Ovos e colesterol – quantos ovos você pode comer com segurança?

Os estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

Basta imaginar … um ovo inteiro contém todos os nutrientes necessários para transformar uma única célula em um frango bebê inteiro.

No entanto, ovos têm obtido uma má reputação porque as gemas são ricos em colesterol.

Na verdade, um único ovo de tamanho médio contém 186 mg de colesterol, que é 62% da ingestão diária recomendada.

As pessoas acreditavam que se você comesse colesterol, aumentaria o colesterol no sangue e contribuiria para doenças cardíacas.

Mas acontece que não é assim tão simples. Quanto mais você comer de colesterol, menos seu corpo produz em vez disso.

Deixe-me explicar como isso funciona …

Como seu corpo regula os níveis de colesterol

O colesterol é muitas vezes visto como uma palavra negativa.

Quando ouvimos, automaticamente começamos a pensar em medicação, ataques cardíacos e morte precoce.

Mas a verdade é que o colesterol é uma parte muito importante do corpo. É uma molécula estrutural que é uma parte essencial de cada membrana celular única.

Ele também é usado para fazer hormônios esteróides como testosterona, estrogênio e cortisol.

Sem colesterol, nós nem sequer existiríamos.

Dado o quão incrivelmente importante é o colesterol, o corpo desenvolveu maneiras elaboradas de garantir que sempre temos o suficiente disponível.

Pelo colesterol na dieta não ser sempre uma opção, o fígado produz realmente o colesterol .

Mas quando comemos um monte de alimentos ricos em colesterol, o fígado começa a produzir menos (1, 2).

Assim, a quantidade total de colesterol no corpo muda apenas muito pouco (se em tudo), é apenas proveniente da dieta em vez de do fígado (3, 4).

 O fígado produz grandes quantidades de colesterol. Quando comemos um monte de ovos (elevado em colesterol), o fígado produz menos em vez disso.

O que acontece quando as pessoas comem vários ovos inteiros por dia?

Quantidade de ovos recomendada

Durante muitas décadas, as pessoas foram aconselhadas a limitar o seu consumo de ovos, ou pelo menos de gemas de ovo (o branco é principalmente proteína e é baixa em colesterol).

Recomendações comuns incluem um máximo de 2-6 ovos por semana. No entanto, não há realmente muito apoio científico para essas limitações (5).

Felizmente, temos uma série de excelentes estudos que podem colocar as nossas mentes à vontade.

Nestes estudos, as pessoas são divididas em dois grupos … um grupo come vários (1-3) ovos inteiros por dia, o outro grupo come outra coisa (como substituto de ovos) em vez disso. Em seguida, os pesquisadores seguem as pessoas por um número de semanas / meses.

Esses estudos mostram que:

  • Em quase todos os casos, o HDL (o “bom”) colesterol aumenta (6, 7, 8).
  • Os níveis de colesterol total e LDL geralmente não mudam, mas às vezes aumentam ligeiramente (9, 10, 11, 12).
  • Comer Omega-3 através de ovos enriquecidos pode diminuir os triglicérides no sangue, outro fator de risco importante (13, 14).
  • Os níveis sanguíneos de antioxidantes carotenóides como a luteína e a zeaxantina aumentam significativamente (15, 16, 17).

Parece que a resposta ao consumo total de ovos depende do indivíduo.

Em 70% das pessoas, não tem efeito sobre o colesterol total ou LDL. No entanto, em 30% das pessoas (denominadas “hiper-respondedores”), estes números aumentam ligeiramente (18).

Dito isto, eu não acho que isso é um problema. Os estudos mostram que os ovos mudam as partículas de LDL de pequenas e densas LDL para grandes LDL (19, 20).

As pessoas que têm predominantemente grandes partículas de LDL têm um menor risco de doença cardíaca. Assim, mesmo que os ovos causem aumentos ligeiros nos níveis de colesterol total e LDL, isso não é motivo de preocupação (21, 22, 23).

A ciência é desobstruída que até 3 ovos inteiros por o dia são perfeitamente seguros para os povos saudáveis que estão tentando permanecer saudáveis.

Ovos consistentemente elevam o HDL (o “bom”) colesterol. Para 70% das pessoas, não há aumento no colesterol total ou LDL. Pode haver um ligeiro aumento de um subtipo benigno de LDL em algumas pessoas.

Ovos e doenças cardíacas

Muitos estudos analisaram o consumo de ovos e o risco de doença cardíaca.

Todos esses estudos são os chamados estudos observacionais. Em estudos como esses, grandes grupos de pessoas são seguidos por muitos anos.

Em seguida, os pesquisadores usam métodos estatísticos para descobrir se certos hábitos (como dieta, tabagismo ou exercício) estão ligados a um risco diminuído ou aumentado de alguma doença.

Estes estudos, alguns dos quais incluem centenas de milhares de pessoas, mostram consistentemente que as pessoas que comem ovos inteiros não são mais propensos a desenvolver doenças cardíacas. Alguns estudos ainda mostram um risco reduzido de AVC (24, 25, 26).

No entanto … uma coisa que vale a pena notar, é que esses estudos mostram que os diabéticos que comem ovos estão em um risco aumentado de doença cardíaca (27).

Se os ovos estão causando o aumento do risco em diabéticos não é conhecido. Estes tipos de estudos só podem mostrar uma correlação e é possível que os diabéticos que comem ovos são, em média, menos conscientes da saúde do que aqueles que não.

Isso também pode depender do resto da dieta. Em uma dieta baixa em carboidratos (de longe a melhor dieta para diabéticos), ovos levar a melhorias nos fatores de risco de doença cardíaca (28, 29).

Muitos estudos observacionais mostram que as pessoas que comem ovos não têm um risco aumentado de doença cardíaca, mas alguns dos estudos mostram um aumento do risco em diabéticos.

Ovos têm abundância de outros benefícios para a saúde também

Não vamos esquecer que os ovos são mais do que apenas colesterol … eles também são carregados com nutrientes e têm vários outros benefícios impressionantes:

  • Eles são ricos em luteína e zeaxantina, antioxidantes que reduzem o risco de doenças oculares como degeneração macular e catarata (30, 31).
  • Eles são muito elevados em colina, um nutriente do cérebro que mais de 90% das pessoas estão em falta (32).
  • Eles são ricos em proteína animal de qualidade, que tem muitos benefícios – incluindo aumento da massa muscular e melhor saúde óssea (33, 34).
  • Estudos mostram que os ovos aumentam a saciedade e ajudam a perder peso (35, 36).
  • Ovos também gosto incrível e são incrivelmente fáceis de preparar.

Portanto, mesmo se os ovos tivessem efeitos adversos leves sobre o colesterol no sangue (o que eles não fazem), os benefícios de consumi-los ainda ultrapassariam largamente os negativos.

Ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta. Eles contêm importantes nutrientes cerebrais e poderosos antioxidantes que podem proteger os olhos.

Infelizmente, não temos estudos onde as pessoas são alimentadas com mais de 3 ovos por dia.

É possível (embora improvável) que comer ainda mais do que isso poderia ter um efeito prejudicial sobre a saúde. Comer mais de 3 é território inexplorado, por assim dizer.

No entanto … Eu encontrei um estudo de caso interessante (um estudo com apenas um indivíduo). Era um homem de 88 anos que consumia 25 ovos por dia.

Ele tinha níveis normais de colesterol e estava em muito bem de saúde (37).

Claro, um estudo de um não prova nada, mas é interessante no entanto.

Também é importante ter em mente que nem todos os ovos são os mesmos. A maioria dos ovos no supermercado são de frangos que são criados em fábricas e alimentados com grãos alimentados.

Os ovos mais saudáveis são Omega-3 ovos enriquecidos, ou ovos de galinhas que são criados em pastagem. Estes ovos são muito mais elevados em Omega-3 e vitaminas lipossolúveis importantes (38, 39).

No geral, comer ovos é perfeitamente saudável, mesmo se você comer até 3 ovos por dia.

Eu pessoalmente como 3-6 ovos inteiros por dia (cerca de 30-40 por semana) e minha saúde nunca foi melhor.

Dada a incrível variedade de nutrientes e poderosos benefícios para a saúde, os ovos de qualidade podem ser apenas o alimento mais saudável do planeta.