Quanta fibra você deve comer por dia?

Fibra é uma parte importante de uma dieta saudável.

Na verdade, comer fibra suficiente é dito para manter seu intestino saudável e proteger contra diabetes tipo 2 e ganho de peso (1).

Recomenda-se que os homens apontam para 38 gramas de fibra por dia, enquanto as mulheres devem apontar para 25 gramas (2).

No entanto, nem todas as fibras dietéticas são criadas iguais, e diferentes tipos têm efeitos diferentes na saúde (3).

Este artigo explora como fibra dietética funciona para proteger sua saúde e quanto dela você deve comer.

Diferentes tipos de fibras

Fibra dietética é um grupo de carboidratos que os seres humanos não podem digerir. É encontrado em todos os alimentos vegetais, incluindo frutas, legumes, nozes, sementes e grãos.

Porque a fibra dietética se refere a um grupo diverso de tipos diferentes de carboidratos, pode ser categorizado em várias maneiras.

No entanto, geralmente é agrupada em uma das seguintes categorias, de acordo com sua solubilidade:

  • Fibras insolúveis: Estas fibras não se dissolvem em água. Eles geralmente passam através de seu intestino inalterado e adicionar volume para suas fezes.
  • Fibras solúveis: Estas fibras absorvem a água em seu intestino para formar uma pasta parecido com gel. Isso retarda a digestão de nutrientes em seus alimentos.

A maioria dos alimentos contém fibras solúveis e insolúveis, mas geralmente têm mais de um tipo do que o outro.

Em geral, os alimentos que contêm principalmente fibras insolúveis incluem grãos integrais, farelo de trigo e algumas frutas (como abacates) e legumes (como aipo e couve-flor).

As boas fontes de fibras solúveis incluem aveia,  feijões e lentilhas, assim como algumas frutas (tais como bagas e bananas) e vegetais (como bróculos e cenouras).
Resumindo: fibra dietética é geralmente classificada como solúvel ou insolúvel. É encontrado em todos os alimentos vegetais, incluindo frutas, legumes, nozes e sementes.

Fibra pode ajudar a manter seu intestino saudável

Comer fibra é dito para ajudar a manter os movimentos intestinais regulares e aliviar a constipação.

Além disso, as pessoas com constipação que não comem muita fibra geralmente podem se beneficiar de comer mais (1, 4).

De fato, um estudo descobriu que cerca de 77% das pessoas com constipação crônica experimentaram alívio simplesmente comendo mais fibra (5).

Quanta fibra comer por dia

Além disso, pensa-se que quantidades suficientes de alguns tipos de fibras ajudam a promover o crescimento de “boas” bactérias no intestino (6).

Por exemplo, fibras solúveis conhecidas como prebióticos alimentam as bactérias benéficas do seu intestino. Ao ajudar a sua boa bactéria intestinal prosperar, eles podem beneficiar a sua saúde (7, 8).

Eles também aumentam a produção de alguns nutrientes importantes, incluindo ácidos graxos de cadeia curta como butirato, que são pensados para promover um sistema imunológico saudável e boa função barreira intestinal (9, 10, 11).

Ter uma barreira intestinal forte é importante. Ele ajuda a mantê-lo saudável, impedindo que coisas como vírus e bactérias nocivas entrem no seu corpo.

Alguns alimentos prebióticos incluem aveia, banana e bagas.

No entanto, atualmente não é totalmente conhecido que tipos e quantidades de fibra melhor promover o crescimento de bactérias boas em seu intestino (12).

Resumindo: Comer quantidades adequadas de fibra dietética pode prevenir a constipação. As fibras solúveis e prebióticas ajudam a manter o equilíbrio de boas bactérias no intestino.

Fibra pode fazê-lo sentir-se cheio e ajudá-lo a perder peso

 

Incluindo alimentos ricos em fibras em sua dieta pode ajudá-lo a perder peso.

De fato, estudos observacionais mostram que as pessoas que comem muita fibra tendem a pesar menos e têm menos gordura corporal do que aquelas que não têm (13, 14).

Isso pode ser porque os alimentos ricos em fibras são tanto mais baixos em calorias e mais enchimento do que os alimentos de baixa fibra. Isso significa que alimentos ricos em fibras podem ajudar a comer menos, sem que você mesmo perceba (15).

Isso foi refletido em uma revisão de mais de 50 estudos, que estimou que as pessoas que comiam 14 gramas mais fibra por dia reduziram automaticamente sua ingestão calórica em cerca de 10% (16).

Curiosamente, esse efeito foi maior em pessoas com sobrepeso ou obesidade.

No entanto, uma revisão recente constatou que apenas cerca de 39% das fibras ajudaram a reduzir a fome. Destes, apenas 22% resultaram em uma redução na quantidade de comida consumida em uma refeição (17).

As fibras viscosas e solúveis – que formam um gel mais espesso e pegajoso no intestino quando absorvem água – são as mais eficazes para mantê-lo cheio (18).

Fontes alimentares de fibras viscosas e solúveis incluem sementes de linhaça, leguminosas e aveia.

Pesquisas emergentes também estão investigando se suplementar com tipos específicos de fibras pode ajudar na perda de peso (19).

No entanto, em geral, os suplementos de fibras nem sempre foram considerados particularmente úteis (20).

Uma exceção a isso é um suplemento de fibra chamado glucomanano, que tem sido mostrado para ajudar as pessoas a perder uma pequena quantidade de peso no curto prazo (21).

No entanto, não se pode presumir que os suplementos de fibras tenham os mesmos benefícios para a saúde que as fibras de alimentos integrais. Isso ocorre porque as fibras de alimentos integrais vêm com muitos outros nutrientes benéficos (22).

Linha visível, as fibras solúveis são pensadas para ser as fibras as mais úteis para a perda do peso. Se você não comer muita fibra, aumentando sua ingestão em torno de 14 gramas por dia poderia ajudá-lo a perder peso.

Fibra pode baixar os níveis de açúcar no sangue e proteger contra diabetes tipo 2

Regularmente comer a quantidade recomendada de fibra é pensado para ajudar a prevenir e tratar o diabetes tipo 2.

Estudos observacionais têm relacionado comer mais fibra com um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2 (23, 24, 25, 26).

Um estudo acompanhou mais de 75.000 pessoas durante 14 anos e descobriu que aqueles que comiam mais de 15 gramas de fibra por dia tinham um risco significativamente menor de desenvolver diabetes (27).

Além disso, esse risco foi menor no grupo que consumiu a fibra mais insolúvel.

Outro estudo descobriu que as pessoas comendo 3-5 porções de grãos integrais por dia tinham um risco 26% menor de diabetes tipo 2 (28).

Se você já tem diabetes, também é pensado que comer mais fibra poderia ajudá-lo a controlar seus níveis de açúcar no sangue.

Isso ocorre porque as fibras solúveis retardam a digestão ea absorção de açúcares, resultando em um aumento mais gradual nos níveis de açúcar no sangue e menos picos de açúcar no sangue.

Estudos mostram que o aumento da ingestão de fibras, especialmente a fibra solúvel, pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a saúde metabólica em pessoas com diabetes tipo 2 (29, 30).

Resumindo: Regularmente comer fibra dietética pode ajudar a prevenir a diabetes tipo 2. Comer fibra também pode melhorar o controle de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

A fibra tem algum efeito negativo?

 

Enquanto aumentar a quantidade de fibra em sua dieta deve beneficiar sua saúde, fazendo isso às vezes pode causar problemas.

Se você não está acostumado a comer muita fibra, de repente aumentar sua ingestão por uma grande quantidade pode resultar em sintomas digestivos como inchaço, dor e gás.

Além disso, se você está cronicamente constipated, você pode achar que aumentar a quantidade de fibra que você come não ajuda. Pode ser que reduzir a ingestão de fibras seja a melhor maneira de melhorar seus sintomas (31).

No entanto, isso geralmente é apenas o caso se você tem constipação crônica que não é causada por uma ingestão de fibra inadequada (5).

Além disso, aqueles com síndrome do intestino irritável (IBS) podem encontrar alimentos ricos em fibras problemático.

Isso ocorre porque muitos alimentos ricos em fibras também são ricos em carboidratos fermentáveis conhecidos como FODMAPs. Estes são conhecidos para tornar os sintomas IBS pior (32, 33).

Resumindo: Comer muita fibra pode ser um problema, especialmente se você tiver um problema intestinal funcional como IBS.

Então, quanto fibra você deve comer?

Infelizmente, a maioria das pessoas não come muita fibra. No Brasil, a maioria das pessoas come menos da metade da quantidade diária recomendada (34).

Dito isto, a evidência atual não indica que tipo ou quantidade de fibra é ideal para a sua saúde.

Fibra de alimentos integrais vem com muitos outros nutrientes saudáveis. Assim, pode ser que o tipo de fibra e de onde ela vem é mais importante do que o número total de gramas.

Portanto, para a maioria das pessoas, comer fibra suficiente não requer obsessão sobre cada grama.

Simplesmente com o objetivo de incluir alimentos saudáveis ricos em fibras com a maioria de suas refeições deve ser suficiente.