Um ótimo Programa de Exercicios para ser feito na sua Casa

Obter obter um grande exercício a partir do conforto da sua sala de estar com estes exercícios de corpo total.

O seu treino em casa sem aborrecimento

Sempre foi meu sonho ter um ginásio bem abastecido e sem ninguém. Sem pressa para chegar ao fitness center, sem espera para equipamentos. O único problema era a despesa: quero dizer, meu ginásio em casa deve se assemelhar ao meu ginásio, certo? Eu não acreditava que ferramentas acessíveis, como bandas e barras de luz, poderiam ajudar a esculpir meu corpo. Mas eu estava determinado a ter meu próprio lugar para treinar.
Então eu fiz algum espaço e confrontou o meu medo que eu não poderia obter um treino desafiador em casa. Usando exercícios de peso corporal , uma bola de exercício e bandas, eu me tornei uma pessoa que treina mais em casa, e aqui está o porquê: Máquinas podem torná-lo preguiçoso. Eles suportam o corpo e permitem que você exerça apenas uma parte do corpo de cada vez. Como resultado, você se engana fora das calorias extras que você queimaria e os músculos que você trabalharia exercitando no espaço livre. Isso permite que você envolver todo o corpo para apoiar o movimento, levando a não só maior gasto de calorias, mas treinamento extra para apoiar a musculatura e um treino mais integrado e funcional.

Experimente este programa. Eu aposto que você acha que a conveniência, economia e eficiência difícil de ignorar. Você pode até se tornar um converso como eu, ou pelo menos, você terá outra opção de treino quando a academia está lotada ou você tem que espremer no exercício em casa.

O programa

DIA 1: Corpo superior

Exercício-Bola YTI 3×10 – Alvos Voltar
Exercise-Ball Push-Up 3×8 – Alvos Peito e Tríceps
Scaption de Banda 3×8 – Targets Delts
Bent-Over Banda 3×10 – Alvos Voltar
Pressione a faixa do ombro 3×10 – Alvos Delts
Curl da banda para a frente 3×10 – alvos bíceps
Extensão de faixa aérea 3×10 – Alvos Tríceps
Band Curl To Side 3×10 – Alvos Bíceps
Bent-Over Band Kickback 3×10 – Alvos Triceps
Descanso de 1-2 minutos entre conjuntos

DIA 2: Cardio

DIA 3: Corpo Inferior e Núcleo

Parede de Exercício-Ball Sit 1×5 – Pernas de Alvo
Bola de Exercício de Bola 2-3×10 – Núcleo de Alvos
Uma perna de agachamento de perna 3×3 cada perna – alvos pernas
Exercício-Bola Torce russo 3×10 – Metas Core
Pranchas de Exercício-Ball 1×10 – Alvos Core
Banda de uma perna Bom dia 3×10 cada perna – alvos pernas
Exercise-Ball Hip Lift 3×10 – Alvos Core
Exercício-Ball Reverse Curl 3×10 Alvos Abs
Descanso de 1-2 minutos entre conjuntos

DIA 4: Descanso

DIA 5: Circuitos metabólicos
Completar cada circuito 4-5 vezes, descansando um minuto entre cada conjunto e 2-3 minutos antes de passar para o próximo circuito.

Circuito 1: Baixo Corpo

15 Squats de peso corporal
15 joelhos altos no lugar
15 agachamentos de salto
Circuito 2: Corpo superior

15 Push ups
15 jogadas de bola na parede
15 Bola de Exercício Push Ups
15 jogadas de bola no teto

DIA 6: Descanso

DIA 7: Cardio

Voador na bola – Programa de Exercicios em Casa

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Trabalha: Costas

 

Deite-se de bruços com o seu tronco em uma bola de exercícios, segurando seu corpo apertado em uma posição de prancha, os pés separados pela largura dos quadris e os dedos dos pés no chão.
Levante os dois braços em direção a sua cabeça para fazer a letra “Y” com seus braços; Lentamente mais baixo.
Mova os braços para os lados para fazer a letra “T”; Lentamente mais baixo.
Levante os braços em direção a suas costas tão perto de seu corpo quanto possível, fazendo a letra “I”; Lentamente mais baixo.

ESCAPE DE FAIXA – Programa de Exercicios em Casa

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Trabalha: Ombros

Fique em uma banda de exercícios com os pés separados um metro. (Para mais tensão, alargue a sua postura.) Segure as alças para baixo ao seu lado.
Aperte as omoplatas juntas, gire as mãos para que seus polegares se levantem, trancem os cotovelos e levantem os dois braços para os lados até a altura dos ombros, para que a banda faça um “V”.
Abaixe lentamente.
Dica: Não deixe seus ombros se levantarem em direção a seus ouvidos.

EXTENSÃO DE BANDA SUPERIOR – Programa de Exercicios em Casa

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Trabalha: tríceps

Fique em uma banda de exercícios com os pés separados um metro, os joelhos e os quadris dobrados ligeiramente. (Para mais tensão, alargue a sua posição.)
Levante as alças até a altura dos ombros, com as palmas voltadas para cima.
Pressione as alças acima e estique os cotovelos.
Mantendo os braços estacionários, dobre lentamente os cotovelos para abaixar as alças atrás da cabeça e pressione novamente para a extensão completa.
Dica: Mantenha seu pescoço em uma posição neutra.

BAND CURL TO SIDE – Programa de Exercicios em Casa

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Trabalha: Bíceps

Fique em uma banda de exercícios com os pés separados um metro. (Para mais tensão, alargue a sua posição.)
Segure as alças em seus lados com as palmas voltadas para fora.
Dobre os cotovelos para enrolar as mãos em direção aos lados dos ombros e abaixe lentamente.
Dica: Aperte as suas omoplatas para ajudar externamente a girar os braços.

RETROCESSO DA FAIXA BENT-OVER – Programa de Exercicios em Casa

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Trabalha: tríceps

Fique em uma banda de exercícios com os pés separados um pé.
Incline-se para a frente dos quadris, dobre os cotovelos e posicione os braços ao longo dos seus lados como faria durante uma fila.
Estenda os cotovelos para pressionar as alças de volta e, em seguida, volte lentamente para o início.
Dica: Gire suas palmas para cima no topo do movimento para colocar estresse extra sobre o tríceps.

EXERCÍCIO BOLA NA PAREDE – Programa de Exercicios em Casa

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Trabalha: quadríceps, isquiotibiais, glúteos

Coloque uma bola de exercícios contra a parede e fique com a parte inferior das costas contra ela.
Mova seus pés 12 polegadas na frente de seu corpo em uma posição de ombro-largura.
Dobre os joelhos até um ângulo de 90 graus, enrolando a bola até a parte de trás ao descer e mantenha essa posição por 10 segundos.
Levante-se para um ângulo de 45 graus em seus joelhos e segure por 10 segundos. Este é um representante.
Dica: Mantenha o seu peso sobre os calcanhares, não sobre os dedos dos pés.

LEG – Programa de Exercicios em Casa

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Trabalha: quadríceps, isquiotibiais, glúteos

Fique em uma banda de exercícios com um pé, estendendo a perna oposta à sua frente.
Levante as alças até a altura dos ombros.
Squat para baixo e para cima em sua perna de pé, mantendo sua outra perna para fora na frente.
Em seguida, mova a perna que não trabalha para o lado e depois para trás, agachando-se uma vez na perna de pé após cada mudança de posição.
Cada agachamento de três direções é um representante.
Dica: Vá devagar e fique de pé para ter equilíbrio e estabilidade.

TORÇÃO DE BOLA RUSSA – Programa de Exercicios em Casa

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Trabalha: Abdominais e oblíquos

Sente-se no topo de uma bola de exercício e caminhe para a frente, permitindo que a bola role debaixo de você até que sua cabeça e ombros estejam apoiados e seu tronco esteja paralelo ao chão.
Seus joelhos devem estar dobrados cerca de 90 graus com os pés separados pela largura dos quadris.
Estende os braços sobre o peito e agarra as mãos.
Usando o seu núcleo, gire lentamente a parte superior do corpo para a esquerda e depois para a direita para um representante.
Dica: Aperte seus glúteos para manter os quadris para cima.

BANDA DE UM PASSO – Programa de Exercicios em Casa

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Trabalha: Parte inferior da coluna, isquiotibiais

Fique em uma banda de exercícios com um pé, estendendo a perna oposta atrás de você.
Levante as alças até a altura dos ombros.
Aperte os abdominais e dobre ligeiramente a perna de pé.
Dobre para a frente na cintura, mantendo sua parte baixa traseira em seu arco natural, para formar uma linha quase reta da cabeça aos pés.
Retorne à posição vertical.
Dica: Mantenha a cabeça estável para manter o alinhamento da coluna vertebral.