Hierarquia da hipertrofia: como seu programa de musculação deve evoluir com o tempo

Você já notou que o colégio e faculdade rapazes com mais braços mais fortes sempre eram os primeiros na seleção dos exercícios? Devo admitir, quando eu comecei, eu estava fascinado com as revistas de musculação e estava convencido de que eu tinha que treinar exatamente como os profissionais faziam.

Muitos iniciantes, incluindo eu, são sugados para os estilos de treinamento das pessoas que olham para cima e falham em capitalizar seu status de iniciante. Aqui está uma hierarquia de hipertrofia com programas de exemplo, intervalos de tempo e metas para cada nível. A idéia é construir uma base de força, em seguida, aprender a aperfeiçoar a execução do exercício e maximizar a contração muscular antes de passar para os métodos de treinamento mais avançados. Dê uma olhada.

Programa para hipertrofia

 

Força

A base para qualquer tipo de melhoria físico vai ser a força. Isto não quer dizer que a força máxima é o componente mais importante para a construção muscular, mas a fundação deve ser estabelecida se a hipertrofia vai ser maximizada mais tarde. Um aumento na força permite que cargas maiores (isto é, maior estresse) sejam colocadas no corpo e, por sua vez, o corpo será forçado a se adaptar de várias formas para melhor lidar com esse estresse na próxima vez que ele se deparar com ele. Durante este período, o foco deve ser colocado na força de construção nos principais movimentos compostos.

Este aumento de força irá transferir para os movimentos de isolamento que vêm mais tarde. Por exemplo, podemos supor que alguém que pode agachar 500 quilos provavelmente pode fazer extensões de perna com uma quantidade apreciável de peso, mas não necessariamente trabalhar de volta na outra direção.

Colocar a fundação da força conduzirá a umas melhorias mais grandes da hipertrofia abaixo da estrada.

 

Dia da força da amostra

Agachamento 3×5
Supino 3×5
Mergulho 50 Total
Flexão 50 no total

Objetivos

2x agachamento corporal
Supino com o peso corporal 1,5x
1,5x seu peso no levantamento

Prazo:

6-18 meses

Exercício Para a Hipertrofia e Força

Uma vez que um fundamento de força nos grandes movimentos é colocado, você pode adicionar em mais movimentos de isolamento para alvejar igualmente todas as diferentes partes do corpo. Durante esta fase, o objetivo é maximizar a conexão mente-músculo. Você está tentando “aperfeiçoar” a sensação envolvida com fazer o treinamento do tipo da hipertrofia. Este sentimento é aprender a colocar a carga sobre o músculo pretendido e permitir a contração muscular para causar o movimento. Você está tentando aprender a contrair o peso através do intervalo de movimento em vez de apenas movê-lo do ponto A ao ponto B.

Durante esta fase, você vai adicionar mais trabalho de isolamento e começar a fazer diferentes variações de divisão. O conjunto e gamas de repetição não será nada muito louco e não vamos usar qualquer técnicas de intensidade como na próxima fase. Em vez disso, rodaremos lentamente em novos exercícios em intervalos de repetição semelhantes, mas somente depois que a técnica e a conexão do músculo da mente em cada exercício forem aperfeiçoadas.

Exercício de amostra Perfeição Dia de perna

Colocação da perna Curls 3×10
Agachamento 4×8
Leg Press 3×15
Extensões de Perna 3×20
RDLs 3×15
Panturrilhas  levantadas 3×12
Objetivos

Técnica perfeição, aprender a isolar e maximamente contrato grupos musculares alvo
Prazo

2-3 anos

Manipulação de Exercícios

Com uma fundação de força sólida e uma conexão de músculo mente sólida, agora você pode começar a fazer as coisas divertidas. Durante esta fase, o objetivo é continuar a encontrar novas maneiras de maximizar a estimular os músculos. Jogue em diferentes técnicas de intensidade como drop sets, pausa de descanso sets e parciais. Comece a fazer todas as variações de exercício diferentes para além dos movimentos básicos e máquinas.

Siga Shelby Starnes, John Meadows e Mark Dugdale e confira como eles manipularam diferentes exercícios para maximizar seus efeitos. Use divisões diferentes e experimente coisas como HFT, Treinamento de DC, Treinamento de Fortitude, etc. Esta é sua camada final na camada de hierarquia de hipertrofia, então aprenda como explorar todas as possibilidades.

 

Exemplo de Manipulação de Exercícios Leg Day

Perna Única Colocando Leg Curls 3×10 com um parceiro de três contagens negativas assistidas. Após o seu último conjunto fazer 25 parciais.
Perna de postura baixa Pressione 4×20 repetições. Não bloqueie estes fora, foco em flexionar seu VMO duro, e após seu último conjunto de 20, fazer dois conjuntos de queda para a falha.
Agachamento 8×8, trabalhar até um conjunto moderado de 8 repetições e fazer 8 conjuntos totais com esse peso.
Extensões de Perna 1×50. Imediatamente depois de fazer seu último conjunto de agachamento, vá para as extensões de perna e fazer 10 repetições, adicionar peso e fazer outro 10, adicionar peso e fazer outro 10, até que você tenha feito 50 repetições totais.
DB RDLs 3×10. Faça estes um-e-um-estilo do representante do meio com o representante da metade que vem da parte inferior do movimento. Manter a tensão sobre o tendão todo o tempo. Superset estes com uma espera isométrica de 15 segundos em uma posição inclinada russa.
Objetivos

Maximize a manipulação do exercício para assegurar a hipertrofia contínua além dos ganhos do novato e explore métodos diferentes do treinamento não utilizados antes.

Prazo

Ilimitado
Olhando para trás, eu realmente gostaria de ter seguido um modelo semelhante ao apresentado acima em vez de saltar para a direita nos programas que eu vi em revistas e vídeos. Eu desperdicei um monte de tempo balançando levanta lateral e usando muito impulso em flexões antes de eu realmente aprendi a maneira correta de treinar. Felizmente, você não tem que cometer os mesmos erros. Siga esta hierarquia hipertrofia e você estará em seu caminho para montes de músculo em nenhum momento.