A qualidade das repetições

Quando se trata de musculação, é fácil se concentrar em princípios avançados, mas é tão fácil esquecer o básico. Eu vejo isso muito – rapazes falando sobre conceitos avançados, mas que não têm nenhum indício de princípios básicos. A recuperação é um grande exemplo. Muitas vezes eu ouvi falar sobre caras fazendo 6-7 dias por semana exercícios, muitas vezes 2 horas de duração, mas eles perdem o conceito básico da importância da recuperação. Mais não é melhor e você não cresce do treinamento por horas no fim, 7 dias um a semana. O crescimento acontece quando você se recupera.

Em meus próprios artigos, eu tendo a lidar mais com tópicos simples, porque vejo tantos erros que levam a caras desistirem de treinamento, mesmo que eu mesmo concentro-me fortemente em tópicos muito avançados em minha própria formação. Uma área aparentemente simples que fica esquecido por novos caras – e às vezes os avançados – é o número de repetições. Esta é a própria base do treinamento, seu treino consiste em uma série de repetições quebradas por intervalos de descanso. Dito isto, a realização de um repetição de uma forma que permite que você obtenha o máximo que você pode fora dele faz sentido.

Realizar uma repetição eficaz é mais do que simplesmente levantar a barra para cima e para baixo. Em seu mais básico, para executar corretamente uma repetição, você precisa entender o exercício, você precisa manter seu movimento apertado e preciso e você precisa executar a repetição de modo que o músculo ou músculos afetados façam 100% do trabalho. Se você não pode sentir o exercício no músculo que você está treinando, muito provavelmente você não tem essa conexão com seus músculos ainda ou seu movimento é errado ou seu desempenho do movimento é errado.

Realizar o movimento da maneira errada limitará o estresse que você coloca nos músculos de trabalho. Um dos erros mais comuns neste caso é simplesmente executar o movimento de uma maneira desleixada, rápida ao ponto que o momentum assume e rouba de todos os benefícios potenciais. Você tem que usar uma velocidade que permite que você trabalhe o músculo ao máximo. O desempenho do movimento e do tempo do movimento entra no jogo aqui: como eu executarei realmente este movimento ?

Quantas Repetições e séries nos exercicios

Há realmente várias maneiras de realizar uma repetição:

Explosivo para cima / desacelerar – uma parte concêntrica explosiva (ou, levantando o peso) da repetição é bom para a força.

Lento e controlado no excêntrico (ou, abaixando) tira proveito da ênfase negativa. Esta é realmente uma das maneiras mais comuns de fazer um movimento. Não surpreendentemente, é muito popular com levantadores olímpicos e atletas tentando desenvolver poder explosivo.

Este tipo de treinamento funciona para esse fim? A escola de pensamento é dividida sobre este tópico, mas há também uma linha de raciocínio que sugere a parte explosiva vai recrutar mais fibras e há uma linha de raciocínio que remonta a Arthur Jones que sugere a parte mais crítica de um representante é o negativo parte.

Lento e controlado para cima / pausar e apertar / lento e controlado para baixo / gama completa e completa de movimento – este é outro estilo comum de desempenho rep, executando um representante agradável, controlado, sem empurrão ou momentum, no topo você pausar e espremer o Músculo duro e lentamente baixar o peso. Isso não funciona em todos os exercícios, mas é ótimo para movimentos como extensões de perna, ou qualquer exercício onde você está recebendo tensão no topo do movimento.

A idéia de segurar é realmente uma retenção estática, exceto que uma retenção estática não se limita apenas ao topo de certos exercícios e pode ser realizada durante o tempo que você pode lidar com isso antes de continuar com o movimento.

A idéia de uma escala completa do movimentopermite que você trabalhe o músculo através dele é toda a escala funcional funcional do movimento, outra vez, este é bom a menos que qualquer aspecto do movimentotoma a tensão fora do músculo, tal com a barra EZ, em Neste caso o segmento superior do movimento perde toda a tensão então aqui faz sentido fazer um movimento parcial em vez disso. Este é um método comum “bodybuilding” de desempenho do movimento e há um monte de pessoas que só fazem repetições desta maneira.

Controlado para cima e para baixo sem pausar, como um pistão – esta abordagem permite uma tensão contínua sobre o músculo, não há alívio até que você termine o conjunto. Esta é uma variação do método acima e não requer controlado a velocidade para manter os músculos, não momento, fazendo todo o trabalho.

Super lentas repetições – talvez não com a grande reputação que já teve uma vez foi, mas a idéia aqui é para executar o representante muito lentamente, como em 10 segundos para cima e 10 segundos para baixo.

Repetidores parciais da escala – neste caso, eu significo movimentos que trabalham o meio da escala, nenhum travamento para fora na parte superior ou esticar até o fundo.

Muitos atletas treinam desta forma, a alegação é que é mais fácil sobre as articulações. No entanto, isso pode incluir repetições X, um tipo popular de repetições muito curtas e parciais feitas na parte de “semi estiramento” de um movimento normalmente no final de um conjunto. Dito isto, o conceito X de repetições, trazido para nós pela revista IronMan, gerou uma tonelada de variações sobre o conceito básico. Esta lista não é inclusiva, mas vemos vários exemplos de desempenho do representante.

Em seguida, há velocidade de repetição ou tempo, por exemplo, quanto tempo é lento e controlado? Tempo responde a essa pergunta.

Tempo – a velocidade do movimento, normalmente mostrado como 3 ou 4 números, como neste exemplo:

3 Contração excêntrica, ou redução do peso, fase negativa
0 Posição de estiramento
2 Contração concêntrica, ou aumento do peso, fase positiva
0 Posição contratada
Então, neste caso, você leva 2 segundos para levantar o peso para o topo e 3 segundos para baixá-lo, sem pausas. Este é um ritmo comum no bodybuilding, e é considerado ser uma repetição moderadamente lenta. Claro, existem maneiras de tomar um representante básico e adicionar intensidade para tornar o exercício mais difícil, tais como:

Ênfase negativa – a pesquisa mostrou que há um monte de benefícios para enfatizar a redução do peso em oposição a apenas deixá-lo cair. A ênfase negativa significa que você luta a barra no caminho para baixo. O conceito de Arthur Jones era fazer apenas negativos com um peso que é cerca de 20% mais pesado do que você usa para um movimento normal. Além disso, você pode fazer negativo apenas repetições no final de um conjunto. Esta é uma abordagem comum de alta intensidade, normalmente como parte de um grupo de técnicas de conjunto estendido projetado para levar um conjunto para o fracasso e muito além.

1 e ½ repetições – executar um movimento completo, seguido por uma meia repetição, isso conta como um representante. Este foi dos favoritos do Arnold.

21’s – 7 repetições po metade do trecho completo para a metade do caminho, 7 repetições de meio caminho para o topo, 7 representantes completos. Outro favorito Arnold, usado principalmente em braços.

Estático mantido – mencionado acima, escolher um ponto em qualquer lugar ao longo do intervalo do representante, ou escolher mais de um ponto e mantenha para uma contagem predeterminada.

Queimaduras ou parciais – no final de um conjunto quando você não pode obter outro representante, você pode fazer reps muito curto para manter o conjunto vai. Por curto, quero dizer 1-2 polegadas.

Tendo analisado diferentes técnicas de repetição, vamos dar uma olhada em algumas outras teorias de desempenho do representante:

Tempo sob tensão, ou TUT:

Ainda uma outra “melhor maneira de treinar” na teoria, mas na realidade, um bom princípio para empregar como parte de um calendário rotativo de programas. Lembre-se, não há uma melhor maneira de treinar, tudo funciona … por um tempo, então é hora de mudar. É verdade que algumas coisas funcionam melhor do que outras, mas o que funciona melhor pode variar de indivíduo para indivíduo.

A idéia aqui é manter o set vai por pelo menos 30 segundos e tanto tempo como 70 segundos, com o pensamento é que mais TUT conjuntos permitem a construção muscular, não tanto força ou poder.

Estes são apenas alguns exemplos do que pode ir para o desempenho de um movimento. No entanto, não é tanto todas as técnicas, como eu disse anteriormente, é a qualidade do movimento que conta. Uma vez que você compreende os vários pontos apresentados aqui, você ainda tem que ser capaz de realizar um representante de forma precisa que permite que os músculos para fazer todo o trabalho .. Mais uma vez, sem momento, não basta soltar o peso da posição superior.

Eu sinto que nós começamos às vezes tão travados acima em todos os vários pontos mais finos do bodybuilding que nós fazemos exame do exercício real – o desempenho real de um representante – para concedido e paramos de pensar sobre ele. Eu já vi isso acontecer no meu próprio treinamento. Então eu tive que dar um passo atrás e reconsiderar a importância do movimento.

“Se seus movimento estão errados, não importa o que você faça – você terá perdido a única coisa aparentemente pequena que tem, sem dúvida, o maior impacto nos seus resultados.”

Concentração e foco – dois requisitos fundamentais para um bom desempenho do representante. Agora, quando eu treino, eu tenho certeza que estou monitorando cada aspecto do meu desempenho rep, do representante real para a minha forma e os músculos de trabalho. Se sinto que algo está fora de mim, eu me adapto.

Agora, lembre-se, você tem que escolher o estilo de rep que você quer fazer e, claro, faz sentido misturar os estilos de representante como faria com qualquer outro aspecto do treinamento, mas em última análise, uma das melhores coisas que você pode fazer para o seu treino é simplesmente se concentrar em como você faz o representante. Se seus representantes estão errados, não importa o que mais você faz – você terá perdido a uma coisa aparentemente pequena que tem, sem dúvida, o maior impacto nos seus resultados.