Melhorar seus exercícios isquiotibiais: Guia do intermediário
Vamos enfrentá-lo, não há nada inspirador, motivador ou sexy sobre a necessidade de construir maiores e mais fortes isquiotibiais e coxas. Seus amigos próximos, os quadris, tomam o centro do palco ao mencionar o desenvolvimento do corpo inferior. Mas tem uma coisa, são difíceis de crescer para a maioria dos frequentadores de academia e não são necessariamente um músculo muito mostrado quando se trata de boa aparência na praia.

Isquiotibiais - Treino completo e exercicios

 

Mas eles servem um propósito valioso e merecem toda a sua atenção. Embora não o mais gratificante e divertido tipo de treinamento para fazer, o treinamento de isquiotibiais não tem que ser chato. Pense nisso como uma parte integral de todo o seu programa de corpo inferior.

O argumento para maiores isquiotibiais

Então, qual é o grande negócio sobre coxas e posteriores de coxa? A maioria dos frequentadores de academia simplesmente adicionam em um punhado de conjuntos de curls isquiotibiais no final do seu dia de perna com a intensidade do coração. Muitos pensam que se você não pode vê-lo, então por que se preocupar tanto? Além disso, maior, isquiotibiais mais fortes são difíceis de encontrar e não o tipo de músculo para se gabar demais.

No mundo real eles servem uma função extremamente importante para muitos outros exercícios, bem como fornecer força e estabilidade para todo o corpo. Como um jogador importante na cadeia posterior os isquiotibiais agem juntamente com os glúteos e lombares para dar a todo o seu corpo rigidez, força e poder.

Isquiotibiais também ajudam em muitos exercícios como agachamento, levantamento, lunges. Sem desenvolvimento de coxas adequadas você vai encontrar massa de construção e força em seus quadris difícil, por isso vamos vir acima com um plano de ataque e olhar para treinamento de isquiotibiais em uma nova maneira.

Curls de Perna

A verdadeira história por trás de grandes isquiotibiais

Como dito anteriormente, a maioria de nós simplesmente renegamos nosso treinamento isquiotibiais para alguns conjuntos de perna curls no final de uma sessão de dia de perna. Depois de conjuntos brutais de agachamentos, prensas de pernas e extensões de pernas, tendemos a ignorar nossos isquiotibiais e treiná-los com uma fração da intensidade.

Mas como isso vai lhe dar os resultados que você realmente quer? Como alguns conjuntos medíocres de curls de pernas de mentira irá complementar seus quadris e dar todo o seu corpo inferior um toque final? Além disso, não se esqueça do importante papel que desempenham no funcionamento da cadeia posterior. Você quer que eles sejam maiores, sim, mas também mais fortes.

Vamos mudar nossa mentalidade para um dos resultados orientados para o treinamento – uma rotina de isquiotibiais cuidadosamente trabalhada que irá finalmente reunir as mudanças que você deseja. Mas primeiro, vamos quebrar os tipos de exercícios isquiotibiais e criar nossa caixa de ferramentas.

Seu arsenal do exercício de posterior da coxa

A seguir está uma pequena lista de categorias dos diferentes tipos de exercícios isquiotibiais. Embora esta não seja uma lista exaustiva que quebra os tipos e suas variações de movimento subsequentes, pode de dar muito conhecimento para ser aplicado no treino.

Cílios isquiotibiais: Cílios, sentados e em pé formam a maioria dos programas de isquiotibiais. Não há nada de errado com essa ideologia, mas é um pouco limitante para o simples fato de que você está basicamente executando o mesmo movimento para cada exercício – curling o peso para cima.

Um programa completo precisa ir além deste único movimento. Além disso, muitos parecem carregar muito peso e deixar seus quadris se levantar da almofada e se envolver com apenas uma fração da carga indo para a área alvo.

Levantamento romeno: Como outro exercício de carne e batatas para os presuntos o deadlift romeno (não deve ser confundido com deadlift stiff-legged) permite que você carregar o peso e transportar algum ferro sério. Sua singularidade decorre do fato de que ele coloca seus presuntos em uma posição esticada empréstimos para um tipo diferente de estímulo. Novamente, muito peso só irá produzir um potencial de lesão. Ir mais leve e usar forma de livro – dobradiça nos quadris e manter uma reta.

Glúteos / coxas elevadas: Difícil, sim. Mas essa elevação  (também conhecido como o russo lean) é um exercício poderoso, funcional poucos podem dominar. Se a versão livre é muito difícil, tente usar um pólo ou as faixas superiores para o apoio. Você também pode usar um leve empurrão do chão para ajudá-lo até que mais força é desenvolvida.

Lunges: Acredite ou não lunges estimular a ativação séria isquiotibiais. Se você executa andar, estático, alternando ou versões reversas o lunge é uma grande adição para adicionar variedade à sua rotina atual. Normalmente pensado como um construtor de quadris, seria eficaz adicionar o dia em uma perna como um exercício de transição entre quadris e exercícios de coxa.

Exercícios de chão: Bola de mentira ou perna de suspensão do instrutor pernas do pé arredondar-out esta lista. Você raramente vê estes realizados por muitos fisiculturistas, mas se você quiser novidade e um desafio diferente tente mentir cachos em algum tamanho. Alguns pontos-chave a lembrar são manter seu abs apertado, mantendo uma linha reta de seus ombros para seus joelhos e indo devagar.

Ângulos de ataque dos isquiotibiais

Levantamento de perna rígida Agora que você tem uma melhor compreensão do que está à sua disposição, vamos quebrar várias facetas do treinamento isquiotibiais, uma vez que se relaciona com ângulos de estresse.

Construtores tradicionais de massa: Estes exercícios estimulam a maior quantidade de músculo ao mesmo tempo sem qualquer estiramento ou contração extrema. Pense na metade superior do levantamento romeno e lunges. Sim, o levantamento romeno fornece um trecho perverso – eles servem um duplo propósito aqui.

Ângulos de estiramento: Como afirmado acima, o levantamento romeno vai dar as suas cocas um bom trecho apenas se feito rigorosamente. Certifique-se de apenas dobrar em seus quadris, mantenha a parte superior das costas e lombar em linha e joelhos ligeiramente dobrado, mas rígido. Abaixe o peso até o nível médio da canela antes de voltar para cima.

Ângulos de contração: A contração máxima é facilmente alcançada com todas as opções de curling das pernas. O ponto de levar para casa é segurar a posição contratada superior para uma contagem e realmente apertar suas coxas antes de retornar lentamente. Para efetivamente fazer isso você vai precisar para aliviar a carga levantada e se concentrar mais em uma gama completa de movimento sem “empurrar” o peso para cima.

Treinar pesado?

O desenvolvimento eficaz da coxa e posterior da coxa deriva de ter todos seus cantos batidos. Um equívoco é que você precisa de altos representantes para martelar seus presuntos. Na verdade, o oposto é verdadeiro.

Os isquiotibiais, para a maioria dos indivíduos, são compostos principalmente fibras de contração rápida – os tipos que respondem bem a cargas elevadas e repetições relativamente baixas. No entanto, esta não é uma luz verde para carregar a barra ou pilha com peso, tanto quanto possível. Significa simplesmente realizar repetições lentas e deliberadas com cargas pesadas com forma estrita.

Pré-exaustão

Outra técnica que raramente é usada para isquiotibiais é a pré-exaustão. Isso é simplesmente realizar um único movimento de articulação isolando o músculo alvo antes de passar para um movimento multi-articular. Um exemplo para isquiotibiais seria a realização de uma perna curl seguido de um exercício lunge.

Isso também pode ser usado para dois exercícios de isolamento em que se usa vários grupos musculares. Por exemplo, o levantamento romeno ativou os glúteos, bem como os isquiotibiais. Assim, executar uma perna curl antes do levantamento romeno é outra maneira de martelar suas coxas ainda mais.

Os exercícios isquiotibiais

Abaixo estão três únicas rotinas de isquiotibiais diferentes construídas para qualquer situação de treinamento. Um para o praticante de ginástica tradicional, um para o treinador de casa eo último é para entusiastas só peso corporal. Use um, dois ou todos os três para cada sessão de isquiotibiais e prepare-se para o novo crescimento.
Execute de três a quatro séries de 10 a 20 repetições de cada exercício. Descanse 60 segundos entre os jogos.

Exercício isquiotibiais, coxa e posterior de coxa

  • Curvatura de perna deitada
  • Halter no Levantamento romeno
  • Levantamento de peso ponderado
  • Barra no Levantamento romeno
  • Curl de instrutor de suspensão
  • Reverse lunge