Programa de Treino de Braço

Programa de Treino de Braço
O treino de braço mais intenso que você vai fazer este ano está bem aqui. Com nada mais do que alguns halteres e uma única pilha cabo, você vai ter a bomba de sua vida. Você está pronto para ganhá-lo?

Hoje, você vai levar a sua formação de braço para um novo nível, atacando seus bíceps e tríceps de todos os ângulos. Você também vai usar supersets, dropsets e repetições negativas para chocar os seus braços para o crescimento. Este exercício não é para principiantes ou para quem procura uma bomba rápida. Não posso prometer que vai ser fácil, na verdade, é absolutamente brutal e intenso, mas ele vai explodir seus braços!

Sinta-se livre para adicionar este exercício à sua rotina sempre que você sentir como pisar as coisas e perseguindo a bomba, se isso é uma vez por semana ou uma vez por mês. Deve levá-lo 45-60 minutos para ser concluído. Agora, vamos balançar.

SUPERSET
1

INCLINE DUMBBELL DA ONDA

3 séries de 15, 10, 5 repetições, além de um dropset com 50% menos peso após conjunto final

Incline Dumbbell da onda Incline Dumbbell da onda

TRICEPS NO BANCO

3 séries de 15, 10, 5 repetições. Execute o conjunto final com uma placa em seu colo, então empurrá-la fora e repetições ao fracasso.

Mergulhos de bancada Mergulhos de bancada

SUPERSET
2

TRÍCEPS CABO PUSH-DOWN

3 séries de 15, 10, 5 repetições

tríceps pushdown tríceps pushdown

CABO DO MARTELO ONDA

3 séries de 15, 10, 5 repetições

Cabo Curls Martelo - Anexo Rope Cabo Curls Martelo - Anexo Rope

3

ALTERNADO NO BANCO COM HALTER

3 séries de 15, 10, 5 repetições, além de 2-3 reps negativos após conjunto final

One Arm Dumbbell Pregador da onda One Arm Dumbbell Pregador da onda

4

BRAÇO ÚNICO NO ONDA CABO

3 séries de 15, 10, 5, representantes, além de um dropset com 50% menos peso após conjunto final

De braço único cross-corpo onda cabo De braço único cross-corpo onda cabo

5

TRÍCEPS EXTENSÃO DE CABO

3 séries de 15, 10, 5 repetições, além de 2-3 reps negativos após conjunto final

Cross-corpo tríceps extensão de cabo Cross-corpo tríceps extensão de cabo

6

ALTERNANDO ROSCA COM HALTERES

4 sets a falha, estilo-the-rack prazo. Ir para o fracasso, em seguida, manter imediatamente repping com halteres 10 libras mais leves.

Dumbbell Alternate Bicep Dumbbell Alternate Bicep

CHAVES TÉCNICA

 HALTERES ALTERNADOS

Para cada um dos exercícios de treino de hoje, realizar 3 séries de 15, 10 e 5 repetições. Como a diminuição repetições, o peso que você usa e a intensidade que você traga deve aumentar. Use o primeiro conjunto de 15 repetições como um aquecimento para solidificar a conexão mente-músculo, encontrar o seu tempo, e se acostumar com alongamento e apertando o músculo. A coisa mais importante aqui é esticar totalmente o bíceps e totalmente apertar no topo, ou pelo contração de pico. Além disso, mantenha as palmas das mãos voltadas para a frente ou mesmo para fora, tanto quanto possível.
Quando você chegar ao último jogo, complete 5 repetições. Assim que você acertar a falha muscular, reduzir o peso em 50 por cento, e manter a marcha para fora as repetições. Mesmo que o seu fracasso se aproximando, verifique se o movimento é sólido.

TRICEPS NO BANCO

Não basta saltar para cima e para baixo para espremer tantas repetições quanto possível com estes. A forma é tudo. Ficar perto do banco, mantenha os cotovelos dobrados, e, lentamente, abaixe-se sob controle, sentindo o seu estiramento do tríceps. Em seguida, explodir-se na parte superior do movimento. Com cada repetição, flexionar seus tríceps tão duro quanto possível.

Não há nenhum período de descanso conjunto entre os movimentos neste treino, então basta ir quando estiver pronto. Assim que você se sentir confiante o suficiente para saltar de volta para o jogo seguinte e fazer um trabalho, chegar a ele. Quando você alcança o conjunto final de 5 repetições, chutar a intensidade acima de um entalhe descansando uma placa em seu colo. Assim que você bater fracasso, empurrá-lo e continuar fazendo as repetições.

TRÍCEPS NO CABO PUSH-DOWN

Os supersets continuam chegando! Para tríceps no cabo, a coisa mais importante é manter os cotovelos ainda e trancadas em seus lados. Certifique-se de que você se sinta totalmente o trecho em seu tríceps, e bloquear na parte inferior e flex no final de cada representante. Como fez anteriormente, você vai cair para 5 repetições à falha muscular em seu último jogo, em seguida, reduzir o peso em 50% e manter esmaga os reps.

TRÍCEPS CABO PUSH-BAIXO

CABO MARTELO ONDA

Você vai usar a mesma pilha cabo com estes que você acabou de usar para os push-downs, a transição sem problemas entre os exercícios. Com estes, é fundamental que você controlar o peso, em vez do que controlando você. Mais uma vez, você vai fazer 5 repetições no terceiro set, em seguida, abaixe o peso e mantenha esmagando as repetições. Deixar tudo no chão neste conjunto.

ALTERNADO NO BANCO COM HALTER

É hora de isolar os bíceps com um dos meus favoritos exercícios. Até agora, você deve ter o esquema de rep 15, 10, 5 para baixo. Após o seu conjunto final de 5 repetições, o acompanhamento com 2-3 reps negativos, usando sua mão livre para ajudar o peso para cima e totalmente controlar a parte negativa da rep. Se esta é sua primeira vez implementar negativos como uma técnica de treinamento, há uma coisa que você tem que saber: A parte negativa do representante é tão importante quanto a parte positiva. Na verdade, estudos têm mostrado que a parte negativa provoca mais danos às fibras musculares, o que é exatamente o que estamos tentando fazer. [1]

programa-de-treino-de-braco-2

BRAÇO ÚNICO NO ONDA CABO

É hora de mudar o foco deste treino braço para a parte superior do seu bíceps, exatamente onde eles inserir no ombro. Para atingir esta área alvo, fazer um único braço transversal do corpo de cabo onda. Eu gosto de pegar o próprio cabo para estes, em vez de usar um identificador.

Durante os três conjuntos, mantenha o seu braço mais próximo ao seu corpo como você pode, trazendo o cabo através de seu corpo. Pense em puxar seu punho em direção a sua orelha e apertando o topo do seu bíceps em cada único representante. Mantenha a postura sólida por toda parte; não torça seu corpo, e manter os ombros paralelos e seu núcleo envolvido o tempo todo.

 TRÍCEPS EXTENSÃO DE CABO

Este é o último exercício tríceps, para ir duro e se concentrar em apertar na parte inferior do movimento. Eu pego o próprio cabo de novo para me ajudar a manter meu braço perto do meu corpo e ordenhar este movimento para todos vale a pena. Tal como acontece com o ultimo exercício, esse movimento terá que seguir o seu conjunto final de 5 repetições com 2-3 negativos. Use sua mão livre para ajudar a ajudar a parte positiva do movimento, em seguida, lutar contra a queda do peso tão duro como você pode assim que ele é um movimento suave e controlado.

CROSS-CORPO CABO EXTENSÃO DE TRÍCEPS

ALTERNANDO ROSCA COM HALTERES

Para o grand finale, você está indo para executar o rack. Isto é absolutamente brutal, mas é o último exercício, para ter certeza de terminar forte. Não tenha medo de começar pesado! Assim que você falhar, desça para o próximo conjunto de halteres. Ir ao fracasso novamente, para chegar a um conjunto de pesos que são 10 libras mais leve, e repetir até que você execute o rack. Repeti-lo, trazer a máxima intensidade, e deixar tudo na linha aqui. Quando estiver pronto, você terá a melhor bomba braço de sua vida.

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