Ouço muito sobre treinamento de alta intensidade. O que é, e como eu incorporá-lo em meu treino?

Quando você treina com pesos, você quer estimular as fibras musculares para crescer. Para fazer isso, você deve executar alguns conjuntos com pesos pesado (pesado para você ) e forma perfeita. Treinamento de alta intensidade, ou HIT, envolve empurrar um músculo após o ponto de fadiga normal e falha para obter uma melhor resposta de crescimento das fibras musculares. Aqui estão algumas técnicas HIT você pode tentar aumentar a hipertrofia.

Supersets

Use dois exercícios para grupos musculares opostos, e faça um conjunto de cada um, um após o outro, sem descanso entre os dois exercícios. Ou superconjunto dois exercícios para o mesmo grupo muscular para ainda mais intensidade. Por exemplo, você pode superset no banco plano com linhas de cabo, que é um superconjunto de músculo-grupo oposto para o peito e costas ou tentar supersetar com levantamentos laterais e pressões de halteres, que é um superset de músculo mesmo grupo para deltóides. Com qualquer versão você aumenta sua intensidade de treinamento e seus resultados.

Programa de treino de alta intensidade

Movimentos Forçados

Quando você não pode mais fazer repetições em forma perfeita em um exercício, seu parceiro pode fornecer apenas suficiente ajuda para permitir que você obtenha um, dois ou três mais movimentos, que são chamados de repetições forçado. Ele ou ela não pode ajudá-lo muito, no entanto, ou a estimulação será severamente diminuída. Normalmente, a falha muscular indica o final do seu conjunto; No entanto, repetições forçado pode ajudá-lo a ir além da falha e desafiar os músculos de uma nova maneira de desencadear mais resultados.

Um novo suplemento que pode ajudá-lo a obter o máximo de HIT é pregnenolona, ou BHP5. É um precursor de DHEA e é montado no corpo de colesterol. Pregnenolona é por vezes referido como um intensificador de massa bioativos, e é considerado o esteróide pai, a partir do qual todos os outros esteróides são derivados. Na verdade, o corpo usa pregnenolona para fazer os hormônios que precisa, e HIT vai certamente aumentar a necessidade de um número deles, porque você está estimulando o crescimento em um nível elevado.

Aqui está uma amostra de rotina de HIT que você pode querer tentar. As porcentagens listadas referem-se a porcentagens de seus pesos de uma repetição máxima nos vários exercícios. Todos os conjuntos são feitos para repetições máximas (até falha positiva), a menos que indicado.

Dia 1: Peito e tríceps
Prensas de bancada (aquecimento) 1 x 15
3 x 65%, 75%, 80%
Prensas com halter na inclinação 1 x 8-10 x 50%
2 x 65%, 80%
Voador Inclinado 1 x 8 x 60%; 2 x 70%, 80%
Extensões de crossover 1 x 8 x 50%; 2 x 75%, 80%
Flexões 1 x 8 x 50%
1 x 8 x 50%; 2 x 75%, 80%
Dia 2: costas e bíceps
Flexões na barra (aquecimento) 2 x falha
Puxada Frontal 1 x 8 x 50%; 2 x 60%, 70%
Puxada com cabo 3 x 60%, 70%, 80%
Linhas laterais 3 x 70%, 80%, 85%
Incline dumbbell curls 3 x 60%, 70%, 80%
Barbell curls 3 x 65%, 75%, 85%
Dia 3: Pernas e ombros
Extensões de perna (aquecimento) 1 x 15
1 x 8 x 60%; 2 x 75%, 85%
Agachamento 1 x 8 x 60%; 2 x 75%, 80%
Prensas de perna 3 x 65%, 75%, 80%
Prensas de halteres 1 x 8 x 50%; 2 x 60%, 70%
Filas verticais 2 x 70%, 80%
Aumentos laterais 2 x 70%, 80%
Treinar seus abdominals e panturrilhas todos os dias com um a três exercícios diferentes para um a dois conjuntos de 20 a 50 reps cada.

Um último ponto: A concentração é obrigatória quando você usa HIT. Certifique-se de concentrar toda a sua energia mental sobre o músculo que você está treinando.