Vamos falar sobre proteína: quando, onde e quanto você precisa?
Há uma coisa que podemos dizer sobre a proteína: é complicado. Como tantos outros tópicos nutricionais, há muito que ainda não sabemos, e o que sabemos não é sempre tão simples como gostaríamos que fosse.

Mas há uma outra coisa que podemos dizer sobre a proteína: é importante. Então, vamos falar sobre o quanto precisamos, quando precisamos e onde conseguimos.

Quanto de proteina eu preciso comer?

Há uma grande diferença entre comer proteína suficiente para atender sua exigência mínima diária e consumir proteína suficiente para otimizar o crescimento muscular. Em seu artigo, quantas proteínas você precisa? A ciência pesa dentro, o ônibus Tom Kelso explica a disparidade entre a permissão diária recomendada (RDA) para a proteína e o que os atletas necessitam realmente:

A quantidade MÍNIMA de proteína para atletas deve ser pelo menos .55 gramas / libra / dia. Dependendo do seu esporte ou regime de treinamento, o requisito diário pode ir tão alto como 0,9 a 1 gramas / libra.

Ingestão de proteínas simplificada:

Se você é um ávido atleta / estagiário, você precisa de mais do que o consenso de .36 gramas / libra / dia (.55 a 1 grama / libra / dia).
Divida a estimativa total pelo número de refeições que você consome a cada dia. Tente comer essa quantidade em cada refeição.

Quando eu estava grávida, eu fiz uma aula de parto e os instrutores recomendaram que comemos proteína 80-100g durante a incubação. Em um peso corporal de 100lb, que era apenas um pouco menos de um grama por libra para mim. Era difícil comer tanta proteína. Eu tentei por cerca de uma semana e depois desisti. Mas “um grama por libra de peso corporal” é um grito de batalha comum para os frequentadores da academia. É realmente o quanto você precisa?

Doug Dupont cobriu um estudo recente sobre dietas de alta proteína em seu artigo, mais proteína não faz a diferença.

Os participantes foram divididos em dois grupos. O grupo controle foi instruído a continuar fazendo o que estavam fazendo. Eles exercitaram e comeram o mesmo de sempre. O outro grupo foi dito para manter o exercício e comer da mesma forma como antes, com uma exceção. Eles estavam a comer mais proteína, com a melodia de dois gramas por quilo de peso corporal. Eles calcularam a média de apenas 300 gramas de proteína por dia.

Os resultados foram que a dieta rica em proteínas resultou em exatamente zero mudança significativa. A conclusão dos pesquisadores foi em linha com os resultados: não houve efeito de aumento da ingestão de proteínas. A alta ingestão de proteínas não fez com que os participantes construíssem músculos, portanto não há razão para consumir uma quantidade extrema de proteína.

Quando eu preciso comer proteina?

 

O tema do tempo é talvez tão abundante e importante na ciência. O treinador Jeff Barnett cobriu um estudo que explorou o tópico do consumo de proteínas pós-treino. Os pesquisadores analisaram mais de vinte estudos sobre a proteína e efeitos pós-treino. Eles descobriram que a janela anabolizante pode durar até seis horas após um treino – ou pode não existir em tudo. Aqui está a conclusão de Jeff:

quanto-de-proteina-devo-consumir

A grande conclusão que eu tire deste estudo é que a ingestão total de proteína é crucial para o desempenho atlético. Isso significa que você não pode confiar em uma bebida pós-treino e a mítica janela anabolizante para entregar a maioria das proteínas que você come todos os dias.

Regular, doses moderadas de proteína são necessários para apoiar um atleta de treinamento duro olhando para construir músculo magra. O shake pós-treino não é uma solução mágica que permite que você coma biscoitos e copos de manteiga de amendoim as restantes 23 horas do dia. Nutrição pós-treino é apenas uma parte da solução, não a solução completa.

Assim como sobre outra parte importante da solução: consumo de proteína pré-treino? Aqui, novamente, encontramos algumas novas e interessantes evidências apresentadas no artigo de Doug Dupont, The Pre-Workout Benefits (and Drawbacks) of Carbs vs. Protein. Os pesquisadores compararam dois grupos de jogadores de basquete para ver como o consumo de carboidratos e proteínas afetou uma série de testes atléticos.

O principal achado foi uma redução da creatina quinase, o marcador de sangue mais comumente usado para encontrar danos musculares. No ensaio que consumiu proteína com os carboidratos, a creatina quinase foi quase tão baixa quanto a metade do que era no grupo apenas carbo. Isto poderia significar recuperações mais rápidas e menos probabilidade de overtrain.

Apesar dos marcadores reduzidos para danos logo após o exercício, o ensaio de proteína mostrou valores de desempenho semelhantes ao ensaio com carboidratos apenas. A altura de salto foi semelhante, assim como a velocidade de corrida. Na verdade, houve uma tendência para melhor resistência em sprinting com a proteína.

LIÇÃO APRENDIDA: A COBERTURA TOTAL DE PROTEÍNAS PARECE SER A COISA MAIS IMPORTANTE, MAS SE VOCÊ VAI OBSESSAR SOBRE A DISTÂNCIA, TENTE OBTER SU PROTEÍNA ANTES DA SUA EXERCÍCIO.

 

Onde posso obter mais proteina?

 

Fontes a base de plantas: Uma combinação de fontes da planta pode também fornecer a proteína equilibrada para os povos que não comem a carne ou outros alimentos animais. O treinador Jeff Taraday listou cinco fontes de proteína de origem vegetal para tentar:

 

  • Verdes frondosos e vegetais sem amido
  • Feijão, lentilhas e outras leguminosas
  • Soja
  • Nozes cruas e sementes
  • Pó de Proteína à Base de Plantas

Suplementos: Obtendo todas as suas proteínas de fontes alimentares pode ser um desafio, especialmente se você está tentando construir músculos. Siga este link para ver uma lista de todos os pós de proteína que analisamos para ajudar a decidir qual deles tentar.

Então, qual são as recomendações sobre proteinas?

 

Para que não deixe este artigo satisfeito e complacente em seu conhecimento, aqui estão três fatos mais inquietantes sobre a proteína. Você sabe o que dizem – nunca fique muito confortável.

1. Rótulos Mentem: Anthony Roberts estabeleceu este fato em seu artigo, 10 coisas que eu sei sobre proteína que você não. Rótulos como “não-desnaturado”, “filtrado a frio” e “100% hidrolisado” podem não ser tão promissores quanto eles soam, e provavelmente não valem o dinheiro extra.

2. Proteína não é o que você pensa que é: Todos aqueles pequenos diagramas que todos nós memorizamos sobre síntese protéica são apenas um pequeno vislumbre da verdade. Por exemplo, Anthony Roberts discutiu a distinção entre uma proteína inteira e os aminoácidos que a compõem. Anthony escreveu: “Mesmo se tomarmos exatamente os mesmos aminoácidos nas mesmas proporções e quantidades, não poderemos replicar os efeitos da proteína inteira”.

3. Proteína não é tudo o que você precisa: Eu sei que este é um ponto óbvio, mas é fácil de ser envolto em dietas que se concentram em um único macronutriente, se estamos a falar de dietas ricas em proteínas, dietas cetogénicas ou Atkins. Como qualquer outro nutriente, a proteína sempre funciona em combinação com outras vitaminas, minerais e macronutrientes. Por exemplo, em minhas entrevistas com Sally Fallon da Fundação Weston A. Price, ela apontou o fato de que muita proteína pode esgotar a vitamina A e levar a queima indesejada.

Então, ser inteligente e equilibrado em sua dieta, assim como você está em seu treinamento. Deixe-nos saber se você tem outros segredos sobre proteína na seção de comentários abaixo.