5 fatos que cada atleta deve saber sobre a proteína
Ganhar músculo é difícil, mas não impossível. Implementar esses 5 fatos científicos apoiados sobre proteína vai ajudar a ganhar músculo.
A genética é a culpada?
Por que algumas pessoas lutam para construir músculo?
Saiba como proteína pode ajudar atletas a se colocar no tamanho, melhorar a recuperação e maximizar o seu tempo de treino.

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Mas basta olhar ao redor de qualquer academia, e você vai notar que a maioria da população cair na categoria “ganhador de peso”. Seria mais apropriado chamá-los de “ganhadores normais”, porque para a maioria das pessoas, ganhar um monte de músculo magro notável é difícil. Realmente difícil.

A minoria de “freaks genéticos” lá fora, às vezes referido como o 1%, são os poucos que são abençoados com tecido muscular extremamente sensível ao crescimento.

Para a maioria de nós, embora, construir o músculo é duro. Para os verdadeiros “hardgainers” entre nós, parece quase impossível.

Naturalmente, qualquer esforço para ganhar músculo, independentemente de sua disposição genética, exige grande esforço físico, foco mental, força de vontade e consistência. Infelizmente, nem todos são recompensados igualmente por seus esforços. Há aqueles que parecem ganhar músculo por apenas olhar para um conjunto de halteres, e aqueles que, apesar do treinamento duro e consistente na academia, mal pode colocar alguns quilos de massa magra.

Os verdadeiros “hardgainers” caem na última categoria. Embora haja exceções à regra, um hardgainer típico tem um tipo de corpo “ectomórfico” (um termo cunhado na década de 1940 por William Sheldon, um psicólogo americano), abrangendo alguns ou todos os seguintes traços:

  • Estrutura óssea fina
  • Pequenas articulações
  • pescoço fino
  • Ombros estreitos
  • Peito liso
  • Nádegas pequenas
  • Moldura longa e estreita
  • Baixa testosterona
  • Baixa gordura corporal
  • Metabolismo rápido

Embora a maioria dos traços ectomórficos não seja um bom presságio para ganhos musculares fáceis, o último – um metabolismo rápido – pode ser vantajoso. Ao contrário de “endomorphs” (na extremidade oposta da escala do tipo de corpo), ectomorphs raramente precisam de medo ganhando gordura corporal indesejada em sua busca de massa muscular aumentada.

 

POR QUE ALGUMAS PESSOAS NÃO GANHAM PESO?

Há muitas razões pelas quais os hardgainers acham tão desafiador fazer progressos significativos, incluindo uma combinação dos seguintes:

  • Genética
  • Estrutura esquelética
  • Metabolismo
  • Balanço hormonal
  • Falta de motivação
  • Relação entre a fibra muscular de Tipo I e de Tipo II
  • Qualidade e recuperação do sono
  • ineficiência neuromuscular

Por mais distante que pareça, mais perto você tem que prestar atenção ao treinamento, nutrição e descanso.

A boa notícia é que alguns dos fatores acima podem ser afetados positivamente por uma coisa simples. Estou falando de proteína. Esse maravilhoso macronutriente que fortalece os músculos é a chave crucial para o crescimento muscular.

 

1. A PROTEÍNA AUMENTA A SÍNTESE DE PROTEÍNAS MUSCULARES

Para maximizar o crescimento muscular em resposta ao treinamento com pesos, hardgainers precisam de otimizar a sua ingestão de proteínas.

Imagine o crescimento muscular como um conjunto de escalas. De um lado você tem síntese de proteína muscular e do outro lado você tem quebra de proteína muscular.

A única maneira de conseguir o crescimento do músculo é inclinar as escalas a favor da síntese da proteína do músculo. Em outras palavras, você deve estar sintetizando mais proteínas do que você está quebrando para ganhar massa muscular magra.

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A maioria das pessoas com uma compreensão básica de treinamento e nutrição sabe que a proteína é um requisito essencial para a construção muscular. Simplesmente, comer proteína estimula o efeito de construção muscular da síntese proteica.

Mas saber a quantidade ideal de proteína diária para consumir é outra coisa.

Em um esforço para superar o destino infeliz de ser um hardgainer, e para aumentar o tamanho do músculo, um monte de gente vai virar para consumir quantidades excessivamente altas de proteína. Eu acho que todos nós fomos culpados da mentalidade “mais igual a mais”.

Mas é um shake de proteína 100g realmente vai produzir resultados maiores do que um shake de proteína de 40g?

Não de acordo com a pesquisa científica.

Estudos científicos têm sido realizados para descobrir como diferentes doses de proteína afetam níveis de síntese de proteína muscular pós treino.

Dois estudos, um pelo Grupo de Pesquisa do Metabolismo do Exercício, Departamento de Cinesiologia, da Universidade McMaster no Canadá e outro pelo Health and Exercise Science Research Group, da Universidade de Stirling descobriram que 40g de proteína foi suficiente para estimular a síntese de proteínas musculares Após o exercício de resistência.

De fato, suas descobertas concluíram que a diferença entre 20g – 40g de proteína na síntese de proteína muscular após o exercício foi mínima.

Então, você pode. Estes estudos mostram que o consumo excessivo de proteínas é em grande parte um desperdício de tempo e dinheiro. Como um hardgainer, eu recomendo que você atire para pelo menos 40g de proteína com cada refeição.

2. A PROTEÍNA AFETA O BALANÇO HORMONAL

Seu perfil hormonal pode impactar dramaticamente os resultados de quando começa (ou não começa) a treinar mais. Existem aproximadamente 50 hormônios no corpo humano, afetando – entre outras coisas – humor, energia, características de gênero, resposta do sistema nervoso autônomo e musculatura.

Para simplificar, vamos dar uma olhada em apenas duas dessas dezenas de hormônios: testosterona e cortisol.

A testosterona é um hormônio anabólico encontrada em ambos os sexos, mas em níveis consideravelmente mais elevados nos homens. Ele desempenha muitos papéis no corpo humano, mas de especial significado para hardgainers são efeitos de testosterona no humor, auto-estima, energia, concentração, motivação – e, claro, o crescimento muscular.

O cortisol é um hormônio catabólico. Embora ele desempenhe uma série de papéis importantes, um excesso de cortisol pode aumentar a gordura abdominal, reduzindo a síntese de proteínas, facilitar a conversão de proteína em glicose e retardar o crescimento de tecido novo – como os músculos que você trabalha tão duro para.

Uma razão devidamente equilibrada de macronutrientes é necessária para promover a síntese proteica e prevenir o catabolismo. Proteína desempenha um papel fundamental na manutenção de um estado anabólico.

Sem proteína suficiente, seus músculos não vão crescer. Além disso, fontes de proteína de alta qualidade como carne, ovos e soro de leite são ricos em BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) que aceleram os tempos de recuperação após um intenso treino.

Os músculos maiores e mais fortes e os tempos de recuperação mais curtos e eficazes, facilitados pelo consumo adequado de proteína, podem aumentar indiretamente a testosterona, tornando-o mais capaz de realizar movimentos intensos e compostos – por sua vez, aumentando os níveis de testosterona.

Há uma advertência embora. Como com muitas coisas na vida, a moderação importa.

Demasiada proteína em relação aos carboidratos e à gordura dietéticos pode realmente diminuir a testosterona enquanto aumenta o cortisol – exatamente o oposto do que você quer. O equilíbrio é a chave. Proteína é uma parte crítica da sua dieta, mas apenas uma parte do quadro inteiro.

3. A PROTEÍNA MELHORA O MODO E AUMENTA A MOTIVAÇÃO

Eu não estou tentando insinuar que hardgainers sofrem de mau humor e uma falta de motivação – embora não conseguir ver ganhos apesar de esforços consistentes pode certamente ser desanimador. As discussões sobre o bodybuilding focalizam frequentemente nos aspectos físicos – quantos repetições, quanto peso, técnica, equipamento, etc.

O aspecto mental e emocional é igualmente importante. Se você está de mau humor ou sentir-se apático, a última coisa que você quer fazer é pegar um peso e levantar. A boa notícia é que a proteína de alta qualidade, rica em aminoácidos, pode dar-lhe o “impulso” necessário para perseverar.

Entre os aminoácidos encontrados na proteína estão a glicina, que reduz o estresse, a tirosina, que aumenta a dopamina e a norepinefrina (aumentando a energia, o impulso e o desejo) e o triptofano, o que melhora o humor ao aumentar os níveis de serotonina.

4. A PROTEÍNA PODE MELHORAR A QUALIDADE DO SONO

Dormir faz mais do que descansar a mente. Permite que o corpo se recupere do treinamento do peso, deixando os músculos danificados curar e crescer mais grande.

De acordo com um estudo recente na revista Sports Medicine, “O sono comprometido também pode influenciar a aprendizagem, memória, cognição, percepção da dor, imunidade e inflamação. Além disso, alterações no metabolismo da glicose e função neuroendócrina como resultado de privação crônica do sono parcial podem resultar em alterações no metabolismo de carboidratos, apetite, ingestão de alimentos e síntese protéica “.

Hardgainers, que têm dificuldade em colocar massa muscular no melhor dos momentos, precisa dormir consistentemente bom para atingir e sustentar o crescimento. Felizmente, uma ingestão regular de proteína dietética rica em aminoácido triptofano pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, devido ao efeito do triptofano na síntese de serotonina.

Além disso, um estudo do Departamento de Ciências do Movimento Humano, NUTRIM Escola de Nutrição, Toxicologia e Metabolismo, Maastricht University Medical Center, olhou para a digestão de proteínas antes do sono, a fim de ver o seu efeito sobre a recuperação durante a noite.

Eles concluíram que “a proteína ingerida imediatamente antes do sono é efetivamente digerida e absorvida, estimulando assim a síntese de proteínas musculares e melhorando o equilíbrio proteico de todo o corpo durante a recuperação pós-exercício durante a noite”.

Proteína e sono faz para uma combinação anabólica potente e um componente importante para o sucesso de qualquer hardgainers.

5. A PROTEÍNA FAZ QUALQUER EXERCÍCIO MAIS EFICAZ

A abordagem convencional para a criação de uma “rotina hardgainer de exercício” é se concentrar nos grandes exercícios compostos – agachamentos, levantamentos, barras, etc Esta abordagem funciona muito bem para muitas pessoas. Os movimentos compostos utilizam numerosos grupos musculares simultaneamente, podem resultar em ganhos mais rápidos e podem aumentar os níveis de testosterona.

 

Hardgainers, no entanto, pode não estar pronto para mergulhar em uma rotina esgotante imediatamente. Sua falta de massa muscular e articulações menores e potencialmente mais fracas podem exigir um período de condicionamento antes que os elevadores grandes e pesados possam ser realizados com segurança.

Em ambos os casos, a proteína é o melhor amigo do hardgainer. Qualquer exercício – seja o muito cativado agachamento ou deadlift, ou o muito menosprezada curl – será mais eficaz se você fornecer seus músculos com os blocos de construção que eles usam para recuperar e crescer.

De hormônios para dormir e humor para o crescimento muscular, a proteína é uma parte inestimável da rotina de qualquer hardgainer. Negligência para obter o suficiente e seus ganhos vão sofrer. Consuma uma quantidade suficiente, equilibrada por carboidratos e gordura, siga uma boa rotina de treinamento de peso, e os ganhos virão.