3 RAZÕES QUE VOCÊ NÃO CONSEGUE EMAGRECER
Fique mais definido e construa magra muscular, evitando estes 3 erros de treino comuns.

Você quase nunca come batatas fritas ou donuts, e pizza é apenas para dias de lixo, então você descartou uma dieta de ínfima qualidade. Você bate na academia cinco, às vezes seis, dias por semana com uma boa dose de cardio e levantamento, e ainda assim você ainda não sabe qual é o problema. Por que eu ainda não estou rasgado, você quer saber. Por que estou me matando na academia sem um pacote de seis e uma abundância de músculos estriados para mostrar para ele?

Você está certo, dieta não pode ser a resposta. E a genética também não é necessariamente a culpa. Há uma boa chance de que todo o trabalho que você está fazendo está minando seus esforços de obter massa muscular magra. O fato de que você está frequentando a academia não é a questão; É o que você está fazendo quando você chega lá.

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Se suas sessões de cardio se arrastam para sempre e os halteres que você usa sempre parecem vir do lado mais leve do rack – que poderia ser o seu problema lá. Nós pensamos que nós podemos apenas ter descoberto as três razões principais do treinamento porque os povos não estão começando a queimar calorias, e é hora de pôr um fim a ele, de uma vez por todas.

 

RAZÃO # 1: DEMASIADO CARDIO – Por que Não Emagreço

Um dos grandes equívocos de treinamento é que levantar pesos você fica maior e cardio você fica mais magro. Como resultado, que é objetivo principal é conseguir ficar mais “definido” muitas vezes fazer cardio a peça central de seu programa, enquanto levantamento tem um banco traseiro. E por “peça central”, estamos falando 45-60 minutos na esteira seguido de 15-20 minutos de levantamento de peso. O que você acabar com é alguma perda de peso (desde que uma dieta limpa seja seguida), mas um corpo que não é mais magro do que antes.
Aqui estão os fatos: O treinamento com pesos pode, e vai, ajudá-lo a ficar mais magro, e cardio pode realmente ter um impacto negativo na composição corporal (percentagem de gordura corporal), como muito do que cria um catabólico (músculo-desperdiçar) ambiente no corpo , o que retarda o metabolismo. Na presença de proteína adequada e consumo de carboidratos, levantar ajudará a construir músculo.

Mais músculo significa um metabolismo mais rápido, o que significa mais gordura a ser queimada e o físico torna-se mais magro. E enquanto você pode queimar mais calorias durante uma sessão de cardio do que um treino de elevação, você vai queimar mais calorias em repouso (como quando você está dormindo ou sentado assistindo TV) como resultado de levantamento versus cardio.

“Se você quiser saber que tipo de físico resulta de um monte de exercício aeróbio, assista a uma maratona local ou triathalon”, diz Charles I. Staley, BS, MSS, treinador de força, competitivo nível Masters nível olímpico weightlifter e diretor de Staley Sistemas de Treinamento. Corredores de longa distância e outros atletas de resistência são finos e muito magros, mas quem é mais desfiado: o maratonista olímpico ou o sprinter de classe mundial?

Isso não quer dizer que desistir de cardio completamente é a resposta; Mas sim, essas intermináveis sessões nas máquinas de escada e elípticas têm que ir embora. “Uma melhor alternativa de cardio é maior intensidade, ‘parar e começar’ intervalo de formação tipo, que queima mais gordura e poupa o seu músculo suado, ao mesmo tempo“, diz Staley.

A chave aqui é a intensidade. Porque o cardio que Staley fala de tipicamente tem cerca de 20 minutos de duração, é fundamental que você fazer com dificuldade. Uma sessão curta, de baixa intensidade é, literalmente, uma caminhada no parque, que produzirá poucos, se houver, resultados. Intervalo de treinamento cardio no seu núcleo significa alternar entre o coração de bombeamento, corridas rápidas e correr ou andar para fornecer recuperação temporária antes de rampa a intensidade de volta para cima novamente.

O tempo também é importante. Staley sugere que, sempre que possível, você separar suas sessões de levantamento e cardio – em oposição a fazê-los de volta para trás no mesmo treino – para minimizar o desperdiço músculo. Um dia fora do levantamento é um bom momento para uma sessão de cardio de alta intensidade.

O TREINO ERRADO: 45-60 minutos (ou mais) de correr ou andar em uma esteira em uma velocidade relativamente lenta.

O DIREITO DE TRABALHO: Intervalos anaeróbicos, como segue …

3-5 minutos de jogging ou caminhar para aquecer e ajudá-lo a transição para o real “intervalos de trabalho.”
Corrida rápida por 60 segundos, seguido por um período de 2 minutos de caminhada rápida ou corrida.Repita até 5 ciclos.
Intervalos também podem ser realizados em uma bicicleta, elíptica, escada , em uma piscina ou outro modo.
Idealmente, a caminhada / jog fase deve ser cerca de metade tão difícil como a fase de 60 segundos de corrida.“, Diz Staley. Ele também afirma que a intensidade de corrida rápida deve equivaler a cerca de 75% de sua velocidade de corrida completa. “Não é” tudo-fora “que sprinting,” ele diz, “ou você seria brinde após um intervalo.”

Dica do treinador: “Se você é novo neste tipo de treinamento, executar 2-3 ciclos a primeira vez fora, em seguida, gradualmente construir até cinco ciclos“, diz Staley.

 

Razão # 2: Muito treinamento especializado – Por que Não Emagreço

Se o seu programa de elevação atual não está produzindo os resultados rasgados que você deseja, dê uma olhada nos exercícios que você está fazendo. Se você estiver fazendo conjunto após conjunto de exercícios de articulação única, isso poderia muito bem ser o seu problema – especificamente, rotinas de peito que são pesados em voadores e crossovers de cabo em vez de prensas e exercícios de perna onde extensões de perna têm precedente sobre agachamentos e lunges.

Mas isso não significa que você não deve fazer exercícios de isolamento. A panturrilha levantada, os cabos de concentração e os contragolpes do halter têm sempre seu lugar em trazer para fora os pontos mais finos de um físico, mas não são o que o fará queimado. Os movimentos compostos (multi-articulação) precisam ser a base do seu programa, uma vez que eles são os exercícios que irão construir a maioria dos músculos e, portanto, manter o seu metabolismo mais rápido.

“Há uma razão pela qual você não vê um monte de caras fazendo levantamentos e burpess em sua academia”, diz Staley. “É a mesma razão que você não vê um monte de caras com desenvolvimento de perna significativa. Os exercícios mais produtores de resultados são também os mais difíceis. De um modo geral, quanto mais peso você pode usar em um exercício, mais músculo que será estimulado, resultando em uma queima metabólica mais rápida. Isso significa mais músculo e menos gordura corporal “.

Treinamento especializado também inclui a recente tendência de “funcional” de formação – fazer halteres enquanto deitado de volta em uma bola de exercício, agachado em um BOSU. E apenas como com o treinamento do isolamento, nós não estamos julgando o treinamento funcional ineficaz; Melhorando a estabilidade do núcleo e estressando os músculos menores ajudando serve uma grande finalidade.

 

Mas quando você faz um exercício específico em uma bola, você normalmente não é capaz de ir quase tão pesado ou fazer como muitos representantes como você faria em uma superfície estável, como um banco ou no chão. Isso significa que você não está estimulando o músculo o suficiente para produzir maximizar o tamanho, o que pode reduzir global calorias e queima de gordura.

Se o seu objetivo principal é melhorar a força do núcleo, por todos os meios empregar uma bola de exercício durante todo o dia. Mas se ficar magro é o objetivo, bater grandes músculos com pesos grandes é o caminho a percorrer. Você obterá o melhor resultado possível desta maneira, e seu metabolismo responderá.

O treino abaixo do deadlift e do step-up, projetado por Staley, é evidência de outro benefício de big-lift: “Parte do valor dos elevadores compostos é que você não precisa fazer tantos exercícios”, diz ele. “Muitas vezes, as pessoas substituem o volume – exercícios extras – pela intensidade.”

O TRABALHO ERRADO:

Dia de perna

Conjuntos de Exercícios / Reps

Leg Press 3 / 8-10

Máquina de extensão do quadril 3 / 10-12

Extensão de Perna 4 / 10-12

Leg Curl 4 / 8-10

Bezerro erguido 4 / 12-15

Bezerro Sentado 3 / 12-15

O EXERCÍCIO CERTO:

Dia de perna

Conjunto de exercícios / Reps Rest

Deadlift 10/2 * 60 seg

Dumbbell Step-Up ** 5/6 90 seg

Prossiga para sua normal isquiotibiais e bezerro rotina ou treiná-los em um dia diferente

* Usando um peso que é o seu 5RM

** Use uma caixa, banco ou etapa que posiciona sua coxa de trabalho quase paralelo ao chão para começar cada representante.

Dica do treinador: “Deadlifts e step-ups não necessariamente constituem um programa completo do corpo inferior”, diz Staley. “Qualquer outra coisa que você acha que você precisa fazer para as pernas, como agachamento, pode ser feito em outro treino. Um grande erro que as pessoas fazem é pensar que tudo tem que ser realizado em um treino. Não.

 

RAZÃO # 3: NÃO FAZER LEVANTAMENTO PESADO – Por que Não Emagreço

O “cardio queima mais gordura do que levantando peso” a teoria é um dos grandes equívocos do treinamento ao redor, mas nós pensamos que nós temos um direito melhor aqui: Levantar com repetições elevadas e o peso leve obtêm mais queima do que indo mais pesado com repetições mais baixas. Sério? Bem não.

A verdade é que, os conjuntos de alta resolução aumentam a resistência muscular, mas não necessariamente a queima de gordura. Você pode realmente começar o treinamento mais rasgado na escala 8-12-repetições, porque este é o que foi identificado como a contagem mais apropriada para adicionar o tamanho muscular. Onde a massa muscular aumenta, o mesmo acontece com o metabolismo.

Bodybuilders como 8 x Mr. Olympia Ronnie Coleman provaram que você pode ir muito pesado e ainda fazer 8 repetições, mas levantamento pesado verdade ocorre em seis repetições e abaixo. E enquanto este é o intervalo ideal para aumentar a força, os estudos também mostraram que conjuntos pesados mantêm níveis de testosterona elevados por mais tempo após o treino, o que ajuda a manter o metabolismo alto, bem como, resultando em maior queima de gordura.

O treinamento com pesos é para a força, não para a resistência“, diz Staley. “Conjuntos de baixa repetição são ideais para o recrutamento de unidades motoras de contração rápida e aumento dos níveis de testosterona – duas pré-condições essenciais para um físico mais magro”.
O recrutamento de fibras mais rápidas é significativo, pois estas, comparadas às fibras de contração lenta, têm potencial para se tornar significativamente maiores, o que, novamente, contribuirá para acelerar o metabolismo, uma vez que o músculo é um tecido metabolicamente ativo.

O lição de casa aqui não é para mudar completamente para apenas conjuntos de seis repetições e menos; Um programa bem-arredondado deve incluir intervalos de repetição variáveis – de alto,  baixo a moderado repetições – para manter o corpo de se adaptar a uma carga particular. Dito isto, certifique-se que seus conjuntos de 8 a 10 repetições são realizados com um peso desafiador. Se você é continuamente capaz de exceder 12 repetições, pegar um conjunto mais pesado de halteres e apontar para o extremo inferior da gama (8 repetições).

Além disso, não hesite em carregar uma barra e deixar que seus conjuntos mergulhem sob oito repetições, seja para um exercício ou apenas para todos os exercícios em sua rotina. O aumento nos níveis de testosterona fará maravilhas em ajudá-lo a se inclinar para fora seus resultados.

O TRABALHO ERRADO:

Peito / Costas / Braços

Conjuntos de Exercícios / Reps

Incline Dumbbell Press 3 / 12-15

Pressão da máquina 3/15

Dumbbell Flye 3/20

Lat Pulldown 3 / 12-15

Assentados 3/15

Straight-Arm Pulldown 3/20

Tríceps Pressdown 3/15

Dumbbell Curl 3/15

O EXERCÍCIO CERTO

Peito / Costas / Braços

Conjuntos de Exercícios / Reps

Dip * 10/3

Pull-Up * 10/3

Curvatura de martelo ** 5/6

Extensão Triceps de EZ-Bar ** 5/6

* Realizar mergulhos e pull-ups de forma alternada (um conjunto de mergulhos seguido por um conjunto de pull-ups), descansando um minuto entre cada conjunto.

** Execute curl martelo e extensão de tríceps de forma alternada (como com mergulhos e pull-ups), descansando novamente um minuto entre cada conjunto.

Dica do treinador: “Se você é forte em pull-ups e / ou mergulhos”, diz Staley, “você pode adicionar peso a qualquer um para torná-lo mais difícil – contanto que você é capaz de executar todos os 10 conjuntos de três Reps com boa forma. “