O mito do sal – quanto sódio você deve comer por dia?

“O sal é o que torna as coisas ruins quando não está nelas.” – Desconhecido

Sódio é uma daquelas coisas que todo mundo “sabe” é insalubre … tipo de gordura saturada.

O governo vem nos alertando sobre isso há décadas e gastou uma enorme quantidade de recursos nos alertando sobre os “perigos” dele.

A razão que o fazem, é que o sódio é acreditado para aumentar a pressão arterial, um fator de risco comum para doenças cardíacas e derrames.

Estas são as duas fontes mais comuns de morte em países de renda média e alta (1).

As principais organizações de saúde recomendam que reduzamos o teor de sódio:

  • Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA): 2300 mg.
  • Associação Americana do Coração (AHA): 1500 mg (2).
  • Academia de Nutrição e Dietética (AND): 1500 a 2300 mg.
  • American Diabetes Association (ADA): 1500 a 2300 mg.

Então … há definitivamente um consenso entre essas organizações que deveríamos apontar para menos de 1500 mg de sódio por dia, e definitivamente não mais de 2300 mg.

Tenha em mente que o sal contém sódio e cloreto. Apenas 40% do peso do sal é composto de sódio, então você pode realmente comer 2,5 vezes mais sal do que o sódio.

1500 mg de sódio equivale a 0,75 colheres de chá ou 3,75 gramas de sal por dia, enquanto 2300 mg equivale a uma colher de chá ou 6 gramas de sal por dia.

A maioria das pessoas hoje está comendo muito mais do que isso. A ingestão média de sódio é de cerca de 3400 mg, a maioria proveniente de alimentos processados.

Se essas organizações de saúde têm seu caminho, todos nós precisamos fazer mudanças drásticas em nossas escolhas alimentares, começar a ler rótulos e começar a restringir ativamente a quantidade de sódio em nossas dietas.

Eu tenho que dizer, eu sou cético … essas organizações de saúde têm um histórico de como fazer coisas erradas no passado, como as diretrizes dietéticas de baixo teor de gordura equivocadas.

O sódio é tão ruim assim? Os estudos mostram que reduzir a ingestão de sódio leva realmente a melhorar a saúde?

E mais importante … se houver benefícios para a restrição de sódio, eles são importantes o suficiente para valer a redução óbvia de prazer que derivaremos de nossos alimentos (agora sem sabor, sem sal)?

Vamos descobrir…

Sódio – O que é e Por que nos importamos?

Quanto sódio comer por dia

O sódio é um eletrólito crucial no corpo. Muitos alimentos contêm pequenas quantidades de sódio naturalmente, mas a maior parte do sódio na dieta vem de sal.

O sal é feito de sódio (40% em peso) e cloreto (60% em peso).

O que o sódio faz no corpo é ligar a água e manter líquidos intracelulares e extracelulares no equilíbrio certo.

É também uma molécula carregada eletricamente, e juntamente com o potássio ajuda a manter gradientes elétricos através das membranas celulares, o que é fundamental para a transmissão do nervo, contração muscular e várias outras funções.

O corpo NÃO pode funcionar sem sódio.

Quanto mais sódio temos na corrente sanguínea, mais água se liga. Por esta razão, o sódio é pensado para aumentar a pressão arterial (que faz, mas apenas suavemente).

Se a pressão arterial é elevada, o coração tem de trabalhar mais para empurrar o sangue em todo o corpo e há aumento da pressão sobre as artérias e vários órgãos.

A pressão arterial elevada (hipertensão) é um importante fator de risco para muitas doenças graves, como doenças cardíacas, derrames e insuficiência renal.

Redução do sódio pode baixar a pressão arterial

É definitivamente verdade que a redução de sódio pode baixar a pressão arterial, mas o efeito não é tão forte como você pode pensar.

Em uma revisão Cochrane maciça de 34 ensaios randomizados controlados, a restrição de sal mostrou reduzir a pressão arterial (3):

  • Indivíduos com pressão arterial elevada: uma redução de 5,39 mm Hg sistólica e 2,82 mm Hg para diastólica.
  • Indivíduos com pressão arterial normal: uma redução de 2,42 mm Hg sistólica e 1,00 mm Hg para diastólica.

Lembre-se de que esses números são apenas médias. Algumas pessoas podem ter visto reduções impressionantes, enquanto outros pouco ou nenhum efeito.

Como com a maioria das coisas na nutrição, os resultados dependem do indivíduo.

Restrição de sódio … Isso funciona mesmo?

Médicos e nutricionistas nos dizem para reduzir o sódio, porque eles acreditam que vai reduzir o risco de doenças graves.

No entanto, é importante ter em mente que a pressão arterial em si não mata ninguém diretamente. É um fator de risco, não necessariamente uma causa de doença.

Mesmo que algumas intervenções com sucesso reduz um fator de risco, isso não significa que isso automaticamente reduz o risco de doença, especialmente se a intervenção causa outros efeitos adversos que compensam o benefício.

Quando os estudos examinam os efeitos da restrição de sódio na doença real, em vez de apenas algum marcador, não são encontrados efeitos estatisticamente significativos.

Outra revisão Cochrane de 7 ensaios clínicos randomizados (o padrão-ouro da pesquisa) observou que não há efeito sobre a mortalidade ou doenças cardiovasculares, mesmo em indivíduos com diagnóstico de pressão arterial elevada (4)!

Outros estudos confirmam esses achados. Não há benefício para a restrição de sódio quando se trata de prevenir doenças cardíacas ou morte (5, 6).

Muito pouco sódio pode causar danos diretos

As autoridades sanitárias têm um excelente histórico de como as coisas estão erradas (7).

Eles nos deram muitos conselhos ruins no passado, como nos dizendo para reduzir a gordura saturada e comer 50-60% de calorias como carboidratos.

Parece que o conselho sobre sódio é mau conselho também.

Não só é provavelmente inútil para a maioria das pessoas, essas diretrizes podem até causar dano absoluto.

Vários estudos mostram que a restrição salina causa efeitos adversos sobre a saúde:

  • Aumento de LDL e triglicérides: em uma revisão maciça, dietas de baixo teor de sódio foram encontradas para causar um aumento de LDL (o colesterol “ruim”) em 4,6% e um aumento de triglicérides em 5,9% (8).
  • Resistência à insulina: Em um estudo, apenas 7 dias em uma dieta baixa em sódio aumentou a resistência à insulina, uma das principais causas de obesidade, diabetes e síndrome metabólica (9).
  • Diabetes tipo II: Um estudo descobriu que em pacientes com diabetes tipo II, menos sódio estava associado a um risco aumentado de morte (10).
  • Hiponatremia: Em atletas, uma ingestão baixa de sódio pode causar hiponatremia, uma deficiência de sódio que pode ser muito perigosa (11).

A importância de outros fatores dietéticos

Existem muitos fatores de estilo de vida que podem influenciar a pressão arterial em um grau ainda maior do que a restrição de sódio.

Alguns deles incluem os minerais de magnésio e potássio, que você deve estar recebendo se você comer a abundância de animais e plantas (12, 13).

Outra maneira é entrar em um pouco de chocolate escuro de vez em quando (14).

Uma dieta baixa em carboidratos reduz os níveis de insulina, o que faz com que os rins excretem o excesso de sódio do corpo (15, 16). Dietas de baixo teor de carboidratos são uma excelente maneira de reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde (17, 18).

E por último, mas não menos importante, o exercício físico é uma forma muito poderosa de reduzir a pressão arterial e irá melhorar a sua saúde de mais maneiras do que você pode imaginar (19, 20).

Parece-me bastante ridículo concentrar-me cegamente no sódio, quando há tantos outros fatores de estilo de vida que podem ter um efeito muito mais forte.

Quanto Sódio é Ótimo?

 

Se o seu médico recomendou que você limitar o sódio por qualquer motivo, então por todos os meios continuar a fazê-lo.

No entanto, para as pessoas que são geralmente saudáveis e querem ficar saudável, não parece haver qualquer razão para ser remotamente preocupados com ingestão moderada de sódio.

Estudos realmente mostram que os efeitos do sódio podem seguir uma curva em forma de J. Demasiado pouco e muito são ambos prejudiciais, o ponto doce está em algum lugar entre (21).

Também esteja ciente de que se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, sua necessidade de sódio pode subir.

Provavelmente é melhor consumir variedades não refinadas de sal, como sal marinho e sal rosa do Himalaia. Eles também contêm vários nutrientes de rastreamento que podem ser importantes.

Dado que a maioria das pessoas obtém a maior parte do seu sódio de alimentos processados e que os estudos sobre a restrição de sódio não mostram qualquer benefício, então eu gostaria de propor esta abordagem radical para otimizar sua ingestão de sódio.

Nenhuma contagem obsessiva de miligramas necessária:

  • Coma comida de verdade.
  • Adicione o sal sempre que apropriado para fazer seu gosto do alimento bom.

É isso aí.