Três suplementos que cada construtor de corpo deve tomar!

 

  • 1. Proteína
  • 2. Creatina
  • 3. Glutamina

Proteína – o suplemento ideal do esporte

Costumava ser focada principalmente para bodybuilders ou atletas extremos que usavem suplementos de proteína, mas não mais. Muitos de nós estão percebendo que não comemos uma dieta bem equilibrada para garantir que estamos recebendo nutrição suficiente ao redor. Suplementos de proteína são uma fonte fácil e conveniente para garantir que vamos ter energia suficiente para passar o dia todo.

Os benefícios de suplementos de proteína são para restaurar e reparar todas as estruturas de tecido, construir músculos e são a chave para tais funções corporais como a produção de células e hormônios.

Existem muitos tipos diferentes de proteínas, proteína de soro de leite é o mais comum e de maior qualidade. Suplementos de proteína ajudam a fornecer aminoácidos para o nosso corpo e são frequentemente utilizados para ajudar a reparar e construir músculos após um treino. Fontes ricas em proteínas incluem carnes, produtos de soja, vegetais e laticínios.

Em poucas palavras, o benefício para suplementos de proteína é conveniência. É mais fácil beber um shake de proteína ou comer uma barra de proteína do que é para preparar o alimento durante todo o dia. Sim, todos os dias, como um construtor de corpo que você precisa para comer pequenas refeições frequentes de proteína a cada três horas, a fim de manter seu corpo constantemente em equilíbrio de nitrogênio positivo.

Quais os melhores suplementos

É quase impossível comer isso muitas vezes para nós pessoas normais que trabalhamos muito. Se você é um construtor de corpo procurando construir um músculo extra, então você deve consumir um mínimo de 1 – 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal magro. Digamos que seu peso corporal magra é de 80 quilos. Portanto, você precisaria comer cerca de 120 gramas de proteína (80 x 1,5 = 120) por dia. Para obter essa quantidade de proteína que você precisa comer 3 – 4 colheres de Peito de frango, 2 – 4 colheres Bifes, 1 – 6 oz. Lata de atum, e 15 ovos cozidos diariamente. Isso é muita comida e custaria muito dinheiro para comer tanto.

Construtores de corpo que são altamente ativos na atividade física estão quebrando músculo em uma taxa muito maior do que uma pessoa sedentária e precisa consumir muito mais proteína, a fim de manter e construir novo músculo.

O que é creatina eo que pode fazer por mim?

A creatina é uma substância natural que é essencial para atividades que envolvem contrações musculares de alta intensidade. É produzido naturalmente nos rins, fígado e pâncreas, mas também pode ser obtido através do consumo de alimentos ricos em creatina, como carnes vermelhas e peixes, particularmente arenque e cavala. O corpo requer, em média, dois gramas de creatina por dia. Tipicamente, apenas um grama de creatina é obtido através da nossa ingestão dietética, sendo o déficit constituído pelo organismo.

A creatina desempenha um papel significativo na produção de energia para atividades que envolvem rajadas repentinas de alta intensidade. A creatina, que se liga com o fosfato para produzir fosfato de creatina, é utilizada pelo sistema fosfágeno para aumentar a disponibilidade de trifosfato de adenosina (ATP), que fornece energia para os músculos ativos. O sistema de fosfagênio é um dos três sistemas de energia que o corpo usa para gerar energia para a atividade e é o primeiro a ser usado durante as atividades atléticas.

Para gerar energia o sistema de fosfagamento divide a adenosina trifosfato (ATP) em adenosina di-fosfato (ADP). Porque há uma oferta limitada de ATP armazenado nos músculos, o sistema de fosfagênio só pode fornecer energia para exercícios de alta intensidade para uma curta duração, cerca de 10 segundos. Durante os períodos de atividade intensa o corpo usa o fosfato de fosfato de creatina para converter ADP de volta em ATP. A disponibilidade aumentada de ATP para os músculos ativos permite que o corpo para sustentar um alto nível de potência sem experimentar fadiga ou um declínio no desempenho. O objetivo de tomar suplementos de creatina é aumentar a disponibilidade de fosfato de creatina para a regeneração de ADP em ATP, e assim fornecer mais energia.

O American College of Sports Medicine (ACSM, 2000) adotou a seguinte declaração sobre o uso da creatina como uma ajuda ergogênica. Os suplementos de creatina podem ser usados para melhorar o desempenho do exercício em tarefas que envolvem curtos períodos de atividade anaeróbica extremamente poderosa. A suplementação de creatina também pode aumentar os ganhos de força durante os programas de treinamento de força.

O painel ACSM também afirma que, ao longo do tempo, doses diárias de 3 gramas de creatina são tão eficazes como doses de 20 gramas para aumentar a quantidade de fosfato de creatina armazenada nos músculos. O painel não encontrou nenhuma evidência consistente ou definitiva para apoiar alegações de que a suplementação de creatina causou cãibras musculares ou complicações gastrointestinais e / ou renais. No entanto, o painel sugeriu que crianças ou adolescentes não deveriam tomar suplementos de creatina.

O poder da glutamina!

Um benefício da glutamina é promover condições anabólicas em células musculares e aumentar a taxa de síntese protéica. Embora se pensasse que a glutamina era indiretamente responsável por este estado anabólico. Parece agora que a glutamina promove o crescimento aumentando o estado de hidratação das células musculares.

Quando as células são inchadas com água, isso inibe a degradação de proteínas, glicogênio e glicose. Ele estimula a síntese de proteínas e glicogênio também. Se uma célula torna-se desidratado, encolhe e entra em um estado catabólico que quebra as proteínas vitais do músculo.

Quando os níveis de glutamina são elevados nas células musculares, isto estimula a entrada de outros aminoácidos na célula. Os aminoácidos devem ser transportados por um sistema de transporte especial, porque não podem entrar directamente nas células.

Quando uma pessoa treina intensamente eles vão começar a esgotar suas lojas de glutamina muscular antes que eles se recuperaram completamente do seu treino anterior. O resultado é que cada dia a quantidade de glutamina muscular fica um pouco menor.

Quanto mais uma pessoa treina, mais glutamina eles usam e maior a resposta catabólica. Pessoas que sofrem de excesso de formação também são mais suscetíveis a doenças e infecções por causa da diminuição da imunidade. Isto pode ser devido ao papel da glutamina como fonte primária de combustível para o sistema imunológico.

Por que e como devo tomar glutamina?

Faz sentido tomar um suplemento de glutamina que fornece a forma livre deste aminoácido antes do exercício. Após o exercício, um suplemento protéico de alta qualidade deve ser tomado dentro de 30 minutos para ajudar na recuperação. Como os aminoácidos são transportados para as células, eles irão promover a absorção de água para manter os músculos hidratados.

Este estado hidratado irá prevenir um estado catabólico e promover o crescimento anabólico. Portanto, lembre-se que a glutamina é um dos aminoácidos mais importantes no corpo e pode ser o suplemento de aminoácidos mais importante para o fisiculturista.