Creatina: O tempo pode fazer a diferença
O tempo dos nutrientes é de longe um dos aspectos mais discutidos da nutrição para o atletismo. Eu diria que eu sou perguntado sobre o quando de nutrientes quase tão frequentemente como o que, ea creatina não é excepção a esta regra. Como um dos melhores suplementos lá fora, é geralmente entendido que devemos tomar, mas nem sempre sabemos quando.
Muitos nutricionistas não se atentam sobre o tempo de nutrientes. Embora o tempo é importante, saber o que comer e quanto são mais importantes do que quando. Mas para os atletas que querem ser competitivos nos níveis mais altos, cada pequeno detalhe conta. Em um estudo recente no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, os pesquisadores queriam saber se o seu tempo de ingestão de creatina realmente faz a diferença.

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O desenho do estudo foi bastante simples. Os pesquisadores usaram uma dose razoavelmente padrão de 5 gramas de creatina em um grupo de levantadores. Os participantes engajaram-se em um programa estilo musculação por quatro semanas. Suas estatísticas foram medidas antes e depois de seus treinos e eles comeram dietas normais, ricas em proteínas com uma boa mistura de macronutrientes. Cada participante foi designado para um de dois grupos. O primeiro grupo tomou creatina imediatamente antes do exercício, eo outro grupo tomou imediatamente depois.
Havia uma diferença entre os grupos, embora fosse pequena. Em última análise, o grupo pós-treino experimentou as maiores tendências para ganhos superiores em massa magra e força. Tenha em mente, no entanto, que este estudo só durou quatro semanas. Isso é tempo suficiente para ver uma pequena diferença em qualquer pessoa levantar regularmente, com ou sem creatina, mas não necessariamente tempo suficiente para ver uma enorme diferença.

Há alguns outros fatores a considerar também. É possível que o pequeno tamanho da amostra levou o resultado e que a creatina não tinha nada a ver com isso. Mais pesquisas usando amostras maiores seriam necessárias para ter certeza. Mas vamos supor que os resultados são verdadeiros, apenas para ver se faz algum sentido. Por que cronometrar sua entrada da creatina faria uma diferença?

A creatina dietética pode ter algo a ver com isso. De fato, cerca de 20% dos participantes eram não-respondedores à creatina, o que poderia ser simplesmente por causa de suas dietas ricas em proteínas. Talvez eles tinham creatina suficiente em seus músculos antes de seu treino. No entanto, isso não explicaria a diferença de tempo per se, uma vez que o consumo diário total de creatina seria o mesmo.

Também é possível que a absorção de creatina aumenta após um treino, assim como a absorção de proteínas e a sensibilidade à glicose. Embora esta disputa é um pouco disputada por nutrientes em geral, poderia ser uma razão viável para que a creatina pode ser melhor utilizado logo após um treino.

Em última análise, não sabemos totalmente. Este tópico precisa ser abordado com um estudo maior e melhor. Por enquanto, parece que a adição de creatina em sua refeição pós-treino ou shake será tão bom ou potencialmente melhor do que em qualquer outro momento.