O Valor dos Ingredientes Pré-Treino 
Vivemos na era dos estilos de vida alimentados com cafeína e viciados em estimulantes. Com comutações de várias horas e dias úteis de 10 a 12 horas, a maioria das pessoas se auto-medicam com estimulantes para acordar, manter o foco durante o dia e se preparar para um treino noturno.

Embora os estimulantes, como a cafeína, yohimbina e efedrina têm energético, queima de gordura, supressão da fome e propriedades impulsionador do humor, estes benefícios têm um custo. Além de construir rapidamente uma tolerância com o uso pesado contínuo, aqueles que super estimulam podem experimentar tonturas, ansiedade, balanços do humor, e testes padrões alterados do sono.

Os benefícios dos estimulantes pré-treino são claros, mas a maioria negligencia o valor dos compostos não-estimulantes. Quando dosados no momento apropriado em quantidades suficientes, estes ingredientes pré-treino aumentam a resistência, a potência e o fluxo sanguíneo, bem como mantêm a hidratação sem arruinar os padrões de sono ou dando palpitações cardíacas.

Este artigo organiza os ingredientes não-estimulantes do pré-treino pelo benefício, analisa a pesquisa clínica, e fornece dosagens recomendadas. Esta informação irá armar você com a capacidade de criar um pré-treino livre de estimulante.

 

Aumentar a resistência

Enquanto todos nós gostamos de ser marketing sobre estimulantes durante uma tentativa de esforço máximo de halterofilismo, às vezes queremos manter uma quilha uniforme durante uma sessão de treinamento de alto volume. Os compostos não estimulantes como a beta alanina, o bicarbonato de sódio, os nitratos e os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) podem melhorar a produção aeróbia, diminuir a fadiga intra-exercício e minimizar a gravidade do acúmulo de ácido láctico durante esses conjuntos de exercícios.

Como resultado, você será capaz de realizar mais repetições como um determinado peso, aumentar a sua densidade de treinamento através de períodos de descanso diminuído, e construir mais músculo.

Beta-alanina. A beta-alanina, um ingrediente crítico para a síntese intramuscular de carnosina, aumenta os limiares aeróbicos (com oxigênio) e anaeróbios (sem oxigênio) durante exercícios únicos e múltiplos de exercícios de alta intensidade como corrida, halterofilismo e ciclismo. [1] Este composto oferece a maior resistência muscular resistência durante exercícios físicos episódios duração de um a quatro minutos. [2]

Beta-alanina não vai ser o decisivo, oferecendo no máximo uma melhoria de um ou dois por cento na resistência muscular, mas essa melhoria poderia ser a diferença entre o primeiro e o terceiro lugar em uma competição. [3] Para maximizar a eficácia e minimizar o infame formigueiro de beta-alanina (parestesia), consumir 800mg três vezes espalhadas ao longo do dia. [2]

A suplementação com um pó a granel é uma forma rentável de aumentar a sua ingestão de beta-alanina uma vez que a maioria dos pré-treinos contém menos da metade dos 2,4 gramas recomendados.

Bicarbonato de sódio. Bicarbonato de sódio, também conhecido como bicarbonato de sódio, melhora a resistência, diminuindo a acidez do sangue durante episódios estressantes de exercício de alta intensidade. [4] Se você já experimentou uma queimadura em seus músculos durante um conjunto de agachamento de alta repetição ou durante uma corrida na esteira, então você experimentou acúmulo de ácido láctico e aumento da acidez do sangue.

Quando administrado a 300 mg por quilo, o bicarbonato de sódio aumenta significativamente o trabalho realizado durante períodos de atividade física que dura de um a sete minutos. [2] Bicarbonato de sódio também pode melhorar o tempo de exaustão durante o exercício aeróbio em atletas treinados por mais de 20%. [5]

Bicarbonato de sódio tem níveis excepcionalmente elevados de sódio (1,5 g por 4g servindo), mas a curto prazo suplementação aguda não negatividade impacto pressão arterial em indivíduos de outra forma saudável. Este composto raramente é incluído em produtos pré-treino, especialmente em quantidades superiores a algumas centenas de miligramas, de modo a suplementação de pó em massa é uma obrigação.

Nitrato. O nitrato é um composto que ocorre naturalmente encontrado tanto em vegetais de folhas verdes e beterraba que melhora a resistência aeróbica e anaeróbica. Uma dose de 500 mg de nitratos não diminuirá significativamente a acumulação de ácido láctico ou a fadiga percebida, mas diminuirá o oxigênio necessário para completar ataques de exercício submáximo em cerca de 75 [6].

Como resultado, você será capaz de empurrar o tempo, distância e / ou intensidade para um maior grau sem chegar a exaustão ou falha muscular. Os nitratos também diminuem a pressão arterial em repouso e desempenham um papel crítico durante a atividade física anaeróbia, convertendo de nitratos em nitritos para óxido nítrico.6 O aumento dos níveis de óxido nítrico circulante no sangue melhora a tolerância e o desempenho durante a atividade física de alta intensidade em até 25% . [7] [8]

Você pode não notar os efeitos dos nitratos instantaneamente como eles parecem ser mais eficaz após o período de consumo oral diário por vários dias.9 Enquanto você pode obter uma quantidade decente de nitratos de vegetais, não faz mal para incluir uma alta qualidade Nitrato em sua pilha pré-treino para garantir que você está maximizando os benefícios de endurance-aumentando deste composto.

BCAAs. Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) leucina, isoleucina e valina são geralmente elogiados pela sua capacidade de iniciar a síntese de proteínas musculares (MPS), um fator crítico para aumentar o tamanho do músculo. No entanto, uma dose de 15g de BCAAs consumidos antes do treino também melhora a resistência ao exercício e a fadiga durante períodos de atividade física que dura pelo menos 30 minutos. [2]

50 gramas de BCAA antes de três sessões de ciclismo de 90 minutos em 55% do volume máximo de consumo de oxigênio de um atleta pode diminuir significativamente os níveis de creatina-quinase e a dor percebida. [10] Níveis elevados de creatina cinase no sangue correlaciona-se com os músculos danificados e, a longo prazo, correlaciona-se com os danos do cérebro e do músculo cardíaco. [11]

Uma metanálise de 14 estudos descobriu que uma proporção 2-3: 1: 1 de leucina para isoleucina para valina diminui os danos musculares, bem como a percepção de dor, esforço e fadiga mental em até 17% durante a atividade física intensa. [12] [13] BCAAs são presentes em quase todas as misturas de pré-treino livre de estimulantes se você é um viciado em volume na sala de musculação ou um atleta de resistência olhando para empurrar-se durante a temporada baixa e eventos competitivos.

Aumentar a potência de saída

Se você está olhando para pôr em marcha um máximo de um-rep, definir um registro pessoal no treino CrossFit do dia (WOD), ou executar o arrebatamento olímpico tão suavemente quanto possível, o poder é um componente crítico de todas as atividades de levantamento de peso. Estas atividades são completadas rapidamente usando o sistema de energia anaeróbica para gerar energia, um produto de força e velocidade.

Pré-Treino - Como escolher e ingredientes

Creatina. Incluir creatina em sua pilha pré-treino se você estiver procurando aumentar a explosividade e mover pesos mais pesados em uma velocidade mais rápida. Este composto é um dos mais seguros, mais eficaz e mais amplamente estudado suplementos disponíveis no mercado hoje. A creatina não é um esteróide, pro-hormônio, ou proibido por qualquer organização esportiva competitiva, tanto no amador e níveis profissionais.

Creatina monohidratada é a forma menos cara e mais amplamente estudada de creatina. Apenas 3 a 5 gramas por dia aumenta significativamente a força em 20% e a produção de energia em 26%, sem efeitos colaterais negativos em indivíduos saudáveis. [14] Creatina melhora o seu limiar ventilatório durante o treinamento de intervalo de alta intensidade. [15]

Uma vez que este limiar é passado seu sangue e músculos se tornam mais ácidas, o que muitas vezes leva a diminuição do desempenho ea queima em seus músculos devido ao acúmulo de ácido láctico. [16] Após apenas cinco dias de força de suplementação de creatina, a eficiência do sistema de energia anaeróbia eo desempenho atlético podem aumentar. [17]

Creatina não é apenas destinado para jovens e atletas médios. Um estudo de 30 mulheres idosas descobriu que sete dias de suplementação de creatina aumentou significativamente a força, a massa livre de gordura e o desempenho do exercício cardiovascular. [18]

Se você é um atleta competitivo de elite ou um guerreiro de fim de semana que procura permanecer em forma, não negligencie a creatina em seu regime de suplementos. Assumindo que você ingerir creatina todos os dias não há necessidade de super-carga, ciclo, ou misturar creatina com uma bebida alta em açúcares simples (por exemplo, dextrose ou suco de uva). Muitos pré-treinos contêm alguns gramas de creatina para verificar o rótulo e complementar com um pó em massa, se necessário.

Aumento do fluxo sanguíneo

Se você já completou um drop-set brutal na sala de musculação ou conquistou um monte épico durante seus esforços cardiovasculares, então você provavelmente experimentou bombas musculares. Estas bombas indicam aumento do fluxo sanguíneo e do fornecimento de nutrientes aos grupos musculares ativos.

Se seus níveis de gordura corporal são suficientemente baixos e os níveis de massa muscular são suficientemente elevados, então você provavelmente também observou vascularização aumentada acompanhando essas bombas musculares. O sulfato de Agmatina, a citrulina,  e o resveratrol são compostos excelentes para melhorar o fluxo de sangue e facilitar a recuperação com a entrega melhorada do nutriente aos músculos fatigados.

Agmatina sulfato. O sulfato de agmatina é um derivado da L-arginina, um aminoácido que desempenha um papel crítico na vasodilatação, ou o relaxamento dos vasos sanguíneos. Este composto melhora o fluxo sanguíneo modulando óxido nítrico sintases, um grupo de enzimas necessárias para converter L-arginina em óxido nítrico. [19] O sulfato de Agmatine está crescendo rapidamente na popularidade como um grampo não estimulante em misturas do pre-workout e requer somente 1.6 a 6.4 mg por o quilograma do peso de corpo ser eficaz. [20]

Isto equivale traduz a entre 130 e 520mg para uma pessoa 90 quilos. Não inclua uma fonte de proteína rica em L-arginina como parte de sua mistura pré-treino porque ambos os compostos utilizam os mesmos caminhos e competem pela absorção. Em vez disso, utilizam BCAAs ou Aminoácidos Essenciais (BCAAs + Histidina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina e Triptofano), pois não só melhoram a resistência ao exercício como também estimulam a síntese de proteínas musculares.

L-Citrulina. L-Citrulina é aminoácido eficaz no aumento do óxido nítrico circulante e arginina no sangue, bem como melhorar o fluxo sanguíneo geral. [22] Muitos fabricantes de pré-treino incluem citrato de citrulina nas suas fórmulas, uma vez que melhora o desempenho do exercício num grau maior do que a suplementação de L-citrulina sozinha.

Esta variação do composto liga citrulina com ácido málico numa proporção de 2: 1. Uma dosagem diária de 6 a 8 gramas de malato de citrulina consumida 60 minutos de atividade física oferece o máximo benefício para a circulação e desempenho do exercício. [22] A fonte de alimento mais rica em citrulina natural é melancia, mas você teria que comer quilos de melancia até chegar perto da ingestão de L-citrulina mínimo recomendado de 3 gramas. [23]

Citrulina significativamente restaura e aumenta a produção de óxido nítrico quando os níveis de arginina no sangue são baixos. [24] Aumento da produção de óxido nítrico equivale a melhora do fluxo sanguíneo antes, durante e após o treino. O fluxo sanguíneo melhorado não só reduz a pressão arterial e melhora a qualidade de vida, mas também maximiza a entrega de nutrientes ao seu músculo durante a atividade física intensa. Como resultado, você será capaz de executar e recuperação em um nível superior.

Nitrosigina. Nitrosigina é um novo composto sem pré-treino sem estimulantes que liga o aminoácido L-arginina com sílica para criar silicato de arginina. Consumir entre 0,75 e 1,5 gramas deste composto antes de seu treino aumenta os níveis de vasodilatação, arginina e óxido nítrico no sangue. [25] [26]

Seu corpo irá maximizar o uso dos nutrientes para os músculos fatigados durante o período de recuperação pós-treino crítico, porque Nitrosigina continua a oferecer benefícios até 90 minutos após o treino. Este composto não só melhora o fluxo sanguíneo intra-treino, mas também promove a flexibilidade dos vasos sanguíneos. Rigidez arterial pode levar a coagulação, inchaço, inchaço, formigueiro, cólicas e dor. [27] Nitrosigina deve ser um elemento-chave da sua pilha pré-treino sem estimulantes, se você estiver olhando para aumentar suas bombas, vascularização, recuperação e saúde cardiovascular geral.

Manter a hidratação

Cãibras musculares são um zumbido francamente. Não só eles machucam como o inferno, mas muitas vezes forçá-lo a parar imediatamente a atividade física que você está no meio do desempenho. Minerais de eletrólitos e Glicerol formam uma abordagem de duas pontas para manutenção de hidratação – que ajudam a armazenar água e reabastecer minerais que impedem cólicas, bem como diminuir a taxa de perda de água através da transpiração e respiração durante a atividade física intensa.

Como resultado, você experimentará diminuição da fadiga intra e pós-treino, desidratação, cãibras musculares e náuseas.

Eletrólitos. Os eletrólitos são minerais essenciais com carga elétrica. Os minerais essenciais não são produzidos naturalmente pelo corpo e devem ser obtidos através de alimentos ou suplementação. Os eletrólitos mais comuns perdidos do corpo durante a atividade física, em ordem decrescente de quantidade, incluem sódio, potássio, magnésio e zinco.

Um número de suplementos oferecem quantidades pequenas ou moderadas destes minerais do traço mas mais não é sempre melhor. Ingestão excessiva de magnésio pode ter um laxante eficaz e muito sódio pode levar à sede excessiva e inchaço. Para esportes de resistência com duração superior a 1 hora, recomenda-se uma proporção de 1,7-2,9 gramas de cloreto de sódio para um litro de água, para evitar desidratação e desequilíbrio eletrolítico. [28]

Um estudo descobriu que uma bebida de hidrato de carbono-eletrólito atrasou a ocorrência de cãibras musculares associadas ao exercício, mas infelizmente eles não compararam esses resultados com uma bebida apenas com eletrólitos. [29] O consumo de eletrólitos pré, intra e pós-treino é uma excelente técnica para prevenir cãibras musculares e reabastecer minerais excretados através do suor e urina.

Glicerol. ™ Glicerol é um ingrediente não estimulante pré-treino composto de 65% de glicerol e 35% de sílica em peso. A dosagem entre 1 grama e 3 gramas por quilograma de peso corporal diminui significativamente o volume de urina durante e até 49 horas após uma atividade física intensa. [30] Enquanto o volume diminuído de urina soa perigoso, ele poderia salvar sua vida durante alta intensidade e / ou atividade física de longa duração, especialmente em clima quente e úmido.

Além de diminuir a produção de urina, ingestão regular de glicerol pode aumentar os níveis de fluido natural do seu corpo em 300 a 730mL. Apenas 0,7 a 2 gramas de glicerol puro ou 2 a 3 gramas de HydroMax ™ Glicerol pode aumentar significativamente o volume de seus músculos, o que contribui para bombas musculares, melhor resistência ao exercício e diminuiu a probabilidade de cólicas. [30]
Qual é o seu favorito não-estimulante pré-treino? Deixe-me saber na seção de comentários abaixo.

Referências

1) Artoli, G. G. “Papel da Suplementação Beta-alanina na Carnosina Muscular e Desempenho do Exercício.” Centro Nacional de Informação Biotecnológica. Med Sci Sports Exerc., Junho de 2010. Web. Ago. 2016.
2) Frank, Kurtis, et ai. “Preworkout: Muscular Endurance.” Examine.com. N.p., 2016. Web. Ago. 2016.
3) Chung, Weiliang et ai. “Efeito da Suplementação de Beta-Alanina de 10 Semanas na Competição e no Desempenho de Treinamento em Nadadores de Elite.” Nutrientes 4.10 (2012): 1441-1453. PMC. Rede. Ago. 2016.
4) “Bicarbonato de Sódio (Via Oral, Via Intravenosa, Via Subcutânea)” PubMed Saúde. National Library of Medicine, 1 de julho de 2016. Web. Julho de 2016.
5) Matson, L. G., e Z. V. Tran. “Efeitos da ingestão de bicarbonato de sódio sobre o desempenho anaeróbio: uma revisão meta-analítica.” National Center for Biotechnology Information. Int J Sport Nutr, Mar. 1993. Web. Ago. 2016.