Tudo que você precisa saber sobre suplementos e reforços pré-treino

Pré-treino em suplementos ou “boosters” são todo marketing agora.

Basta olhar em torno da indústria de suplementos de musculação, e você pode ver todas as novas palavras usadas pelos pré-treinos amarradas em torno das táticas de marketing sempre tão inteligente …

“Bomba de ruptura da pele” …
“Melhoria grande do foco” …
“Força explosiva” …
Assim como a maioria dos anteriormente suplementos de marketing, pré-treino e outros reforçadores tendem a ser mais comercializados, com um elevado preço, e muitas vezes sem um fornecimento adequado …

… No entanto, existem comprovados compostos que funcionam, e esses são o que vamos estar se concentrando neste artigo:

Quão eficaz são ingredientes do pré-treino?

O termo “reforço pré-treino” descreve vagamente um suplemento nutricional sem receita que pode dar-lhe um impulso antes do exercício, se este é treinamento de força, corrida, ciclismo ou o que quer que seja …

… Mais notavelmente no entanto, eles estão sendo empurrados ratos de academia.

Esses suplementos pré-treino são geralmente pós adocicados que contêm várias quantidades de vitaminas, minerais, ervas, aminoácidos, alcalóides, estimulantes ou qualquer outro composto legalmente aprovado que deveria, poderia e em alguns casos, melhorará sua energia de treino, clareza mental e foco.

Outra opção é comprar estes “ingredientes pré-treino” separadamente em pó ou em forma de comprimido, se – por exemplo – você gostaria de misturar seu próprio reforço pré-treino, usando os ingredientes que você quer, com as quantidades que são adequados para seus objetivos. Muitas vezes isso também permite que você deixe fora as misturas misteriosas, aglutinantes, enchimentos, adoçantes, e agentes de coloração (esta é a estratégia que eu uso pessoalmente, embora eu não recomendo, uma vez que começa a ficar caro).

Se o seu objetivo é misturar seu próprio “booster”, comprar uma mistura pronta para treinar, ou você só quer saber se você ainda deve usar suplementos pré-treino em tudo, aqui está uma lista para você ver quão eficaz o mais Ingredientes comuns são:

Cafeína

Cafeína para pré-treino – Notavelmente o mais popular “booster” lá fora é a cafeína. É também – não surpreendentemente – o ingrediente principal em vários suplementos pré-treino. Você pode obter dosagens clinicamente eficazes (150-800mg) de poucas xícaras de café, pílulas de cafeína e pós, ou simplesmente através de um suplemento pré-treino.

A pesquisa sugere que a cafeína:

  • Aumenta a força muscular
  • Melhora o desempenho aeróbio e anaeróbio
  • Aumenta a taxa metabólica
  • Aumenta o foco e o estado de alerta
  • Pode dar energia para a vencer a preguiça de manhã

Linhas Gerais: Cafeína é segura e altamente eficaz para qualquer pré-treino. Não vai magicamente ajudá-lo a adicionar mais 10 quilos a seus elevadores (embora algumas pessoas realmente afirmam), mas vai dar-lhe um ligeiro impulso no desempenho e foco.

Creatina

Depos do whey proteín, creatina é provavelmente o suplemento de culturismo mais popular de todos eles.

Ao contrário de muitos outros suplementos do bodybuilding que vêm e vão sem passarem no teste do tempo, creatina foi realmente muito usado com suplementos e testado por muita gente.

Benefios e quais pré treinos tomar

Por quê? Mais do que provável porque há uma TONELADA de pesquisa apoiando seus efeitos em:

  • Aumento do crescimento da massa magra em relação ao placebo
  • Diminuição da fadiga durante o treino de resistência
  • Impulsionando a força de saída

Tem uma grande lista apresentando centenas de estudos sobre os benefícios da suplementação de creatina para ganhos de força, mais massa magra e fadiga reduzida (juntamente com algumas outras coisas).

Linhas Gerais: Creatina poderia ser adicionado ao suplemento pré-treino, e muitas marcas tem certeza, mas na minha opinião não é realmente necessário antes de treinos, uma vez que você precisa “saturar” suas células com creatina (muitas vezes através de uma fase de carregamento) Antes que comece realmente a ter um efeito visível. Não há uma rápida explosão de energia ou desempenho se você apenas tomar antes de um treino. Então sim, é altamente eficaz, mas não importa realmente em que momento você tomá-lo.

Betaína

Betaína ou trimetilglicina (TMG) é idêntica ao aminoácido; Glicina, com exceção do fato de que ele tem 3 anéis de metilo ligado a ele, daí o nome: tri-metil-glicina (supostamente o nome betaína vem do fato de que o composto foi descoberto pela primeira vez em beterrabas).

Devido aos três grupos metilo, a betaína atua como um “doador de metilo” no corpo, e pode assim doar grupos metilo para outras partes do corpo, o que por sua vez ajuda com a quelação de estrogénio e homocisteína (estes por sua vez, possivelmente, melhorar a testosterona Para estrogênio ração mais a favor de T, sendo também cardioprotetor).

Mas por que muitas vezes vemos betaína em suplementos pré-treino?

Resposta: A betaína é considerada um “osmoregulador”, o que significa que equilibraria a água nas membranas celulares de se tornar demasiado diluída ou muito concentrada, melhorando assim o desempenho.

No entanto, os estudos sobre essa afirmação são um pouco inconclusivos (alguns mostrando marcadores de exercício melhorados, alguns mostrando nenhuma alteração) e quando testados ao longo da creatina lateral (que tem propriedades osmorregulantes semelhantes – embora mais fortes), é claramente não tão eficaz.

Resumindo: existem alguns benefícios para a suplementação de betaína devido aos seus efeitos de doador de metilo. No entanto, o raciocínio para a sua adição aos suplementos pré-treino não está em uma base muito sólida ao olhar para os estudos. Eu gosto de obter a minha betaína de beterraba e espinafre de qualquer maneira, porque com isso, você tem o benefício adicional de nitratos na dieta, o que pode melhorar a produção de NO e, portanto, vasodilatação e, portanto, a bomba

Taurina

Taurina antes do treino  – A aureina é um aminoácido semi-essencial que compreende cerca de 0,1% do peso do corpo humano. O leite materno humano é relativamente elevado em taurina (sugerindo que pode ser muito importante para o desenvolvimento e crescimento normal). Taurina também compreende cerca de 50% dos aminoácidos no tecido cardíaco.

O nome origina-se do fato que foi isolado primeiramente dos testículos do touro (e não, não seja estúpido, os suplementos não são isolados de lá) …

Além de ser fortemente utilizado em bebidas energéticas (Red Bull, etc …), taurina tem alguns benefícios de testosterona interessante impulsionar que até agora foram provados apenas em animais.

Por que alguns pre-treinos usam como ingrediente não é claro para mim, uma vez que os estudos que eu vi mostram que é bastante inconclusivo na melhoria do desempenho do exercício. Os únicos benefícios reais da suplementação de taurina (na minha opinião) são: o possível efeito estimulante da testosterona (lembre-se que isso ainda não foi estudado em humanos) e o fato de que um estudo humano mostra que a taurina é bastante eficaz no aumento do fluxo sangüíneo .

Linhas Gerais: Além de um ligeiro aumento no fluxo sanguíneo (melhor bombas musculares), taurina é provável que não vai fazer muito para o seu foco ou exercício desempenho.

Arginina

Arginina antes dos treinos – A arginina é um dos 20 aminoácidos mais comuns presentes na natureza, algumas fontes de alimentos ricos incluem: cacau cru, carne e aves, gemas de ovos e várias nozes. É também um dos ingredientes mais populares em suplementos pré-treino, e isso é devido às alegações de que melhorar a produção de óxido nítrico no corpo, aumentando assim o fluxo sanguíneo e melhorar o músculo “bomba” efeito (que naturalmente também Melhorar o fornecimento de oxigênio e nutrientes para o tecido muscular).

Arginina é um precursor direto para a síntese de óxido nítrico (NO), e no que diz respeito à produção de óxido nítrico, vasodilatação e aumento do fluxo sanguíneo, há uma boa quantidade de evidências falando em nome da suplementação de arginina.

  • Arginina tem sido mostrado para “restaurar” a produção de NO natural em indivíduos com problemas cardíacos
  • Arginina tem sido mostrado para melhorar a eficiência do exercício e tolerância ao exercício em seres humanos saudáveis
  • Arginina aumenta os níveis de óxido nítrico no organismo, resultando em menor pressão arterial e aumento do fluxo sanguíneo.

Linhas Gerais: Arginina é bastante eficaz no aumento do fluxo sanguíneo, e isso é provável porque o corpo humano usa arginina na síntese de óxido nítrico, que é um composto que dilata os vasos sanguíneos. É adição em suplementos pré-treino, obviamente, não é por nada.

Citrulina

Todos os benefícios da arginina, pode ser alcançado com citrulina suplementação. Ou seja, porque o fígado naturalmente converte-lo em arginina.

Assim, assim como da suplementação de arginina, citrulina lhe dará:

  • Aumento da produção de NO
  • Melhor fluxo sanguíneo e músculo bombas devido a vasos dilatados
  • Melhor eficiência e tolerância ao exercício

O que torna a citrulina melhor do que a arginina, é o fato de que a suplementação de citrulina é melhor no aumento dos níveis de arginina no plasma do que a suplementação de arginina direta em si. E não só isso, mas citrulina fornece um muito mais tempo, elevações estáveis na arginina plasmática, enquanto a suplementação de arginina picos os níveis que, em seguida, rapidamente cair de volta ao normal.

Linhas Gerais: Citrulina é apenas como arginina, exceto melhor no aumento dos níveis de arginina plasmática, e, portanto, mais eficaz.

Beta-alanina

Beta alanina e desempenho de treino – A beta-alanina é uma versão ligeiramente modificada do aminoácido; Alanina. É um ingrediente muito comum em fórmulas pré-treino, e quando tomado em excesso (doses superiores a 5 gramas), provoca formigamento em todo o corpo.

Como funciona a beta-alanina é simples. Uma vez ingerido, ele rapidamente se converte em um composto chamado carnosina, e carnosina, em seguida, atua como um tampão ácido no corpo, promovendo o desempenho.

Beta-alanina tem algumas pesquisas interessantes por trás dele:

  • Beta-alanina pode aumentar a resistência muscular
  • Beta-alanina pode aumentar o crescimento da massa muscular magra em relação ao placebo (não muito e provavelmente causado pelo aumento da carga de trabalho, não o composto real)
  • Beta-alanina pode efetivamente diminuir os sentimentos de fadiga durante o exercício

Linhas Gerais: Beta-alanina deve ser um pouco eficaz para as necessidades pré-treino. A maioria das pessoas que usaram o composto tendem a relatar que dá um ligeiro aumento em intervalos de repetição mais altos, e uma vez que é um tampão ácido, essa afirmação faz sentido.

BCAAs

Bcaas em suplementos de pré-treino – BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) são leucina, isoleucina e valina. O nome vem de seu ramo encadeado olhando estrutura química, e estes são os únicos três amino que vão diretamente para o músculo, em vez de ser primeiro metabolizado no fígado. BCAAs também compreendem cerca de 25% do tecido muscular e são considerados os aminoácidos mais importantes para a síntese de proteínas.

Devido ao fato de que eles vão diretamente para os músculos após a ingestão, BCAAs pode ser usado em pré-treino e intra-treino como fonte de “energia para o músculo”.

Eu sou pessoalmente um grande fã de BCAAs, e isso é porque eu treino em um estado de jejum (o que significa que eu não consumo nenhum alimento antes de meus exercícios). Por causa do BCAAs que eu saborear durante o exercício, eu posso evitar a ruptura muscular e dar meu corpo aminoácidos durante o treinamento, tudo ao mesmo tempo que permanecem nesse jejum estado desde BCAAs são tão baixos em calorias.

Eu não usaria BCAAs se eu comesse antes de treinos, e isso é porque você pode facilmente obter abundância de BCAAs de alimentos todos os dias. Proteína de soro de leite é de 25% BCAAs, proteína animal é de cerca de 18% BCAAs, proteínas leites têm cerca de 13%, e último (definitivamente, também menos) proteínas vegetais (feijão, legumes, nozes) têm apenas 2-4% BCAAs.

Linhas Gerais: Se você estiver fazendo jejum intermitente e trabalhar em um estado de jejum, BCAAs são excepcionalmente útil, o mesmo seria verdade para vegans desde fontes de proteínas de origem vegetal são tão baixos em BCAAs. No entanto, para alguém que come normalmente durante todo o dia, BCAAs não vai fazer muito.

Não porque eles seriam ruins, ou chupam a energia, ou qualquer outra coisa, mas simplesmente porque você já começa a abundância de BCAAs dos alimentos que você come antes do treino (por exemplo: 100 gramas de peito de frango é suficiente para dar-lhe cerca de 2x o valor médio de leucina, isoleucina e valina que você obteria de um suplemento de BCAA).

Bicarbonato de sódio

Bicarbonato de sódio, pode ser encontrado em alguns suplementos pré-treino em doses relativamente pequenas, mas a maioria das marcas tendem a deixá-lo para fora devido aos fatos que eles ou não sabem o quão eficaz é realmente, e / ou eles estão conscientes do fato de que pode causar desconforto gastrointestial em doses mais elevadas (leia-se: diarréia explosiva), então eles optam por não incluí-lo.

No entanto, se você começar a partir de dosagens mais baixas e encontrar uma quantidade que combina com você, bicarbonato de sódio antes do exercício pode ter um efeito muito positivo sobre o seu desempenho de treino. Isso ocorre porque o bicarbonato de sódio é um buffer de pH natural, tornando suas células musculares mais alcalinas durante os treinos, o que por sua vez aumenta a absorção de oxigênio e, portanto, também o desempenho e a força. Muito parecido com a beta-alanina, o bicarbonato de sódio é um tampão ácido.

Eu era completamente inconsciente de como o bicarbonato de sódio eficaz é realmente, até que eu encontrei artigos interessantes múltiplos sobre ele em meu blog favorito da ciência do exercício; Suporte, incluindo:

  • Como o bicarbonato de sódio poderia aumentar significativamente o desempenho do agachamento e do supino
  • Como o bicarbonato de sódio melhorou a velocidade e a adaptação celular ao HIIT
  • Como você poderia sobrecarregar seus suplementos de creatina com apenas um pouco de bicarbonato de sódio

Linhas Gerais: Bicarbonato de sódio é um verdadeiro ergogênico e ajuda você, deve incluí-lo em seu “ritual pré-treino”. Basta tomar até uma dose confortável, o material perde toda a sua magia pré-treino se você tomar muito.

Suplemento Recomendações e Dosagens

As combinações possíveis de criar suas próprias misturas de pó “pré-treino” são quase infinitas, mas quais são as dosagens clinicamente eficazes e formas mais eficazes dos compostos acima?

Além disso, se você não quiser gastar montantes loucos de dinheiro em pós isolados, o que seria boas opções para já prontos pré-treinos e suas combinações?

E por último, você ainda precisa de um pré-treino?

Vamos começar a partir do cenário em que você deseja obter puros pós em massa do que diabos é que você decidir usar para o seu pré-treino necessidades (esta é a maneira cara), aqui está uma lista rápida de dosagens e formas eficazes De cada composto examinado anteriormente neste artigo:

  • Cafeína anidra (100-800mg)
  • Creatina mono-hidratada (3-10 g)
  • A betaína anidra (1-3 g)
  • L-Taurina, forma livre (500-3000 mg)
  • L-Arginina AKG (3-9 g)
  • O malato de L-citrulina (1-8 g)
  • A beta-alanina, de forma livre (2-5 g)
  • BCAAs, proporção 2: 1: 1 instanciada (6-12 g)
  • Bicarbonato de sódio, qualquer (começar a partir de 1 colher de chá, trabalhar para cima)

 

Por fim, vamos abordar a grande questão. Você ainda precisa de suplementos antes do treino?

Resposta: A verdade é que você não precisa deles para construir músculos. Posso dizer com 100% de confiança que você pode construir um corpo incrivelmente estético e forte, sem qualquer pré-treino suplementos ou compostos ingerido nunca.

Os suplementos pré-treino podem ajudá-lo a se concentrar um pouco, eles podem ajudá-lo a espremer um representante extra aqui e ali com cargas mais leves, e eles podem aumentar ligeiramente seu fluxo sanguíneo, “bomba” e assim por diante, e nesses casos, pré -trabalho “boosters” DO trabalho …

… Basta nunca assumir que você não pode construir músculo sem uma combinação de pré-treino caro, porque você definitivamente pode. Estes compostos são apenas um empurrão em direção a seus objetivos, você ainda tem que fazer o trabalho sozinho, uma vez que não há. MAGIA. COMPRIMIDOS. Pelo menos em mercados legais que é ?