Reposição Perfeita após o treino

Você acabou de terminar um treino intenso composto de levantamento de peso de alta intensidade e condicionamento. Você está encharcado de suor e exausto; Como você chega ao seu suplemento pós-treino não posso te ajudar, mas pergunto se você está consumindo o equilíbrio certo de carboidratos e proteínas.

Todos nós lemos sobre a importância da nutrição pós-treino – carboidratos para repor os níveis de glicogênio e proteínas para desencadear a síntese de proteínas musculares (MPS). O objetivo deste artigo é fornecer uma visão sobre por que razão 3: 1 de carboidratos para proteínas é ideal para maximizar a recuperação de uma sessão de treinamento intenso.

Por que um Pós treino com  3: 1 de Proporção de Carboidrato e proteína ?

Proporção Carb / Proteína 3: 1 Melhora a Absorção de Nutrientes e a Síntese de Proteínas Musculares

Vários estudos suportam a eficiência de uma razão 3: 1 de hidratos de carbono (CHO) para proteína (PRO). Um estudo descobriu que consumir 20-25g de aminoácidos essenciais 1 a 3 horas após o treino, preferencialmente através de proteína de soro de leite, juntamente com 60-75g de carboidratos irá garantir a absorção ideal de ambos os macronutrientes, bem como maximizar a síntese de proteínas musculares (MPS). [1]

Proporção Carboidrato / Proteína 3: 1 Melhora a Produção Total de Trabalho e a Recuperação entre Sessões de Intervalo

Os pesquisadores examinaram nove ciclistas treinados em endurance masculina. Eles descobriram que aqueles que consumiam uma bebida 3: 1 CHO: PRO entre um treino intervalado e um teste de resistência à exaustão a 70% do VO2máx foram capazes de andar de bicicleta por um período maior de tempo. Estes ciclistas também produzem mais trabalho total em comparação com aqueles ciclistas que só consumiram uma bebida líquida de reposição (re: sem carboidratos ou proteína, apenas líquido). [2]

Os pesquisadores realizaram este estudo em três dias separados e seguiram estritamente uma janela de 4 horas entre a conclusão do primeiro treino e o início do segundo treino.

Um grupo separado de pesquisadores validou o consumo de uma bebida 3: 1 CHO: PRO entre duas sessões de ciclo de intensidade. Aqueles que consumiram uma bebida CHO: PRO 3: 1 durante o exercício de baixa a moderada intensidade fizeram um ciclo de 51% e 43% mais do que aqueles que consumiram uma bebida com carboidratos ou bebida de reposição líquida. [3]

Proporção de proteína de carboidratos pós treino

Proporção Carb / Proteína 3: 1 Melhora Rapidamente a Recuperação

Uma proporção CHO: PRO de 3: 1 parece ser eficaz para recuperação mesmo quando a janela de recuperação é extremamente breve. Quando 13 indivíduos completaram 7 dias de treinamento inicial seguido de 4 dias de maior duração de treinamento, aqueles que consumiram uma bebida CHO: PRO 3: 1 apresentaram níveis sanguíneos de creatina quinase significativamente menores do que os de uma bebida com apenas carboidratos. [4] A medição dos níveis de creatina quinase fornece uma indicação de inflamação muscular. [5]

Podemos inferir a partir deste estudo que consumir uma bebida CHO: PRO 3: 1 diminui a inflamação muscular pós-treino mais eficazmente do que uma bebida com alto teor de carboidratos / proteínas.

Proporção Carb / Proteína 3: 1 estimula a restauração do glicogênio e reduz a dor muscular

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) publicou dois artigos diferentes apoiando a proporção 3: 1 CHO: PRO. No primeiro artigo, relacionado ao tempo dos nutrientes, o ISSN descobriu que consumir 8-10g CHO / kg / dia e 0,2g-0,5g PRO / kg / dia numa proporção de 3: 1 dentro de 30 minutos após o treino pode estimular e Maximizar a re-síntese de glicogênio muscular. [6] Quando seu glicogênio do músculo é restaurado você sente geralmente menos dolorido e executa mais e melhor durante a atividade física.

O segundo artigo, um exercício abrangente e nutrição desportiva revisão, validar o 3: 1 CHO: PRO ratio como um meio de “promover a recuperação e reabastecimento de glicogênio muscular”. [7] Neste artigo, o ISSN fornece ao leitor uma proporção recomendada, mas não recomenda uma quantidade de proteínas e carboidratos.

 

 

 

Referências

1) “O que você deve comer antes, durante e depois de sessões de treinamento prolongadas? – Artigos on-line: Conselho Nacional de Força e Fitness Trainer’s Tools. “Personal Trainer Certificação | Certificação de Treinamento Pessoal | NCSF. N.p., n.d. Rede. 7 de julho de 2015.
2) “leite de chocolate como um auxílio de recuperação pós-exercício. – PubMed – NCBI. “Centro nacional para a informação da biotecnologia. N.p., n.d. Rede. 7 de julho de 2015.
3) “Capacidade de resistência melhorada após o consumo de leite com chocolate em comparação com 2 bebidas desportivas comercialmente disponíveis. – PubMed – NCBI. “Centro nacional para a informação da biotecnologia. N.p., n.d. Rede. 7 de julho de 2015.
4) “Efeitos do consumo de leite com chocolate sobre os marcadores de recuperação muscular após o treinamento de futebol: um estudo cruzado randomizado. – PubMed – NCBI. “Centro nacional para a informação da biotecnologia. N.p., n.d. Rede. 7 de julho de 2015.
5) “CK: O Teste | Creatina quinase; CK Test: Creatina Quinase; Creatina Fosfoquinase; CPK | Lab Tests Online. “Sangue, urina e outros testes de laboratório Educação | Laboratório de testes on-line. N.p., n.d. Rede. 7 de julho de 2015.
6) “Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva Posição Stand: Nutrient Timing. – PubMed – NCBI. “Centro nacional para a informação da biotecnologia. N.p., n.d. Rede. 7 de julho de 2015.
7) Kreider, Richard B et al. “ISSN Exercício e Desporto Nutrição Review: Investigação e Recomendações.” Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva 7 (2010): 7. PMC. Rede.

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