão o mais estrondo para seu fanfarrão. Prensas de banco, linhas, flexões, levantamentos, prensas de ombro, agachamentos, prensas de perna, levantamento romeno e até mesmo alguns elevadores olímpicos todos trabalham um monte de músculo ao mesmo tempo. Use-os para sua vantagem.

Preste atenção aos períodos de repouso. Um grande desperdício de tempo é a prática de descansar demais entre os sets dando suas distrações a sua atenção. Quanto tempo você descansa entre os sets? Um minuto? Dois? Talvez 10? Ganhar o tamanho do músculo leva relativamente pouco tempo entre os conjuntos – um minuto normalmente. Para ganhos de força um período de repouso de três a cinco minutos é o melhor. Mais e você não está sendo muito eficiente.

Praticar consistência e paciência. A maioria das pessoas não conseguem possuir esses dois ativos valiosos. Mudanças no seu físico não acontecem durante a noite. Você precisa mostrar consistentemente até a academia, treinar com progressão em mente e ser paciente com os resultados. Manter batendo afastado cada dia e você acabará por possuir um físico para se orgulhar. E você pode dizer que fez isso da maneira certa.

Como estruturar seu programa

Ok, então agora que você tem tudo a fazer e não fazer fora do caminho como você estrutura um programa desse tipo? O que tudo isso parece no mundo real? Vamos dividir este processo em algumas etapas fáceis que formarão a fundação de seu programa.

O seguinte será um exemplo para alguém que quer construir massa muscular. Determine quantos dias por semana você vai treinar. Para a finalidade deste artigo vou escolher quatro dias por semana – segunda-feira, terça-feira, quinta-feira e sexta-feira com quarta-feira e o fim de semana fora como dias de resto.

Quantos dias por semana você vai treinar cada parte do corpo? Aqui, vou escolher duas vezes por semana. Isso dá-lhe apenas a frequência certa enquanto regulam o volume.

Falando em volume, determine os exercícios eo volume de cada um para cada dia de treinamento. Ao ganhar massa muscular de dois a três exercícios para partes do corpo maiores e cerca de um ou dois para partes do corpo menores é muito. Três a quatro séries por exercício.

Os períodos de descanso são os seguintes. Para ganhar músculo você vai querer ficar na faixa de um a dois minutos de descanso, a fim de fadiga corretamente o músculo, a fim de estimular o crescimento.

Possuem alternativas no convés. Mudar exercícios é bom, desde que você mantenha o volume e períodos de descanso consistente. Ter alguns  movimentos extras no caso de uma determinada peça de equipamento está ocupado ou você precisa de um turno.

Um simples plano de treino

Execute o seguinte programa duas vezes por semana. Certifique-se de aderir a conjuntos de aquecimento adequados, períodos de repouso e intervalos rep. Sinta-se livre para substituir certos exercícios onde você vê o ajuste.

SEGUNDA-FEIRA E QUINTA-FEIRA
TRABALHO SIMPLES

Supino plano – Aquecimento 2 12
Supino plano – 2 minutos de repouso entre os conjuntos 4 6-8
Pressão de haltere de banco inclinado – 1 minuto de repouso entre os conjuntos 4 8-12
Puxada frontal ou levantamento com barra – aquecimento 2 12
Puxada frontal ou levantamento com barra – 2 minutos de descanso entre os conjuntos 4 6-8
Levantamento Lateral – 1 minuto de descanso entre os conjuntos 4 8-12
Prensagem ergométrica em forma de barra – Aquecimento 1 12
Prensa de ombro com barra em pé – 1 minuto de descanso entre os conjuntos 3 6-8
Linha vertical com halter – 1 minuto resto entre os conjuntos 3 8-12
Suspensão de perna pendente – 30 segundos de repouso entre os conjuntos 4 15
TERÇA-FEIRA E SEXTA-FEIRA

Curl com barra ou halter – Aquecimento 2 12
Curl com barra ou halter – 1 minuto de descanso entre os conjuntos 4 8-12
Prensa de bancada em barra paralela ou prensagem apertada – Aquecimento 2 12
Prensa de bancada em barra paralela ou prensagem apertada – descanso de 1 minuto entre os conjuntos 4 8-12
Agachamento com barra nas costas – Aquecimento 2 12
Agachamento com barra nas costas – 2 minutos de descanso entre os sets 4 6-8
Única perna agachamento ou lunge com halter – 1 minuto de descanso entre os conjuntos 3 8-12
Levantamento Romano – Aquecimento 1 12
Levantamento Romano 1 minuto de descanso entre os sets 3 8-12
Levantamento permanente da panturrilha – Aquecimento 1 12
Levantamento de panturrilha erguido 3 8-12
Crunch do chão – 30 segundos de repouso entre os conjuntos 4 15