Programa de exercicios para mulheres

Sabemos que usar pesos livres e máquinas é a forma mais rápida e eficiente de melhorar o seu metabolismo e força, mas por muitas razões estas podem não ser convenientes ou facilmente acessíveis a você.

Você também pode não ter acesso a uma academia comercial, academia em casa ou estão em viagem de negócios, mas pode haver uma solução, um treino de força de treinamento sem a necessidade de máquinas caras. Ou se, você mulher, não tem tempo.

Como acontece com qualquer exercício, se você está usando o seu próprio peso corporal, máquinas ou pesos livres, se a resistência não aumenta, seus músculos não serão trabalhados a sua capacidade máxima e o estímulo que estas fibras precisam crescer vai faltar.

Exercícios feitos corretamente irá construir o músculo magro e aumentar o seu metabolismo da mesma forma como executar exercícios em uma academia, mas sem as restrições de tempo e custos associados, principalmente para as mulheres.

Estes exercícios podem ser feitos facilmente em um quarto, quarto de hotel, um parque, pátio da escola, vigas de teto em uma garagem ou em uma entrada e tudo que você tem a fazer é usar a sua imaginação. Haverá sempre uma maneira de adicionar mais resistência aos seus exercícios.

Lembre-se: Não importa onde você está trabalhando fora – em casa, um hotel ou um parque – sempre aquecer corretamente antes de iniciar a sessão, e esfriar e esticar quando você terminar.

Exercícios da perna

Agachamentos
Eles constroem músculo nas coxas, moldar as nádegas e melhorar a resistência. Posicione seus pés cerca de 13 a 17 centímetros de distância ou na largura do ombro, mantendo as costas retas e sua cabeça para cima. Se você quiser, você pode usar algo que lhe dará algum apoio, ou seja, uma mesa, estante, pia, etc

Agora agache para baixo para onde as partes superiores das coxas são paralelas ao chão, segure por um segundo e, em seguida, levante-se, mas não saltar para a parte inferior do movimento, use um bom movimento fluido. Exale sempre sua respiração enquanto você se levanta.

Treino de musculação para mulheres

Lâminas
Fique em linha reta na postura correta; Agora ficar com uma perna para a frente e uma perna para trás. Mantendo seus músculos abdominais apertados e peito para cima, abaixe a parte superior do corpo para baixo, dobrando sua perna (não pise muito).

Você deve ter aproximadamente um a dois pés entre seus pés nesta fase, o mais adiante você pisa, e mais seus músculos do gluteus e dos isquiotibiais terão que trabalhar.

Não permita que seu joelho vá para frente além de seus dedos do pé como você vem para baixo e parar onde sua sensação confortável (tentar não deixar a sua volta vir para a frente), em seguida, empurrar diretamente para cima. Faça todos os seus movimentos em uma perna, em seguida, mudar as pernas e fazer todos os seus movimentos na outra perna.

Exercícios de Costas

Queixo pra cima
Flexão são uma grande parte superior do corpo treino, particularmente visando seus músculos bíceps, deltóide e costas. Use uma barra fixa para fazer flexão, presa no teto em uma garagem ou agarrar a moldagem de sua porta firmemente, posicione as mãos com um aperto sob a mão e pendurar para baixo esticando as costas, lentamente levantar seu corpo até que seu queixo atinja o nível da barra.

Pausar um momento antes de baixar lentamente de volta para a posição inicial. Não swing ou usar impulso para obter o seu corpo para o topo, basta usar os músculos alvo. As barras de chinning da entrada retiram-se da entrada quando você não os está usando e pode ser põr acima e tomado para baixo em segundos.

Bent Over Row
Tome uma posição com a mão direita e joelho direito apoiado em uma cama resistente ou alguma outra superfície plana que irá fornecer um bom suporte. Agora pegar um halter ou algo pesado que você pode segurar com a mão esquerda.

Visualize seus braços como ganchos e lentamente traga o halter ou objeto até o lado do seu peito, mantendo as costas retas, em seguida, abaixe o peso de volta para baixo para o comprimento dos braços, não inferior, em extremos, forma segura só por favor. Concentre-se em seus músculos das costas. Reverse todo o procedimento e faça o exercício agora com o seu braço direito.

Exercícios Peito

Flexão
A flexão é usado para construção de peito, ombros e braços. Deite-se de bruços no chão com as mãos sobre a largura dos ombros e mantendo as palmas viradas para dentro. Agora push-up até que seus braços são retos, mais baixos e repetir para repetições.

Para tornar mais difícil elevar os pés. Tente colocar os dedos dos pés sobre uma superfície estável e elevada, como um banco, uma cadeira ou uma escada. Endireitando seu corpo, posicione suas mãos no chão na largura dos ombros, abaixe seu corpo até que seu tórax toque o chão na parte inferior e, em seguida, volte à posição inicial em um bom movimento de fluido.

Mergulhos
Este exercício pode ser feito entre duas cadeiras resistentes ou outras superfícies que proporcionam estabilidade. O mergulho é outro grande exercício do corpo superior. É um movimento composto e também envolve o trabalho de todos os músculos que o mergulho atinge.

Mantenha a cabeça erguida e o corpo o mais vertical possível. Para o início do movimento, comece no topo (braços completamente estendidos) e abaixe-se até que seus braços são paralelos ao assento das cadeiras, segure e depois empurre até o topo do movimento até que seus braços estão totalmente estendidos novamente . Continue olhando para a frente e não salte na parte inferior do movimento.

Adicionando peso

Embora o peso simples de seu próprio corpo é suficiente resistência para fornecer um treino eficaz, precisamos de sobrecarga progressiva (resistência adicionada) para se tornar mais forte.

Então, tudo o que precisamos fazer é adicionar algum peso onde quer que encontremos. Porque não há placas de metal e máquinas de fantasia para usá-lo não importa, porque o corpo não se importa onde é, enquanto ele está recebendo resistência de algum tipo.

Você pode usar livros pesados entrelaçados em suas mãos. Você pode comprar alguns halteres ponderados baratos ou pesos de tornozelo. Um colete ponderado também permitirá que você adicione resistência para flexões no chão ou em barra. Tente comprar um que vai deixar você remover e adicionar peso como você vê o ajuste. Também uma mochila cheia de livros pode ser perfeito para a maioria dos exercícios e é uma alternativa barata.

Que tal um par de baldes e preenchê-los com um certo nível de água? Quando você ficar mais forte, encha-os com mais água. Isso é perfeito porque, dependendo do exercício, tudo o que você precisa fazer é aumentar ou diminuir a quantidade de água nos baldes para a quantidade necessária de resistência.

Para encerrar as coisas …

Sabemos que usar pesos livres e máquinas são a maneira mais rápida e eficiente que há para ganhar massa muscular e força, mas executando os exercícios neste artigo você verá que eles vão lhe fornecer os mesmos benefícios que ir numa academia mas sem os custos e restrições de tempo.