Melhores resultados em menos tempo. Quem não sente amor sobre o treinamento de HIIT? Derreter gordura rápido com este programa de queima de gordura cientificamente comprovado! – Programa de Treino HIIT 

Tanto quanto o treinamento cardio vai, de alta intensidade intervalo de formação, também conhecido como  HIIT , foi exatamente o que entre aptidão graves entusiastas-um grande “hit”.

HIIT tem nada a ver com se tornar um assassino da máfia, embora a sua gordura corporal pode sentir como você finalmente tê-lo na mira.

Esta forma de  cardio  intercala intervalos de exercícios de alta intensidade (como corrida) com intervalos de ambos os exercícios de baixa intensidade (como andar em um ritmo lento) ou repouso completo. Este estilo é uma partida de cardio estado estacionário contínua (lenta e constante) que a maioria das pessoas fazem em uma intensidade moderada por 30-60 minutos.

Com HIIT, você estará funcionando (ou andar de bicicleta ou qualquer outro) como um morcego fora do inferno por breves trechos, mas o efeito líquido quando tudo está dito e feito é melhores resultados em menos tempo.

HIIT foi desenvolvido décadas atrás por treinadores de pista para melhor preparar os corredores. No momento em que foi conhecido pelo nome de formação “Fartlek”, a conjunção das palavras suecas para a velocidade (fart) e jogar (lek). Então, isso significa “jogo de velocidade”, o que é uma boa descrição da formação HIIT.

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Estudos sobre o Programa de Treino HIIT

HIIT já passou para a indústria de fitness devido a resultados benéficos estabelecidos através de ambos os relatos e estudos de pesquisa publicados.

Na verdade, estudos comparando HIIT para o exercício de estado estacionário contínua demonstraram que HIIT é muito superior para a perda de gordura, apesar de exigir menos tempo para ser concluído.

Um dos primeiros estudos para descobrir que HIIT foi mais eficaz para perda de gordura foi feito em um estudo de 1994 por pesquisadores da Universidade de Laval (Ste-Foy, Quebec, Canadá). Eles relataram que homens e mulheres jovens que seguiram um programa HIIT 15 semanas perderam significativamente mais gordura corporal do que aqueles que seguem um programa de resistência de 20 semanas contínuas de estado estacionário. Isto, apesar do facto de que o programa de estado estacionário queimado cerca de 15.000 calorias mais do que o programa HIIT.

A pesquisa tem continuado ao longo das mesmas linhas:

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Redução De 2% De Gordura Corporal Em 8 Semanas

Um estudo da East Tennessee State University 2001 demonstrou resultados semelhantes com indivíduos obesos que seguiram um programa HIIT de 8 semanas (assuntos caiu 2 por cento de gordura corporal), em comparação com aqueles que seguiram um programa de estado estacionário contínua (indivíduos não apresentaram queda percentual em gordura corporal) em uma esteira.

Perder 6 Vezes Mais Gordura Corporal

Um estudo da Austrália informou que as fêmeas seguindo um programa HIIT 20 minutos, consistindo de sprints 8 segundos seguido por 12 segundos de descanso, perdeu seis vezes mais gordura corporal do que o grupo que seguiram um programa de cardio de 40 minutos realizada na intensidade constante de 60 por cento de sua frequência cardíaca máxima.

A razão principal que funciona tão bem HIIT para soltar a gordura corporal a um grau maior do que cardio contínua de estado estacionário parece ser devido ao maior aumento no metabolismo de repouso seguinte HIIT.

Nenhum Resto Para O Seu Metabolismo

Um estudo de 1996 da Baylor College of Medicine (Houston, TX) relataram que os indivíduos que seguiram um treino HIIT em um ciclo estacionário queimado significativamente mais calorias durante as 24 horas após o treino do que aqueles que pedalaram em uma intensidade estado estacionário moderado.

10% de aumento na perda de gordura

  • O estudo de 2001 East Tennessee State University mencionado acima também descobriram que os indivíduos seguem o programa HIIT queimado cerca de 100 calorias a mais por dia durante as 24 horas após o exercício.

Perder Mais Calorias

Em um estudo apresentado na reunião anual do American College of Sports Medicine pela Florida State University (Tallahassee) 2007, pesquisadores relataram que indivíduos que executaram HIIT queimou quase 10 por cento mais calorias durante as 24 horas após o exercício, em comparação com aqueles que realizaram contínua exercício de estado estacionário, apesar do facto de que as calorias totais queimadas durante os treinos eram os mesmos.

Além do aumento do metabolismo de repouso, a investigação confirma que HIIT é eficaz em melhorar a maquinaria metabólica em células musculares que promovem a queima de gordura e bloqueiam a produção de gordura.

30% aumento da oxidação

  • Um estudo de 2007 no Journal of Applied Physiology relataram que mulheres jovens que realizaram sete exercícios HIIT durante um período de duas semanas experimentou um aumento de 30 por cento em ambos oxidação de gordura e os níveis de enzimas musculares que aumentam a oxidação de gordura.

Músculos que emagrecem

O estudo da Universidade de Laval encontrou uma diminuição da gordura corporal com HIIT também descobriu que as fibras musculares dos sujeitos HIIT tinha marcadores significativamente mais elevados para a oxidação de gordura (queima de gordura) do que aqueles no grupo de exercício lentos e de forma contínua.

Diminuir Suas Enzimas de Gordura

Um estudo da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia (Trondheim), relatou que indivíduos com síndrome metabólica que seguiram um programa HIIT 16 semanas teve um 100 por cento maior diminuição no conteúdo da enzima sintetase de ácido graxo produtoras de gordura, em comparação com indivíduos que seguido contínuo exercício de intensidade moderada.

E ainda uma outra maneira que HIIT parece funcionar tem a ver com a obtenção da gordura para onde será queimado para o bem.

Use Mais Gordura Para O Seu Combustível de treino

Um novo estudo publicado no American Journal of Physiology lança alguma luz sobre uma outra maneira que HIIT queima mais gordura corporal. Os investigadores relataram que 6 semanas de HIIT aumentou a quantidade de proteínas especiais no músculo que são responsáveis pela realização de gordura na mitocôndria (onde a gordura é queimado para o combustível) em até 50 por cento. Ter mais destas proteínas no músculo significa que mais gordura pode ser queimado para o combustível durante os treinos e quando em repouso.

Mas HIIT Um Indicado Para Bodybuilders?

Em uma palavra, sim. Enquanto muitos fisiculturistas e formadores argumentam que vai mais lento e mais tempo com cardio é melhor para queimar gordura e proteger a massa muscular, o oposto parece ser verdade.

Cardio feito em maior intensidade por um período mais curto de tempo não só irá ajudá-lo a manter o seu muscular, mas pode realmente ajudá-lo a construir massa muscular. Quando você treina a um ritmo lento e constante por um longo período de tempo, você está treinando suas fibras musculares para ser mais aeróbico e têm maior resistência.

Halterofilismo é uma forma de treinamento HIIT.

Você sabe como fibras musculares adaptar-se a cada vez mais aeróbico e ganhando maior resistência? Ao tornar-se menores e mais fracos! A uma fibra muscular menor, menos tempo que leva para nutrientes para viajar dentro da fibra muscular. Isso acelera a taxa que os nutrientes podem ser queimado como combustível.

Mas mesmo se você pensar isso de uma perspectiva de senso comum, faz todo o sentido. Afirmando que cardio lento e constante por longos períodos de tempo é melhor para manter a massa muscular é semelhante a dizer que ondular halteres de 5 libras por 30 minutos em linha reta vai construir mais músculo do que ondulando 40 libras halteres para séries de 10 repetições com 2 minutos de descanso entre as séries. Veja, o treino de maior intensidade constrói claramente uma masa muscular melhor. Se você pensar sobre isso, levantamento de peso é na verdade uma forma de HIIT!

A pesquisa corrobora esta afirmação:

HIIT A Beta-Alanina Para O Crescimento Muscular Maciço

Um estudo no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva relatou que indivíduos do sexo masculino na sequência de um programa HIIT de 6 semanas (feito por 15 minutos por dia em uma proporção de 2: 1 para, 3 dias por semana de exercício-to-rest), enquanto a suplementação com beta-alanina ganhou mais de 2 libras do músculo após 3 semanas-apesar de não levantamento de peso durante o programa.

Aumentar A Sua Testosterona Por 100% Com Treinamento HIIT

Em outro estudo, pesquisadores da Nova Zelândia teve ciclistas competitivos completos 4 semanas de treinamento HIIT envolvendo sprints de 30 segundos em um ciclo estacionário separados por 30 segundos de descanso. Um grupo correu com alta resistência nos pedais, tornando-o mais difícil de pedal, enquanto o outro grupo usou uma resistência mais leve, o que era mais fácil de fazer.

Ambos os grupos corriam o mais rápido que podia durante os 30 segundos sprints. Eles descobriram que os homens divulgam na maior resistência aumentou seus níveis de testosterona por quase 100 por cento, enquanto o grupo de tráfico a uma resistência baixa só aumentou os níveis de teste de cerca de 60 por cento. A testosterona é fundamental para promover o tamanho do músculo e força, fazendo HIIT com maior resistência pode ajudar o crescimento muscular e força.

HIIT também ajuda você a manter sua sanidade, obtendo você fez com cardio mais rápido. Eu não posso pensar em nada mais monótono do que ficar preso em uma esteira, ciclo estacionário, ou máquina elíptica para uma boa 30 minutos em linha reta! Com HIIT as rajadas de intensidade pode ser mais difícil, mas eles são curtos e desafiador. Isso torna o treino mais “divertido” e conclui-lo mais rápido.

Outro benefício do HIIT é que você pode fazê-lo quase em qualquer lugar com qualquer peça de equipamento, ou sem nenhum equipamento em tudo! Embora possa ser, HIIT não tem que ser feito no equipamento de ginásio cardio. As possibilidades são praticamente ilimitadas. Você pode usá-lo com uma corda de pular, com pesos, com bandas de resistência, com o seu peso corporal.

Escolha qualquer peça de equipamento que você deseja.

Por isso, considero fazendo exercícios menos lentas e longas na área cardio e fazer mais HIIT. Os benefícios serão perda de gordura máxima devido a uma rampa acima seu metabolismo de repouso e queima de gordura enzimas, enquanto a construção muscular, tudo em uma quantidade mínima de tempo.

O Programa HIIT Iniciante A Avançado 8-Semanas

O seguinte programa pode levá-lo de iniciante HIIT para um avançado em HIIT em 8 semanas.

  • Ela começa com uma obra: resto proporção de 1: 4 em Fase 1, para um tempo total de treino de pouco menos de 15 minutos.
  • Fase 2 solavancos até a quantidade de tempo na fase de “trabalho”, elevando o rácio de até 1: 2 e o tempo total de treino para 17 minutos.
  • Na Fase 3, a proporção restante é cortado ao meio, trazendo a proporção de até 1: 1. O tempo total de treino aumenta para 18,5 minutos.
  • Finalmente, na fase 4, a relação de resto é cortado ao meio de novo, aumentando o rácio de 2: 1 e o tempo total de 20 minutos. Isso vai colocá-lo nas fileiras avançadas para HIIT.

O tempo sugerido de cada fase é apenas isso, sugerido. Se você precisa gastar mais de duas semanas em uma fase particular antes de mover-se, ir para ele. Também, se uma fase parece muito fácil e você quer saltar para a direita até a próxima fase.

Você pode fazer estes exercícios usando ferramentas, tais como uma corda de pular, ou simplesmente fazendo polichinelos, ou corrida, ou trabalhando em um ciclo fixo. Use sua imaginação. Basta seguir os intervalos de trabalho-descanso, como indicado.

Fase 1 (1: 4): Semanas 1-2
  • 15 segundos: exercícios de alta intensidade
  • 60 segundos: Descanso ou de baixa intensidade de exercício

Repita mais 10 vezes, seguido de um 15 segundo de alta intensidade explosão final.  Tempo total: 14 minutos

Fase 2 (1: 2): Semanas 3-4
  • 30 segundos: exercícios de alta intensidade
  • 60 segundos: Descanso ou de baixa intensidade de exercício

Repita mais 10 vezes, seguido de 30 segundos de explosão de alta intensidade final.  Tempo total: 17 minutos

Fase 3 (1: 1): Semanas 5-6
  • 30 segundos: exercícios de alta intensidade
  • 30 segundos: Descanso ou de baixa intensidade de exercício

Repita mais 11 vezes, seguido de 30 segundos de explosão de alta intensidade final.  Tempo total: 18,5 minutos

Fase 4 (2: 1): 7-8 Semana
  • 30 segundos: exercícios de alta intensidade
  • 15 segundos: Descanso ou de baixa intensidade de exercício

Repita mais 25 vezes, seguido de 30 segundos de explosão de alta intensidade final.  O tempo total: 20 minutos

Referências
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