Quase todos os fisiculturistas estão apaixonados por seus bíceps e adoram trabalhá-los. A razão é muito narcisista. A menos que você esteja planejando andar sem uma camisa, as únicas partes do corpo que você terá para mostrar em glória plena será o bíceps (não faça isso nos invernos embora, até mesmo bodybuilders não são imunes ao resfriado comum .) Grandes bíceps são o sinal mais evidente que você trabalha fora, então se você quiser impressionar seus amigos sem deixar cair a sua camisa, basta fazer um pouco de treinamento extra bíceps por um tempo e depois enrolar as mangas ou usar uma camiseta .

O Completo Exercício Bíceps

Se você treino todos os dias, então você deve exercitar seus bíceps, pelo menos, 2 vezes por semana. Se você treina apenas em dias alternativos, em seguida, uma vez por semana é suficiente e você pode associar o treino com alguma outra parte do corpo como o seu tríceps.

O exercício mais eficaz para o treinamento de bíceps são cachos – levantamento de pesos com a mão para cima em um arco. No entanto, você pode fazê-los em muitas técnicas diferentes para variar o efeito e todo o desenvolvimento. Aqui estão alguns exercícios básicos de treinamento de bíceps:

Nota: Faça três conjuntos de cada exercício. Cada conjunto deve ter de 8-12 repetições. Continue adicionando peso com cada conjunto. Se você está desconfortável com pesos pesados, em seguida, reduzir o número de repetições como você passar para o próximo conjunto.

Padrão Curls

Você pode fazer este exercício sentado ou em pé. Pegue um haltere em cada mão e colocar as mãos para o lado e as palmas viradas para frente. Mantenha suas costas retas e cotovelos dobrados para o lado. Agora levante o antebraço em um arco em direção ao seu ombro. Lembre-se de não balançar as costas. Concentre-se no bíceps e fazê-los fazer todo o trabalho. Abaixe lentamente.

Ondas de martelo

Esta é uma variação do padrão bíceps cachos. Em cachos de martelo, em vez de enfrentar a frente, as palmas das mãos para dentro para o lado do seu corpo. Agora levante os halteres em um arco reto em direção a seu ombro e abaixe novamente. O movimento é bastante semelhante ao feito quando você está martelando um prego, assim o nome.

Programa e treino para bíceps 3 Programa e treino para bíceps 2 Programa e treino para bíceps 1 Programa e treino para bíceps

Preach Curls

Para fazer este exercício você precisará de um banco inclinado. O banco mantém os braços na frente de você e em linha reta como você levantar uma barra. Seu equipamento padrão está em cada academia, para encontrá-lo e usá-lo. Bancos retos são muito eficazes no desenvolvimento de um conjunto bem-feito de bíceps.

Concentração Curls

Concentração são um exercício muito bom para o bíceps. Eles são feitos com cada mão separadamente. Sente-se na borda de um banco com as pernas abertas. Sua mão que prende o dumbbell deve estar dentro de seus pés, o cotovelo que descansa ligeiramente em sua coxa. Agora levante o haltere em um arco em direção a sua omoplata. Se você fizer isso direito, você deve sentir muita pressão sobre o bíceps.

Braços Inclinados

Deite-se em um banco inclinado em sua volta e mantenha um haltere em cada mão. Seus braços devem estar pendurados para baixo pelos lados do banco inclinado. Agora levantar os halteres em um arco, mantendo a mão para cima da empresa de cotovelos.

Curls de polia

Fique em linha reta diante da roldana e segure a barra inferior da polia. Suas palmas devem virar para cima. Mantenha seus cotovelos cuidadosamente dobrados por seus lados e levante seus antebraços em um arco direto em direção a seu peito. Não balance suas costas e tente mantê-lo reto, se puder.

Curls com Barra

O curs com barra é bastante semelhantes ao padrão curls, mas em vez de usar um halter, você vai usar uma barra. Este exercício terá de ser feito em pé. Pode haver três tipos de apertos no barbell curls. No aperto mais apertado, ambas as mãos estão no centro da barra.

No aperto normal, as mãos são colocadas na largura do ombro, e no aperto de largura, as mãos são colocadas ao dobro da largura do ombro. Segure as hastes à sua frente e levante-os em um arco reto de tal forma que o bar toca seu peito. Mantenha suas costas retas e evitar balançar seu corpo. Seus braços devem fazer todo o trabalho.

Treinamento Bíceps Intensivo

Bíceps é provavelmente mais fácil do que treinar qualquer outro grupo muscular. Isso é porque nós usamos nossos braços tanto e os músculos são usados para ser trabalhado, mesmo depois de um treino intenso geralmente não há dor ou desaparece rapidamente. Portanto, após o treinamento de bíceps você pode escalar uma montanha ou ajudar o seu amigo mover móveis, atividades que você não seria capaz de fazer depois de treinar outras partes do corpo. Tente usar mais peso, em seguida, o seu uso também e você será recompensado com boa aparência bíceps como nunca antes.

Supersets

Supersets são uma ótima maneira de colocar massa em seu bíceps rapidamente. Você vai precisar de um companheiro de treino para fazer supersets, por isso não tente fazer isso sozinho. Em um superconjunto, você vai encher a barra com o peso mais pesado que você pode levantar. Peça ao seu amigo para cuidar de você como você tentar levantar o peso. Você não deve ser capaz de levantar mais de 3-4 repetições.

Agora, assim como você faz o último movimento, seu amigo deve remover algum peso de cada lado da barra (peso igual de cada lado) para que você possa fazer mais alguns movimentos. Quando você ficar cansado, seu amigo novamente remove alguns pesos e você tenta fazer mais repetições. Mantenha isso até que você não pode levantar mais ou até que seu amigo tenha removido todos os pesos. Esta é uma técnica incrível para o treinamento de bíceps. Ele vai adicionar músculo como mágica para o seu bíceps.