Whey Protein vs. Caseina

Existem muitas proteínas para escolher, mas aqui vamos olhar para os 2 tipos mais populares de proteína. Você pode precisar de um dependendo de seus objetivos …
Todas as proteínas dietéticas não são criadas iguais. Como dissemos em números anteriores, a qualidade e os usos das proteínas são significativamente influenciados pela sua fonte (leite, ovo, soja, etc.) e os tratamentos físicos e químicos aos quais foi submetido.

Agora, whey, uma proteína do leite, parece ser o mais escolhido pelo bodybuilders. Whey é ótimo. Apesar de absolutamente não ter um valor biológico (BV) de 157, como foi afirmado, a sua composição (uma elevada percentagem de aminoácidos essenciais, especialmente os aminoácidos de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina), a solubilidade, suave e facilmente aromatizado sabor e as muitas “frações” únicas de proteína que potencialmente contém (quando processadas sem calor ou ácido) fazem o soro de leite uma escolha superior. O mesmo acontece com os resultados que a proteína de soro produz em estudos clínicos e laboratoriais e, mais importante, no ginásio.

No entanto, a proteína do leite conhecida como caseína, não é de se jogar fora, embora alguns te dão um má reputação. As pessoas que ignoram os fatos têm interesse em produtos concorrentes.

Whey Protein ou Caseina

Sabemos há vários anos que quando a proteína de soro de leite é tomada com o estômago vazio, não é usada de forma eficiente porque é absorvida muito rapidamente. Embora whey não promover a síntese de proteínas, uma enorme porção de seu conteúdo de aminoácidos é usado para a energia em vez de construir músculo. Além disso, existem grandes diferenças na qualidade das proteínas do soro de leite; Você não pode necessariamente detectar as diferenças lendo os rótulos.

A caseína, ao contrário do soro de leite, é digerida lentamente sem desperdício de seus aminoácidos. A caseína não estimula a síntese de proteínas tão fortemente quanto o soro de leite, mas tem um efeito anticatabólico dramático que está faltando no soro. Além disso, a combinação de caseína com soro de leite retarda a digestão do soro, protegendo assim os aminoácidos deste último e ajudando a maximizar a sua utilização na síntese de proteínas musculares. Essa é uma razão pela qual a combinação de soro e caseína
É a base de proteína para a maioria dos pós de substituição de refeição superior.

O QUE DIZEM AS NOVAS PESQUISAS

Um estudo recente de R.H. Demling e L. DeSanti fez uma comparação directa de soro e caseína. O relatório, “Efeito de uma dieta hipocalórica, aumento da ingestão de proteínas e treinamento de resistência em ganhos de massa magra e perda de massa de gordura em policiais com excesso de peso”, foi publicado em Annals of Nutrition & Metabolism (44 [1] 21-29, 2000) E indicou que a caseína era significativamente melhor que o soro de leite na promoção da perda de gordura e na produção de ganhos musculares e de força. Embora o estudo tivesse suas falhas, era muito mais crível e relevante do que o estudo que eu observei em uma coluna precedente (março 2000) que apenas falava dos benefícios do whey.

Esta investigação particular durou 12 semanas e usou 38 policiais (patrulheiros ativos, não jóqueis de mesa), que tinham em média 34 anos de idade, 218 libras e aproximadamente 27% de gordura corporal, como sujeitos. Os oficiais participantes foram divididos em três grupos. Um grupo de 10 agentes foi usado como um controle e foi simplesmente colocado em uma dieta que entregou 75-85% dos requisitos de calorias previstas para a idade de cada indivíduo, tamanho e nível moderado de atividade. Esta dieta de controlo continha um mínimo de 0,8 grama (g) de proteína por quilograma (kg) de peso corporal.

Outro grupo de 14 oficiais foi colocado em um programa de musculação e na mesma dieta com restrição calórica. No entanto, sua dieta continha 1,5 g de proteína por kg de peso corporal, e incluía 75 g por dia (duas bebidas) de um suplemento protéico derivado do soro.

O terceiro grupo, composto também de 14 oficiais, seguiu o mesmo programa de treinamento e alta-proteina descrita acima, mas obteve sua proteína suplementar (também 75 g por o dia) de uma fonte caseína-baseada. Os dois suplementos usados no estudo eram produtos comprados em lojas bem conhecidos na comunidade de musculação, não misturas especiais que as pessoas normalmente não usariam.

Além disso, todos os participantes tomaram um multivitamínico de alta potência juntamente com minerais todos os dias. Todas as dietas não continham mais de 25% do total de calorias de gordura. Setenta a 75% das calorias foram consumidas durante as horas de atividade e os restantes 25% na última refeição e antes do sono. Pelo menos dois terços da ingestão de carboidratos estava na forma de carboidratos complexos.

Antes do estudo, 70% dos participantes consumiam mais de 50% do total de calorias antes do sono e menos de 10% na primeira refeição do dia. Embora a ingestão de carboidratos foi de apenas 60% do total de calorias, metade dos que vieram de açúcares e mais da metade foi consumida na última refeição do dia. Setenta e cinco por cento tinham uma ingestão de proteínas menor do que o recomendado de 0,8 g por kg de peso corporal por dia, e apenas 10% tomou qualquer vitaminas.

O treinamento do peso ocorreu quatro dias por semana com cada sessão que bate um de quatro grupos principais do músculo por 30-35 minutos. Aeróbico foi opcional, mas teve de ser realizado quer após o treinamento com pesos ou em dias alternados. Outros detalhes do programa de treinamento não foram fornecidos.

CASEINA  É MELHOR?

Se você esteve no vagão do soro, eu acho que os resultados deste estudo vão surpreendê-lo. Todos os participantes perderam gordura corporal. Mesmo o grupo controle diminuiu sua gordura corporal de 27% para 25% com a dieta muito modesta que foram colocados. Para colocar isso em perspectiva, embora os oficiais de todos os grupos estivessem comendo menos do que o número de calorias que realmente precisavam antes do início do estudo, suas escolhas alimentares e hábitos alimentares haviam sido pobres.

Proteína Caseína

O grupo que consumiu o suplemento de soro, além de exercício, passou de 27% para 23% de gordura corporal, enquanto o exercício mais caseína grupo caiu de 26% para 18% ao longo das 12 semanas. A quantidade média de perda de gordura foi de 2,5, 4,2 e 7 kg nos grupos controle, soro e caseína, respectivamente, para os três grupos, o que representa uma grande quantidade de perda de gordura em tão pouco tempo.

Um tanto surpreendentemente, nenhuma massa magra foi perdida no grupo de controlo apesar da sua perda de gordura. A massa magra aumentou em 2 kg no grupo do soro e em 4 kg no grupo caseína. Força medida como oito a dez  repetições máximas para o peito, ombros e pernas aumentou em média 29% para os usuários de soro e 59% para os usuários de caseína.

Estes são alguns resultados seriamente impressionantes em ambos os grupos suplementados, mas especialmente no grupo de caseína, independentemente do fato de que os sujeitos de teste eram indivíduos com sobrepeso relativamente baixo. Quatro quilogramas de massa magra está perto de uma libra por semana durante o curso do programa de pesquisa.

Este é apenas um estudo utilizando um pequeno número de indivíduos, e a caseína utilizada foi a variedade de alta qualidade, sem desnaturação; No entanto, esta pesquisa mostra claramente que caseína baseado em suplementos de proteína fazem excelentes ferramentas de construção muscular. Quanto ao que é, em última análise, melhor, caseína ou soro de leite, ainda não há uma resposta definitiva, mas por que se preocupar com esse debate? Use os dois! Eu disse muitas vezes e mais, quando se trata de proteína, a coisa mais importante é apenas fazê-lo … e muito dele. Consistentemente. Você não ficará desapontado.