Qual é a melhor forma de creatina?

Como funciona a creatina e qual é a melhor forma?

Não importa quantos anos você tem ou há quanto tempo você está treinando. Todos nós tivemos aquele momento em que nossa avó ou mamãe dá uma olhada no nosso gabinete de suplementos. Instantaneamente levantam uma sobrancelha e começam a se preocupar com o que estamos tomando. Isto é seguido geralmente por uma conversa onde dizem que pensam que você está fazendo  desta “coisa” um pouco longe demais.

Faz sentido que eles estão preocupados embora. Eles não têm ideia o que qualquer um desses suplementos são. Para eles é que não é nada além de pós misteriosos, poções e pílulas. Sua falta de conhecimento pode fazer o seu arsenal suplemento parecem assemelhar-se laboratório de Frankenstein.

 

É fácil para nós abanar a cabeça e rir da sua confusão, mas não seja tão rápido para brincar. Existem muitas áreas que eu acho levantadores e até mesmo fisiculturistas graves ainda estão muito confusos.

A creatina é um desses sujeitos. Apesar de ser o suplemento mais pesquisado e comprovado no mercado, a creatina é cercada por mitos e perguntas. Mesmo no meu trabalho com culturistas de elite, acho que muitos não sabem realmente como a creatina realmente ajuda com o crescimento ou que tipo de creatina é realmente melhor.

Vamos limpar alguns se isso até agora!

O que é creatina e como funciona?

Algumas pessoas ainda são céticos sobre se ou não creatina realmente funciona. Alguns são rápidos em dizer que os ganhos são falsos porque “apenas faz você segurar a água.” Outros dirão que só ajuda com a força. A verdade é que a creatina é bastante multi-tarefa, que pode ajudar com o crescimento e a força em muitos níveis. A fim de entender quão valioso este suplemento é, você tem que primeiro entender como ele funciona.

Adenosina tri-fosfato (ATP) é a fonte de energia utilizada pelas células musculares para alimentar a contração muscular. ATP é dividido e um fosfato é liberado juntamente com adenosina di-fosfato (ADP). O ADP será reciclado como um fosfato será reattached e ATP é formado novamente.

As mitocôndrias de cada célula são carregadas com o trabalho de produção de energia. As mitocôndrias convertem a glicose, os ácidos graxos e as cetonas em ATP através do ciclo de Krebs ou ciclo TCA.

A creatina interage com um processo enzimático chamado creatina quinase (CK) onde ele pega uma molécula de fosfato e se torna fosfato de creatina também chamado de fosfocreatina (CP). A creatina quinase removerá então a molécula de fosfato do CP e é doada ao ADP para criar ATP.

Durante atividade de alta intensidade do sistema ATP-CP torna-se extremamente importante, pois este é o sistema de energia que vai chutar mesmo antes do sistema glicolítico (onde a glicose é usada para produzir ATP). [1] [2] Quando começa a atividade já temos uma grande oferta de ATP e CP, mas as células musculares usam a loja de ATP muito rapidamente. Isso deixa ADP disponível que é convertido novamente em ATP pelas lojas de fosfato de creatina. Infelizmente, este processo pode deixar os níveis de fosfato de creatina quase totalmente esgotados. [3]

Fosfato de creatina é necessário para continuar a reciclar ADP em ATP e fazer está disponível para a energia pelas células. Este processo também impede níveis intracelulares de ADP de elevar o que pode diminuir a produção de energia, diminuindo a respiração celular e acelera os requisitos de energia. [4]

Aqui é onde entramos em como a suplementação de creatina é útil. O sistema ATP-CP é de curta duração e fornece apenas cerca de 5-10 segundos como a fonte de energia primária durante um conjunto antes glicolítica via assume a maior parte da carga de reposição de ATP. [5] [6] [7]

Além deste ponto, o sistema fosfocreatina ainda fornece energia, mas apenas em menor grau e continua a diminuir à medida que o exercício continua. A creatina é eficaz na melhoria de esforços de alta intensidade que são menos de 30 segundos de duração, porque a esta intensidade, a fadiga é causada por uma incapacidade de fibras de Tipo II para manter a alta taxa de ressíntese de ATP que é necessária para manter uma alta potência.

Quando as reservas de fosfocreatina estão rapidamente esgotadas, a glicogenólise não é capaz de compensar a diminuição na produção de energia e a produção de energia diminuirá. A suplementação de creatina tem a capacidade de retardar a fadiga causada por estoques de fosfocreatina esgotada aumentando o armazenamento de fosfato de creatina. Assim, para conjuntos com menos de 30 segundos, a suplementação de creatina aumentará a produção de energia. [5]

Agora, além dos benefícios da creatina como uma fonte de energia e sua capacidade de aumentar a produção de energia, também tem vários outros benefícios. A creatina tem a capacidade de aumentar a hidratação celular ou “inchaço das células”. O aumento da hidratação celular é pensado para reduzir o catabolismo de proteínas e aumentar a síntese do DNA. [8] Demonstrou-se também que aumenta o crescimento de fibras de MHC de tipo I e de tipo II, bem como age como um anti-catabólico, diminuindo a miostatina, que é um gene que inibe o crescimento muscular dentro do corpo humano. [9] [10]

Assim como você pode ver, a creatina é SEM DÚVIDA um suplemento eficaz que oferece benefícios aos atletas e atletas do físico através de vários mecanismos de ação. Há uma razão que a creatina é o suplemento mais pesquisado que existe no mercado. Tem sido provado para trabalhar, uma e outra vez, e oferece vantagens que são multifacetadas.

Qual é a melhor forma de creatina

 

Creatina: Então … Muitas … Escolhas

É aqui que muitas pessoas se perdem. Parece que a cada poucos meses há uma nova “creatina avançada” que está atingindo o mercado. Todos eles têm algum nome incrível de adjetivo e advérbio carregado como “Super Mega Ultra Avançado Entrega”. Todo o marketing para estas formas diferentes afirmam ser o melhor, e todos dizem que eles têm a investigação científica para apoiá-lo. Bem, vamos descer para no nível cientifico ver o que a pesquisa realmente diz sobre algumas das formas mais populares de creatina.

Monohidrato de creatina

O monohidrate do Creatina é possivelmente o suplemento o mais pesquisado na história. Uma e outra vez foi comprovada eficaz e segura. Tornou-se o padrão contra o qual todas as outras creatinas são julgadas. É bastante barato tornando-se uma excelente opção de suplemento, mesmo para aqueles com um orçamento bom.

Creatina efervescente

Creatina efervescente é composta de monohidrato de creatina, juntamente com ácido cítrico e bicarbonato. É frequentemente apresentado como sendo mais estável na forma líquida, bem como bem como ter uma maior taxa de retenção no corpo. Infelizmente, a pesquisa mostrou que é instável em líquidos, assim como outras formas de creatina e também não tem retenção maior do que creatina mono-hidratada. [11] [12]

Nitrato de Creatina

O nitrato de creatina é a creatina que foi ligada a um grupo de nitrato. Creatina nitrato foi encontrado para ser cerca de 10x mais solúvel do que monohidrato de creatina, que pode permitir que ele cause menos desconforto gástrico para aqueles que às vezes experimentam problemas de estômago com creatina monohidrato regular. No entanto, as alegações de nitrato de creatina sendo mais eficaz para aumentar a força ou o poder não foram mostrados para ser verdade.

Citrato de Creatina

Creatina que foi ligada com ácido cítrico. É frequentemente afirmado que o citrato de creatina é mais absorvível e, portanto, mais eficaz no aumento das reservas de creatina muscular. No entanto, a pesquisa mostrou que este não é o caso e só parece ser tão eficaz como monohidrato de creatina. [13]

Creatina Éter etílico (CEE)

O éster etílico da creatina é comumente chamado de “creatina avançada” e que “aumenta a captação” em relação ao monohidrato de creatina padrão. É engraçado que esta é a reivindicação de marketing comum, porque a verdade é que creatina éster etílico rapidamente degrada no metabolito creatinina nos intestinos, quase completamente, na verdade. [14] [15] Portanto tornando não é mais eficaz do que o seu contraparte mais barato monohidrato de creatina. Trata-se de um suplemento extremamente ineficaz. Não desperdice seu dinheiro com isso.

Criação de buffer (Kre-Alkalyn)

Isso também é conhecido como Creatina Tamponada. O tampão é realmente bicarbonato de sódio, mais conhecido como bicarbonato de sódio. A reivindicação de marketing para creatina tamponada é que você não tem que tomar doses tão elevadas como monohidrato regular porque mais do produto passará através do estômago e do trato digestivo, através de menos degradação. Infelizmente Kre-Alkalyn é negado pelo ácido do estômago e se transforma em uma molécula básica de creatina.

A alegação de que a creatina mono-hidratada precisa ser tamponada para evitar que se decompõe em creatinina com o corpo é imprecisa. Ambientes de alta acidez, como em seu estômago, vai realmente retardar a conversão de creatina para creatinina. Então, uma vez que você toma creatina, haverá muito pouca degradação. [16]

Isto faz Kre-Alkalyn não mais eficaz do que o monohidrate regular da creatina. De fato, um estudo mostrou até Kre-Alkalyn menos eficaz na promoção de mudanças no conteúdo de creatina muscular do que a mono-hidrato de creatina regular. [17] Este foi corpo na recomendação de dose mais baixa para Kre-Alkalyn, bem como uma dose equivalente de mono-hidratado. Este é um pouco decepcionante quando você considerar que é também mais caro.

Quelato de creatina de magnésio

Há algumas pesquisas que mostram creatina magnésio quelato melhora a captação de creatina em células musculares, bem como água intracelular. [18] No entanto, neste momento quaisquer benefícios de desempenho ainda estão ainda a ser mostrado.

Creatina Piruvato

Na verdade, há alguma pesquisa mista sobre piruvato de creatina. O piruvato de creatina foi encontrado para ser mais eficaz do que o citrato da creatina que é prometedor desde que o citrato do creatina parece ser tão eficaz quanto o monohidrate do creatina. [19] Outras pesquisas também mostram que a creatina piruvato aumenta os níveis plasmáticos de creatina em um grau maior do que o monohidrato, MAS não foi mais eficaz em termos de absorção. [20] Outro estudo também mostrou que a ingestão de piruvato de creatina não conseguiu melhorar o desempenho do ciclismo, tanto em uma capacidade de resistência, bem como sprinting. [21]

Creatina Malato

Esta é a creatina que foi ligada com ácido málico. Esta forma de creatina ainda tem de ser pesquisado para determinar a sua eficácia. No entanto, o ácido málico pode ter benefícios de melhoria de desempenho por conta própria. [22]

Cloridrato de creatina (Con-Creta)

Cloridrato de creatina é tipicamente comercializado como sendo mais solúvel e também absorve mais rapidamente no trato GI. Embora seja verdade que o cloridrato tipicamente ligado a aminas terá estas capacidades, isto ainda não foi provado ser o caso com creatina hcl. Ainda não existem estudos que demonstrem uma absorção superior da creatina hcl ou melhor desempenho.

Que Forma de Creatina é a Melhor?

Como você pode ver a partir da leitura da lista acima, muitos dos chamados produtos de “creatina avançada” não são tão avançados afinal. Enquanto creatinas como nitrato de creatina pode aliviar dores gástricas para os poucos que têm esta questão, e quelato de magnésio pode melhorar a água intracelular, neste momento não há nenhuma razão para que você deve usar qualquer coisa diferente de boa creatina monohidrato.

Nenhuma das outras formulações tem desempenho superior ao monohidrato de creatina em termos de um aspecto de desempenho e todas as reivindicações de má absorção de monohidrato de creatina não são exatas. Creatina mono-hidratado foi claramente mostrado para limpar o estômago ser absorvido intacto.

Eu sei que você provavelmente está pensando: “Você me fez ler tudo isso apenas para recomendar monóxido de creatina chato?” Bem, agora você sabe a verdade por trás de todas as alegações de cada produto.

 

Uma última coisa a considerar na sua escolha de creatina é se comprá-lo na forma de pílulas, pó ou líquido. Aqui estão algumas coisas a considerar.

Pó de Creatina

Pó de creatina é muitas vezes mais barato, ele se mistura facilmente, e a maioria das formas não têm nenhum sabor em tudo (a menos que seja aromatizado). Esta é uma forma muito boa para comprar como você pode facilmente adicioná-lo a muitas bebidas ou apenas beber sozinho. Para obter uma dose eficaz de 5 gramas é tipicamente apenas 1 colher de chá cheia.

Cápsulas de Creatina

Cápsulas de creatina têm a vantagem de viajar um pouco mais fácil se isso é útil para você. Eles são igualmente eficazes como o pó. Às vezes, as pílulas podem custar um pouco mais de pó, mas não muito mais. A única desvantagem é que normalmente requererá tomar 3-5 pílulas para igualar uma dose de 5 gramas. Para aqueles que não gostam de tomar um monte de pílulas esta não é uma boa opção.

Creatina líquida

PERMANEÇA  LONGE DA CREATINA LÍQUIDA! Dado o fato de que a creatina é instável em solução aquosa e acabará por se degradar em creatinina sem valor, acho muito perturbador que as empresas realmente vendem creatina líquida. Muitas vezes é afirmado que isso aumenta a absorção, mas a verdade é que pelo tempo que você toma creatina líquido, ele tem mais do que provável completamente degradado em creatinina.