Princípios científicos para ganho muscular eficaz

É uma realidade infeliz que ao longo dos anos tem havido um crescimento de técnicas de treinamento de força que não têm nenhuma prova científica para apoiá-los. Dê uma olhada nos fatos apresentados neste esboço de princípios de ganho muscular e faça a sua própria mente.
Abaixo você encontrará diretrizes científicas para treinamento de força que sempre foram em torno, mas não são seguidos por muitos sistemas de treinamento nos dias de hoje.

1. Nível de energia limitado

Um programa de treinamento de força deve ser curto e simples, pois você só tem uma quantidade limitada de energia por sessão de treinamento.

Estudos científicos revelam que os níveis de açúcar no sangue (energia) começam a esgotar após 30 minutos, de modo a seleção de exercícios e o tempo necessário para realizá-los é crucial.

O que você deve estar apontando para é estimular tantas fibras musculares no menor período de tempo disponível.

Seus níveis de açúcar no sangue diminuem após o treinamento de alta intensidade (geralmente entre 20 a 30 minutos) e lembre-se de que você precisa de energia para se recuperar após o treino.

O truque é dar-se um treino de alta intensidade antes de seu nível de açúcar no sangue esgota, e então você terá dado o seu corpo o exercício que requer para ganhar a quantidade máxima de músculo possível.

Princípios para ganhar massa muscular 1

2. Sobrecarga progressiva

Sobrecarga progressiva é o principal exercício princípio que você precisa estar ciente de, a fim de obter os resultados que você está depois com o treinamento de força.

Os dois pontos mais importantes são:

  • Complete seu exercício com técnica perfeita
  • Empurre para falha total ao fazer um conjunto e sobrecarregar o peso na barra progressivamente. (Sobrecarregue seus músculos direcionados para além do que costumava usar)

Basicamente, isso significa que quando o corpo é estressado por treinamento de alta intensidade além de suas exigências normais, o corpo vai se adaptar a essas novas demandas de força melhorada.

Quando eu digo “demandas normais”, quero dizer que nível de estresse / força seu corpo é usado para agora.

Um exemplo: O conjunto que você executou na semana passada usando a mesma técnica e peso, seu corpo agora vai se adaptar. Se você ficar nesse nível, seus músculos não se tornarão mais fortes ou maiores, então é aí que a sobrecarga progressiva desempenha um papel importante.

Uma vez que seus músculos se adaptaram a um determinado peso, então será hora de sobrecarregá-los ainda mais (adicione mais peso, velocidade, repetições). Você precisará continuar repetindo esse processo de sobrecarga se você quiser se tornar mais forte.

Lembre-se de sempre usar a boa técnica. A técnica nunca deve ser sacrificada para carga extra.

3. Frequência de Treinamento

A triste realidade é que o tipo popular de alto volume de treinamento que você encontra em livros de musculação e revistas (e usado pelas estrelas) é irrelevante para a maioria da população e tem uma taxa de falha chocante.

O que é bom para Joe Star provavelmente não é bom para você. Todo mundo tem genética diferente; A maioria de nós tem genética pobre e não está tomando esteróides como as estrelas.

A única maneira a maioria de nós pode fazer todos os ganhos em tudo é realizar treinos curtos e intensos seguidos por longos períodos de descanso para que não overtrain.

4. Sobrecompensação

Princípios para ganhar massa muscular

Muitos estudos realizados em todo o mundo mostraram claramente que a recuperação do treinamento de força requer muito mais tempo de descanso do que se pensava.

Frequentes, curtas, sessões de treinamento de alta intensidade de peso, seguido pela quantidade necessária de tempo para se recuperar e se tornar mais forte é necessário para você aumentar o seu músculo funcional.

Aqui está o que você precisa fazer – permitir que seu corpo tempo de recuperação suficiente para compensação a ter lugar, para que os músculos podem ajustar a sua nova força e crescimento.

5. Seleção de exercícios para intensidade

Eu não posso forçar bastante de como a seleção do exercício é absolutamente crucial. Há apenas alguns exercícios que você realmente precisa para executar. Estes exercícios consistem em movimentos multi-articulares.

Estes exercícios específicos são muito superiores aos exercícios de isolamento (trabalhando 1 grupo de músculos de cada vez) porque você é obrigado a usar mais músculos de cada grupo muscular.

Usando estes exercícios seu corpo inteiro será trabalhado duramente.

6. Visualização

Ao longo dos meus 20 anos na indústria, tenho notado que esta área é de longe o mais negligenciado pela saúde mainstream e profissionais de fitness …

A maioria dos livros ou cursos se concentrar no lado físico do ganho muscular ou perda de gordura e negligenciar completamente o lado mental das coisas.

Ao treinar seu estado mental, bem como seu corpo físico, você pode ainda mais progresso no crescimento muscular.