Nova pesquisa revela apenas quanto proteína que você precisa depois de um treino para otimizar a construção muscular.

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O enigma em torno pós-treino nutrição não é tanto sobre o que comer tanto quanto quanto para comer. Você e eu sabemos que a proteína tem de ser uma prioridade após um treino, mas o júri ainda para fora sobre quanta proteína é necessária para maximizar o crescimento muscular e reparação.

Felizmente, novas pesquisas tem lançado alguma luz sobre o assunto. Um estudo publicado em relatórios Fisiologia procurou determinar o impacto de duas porções de proteína pós-treino diferentes após o exercício. [1] Além disso, também procuraram determinar como quantidades variáveis de proteína pós-treino indivíduos influenciados com valores diferentes de massa corporal magra.

Os indivíduos foram divididos em quatro grupos como se segue:

  1. Magra baixa massa corporal (LLBM), 20 gramas de proteína de soro de leite
  2. Magra baixa massa corporal (LLBM), 40 gramas de proteína de soro de leite
  3. Magra alta de Massa Corporal (HLBM), 20 gramas de proteína de soro de leite
  4. Magra alta de Massa Corporal (HLBM), 40 gramas de proteína de soro de leite

Cada grupo recebeu sua proteína após dois exercícios de corpo total.

Os pesquisadores observaram a 20 por cento maior aumento na síntese muscular proteína pós-treino em indivíduos que consumiram 40 gramas de proteína de soro de leite em comparação com aqueles que consomem 20 gramas. O que não faz muita diferença era se os indivíduos tinham de massa baixa ou alta corporal magra.

Enquanto eles tinham a maior quantidade de proteínas, eles tendem a experimentar um maior grau de síntese de proteínas músculo-.

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Como Comer 40 Gramas De Proteína Pós-Treino

Embora este estudo foi pequeno e o primeiro de seu tipo, os resultados sugerem que se esforçando para consumir 40 gramas de proteína pós-treino é o caminho a percorrer se você quiser adicionar o músculo, independentemente do seu tamanho. Os autores especulam que isso é especialmente verdadeiro se você seguir um estilo de treinamento de corpo total.

Isso porque mais degradação muscular está ocorrendo por todo o corpo em comparação com um split-corpo-parte individual. “Especular” é a palavra operativa, embora. splits de corpo único-parte não foram incluídos neste estudo.

Ao invés de ter de enfrentar dois peitos de frango monstruosas após o treino, considerar um destes sete combinações de refeição-construção muscular para cumprir sua cota de proteína pós-treino!

  • 3/4 xícara de proteína planície grega iogurte + 1 colher de soro de leite + 1/2 blueberries copo = 43 g de proteína
  • 300 gramas de filé de salmão + 1 xícara de quinoa + 1 xícara de brócolis = proteína 45 g
  • 300 gramas de atum voador + 1/2 xícara de enlatados feijão branco + 2 xícaras bebê espinafre dos tomates + 1 xícara de cereja = 43 g de proteína
  • 1 xícara de queijo cottage + 4 colheres de sopa de sementes de cânhamo + 1 xícara de proteína picado abacaxi = 42 g
  • 200 gramas de peito de frango + 1 xícara de arroz integral + 2 copos bebê kale = 42 g de proteína
  • 200 gramas de bife do lombo + 1 meio de batata-doce + 2 colheres de sopa de proteína pesto = 40 g
  • 1 xícara de baixo teor de gordura do leite + 1/2 xícara de baixo teor de gordura iogurte natural + proteína de soro de leite 1 colher de pó + 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa + 1 banana congelada = proteína 44 g