Esse programa de 4 semanas é focado na queima de gordura e esculpir  músculo projetada para mulheres com experiência de treinamento de resistência no nível iniciante tardia ou início intermediário. Execute este programa conforme descrito por 4 semanas, faça uma pausa e repita quantas vezes quiser.

Você estará seguindo uma divisão superior / mais baixa e treinamento do peso 4 vezes por a semana. Cada um desses exercícios deve levar de 45 a 60 minutos. Existem dois dias opcionais por semana para cardio, ponto fraco e treinamento abdominal.

Este programa não tem tempo para descanso prescritos; Diminuir a intensidade ou volume se você está se sentindo batida ou não progredindo em exercícios específicos. Se você não tem o equipamento adequado do exercício ou é incapaz de executar um exercício específico, substitua um exercício equivalente.

 

Esta rotina irá implementar uma série de princípios de treinamento testado e verdadeiro:

The Rep Goal Method – popularizado pelo e-book de Steve Shaw “Massive Iron: The Rep Goal System”. Por exemplo, se a rotina prescreve 3 conjuntos com um objetivo de repetições em 25, então você deve procurar executar 25 repetições TOTAL em todos os 3 conjuntos. Quando você executa mais ou igual a 25 repetições você aumenta o peso de trabalho para o treino subseqüente.
Sobrecarga progressiva – adicionando repetições e peso para barra vai forçar seu corpo a preservar o máximo de massa magra possível.
Conjuntos de pausa de repouso – escolha um objetivo de repetição, número de sets, período de repouso curto (10-45 segundos) e um peso conservador com o qual você acredita que pode exceder o objetivo de repetição dado os parâmetros de meta de set e rep. Aderir estritamente aos curtos períodos de repouso e aumentar o peso de trabalho para a próxima sessão quando você exceder a meta de repetição.
Drop Sets – executar um conjunto para falha técnica, diminuir o peso por uma quantidade razoável e, em seguida, executar outro conjunto para falha técnica. O número de gotas pode variar de apenas 2 a quantas 5. Acompanhe os movimentos totais e utilize o método de meta da repetição para medir o progresso.
AMRAP – execute como muitos movimentos como você pode com boa forma; Se você sentir como se você pode falhar no próximo movimento ou ser incapaz de completá-lo com boa forma, terminar o conjunto

Programa de treino e alimentação para mulheres perderem peso
Circuito Finalizador – o último componente de cada treino de musculação terá que realizar uma sériecom o  peso corporal e exercícios com halteres sem descanso. Depois de completar uma rodada do circuito, descansar e repetir o número de vezes prescrito. Você pode executar este circuito de acabamento em qualquer lugar, a qualquer momento fora de sua janela de treino normal, se você estiver amarrado por tempo – ao acordar, durante o almoço ou antes de dormir.

A rotina de 4 semanas para mulheres- semanas 1 e 3

DIA 1  – Parte superior do corpo
SEMANAS 1 & 3 

Supino Plano com Barra 3 20 Rest 90-180s entre séries
Halter invertido 3 30 Rest 60-90s entre os conjuntos
Arnold Press Sentado  3 35 Resto 60-90s entre conjuntos
Voador com cabo (Execute 1 conjunto gigante composto de 5 conjuntos de drop) 5 AMRAP
Triceps Extensão 3 40 Use o método rest-pause; Resto 30s entre conjuntos
Barbell Curl 3 40
Circuito de Finalização:
1.) Flexão de peso corporal
2.) Levantamentos laterais
3.) Barra alta

Execute 3 a 5 rodadas. Nenhum descanso entre exercícios, mas 90-180s de repouso entre os conjuntos

3-5 AMRAP 30 segundos entre os conjuntos
DIA 2 – Parte Inferior do Corpo
SEMANAS 1 & 3

Agachamento com barra nas costas 3 20 Rest 90-180s entre séries
Levantamento Romano 3 30 Repouso 60-90s entre séries
Leg Press 3 35 Rest 60-90s entre os conjuntos
Leg Extensão (Execute 1 conjunto gigante composto de 5 conjuntos de drop) 5 AMRAP
Leg Curls 3 40 Resto 30s entre os conjuntos
Perna suspensa levanta 4 AMRAP resto 60-90s entre os conjuntos
Circuito de Finalização:

1.) Agachamento com o peso corporal
2.) Alças de peso corporal
3.) Elevação de panturrilha 3 a 5 rodadas. Nenhum descanso entre os exercícios, mas 90-180s repouso entre os conjuntos 3-5 AMRAP

DIA 3 – BAIXA INTENSIDADE ESTADO ESTÁVEL (LISS) CARDIO, PONTO FRACO E ABDÔMEN (OPCIONAL)
SEMANAS 1 & 3

LISS Exercícios – (Inclinação) Caminhada, Corrida, Natação, Ciclismo, Elíptica
Apontar por 30 a 60 minutos dependendo de sua capacidade aeróbia.
1-2 Exercícios de isolamento para alvejar os grupos musculares retardados Se realizar um exercício, aponte para 50 repetições em 5 séries. Se estiver executando 2+ exercícios, aponte para 30 repetições em 3 séries.
1-2 Exercícios abdominais. Se estiver executando 1 exercício, aponte para 50 repetições em 5 conjuntos. Se estiver executando 2+ exercícios, aponte para 30 repetições em 3 séries.

Programa de treino e alimentação para mulheres perderem peso 1

DIA 4 – Parte Superior do Corpo
SEMANAS 1 & 3 

Overhead Press 3 20 Rest 90-180s entre os conjuntos
Puxada Lateral 3 30 Repouso 60-90s entre os conjuntos
Supino Inclinado 3 35 Resto 60-90s entre os conjuntos
Bíceps com barea reta 3 35 Rest 60-90s entre os conjuntos
Crossover (Execute 1 conjunto gigante composto de 5 conjuntos de drop) 5 AMRAP
Tríceps Extensão 3 40 Descanso 30s entre os conjuntos
Circuito de Finalização
1.) Espécies de banco de peso corporal
2.) Dumbbell Bíceps Curls
3.) Dumbbell Front Raises

Execute 3 a 5 rodadas. Nenhum descanso entre exercícios, mas 90-180s de repouso entre os conjuntos
DIA 5 – Parte Inferior do Corpo
SEMANAS 1 & 3
Levantamento terra 3 20 Rest 90-180s entre os conjuntos
Agachamento na máquina 3 30 Rest 60-90s entre os conjuntos
Lunges 3 35 Resto 60-90s entre os conjuntos
Elevação de glúteo 3 35 Resto 60-90s entre os conjuntos
Sentado ou Permanente Panturrilha Aumenta (Execute 1 gigante conjunto composto de 5 drop sets) 5 AMRAP
Rope Crunches 4 40 Resto 60-90s entre os conjuntos
Circuito de finalização
1.) Saltar em caixas
2.) Lunges de peso corporal
3.) Peso corporal Hip Thrusts

Execute 3 a 5 rodadas. Nenhum descanso entre exercícios, mas 90-180s de repouso entre os conjuntos
DIA 6 – TREINAMENTO DE INTERVALO DE ALTA INTENSIDADE (HIIT), PONTO FRACO E ABDÔMEN (OPCIONAL)
SEMANAS 1 & 3

HIIT Exercícios – Sprints, Ciclismo, Jump Rope, Box Salta, Cordas de Batalha, Peso Sled Pushes & Drags. Realize 5-10 rodadas com uma proporção de recuperação total de 1: 3 para ativa (por exemplo, 15 segundos de recuperação total e 45 segundos de recuperação ativa).
1-2 Exercícios de isolamento para alvejar grupos musculares retardados. Se estiver executando 1 exercício, aponte para 50 repetições em 5 conjuntos. Se estiver executando 2+ exercícios, aponte para 30 repetições em 3 séries.
1-2 Exercícios abdominais. Se estiver executando 1 exercício, aponte para 50 repetições em 5 conjuntos. Se estiver executando 2+ exercícios, aponte para 30 repetições em 3 séries.
DIA 7
SEMANAS 1 & 3
Notas
Dia de descanso. Tire este dia completamente fora. Dormir, descansar, relaxar e colocar os pés para cima!
Fragmento de 4 semanas

Semana 2 & 4

DIA 1 – Parte Superior do Corpo
SEMANAS 2 & 4

Supino inclinado com halter 3 20 Rest 90-180s entre os conjuntos
Voador com halter 3 30 Resto 60-90s entre os conjuntos
Puxada traseira para costas 3 35 Descansar 60-90s entre séries
Voadr inclinado (Execute 1 conjunto gigante composto de 5 conjuntos de drop) 5 AMRAP
Esmaga crânio3 40 Repouso 30s entre séries
Curl com Halter 3 40
Circuito de finalização
1.) Levantamentos laterais
2.) Flexões de peso corporal
3.) Levantamento de panturrilha

Execute 3 a 5 rodadas. Nenhum descanso entre exercícios, mas 90-180s de repouso entre os conjuntos
DIA 2 – Parte Inferior do Corpo
SEMANAS 2 & 4
Agachamento com barra na frente 3 20 Rest 90-180s entre os conjuntos
Bom dia 3 30 Resto 60-90s entre os jogos
Agachamento Hack 3 35 Resto 60-90s entre os conjuntos
Leg Curls (Execute 1 conjunto gigante composto de 5 conjuntos de drop) 5 AMRAP
Extensões de Perna 3 40 Descanso 30s entre conjuntos
Abdômen com roda 4 AMRAP Repouso 60-90s entre os conjuntos
Circuito de Finalização
1.) Altura de salto de peso corporal
2.) Pulo em caixas
3.) Panturrilha com o peso do corpo

Execute 3 a 5 rodadas. Nenhum descanso entre exercícios, mas 90-180s de repouso entre os conjuntos

 

DIA 3 – BAIXA INTENSIDADE ESTADO ESTÁVEL (LISS) CARDIO, PONTO FRACO E ABS (OPCIONAL)
SEMANAS 2 & 4
Notas
LISS Exercícios – (Inclinação) Passeio, Jogging, Natação, Ciclismo, Elíptico. Apontar por 30 a 60 minutos dependendo de sua capacidade aeróbia.
1-2 Exercícios de isolamento para alvejar grupos musculares retardados. Se estiver executando 1 exercício, aponte para 50 repetições em 5 conjuntos. Se estiver executando 2+ exercícios, aponte para 30 repetições em 3 séries.
1-2 Exercícios abdominais. Se estiver executando 1 exercício, aponte para 50 repetições em 5 conjuntos. Se estiver executando 2+ exercícios, aponte para 30 repetições em 3 séries.

 

DIA 4 – Parte Superior do Corpo
SEMANAS 2 & 4

Puxada de costas frontal3 30 Repouso 60-90s entre séries
Fechar Grip Bench Press 3 35 Resto 60-90s entre os conjuntos
Elevação de ombro3 35 Resto 60-90s entre os conjuntos
Lateral Levantamento(Realize 1 conjunto gigante composto de 5 conjuntos de queda) 5 AMRAP
Extensão com Cabo – tríceos 3 40 Descanso 30s entre os conjuntos
Circuito de finalização
1.) Bíceps Curls
2.) Panturrilha com halter
3.) Mergulho de banco de peso corporal

Execute 3 a 5 rodadas. Nenhum descanso entre exercícios, mas 90-180s de repouso entre os conjuntos
DIA 5 – Parte Inferior do Corpo
SEMANAS 2 & 4

Levantamento 3 20 Rest 90-180s entre os conjuntos
Agachamento 3 30 Resto 60-90s entre os conjuntos
Levantamento com uma perna rígida 3 35 Resto 60-90s entre conjuntos
Lunges 3 35 Resto 60-90s entre os conjuntos
Sentado elevação de panturrilha (Execute 1 gigante conjunto composto de 5 drop sets) 5 AMRAP
(Ponderado) Declínio Crunches 4 40 Resto 60-90s entre os conjuntos
Circuito de finalização
1.) Passos de peso corporal
2.) Peso corporal Hip Thrusts
3.) Pulo na caixa de salto

Execute 3 a 5 rodadas. Nenhum descanso entre exercícios, mas 90-180s de repouso entre os conjuntos
DIA 6 – TREINAMENTO DE INTERVALO DE ALTA INTENSIDADE (HIIT), PONTO FRACO E ABDÔMEN (OPCIONAL)
SEMANAS 2 & 4
HIIT Exercícios – Sprints, Ciclismo, Jump Rope, Box Salta, Cordas de Batalha, Peso Sled Pushes & Drags. Realize 5-10 rodadas com uma proporção de recuperação total de 1: 3 para ativa (por exemplo, 15 segundos de recuperação total e 45 segundos de recuperação ativa).
1-2 Exercícios de isolamento para alvejar grupos musculares retardados. Se estiver executando 1 exercício, aponte para 50 repetições em 5 conjuntos. Se estiver executando 2+ exercícios, aponte para 30 repetições em 3 séries.
1-2 Exercícios abdominais. Se estiver executando 1 exercício, aponte para 50 repetições em 5 conjuntos. Se estiver executando 2+ exercícios, aponte para 30 repetições em 3 séries.
DIA 7
SEMANAS 2 & 4
Tire este dia completamente fora. Dormir, descansar, relaxar e colocar os pés para cima!

pano de refeições e suplemento calendário

Emparelhar o programa acima com o plano de refeição e de suplementos abaixo para destruir tanta gordura e preservar o máximo de massa magra possível. Projetado para uma mulher de 70 quilos, este plano fornece pelo menos 1 g de proteína por quilo de peso corporal para maximizar a preservação da massa magra e 0,4 g de gordura por quilo de peso corporal para garantir a função hormonal normal. Atire para uma perda de peso de 0,5 a 1 quilo de peso corporal por semana.

Ajuste calorias e macronutrientes se estiver sob ou ultrapassando este ponto de referência.

Café da manhã

1 dose (2 cápsulas) de vitamina 2-3g de óleo de peixe EPA / DHA, 5000IU de vitamina D.
2 fatias de bacon de peru, 2 ovos grandes e 1 xícara de mirtilos
Nutrição: 340 calorias, 18 g de proteína, 22 g de carboidratos, 20 g de gordura, 4 g de fibra

Almoço

2 xícaras de espinafre cru, 1 xícara de tomate cereja, framboesa vinagre balsâmico, 2 pedaços de queijo, 200 gramas de bife e 1 xícara de morangos fatiados
Nutrição: 330 calorias, 25g de proteína, 28g de carboidratos, 13g de gordura, 6g de fibra

Lanche da tarde
1 xícara de leite de amêndoa de baunilha sem açúcar
Nutrição: 210 calorias, 30g de proteína, 11g carboidratos, 5g de gordura, 4g de fibra
17:00

Jantar

 

200 gramas de peru moído, 1 envoltório de trigo integral, 1 fatia de queijo suco baixo teor de gordura e 3 porções de brócolis cozinhados
Nutrição: 390 calorias, 34g de proteína, 39g de carboidratos, 11g de gordura, 12g de fibra

1 xícara de leite de amêndoa baunilha não adoçada
Nutrição: 215 calorias, 25g de proteína, 15g de carboidratos, 7g de gordura, 11g de fibra
Totais

Calorias: 1.500
Proteína: 137g
Carboidratos: 115g
Gordura: 55g
Fibra: 37g