Quanto ômega-3 você deve tomar por dia?

Omega-3 tem muitos benefícios à saúde.

A melhor maneira de obtê-los é comer peixe gordo pelo menos duas vezes por semana.

Se você não comer peixes gordurosos com muita frequência, você deve considerar tomar um suplemento.

No entanto, é importante certificar-se de seu suplemento contém suficiente EPA e DHA.

EPA e DHA são os tipos mais úteis de ômega-3, e são encontrados em peixes gordos e algas.

Este artigo analisa quanta ômega-3 (combinado EPA e DHA) que você precisa para a saúde ideal.

Orientações Oficiais de Dosagem Omega-3

Não há um padrão definido para o quanto omega-3 você deve obter cada dia.

Várias organizações de saúde mainstream lançaram suas próprias opiniões de especialistas, mas eles variam consideravelmente.

Em geral, a maioria destas organizações recomenda um mínimo de 250-500 mg combinados EPA e DHA cada dia para adultos saudáveis (1, 2, 3, 4).

No entanto, quantidades mais elevadas são frequentemente recomendadas para certas condições de saúde.
Até à data, não há permissão oficial diária recomendada de ômega-3. No entanto, a maioria das organizações de saúde concorda que 250-500 mg de EPA combinado e DHA é suficiente para adultos para manter a saúde geral.

Omega-3 para condições de saúde específicas

As seguintes condições de saúde mostraram responder a suplementos de ômega-3.

Aqui está um rápido resumo das dosagens utilizadas:

Saúde do coração

Um ensaio seguiu 11.000 participantes que tomaram uma dose de 850 mg de EPA e DHA combinados todos os dias durante 3,5 anos. Isto causou uma redução de 25% nos ataques cardíacos e uma redução de 45% na morte súbita (5).

Numerosas organizações, incluindo a AHA, recomendam que os pacientes com doença cardíaca coronariana tomar 1.000 mg. Eles recomendam que os pacientes com triglicérides elevados tomam 2.000-4.000 mg de EPA combinado e DHA cada dia (6, 7, 8, 9).

No entanto, vários estudos de revisão grande não encontraram qualquer efeito benéfico dos ácidos graxos ômega-3 na doença cardíaca (10, 11).

Depressão e Ansiedade

Estudos têm mostrado que altas doses de ômega-3, de 200-2.200 mg por dia, podem reduzir os sintomas de depressão e ansiedade (12, 13, 14, 15).

No caso de humor e transtornos mentais, um suplemento com maiores quantidades de EPA do que DHA pode ser ideal.

Câncer

O alto consumo de peixes e ácidos graxos ômega-3 tem sido associado a um risco reduzido de câncer de mama, próstata e cólon (16, 17, 18, 19).

No entanto, uma dosagem ótima para reduzir o risco de cancro não foi estabelecida.

Outras

Ácidos graxos ômega-3 pode ajudar com inúmeros outros problemas de saúde. As dosagens eficazes dependem de numerosos factores.

Ácidos graxos pode ajudar com inúmeras condições de saúde. As dosagens mostradas para serem eficazes variam de 200-4000 mg.

Omega-3 para crianças e mulheres grávidas

Pesquisas mostram que os ácidos graxos ômega-3, especialmente o DHA, são vitais antes, durante e após a gravidez (20, 21, 22, 23).

Quase todas as diretrizes oficiais recomendam seguir as orientações de adultos e, em seguida, adicionar mais 200 mg de DHA durante a gravidez e amamentação (24, 25, 26, 27).

Várias organizações globais e nacionais publicaram diretrizes para bebês e crianças, variando de 50 a 100 mg por dia de EPA e DHA combinados (8, 26).

Tomar um adicional de 200 mg de DHA é recomendado para mães grávidas e lactantes. A dose recomendada para lactentes e crianças é de 50-100 mg de EPA e DHA combinados por dia.

Omega-6 pode afetar a necessidade de Omega-3

A dieta típica ocidental contém cerca de 10 vezes mais omega-6s do que omega-3. Estes ácidos gordos ómega-6 provêm principalmente de óleos vegetais refinados que são adicionados aos alimentos processados (28, 29).

Muitos especialistas acreditam que essa proporção deve estar mais próxima de 2: 1 (ômega-6: ômega-3) para uma saúde ótima (30).

Ácidos gordos ómega-6 e ômega-3 competem pelas mesmas enzimas. Estas enzimas são necessárias para que os ácidos gordos sejam convertidos nas suas formas activas (31, 32).

Portanto, suas necessidades de omega-3 podem depender de sua ingestão de ômega-6. Se você consumir um monte de ômega-6, você pode precisar de quantidades ainda mais elevadas de ômega-3.

O corpo humano pode funcionar melhor com quantidades equilibradas de ômega-6 e ômega-3. Quanto mais ácidos gordos ómega-6 você consumir, mais omega-3s você pode precisar.

Quantidade de ômega-3 por dia
Excesso de Ômega-3 pode ser nocivo

O FDA reivindicou que o uso de omega-3s dos suplementos é seguro se as doses não excederem 2.000 mg por o dia (33).

Por outro lado, a EFSA (equivalente europeu da FDA) declarou que até 5.000 mg por dia a partir de suplementos é seguro.

Estas precauções estão no lugar por várias razões. Por um lado, omega-3 pode causar derramamento do sangue ou sangramento excessivo em algumas pessoas.

Por esta razão, muitas organizações incentivar as pessoas que estão planejando a cirurgia para parar de tomar suplementos de ômega-3 uma semana ou duas antes do procedimento.

A segunda razão é devido à vitamina A. Esta vitamina pode ser tóxica em grandes quantidades, e alguns suplementos de ômega-3 (como o óleo de fígado de bacalhau) são elevados nele.

Finalmente, tendo mais de 5.000 mg de ômega-3 nunca foi mostrado para fornecer quaisquer benefícios adicionais. Então não corra o risco.

Tomando a 3.000-5.000 mg de ômega-3 por dia parece ser seguro, embora uma ingestão tão alta provavelmente não é necessário para a maioria das pessoas.

 

É importante ler o rótulo do seu suplemento de ômega-3 para descobrir o quanto EPA e DHA que realmente contém.

Esse valor varia, e os rótulos podem ser confusos. Por exemplo, um suplemento pode dizer que contém 1000 mg de óleo de peixe, mas na realidade, na verdade, contém muito menos do que isso.

Dependendo da concentração de EPA e DHA que está em uma dose, você pode precisar tomar até 8 cápsulas para atingir a quantidade recomendada.

Pessoalmente, aponto para 500 mg de EPA e DHA combinados de suplementos sozinho, em poucas doses (colheres de óleo de peixe ou cápsulas) quanto possível.

É importante considerar o quanto EPA e DHA está em um suplemento, não apenas quanto óleo de peixe que contém. Isso ajuda a garantir que você está recebendo suficiente EPA e DHA.

Siga sempre as instruções no rótulo de suplemento ômega-3.

No entanto, tenha em mente que pessoas diferentes têm diferentes necessidades de ômega-3. Algumas pessoas podem precisar tomar mais do que outras.

Procure um mínimo de 250 mg e um máximo de 3000 mg de EPA e DHA combinados por dia, a menos que instruído de outra forma por um profissional de saúde.