Quantos carboidratos você deve comer por dia para perder peso?

Reduzir a quantidade de carboidratos em sua dieta é uma das melhores maneiras de perder peso.

Ele tende a reduzir o apetite e causar perda de peso “automática”, sem a necessidade de contagem de calorias ou controle de porção.

Isso significa que você pode comer até a plenitude, sentir-se satisfeito e ainda perder peso.

Por que você gostaria de fazer Low-Carb?

Nas últimas décadas, as autoridades de saúde recomendaram que comamos uma dieta restrita em calorias e com pouca gordura.

O problema é que esta dieta não funciona realmente. Mesmo quando as pessoas conseguem cumpri-lo, não vêem resultados muito bons (1, 2, 3).

Quantos carboidratos comer para perder peso

Uma alternativa que foi disponível por muito tempo é a dieta low-carb. Esta dieta restringe a sua ingestão de carboidratos como açúcares e amidos (pães, massas, etc) e substitui-los com proteínas e gorduras.

Estudos mostram que dietas de baixo teor de carboidratos reduzem seu apetite e fazem você comer menos calorias e perder peso praticamente sem esforço, desde que você consiga manter os carboidratos para baixo (4).

Em estudos onde as dietas de baixo teor de carboidratos e de baixo teor de gordura são comparadas, os pesquisadores precisam restringir ativamente calorias nos grupos de baixo teor de gordura para fazer os resultados comparáveis, mas os grupos de carboidratos baixos normalmente ganham (5, 6).

Dietas de baixo teor de carboidratos também têm benefícios que vão além da perda de peso. Eles diminuem o açúcar no sangue, pressão arterial e triglicérides. Eles elevam o HDL (o bom) e melhoram o padrão de LDL (o mau) colesterol (7, 8, 9, 10).

Dietas de baixo teor de carboidratos causam mais perda de peso e melhorar a saúde muito mais do que a dieta restrita em calorias, baixa de gordura ainda recomendado pelo mainstream. Isso é muito mais um fato científico neste momento (11, 12, 13).

Há muitos estudos mostrando que dietas de baixo teor de carboidratos são mais eficazes e saudáveis do que a dieta de baixo teor de gordura que ainda é recomendado em todo o mundo.

Como descobrir a sua necessidade de carboidratos

Não há uma definição clara de exatamente o que constitui uma “dieta baixa em carboidratos” e o que é “baixo” para uma pessoa pode não ser “baixo” para o outro.

A ingestão de carboidrato ideal de um indivíduo depende da idade, sexo, composição corporal, níveis de atividade, preferência pessoal, cultura de alimentos e saúde metabólica atual.

Pessoas que são fisicamente ativos e têm mais massa muscular pode tolerar muito mais carboidratos do que as pessoas que são sedentárias. Isto aplica-se particularmente para aqueles que fazem um monte de alta intensidade, o trabalho anaeróbio como levantar pesos ou sprinting.

A saúde metabólica é também um fator muito importante. Quando as pessoas adquirem a síndrome metabólica, tornam-se obesas ou recebem diabetes tipo II, as regras mudam.

As pessoas que se enquadram nesta categoria não podem tolerar a mesma quantidade de carboidratos que aqueles que são saudáveis. Alguns cientistas até se referem a esses problemas como “intolerância aos carboidratos”.

A faixa ótima de carboidratos varia entre os indivíduos, dependendo dos níveis de atividade, saúde metabólica atual e um monte de outros fatores.

Diretrizes que funcionam 90% do tempo

 

Se você simplesmente remover as fontes de carboidratos insalubres de sua dieta, trigo refinado e açúcares adicionados, então você estará bem no seu caminho para melhorar a saúde.

No entanto, para desfrutar de todos os benefícios metabólicos de dietas de baixo teor de carboidratos, você também precisa restringir outras fontes de carboidratos.

Embora não haja nenhum artigo científico que explique exatamente como combinar a ingestão de carboidratos para as necessidades individuais, eu pessoalmente achei essas diretrizes muito eficazes.

100-150 gramas por dia

Isto é mais de uma ingestão “moderada” de carboidratos. É muito apropriado para pessoas que são magras, ativas e simplesmente tentando manter-se saudável e manter seu peso.

É muito possível perder peso nesta (e qualquer) ingestão de carboidratos, mas pode exigir que você conte calorias e / ou controle porções.

Carboidratos que você pode comer:

  • Todos os legumes que você pode imaginar.
  • Várias peças de frutas por dia.
  • Alguma quantidade (não muita) de amidos saudáveis como batatas, batatas doces e grãos saudáveis como arroz e aveia.

50-100 gramas por dia

Esta recomendada se você quiser perder o peso e também permitir um pouco de carboidrato na sua dieta. É também um grande intervalo de manutenção para as pessoas que são carbo sensíveis.

Carboidratos que você pode comer:

  • Abundância de legumes.
  • Talvez 2-3 pedaços de frutas por dia.
  • Quantidades mínimas de carboidratos amiláceos.

20-50 gramas por dia

Este é o lugar onde os benefícios metabólicos realmente começam a ganhar notoriedade, Este é o intervalo perfeito para pessoas que precisam para perder peso rapidamente, ou são metabolicamente perturbado e têm obesidade ou diabetes.

Quando comer menos de 50 gramas por dia, seu corpo vai entrar em cetose, fornecendo energia para o cérebro via corpos de cetona chamado. Isso é susceptível de matar o apetite e fazer com que você perca peso automaticamente.

Carboidratos que você pode comer:

  • Abundância de vegetais low-carb .
  • Algumas frutas, talvez com chantilly (yum).
  • Traços de carboidratos de outros alimentos como abacates, nozes e sementes.

Esteja ciente que uma dieta low-carb não é nenhum-carb. Há espaço para abundância de vegetais de baixo carboidrato

Pessoalmente eu nunca comido como muitos vegetais, como quando eu comecei primeiramente em uma dieta low-carb.

É importante fazer alguma auto-experimentação e descobrir o que funciona para você. Se você tem uma condição médica, em seguida, certifique-se de conversar com seu médico antes de fazer qualquer mudança, porque esta dieta pode reduzir drasticamente a sua necessidade de medicação .Para pessoas que são fisicamente ativas ou querem manter seu peso, uma escala de 100-150 gramas por o dia pode ser a faixa ótima. Para as pessoas que têm problemas metabólicos, ir abaixo de 50 gramas por dia é uma boa ideia.

 

Uma dieta low-carb não é apenas sobre a perda de peso, também é suposto para melhorar sua saúde.

Por esta razão, deve ser baseada em alimentos reais, não transformados e fontes de carboidratos saudáveis.

Os chamados “baixos carboidratos” são uma má escolha.

Se você quer melhorar sua saúde, então escolha alimentos não processados: carnes, peixes, ovos, legumes, nozes, gorduras saudáveis e produtos lácteos gordurosos.

Escolha fontes de carboidratos que incluem fibra. Se você preferir uma ingestão de carboidratos “moderada”, em seguida, tentar escolher fontes de amido não refinado, como batatas, batatas-doces, aveia, arroz e outros grãos sem glúten.

O açúcar adicionado e o trigo refinado são sempre opções más e devem ser limitados.

 

É muito importante escolher fontes de carboidratos saudáveis, ricos em fibras. Há espaço para a abundância de legumes, mesmo na extremidade mais baixa da gama de carboidratos.

Dietas de baixo teor de carboidratos reduzem grandemente os níveis sanguíneos de insulina, um hormônio que traz a glicose (dos carboidratos) para as células.

Uma das funções da insulina é armazenar gordura. Muitos especialistas acreditam que a razão baixa de carboidratos em dietas funcionam bem, é que eles reduzem seus níveis deste hormônio.

Outra coisa que a insulina faz é dizer aos rins para acumular sódio.

Quando você corta carboidratos, você reduz a insulina e seus rins começam a perder o excesso de água (14, 15).

É comum que as pessoas a perder um monte de peso da água nos primeiros dias em uma dieta baixa em carboidratos, até 2 ou 3 quilos.

Perda de peso vai desacelerar após a primeira semana, mas desta vez a gordura será proveniente de seus depósitos de gordura.

Um estudo comparou dietas de baixo teor de carboidratos e de baixo teor de gordura e utilizou scanners DEXA (muito precisos) para medir a composição corporal. Os dieters low-carb perderam quantidades significativas de gordura de corpo e ganharam o músculo ao mesmo tempo (16).

Estudos também mostram que dietas de baixo teor de carboidratos são particularmente eficazes na redução da gordura em sua cavidade abdominal (gordura da barriga), que é a gordura mais perigosa de todos e altamente associada a muitas doenças (17).

Se você é novo no consumo de carboidratos baixos, você provavelmente precisará passar por uma fase de adaptação onde seu corpo está se acostumando a queimar gordura em vez de carboidratos.

Isso é chamado de “low-carb flu” e é geralmente mais dentro de alguns dias. Após esta fase inicial acabar, muitas pessoas relatam ter mais energia do que antes, sem “mergulhos da tarde” em energia que são comuns em dietas ricas em carboidratos.

Adicionar mais gordura e sódio à sua dieta pode ajudar com isso.

É comum sentir cansado nos primeiros dias de reduzir a ingestão de carboidratos. No entanto, a maioria das pessoas sente-se excelente após esta fase de adaptação inicial.

Se você quiser tentar isso, então eu recomendo que você tente rastrear sua ingestão de alimentos por alguns dias para obter uma “sensação” para a quantidade de carboidratos que você está comendo.

Porque fibra gramas realmente não contam como carboidratos, você pode excluir a fibra gramas do número total. Em vez disso, conte carboidratos líquidos (carboidratos líquidos = carboidratos totais – fibra).

No entanto, um dos grandes benefícios de dietas de baixo teor de carboidratos é que eles são ridiculamente simples. Você não precisa controlar nada se não quiser.

Basta comer algumas proteínas, gorduras saudáveis e legumes em cada refeição. Jogue em algumas nozes, sementes e produtos lácteos gordurosos para uma boa medida. Escolha alimentos não processados. Não é muito mais simples do que isso!

Você pode encontrar mais informações nesta página, incluindo um plano de refeições, menu de exemplo, receitas, erros comuns, etc: Todos os artigos sobre Low-Carb dietas.