Requisitos de proteína para o atleta envelhecimento
Pediram-me para escolher um assunto que seria de interesse para a população atlética, pensei que melhor assunto real do que quebrar músculo.

A informação neste artigo é dirigida para a população ligeiramente mais velha, assim que se a aposentadoria e a idade avançada forem ainda décadas afastado, você poderia ser perdoado para pensar que não é relevante a você. Mas você estaria errado. Um dia você vai cair dentro dessa faixa etária. E a menos que você veio de um tubo de ensaio, seus pais e avós são susceptíveis de estar lá já. Se você se preocupa com sua saúde futura e deles, continue lendo.

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A importância da proteína torna-se ainda mais importante à medida que envelhece. [Foto cedida por Pixabay]

Envelhecimento e perda muscular progressiva

Durante meu treinamento para me tornar um nutricionista, tive o privilégio de aprender com vários dos principais professores do mundo em esportes e nutrição de desempenho. Dr. Leigh Breen e Dr. Stuart Phillips são palestrantes em Fisiologia do Exercício e Metabolismo, com um interesse especial no idoso (> 60 anos de idade), músculo e exercício. Eu achei suas palestras fascinantes em que ao mesmo tempo delineando o processo e os efeitos negativos do envelhecimento, eles simultaneamente focaram nos métodos e meios para reduzir e até mesmo reverter esses resultados. Este foi um abridor de olho para mim e me fez questionar a abordagem tradicional de treinamento e nutrição que é muitas vezes tomada com clientes mais velhos.

O envelhecimento está associado à sarcopenia, uma síndrome caracterizada por um declínio na massa muscular esquelética e declínios associados de força1. Isso tem o efeito de reduzir a capacidade de realizar a tarefa funcional e o esporte, podendo, portanto, reduzir a qualidade de vida. Esta síndrome não é apenas para os “idosos”. Por definição, “idosos” são pessoas que são mais de 60 anos de idade. Pessoas desta idade podem não se sentir velho, mas os efeitos fisiológicos que ocorrem em seus corpos estão sempre presentes e em curso. Apesar dos seus melhores esforços, o processo ainda é provável de ocorrer. O seguinte conselho é de particular importância para qualquer pessoa com mais de 50 anos.

ESTIMATIVAS COLOCARAM O NÚMERO DE PESSOAS NO MUNDO COM SARCOPENIA EM 2050 A MASSIF 200 MILHÕES.2

 

Sarcopenia é atribuída a vários fatores, incluindo a atividade física reduzida, ingestão insuficiente de proteínas e reduzida capacidade de sintetizar proteína em comparação com os mais jovens. Pense nisso como “resistência anabólica” – sentido anabólico que se constrói, significado catabólico quebrando. Esta resistência é atribuída à sensibilidade reduzida à insulina e à sua capacidade de reduzir a perda de proteínas do corpo. Vários outros fatores são observados na literatura científica, incluindo absorção de proteínas alterada, fluxo sangüíneo reduzido e perfusão e vias de sinalização celular alteradas.3 O processo ou progressão da sarcopenia é caracterizado por alterações crônicas no turnover da proteína do músculo esquelético, onde as taxas de desagregação (catabolismo ) Excedem as taxas de síntese protéica (anabolismo). Infelizmente, à medida que envelhecemos, você simplesmente não funciona da mesma maneira como você costumava – mesmo se você estiver treinando duro.

Nutrição para a Longevidade – Proteina Para Idosos – Pessoas Mais Velhas

 

Eu estava conversando com meu pai no outro dia sobre a dieta dos marinheiros na equipe da America’s Cup, ORACLE TEAM EUA que eu trabalho atualmente, e o que eles têm que comer para garantir que eles executam em seu pico.

Meu pai tem 70 anos, está prestes a completar 71 anos. Ele perguntou sobre as quantidades exatas de macros (proteína / gordura / carboidratos) que consomem diariamente, então eu descrevi a abordagem que os caras tomam com comida e bebida e os alvos que eles São todos supostos para alcançar. Ele então perguntou: “É isso que eu deveria estar fazendo?” Minha resposta foi “Não”.

Se você está pensando, “Obviamente, ele não precisa tanto como atletas profissionais”, você pode se surpreender ao saber o que a população mais velha realmente precisa em termos de proteína e síntese de proteínas musculares (MPS). Abaixo estão as estratégias nutricionais para alguém que está envolvido no esporte e está se aproximando da idade mágica de 50 ou acima.

 

Pense em um dia médio de refeições. Café-da-manhã consiste de uma taça de cereais, talvez um casal de torrada, até mesmo um suco verde. O almoço é um sanduíche ou embrulhe em sua mesa. Você pega uma maçã para um lanche no meio da tarde. Finalmente, o jantar é uma refeição de bife e legumes cozidos no vapor. Soa familiar? Essa rotina é muito típica do que eu continuamente encontro nos comportamentos de alimentação dos meus clientes mais velhos.

Abaixo estão os gráficos de um dos diários alimentares de 62 anos de minha cliente esportiva. Ela apresenta um consumo moderado a alto de carboidratos, com baixa ingestão de proteína. Mesmo quando o cliente foi instruído sobre a quantidade de proteína para comer, ela achou difícil conseguir o volume necessário. Antes de aprendermos como melhorar a ingestão de proteínas, é importante entender quanta proteína você deve estar visando obter diariamente.

Gráfico de consumo de proteína
Observe o aumento distinto de 2/18 onde uma intervenção foi aplicada. [Carta cortesia de Scott Tindal]

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Gráfico de consumo de carboidratos
Você notará um aumento distinto de 2/18 onde uma intervenção foi aplicada. [Carta cortesia de Scott Tindal]

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Requisitos de proteína para atletas mais velhos

A partir da literatura científica disponível, sabemos que as pessoas que se aproximam 60 anos devem consumir pelo menos 40g proteína por refeição.4 Isso é significativamente mais do que os 20-25g de proteína que um adulto mais jovem exigiria por alimento para estimular MPS.5,6. Se Você cair na faixa etária 50 + você deve visar a consumir cerca de 2-2.5g / kg / peso corporal por dia. Se você pesa 60kg você deve comer pelo menos 120g-150g de proteína por dia em combinação com um programa de treinamento de resistência de qualidade. Se você comer três refeições por dia, que equivale a 40-45g de proteína por ração.

O que isso significa em termos de comida real? 100g de frango contém aproximadamente 20-25g de proteína, então você deve tentar comer cerca de 200g de frango por refeição. Carne vermelha, carne de porco e peixe são semelhantes em termos de seu conteúdo de proteína. Isso às vezes pode ser uma tarefa para as pessoas menores, especialmente as mulheres que podem lutar com a ingestão de um grande volume de alimentos. Se for esse o caso, ter todo o alimento inteiro em seu prato como você pode comer confortavelmente e complementar com um suplemento de proteína.

Muitas vezes me perguntam que tipo de suplementos de proteína são os melhores. Seus papilas gustativas, preferências morais e sistema digestivo determinarão o suplemento que você escolher. Eu recomendo whey proteín isolado como primeira escolha. Isolado de proteína de soro de leite é a forma mais pesquisada de proteína em pó no mercado e tem a maior evidência para apoiar seu uso sobre outras formas. Tem a mais alta taxa de PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), um sistema sofisticado que avalia a qualidade da proteína com base na sua capacidade de fornecer aminoácidos essenciais à pessoa que a consome.6

Whey isolado também tem as maiores quantidades de leucina. A leucina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) que são considerados essenciais para o aumento da MPS. Se você está lutando com comer o volume necessário de alimentos, mesmo quando suplementado com um shake de proteína, em seguida, adicionando apenas 3g de leucina para um copo de água deve ser vantajoso para ajudar a manter a massa muscular magra. Breen e Phillips especularam que o soro de leite estimula o MPS mais eficazmente do que a caseína ou a proteína de soja porque o soro contém mais leucina e induz um ambiente mais rápido de hiperaminoacidemia / hiperleucinemia.7

Proteína é poderosa em todas as idades

Então, de volta ao papai. Depois de uma longa discussão, ele chegou à conclusão de que ele certamente não estava comendo proteína suficiente ao longo do dia. Desde então, ele fez um esforço consciente para aumentar seus valores diários em cada alimento. Em consequência, sentiu-se energético, com uma melhoria definida na composição de corpo e uma melhoria relatada na força. Aqui estão as minhas recomendações:

Acompanhe seu consumo de alimentos e bebidas por um período mínimo de duas semanas usando MyFitnessPal.
A partir daí, estimar seu consumo de proteína em gramas / kg / peso corporal.
Se for baixo, aponte aumentar gradualmente sua entrada como por as instruções acima.

Como sempre, se você tiver quaisquer problemas de saúde, especialmente a disfunção renal, consulte o seu médico antes de aumentar sua ingestão de proteína. Para ter certeza que você está no caminho certo, utilizar os serviços de um nutricionista certificado ou dietista como primeiro porto de escala.